Probabilmente hai sentito che dovresti camminare 10, 000 passi al giorno per fitness e perdita di peso. È un mito del fitness o c'è qualche ricerca che dimostri che funziona?
il 10, Il concetto di 000 passi al giorno è stato originariamente reso popolare in Giappone e non si basava sulla ricerca medica. Ma ora, i ricercatori stanno studiando se si tratta di un obiettivo utile.
Finora, gli studi mostrano che 10, 000 passi al giorno non sono un numero magico, ma è un buon indicatore di quanta attività una persona sta realizzando in un giorno. Anche fare più passi al giorno è associato all'essere più magri. Uno studio dei passi al giorno e del peso, indice di massa corporea (BMI), e altri indicatori hanno mostrato che le persone che registravano più passi del pedometro al giorno pesavano meno, in media, e aveva un BMI più basso
Come ottenere il tuo 10, 000 passi
Prendendo 10, 000 passi equivalgono a camminare per circa cinque miglia. A meno che tu non abbia un lavoro attivo, come un cameriere o un'infermiera, è difficile registrare 10, 000 passi solo con attività quotidiana. (Una persona inattiva prende 3, 000 passi o meno nella loro attività quotidiana di muoversi in casa.)
La maggior parte delle persone raggiunge 10, 000 passi effettuando una o più passeggiate o corse prolungate, l'equivalente di 30-60 minuti di cammino. Ciò equivale alla raccomandazione minima di esercizio quotidiano della maggior parte delle autorità sanitarie per ridurre i rischi per la salute.
Se desideri fare più passi quotidiani per la salute e il fitness, inizia determinando la tua linea di base. Tieni traccia dei tuoi passi per circa una settimana utilizzando un semplice contapassi, rilevatore di attività, o app per smartphone (molti telefoni hanno un contapassi integrato). Non devi saltare da 3, 000 passi al giorno fino a 10, 000 durante la notte.
Una volta che hai un'idea della tua media giornaliera, mira ad aggiungere 2, 000 a 2, 500 passi al giorno per iniziare (circa un miglio). Camminare per un miglio brucia circa 80 calorie per una persona di 150 libbre. Quando ti senti a tuo agio con questo esercizio aggiuntivo, allunga le tue passeggiate, o fare passeggiate più brevi, così ti avvicini a 10, 000 passi giornalieri.
Come bruciare abbastanza calorie per perdere peso
La maggior parte dei programmi di perdita di peso consiglia di bruciare da 200 a 300 calorie al giorno in un esercizio da moderato a vigoroso. Il numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente da quanto pesi e secondariamente dalla tua velocità di movimento.
Tutti bruciano calorie semplicemente seduti e respirando, che puoi stimare con questo calcolatore di calorie al giorno. Bruci più calorie al minuto quando ti alzi e cammini, e ancora di più se corri.
A seconda del tuo peso, camminando 10, 000 passi brucia tra 250 e 600 calorie. Puoi utilizzare il grafico del convertitore da passi a calorie del pedometro per stimarlo da solo. Dovrai conoscere i tuoi passi approssimativi per miglio.
Ancora più semplice:molti pedometri stimano il consumo di calorie in base al conteggio dei passi. Le bande di attività e i pedometri avanzati come Fitbits tengono conto anche della velocità con cui cammini o corri quando stimiamo le calorie bruciate.
Come aggiungere passaggi e intensità
camminando 10, 000 passi al giorno, con 3, 000 di quei passi a passo svelto a passo di corsa, dovrebbe aiutarti a bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Se stai già registrando 10, 000 passi al giorno e non perdere peso o mantenere il peso, quindi la chiave è aggiungere altri 2, 000 passi in più al giorno mangiando la stessa quantità o meno.
La sfida è che la registrazione di più passaggi richiede tempo. Brucia più calorie nello stesso periodo di tempo aumentando l'intensità dell'esercizio. Puoi aumentare l'intensità facendo più passi a passo svelto o correndo, o aggiungendo intervalli come colline o scale.
Cerca anche di dedicare del tempo a esercizi dedicati di intensità da moderata a vigorosa, se questo è camminare, allenamento di resistenza, o qualche altra forma di esercizio che ti piace. Molti pedometri avanzati, inseguitori di fitness, e gli smartwatch rilevano se il tuo movimento è sufficiente o meno per essere considerato un esercizio moderato o vigoroso.
Per la perdita di peso, lavora anche per eliminare le calorie vuote e ottenere una buona nutrizione da tutto ciò che mangi. Un diario alimentare e degli esercizi può aiutarti a individuare dove apportare miglioramenti. Alcuni programmi online o app telefoniche ti consentono di tenere traccia di tutti i tuoi dati in un unico posto (fitness, nutrizione, dormire, presa d'acqua, e così via).
