L'esercizio fisico può aiutare a ridurre la pressione alta tanto quanto molti farmaci. L'esercizio aerobico regolare come la camminata veloce è raccomandato per le persone con ipertensione dalle autorità sanitarie come l'American Heart Association.
La buona notizia è che puoi goderti una varietà di allenamenti a piedi, compreso breve, camminate veloci, e sessioni di camminata più lunghe per ottenere gli effetti desiderati. Allenamento della forza, fatto in aggiunta all'esercizio aerobico, ha anche benefici per le persone con pressione alta.
Discuti la tua necessità di esercizio con il tuo medico e assicurati che qualsiasi regime sia appropriato per le tue circostanze personali e le esigenze di assistenza sanitaria. Non modificare i farmaci senza consultare il medico.
Piano di allenamento
Questo piano ti assicurerà di ottenere i 150 minuti consigliati a settimana di esercizio di intensità moderata, così come l'allenamento della forza due giorni alla settimana.
Lunedì: Questa è una buona giornata per goderti tre sessioni di camminata veloce di 10 minuti. L'inizio della settimana lavorativa può essere frenetico, quindi non è necessario sovraccaricarlo. Rilassati alla fine della giornata con una routine di flessibilità e stretching per alleviare lo stress.
Martedì: Giornata in palestra. Combina un allenamento di camminata di 40 minuti all'aperto o sul tapis roulant con una sessione di allenamento di forza di 20 minuti.
mercoledì :Riduci lo stress programmando una passeggiata in un parco o in uno spazio verde. Puoi renderlo una camminata veloce o più lenta, passeggiata rilassante. Goditi la flessibilità e le routine di stretching.
giovedi :Giornata in palestra. Combina un allenamento di camminata di 40 minuti e una sessione di allenamento di forza di 20 minuti.
Venerdì: Termina la settimana con tre allenamenti veloci di 10 minuti. Potresti volerne fare uno prima del lavoro, uno in pausa di lavoro, e uno a pranzo o dopo il lavoro. Ora puoi rilassarti a casa, andare ad una festa, o inizia il tuo weekend.
il sabato :Il fine settimana è il momento migliore per recuperare i giorni di allenamento che potresti non essere stato in grado di svolgere durante la settimana. Se sei a corto di 150 minuti di camminata veloce in totale per la settimana, pianificare un allenamento di camminata più lungo. Se hai perso una sessione di allenamento della forza, goditelo adesso.
Domenica :Organizza una rilassante passeggiata in un parco o in un altro spazio verde per ridurre lo stress. Una routine di flessibilità e stretching può anche aiutare ad alleviare la tensione.
Consigli sugli esercizi
Troverai diversi regimi di esercizio per la pressione alta man mano che studi più recenti e più ampi scoprono quale è il migliore. La linea di fondo è che l'esercizio è raccomandato, quindi non lasciare che la tua ipertensione sia una scusa per schivarla.
Camminata svelta
Affinché una passeggiata possa essere considerata un esercizio di intensità moderata, il tuo ritmo deve essere abbastanza veloce da aumentare la frequenza del polso e puoi notare che stai respirando più velocemente. Cerca di aumentare il ritmo della tua camminata per raggiungere questo livello. Puoi anche includere colline e scale per aumentare la frequenza cardiaca. Se ti prendi il polso o indossi uno smartwatch o una fascia fitness che mostra la frequenza cardiaca, puntare a una frequenza compresa tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
Usando una buona forma di camminata
Inizia ogni allenamento a piedi con un paio di minuti a un ritmo facile come riscaldamento. Ottieni il massimo dalle tue passeggiate usando una buona postura e una falcata potente. Potrai respirare più profondamente, e ti ritroverai in grado di camminare più velocemente.
Preparati per camminare
Regalati un paio di scarpe da ginnastica adatte alla camminata sportiva. Molti stili di scarpe da corsa sono appropriati, e il personale di un serio negozio di scarpe da corsa può assicurarti che tu sia adeguatamente montato. Cerca scarpe piatte e flessibili. Se hai intenzione di camminare durante la giornata lavorativa, porta con te un paio di scarpe da ginnastica o indossa scarpe comode che ti permettano di camminare a passo spedito.
Indossa abiti larghi che ti permettano di goderti una passeggiata senza che la falcata o il movimento delle braccia siano limitati. Scegli tessuti tecnici che allontanano il sudore e ti mantengono fresco e asciutto. Potresti anche tenere a portata di mano un set di vestiti da allenamento al lavoro o in macchina per un cambio veloce.
Idratazione
È importante rimanere idratati. La disidratazione influirà sulla pressione sanguigna e può peggiorare le sue condizioni. Bevi una tazza d'acqua prima di ogni passeggiata e una tazza d'acqua in più per ogni miglio che percorri, ogni 20 minuti circa. La raccomandazione generale è di lasciare che la sete sia la tua guida. Però, se stai assumendo farmaci, il segnale della sete potrebbe non essere affidabile. Potrebbe essere necessario portare con sé una bottiglia d'acqua per avere accesso all'acqua mentre si cammina.
Il CDC raccomanda specificamente di bere più liquidi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Non aspettare di avere sete per bere, stare lontano da bevande zuccherate o alcolici, perché questi in realtà ti fanno perdere più liquidi corporei, e stai lontano dalle bevande fredde, perché quelli possono causare crampi allo stomaco. Verificare con il proprio medico se la quantità che si può bere è limitata o se si assumono pillole per l'acqua. Oltre alla pressione alta, se hai il diabete, seguono una dieta iposodica, o avere un'altra condizione di salute cronica, discuti la tua salute con il tuo medico prima di bere bevande sportive o prendere compresse di sale.
Trova il tempo per l'esercizio
Gli studi hanno dimostrato che sia le sessioni di allenamento più lunghe che quelle più brevi sono utili e sono raccomandate dalle autorità sanitarie. Se trovi difficile dedicare molto tempo all'esercizio, trovare il tempo per camminate veloci di 10-15 minuti. Gli allenamenti di forza non devono richiedere molto tempo. Acquista alcune bande di resistenza o manubri da tenere a portata di mano per una sessione veloce, o utilizzare un allenamento a corpo libero che non necessita di attrezzature.
Tieni presente che per le persone con pressione sanguigna molto alta o incontrollata, alcuni tipi di esercizio possono essere controindicati. Se sei in questa categoria, consulta il tuo medico, chi può consigliarti le migliori forme di esercizio per te.
