L'idea di cronometrare e limitare il consumo di carboidrati per massimizzare l'energia, farsi i muscoli, e perdere grasso è stato per decenni un argomento di interesse nel mondo del fitness. Questo approccio è noto come ciclo dei carboidrati e viene utilizzato per molti scopi, dall'aumento delle prestazioni atletiche alla perdita di peso.
Raggiungere risultati ottimali dal ciclo dei carboidrati richiede una comprensione della scienza della dieta coinvolta, dedizione a un piano alimentare specifico su misura per il tuo corpo e i tuoi obiettivi di fitness, e la consapevolezza che questa dieta non è adatta a tutti.
Idee sbagliate comuni
Molto è stato fatto negli ultimi decenni sui mali di mangiare troppi carboidrati. Però, mentre il consumo eccessivo di carboidrati può causare aumento di peso e altri problemi di salute, i carboidrati con moderazione non sono un cattivo, né necessariamente qualcosa da evitare.
Carboidrati, insieme a grassi e proteine, compongono la dieta umana. Carboidrati, che vengono scomposti in glucosio dall'organismo, sono una fonte essenziale di energia e nutrimento, che è particolarmente importante come carburante per l'esercizio. Questo è il motivo per cui gli atleti d'élite parlano di "caricamento di carboidrati, " Esistono barre di alimentazione e simili, e il ciclismo con carboidrati è popolare tra molti bodybuilder e atleti.
La confusione sul ruolo dei carboidrati durante la perdita di peso spesso deriva dal dogma delle diete restrittive, come Atkins o Whole 30. Anche se ci può essere qualche beneficio nell'aggiustare l'assunzione di carboidrati, eliminare alla cieca i carboidrati potrebbe potenzialmente farti più male che bene.
Imparare a incorporare una quantità equilibrata di carboidrati sani può aiutarti a sentirti al meglio durante l'allenamento e i periodi di riposo e recupero.
I principi del ciclo dei carboidrati possono essere un modo efficace per migliorare la tua salute e sostenere uno stile di vita attivo. Ma nella maggior parte dei casi può portare a una diminuzione della velocità, resistenza, e forza poiché i carboidrati sono la fonte primaria di energia per il corpo e l'energia sotto forma di riserve di glicogeno.
Però, l'estrema perdita di peso associata al ciclismo con carboidrati e ad alcuni sport non è sempre in linea con il raggiungimento di una salute migliore perché la perdita di peso può derivare dalla rottura delle riserve di glicogeno che consistono in acqua e carboidrati insieme alla massa corporea magra, o muscolare.
Che cos'è il ciclismo con carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati è una strategia nutrizionale di alto livello che alterna assunzioni elevate e basse di carboidrati. Richiede una stretta aderenza e deve essere utilizzato solo in fasi di breve durata, secondo molti esperti di nutrizione, compreso Tony Maloney, un fisiologo dell'esercizio certificato ACSM.
Uno degli obiettivi del ciclo dei carboidrati è costringere il corpo a utilizzare il grasso come carburante invece del glicogeno (una forma di carboidrati immagazzinati). L'esercizio fisico nei giorni a basso contenuto di carboidrati può comportare una maggiore capacità di bruciare il grasso corporeo per il carburante una volta i negozi sono esauriti.
Però, questo ciclismo non si traduce in prestazioni migliori. Inoltre, a seconda del tipo di sport che pratichi, il ciclo dei carboidrati potrebbe non soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Un maratoneta probabilmente si rifornirà per una gara in modo diverso da un velocista, ad esempio.
Esistono diversi modi per eseguire il ciclo dei carboidrati in base ai tuoi obiettivi individuali. Le fasi dei giorni a basso e ad alto contenuto di carboidrati possono aiutare a massimizzare il modo in cui il tuo corpo utilizza i carboidrati mangiando più carboidrati nei giorni in cui sei attivo e meno carboidrati nei giorni di riposo.
Prima di provare il ciclo dei carboidrati, capire di quanti carboidrati di base ha bisogno il tuo corpo, che può essere calcolato prendendo in considerazione i seguenti fattori:
I piani tipici per il ciclo dei carboidrati includono alti, medio, e giorni a basso contenuto di carboidrati. Per gli atleti, assunzione alta e media durante i giorni in cui ti alleni e bassa assunzione di carboidrati nei giorni in cui ti stai riposando. Le linee guida generali sono le seguenti:
Poiché il ciclo dei carboidrati non è raccomandato per la gestione del peso a lungo termine, dovresti considerare di usarlo solo dopo aver esaurito strategie nutrizionali più sostenibili, suggerisce Maloney.
Come funziona
Il piano funziona alternando i livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana, e mette il corpo in un deficit calorico nei giorni a basso contenuto di carboidrati per promuovere la perdita di peso. L'obiettivo principale del ciclo dei carboidrati è massimizzare l'uso dei carboidrati nella dieta e del glicogeno immagazzinato. Secondo Maloney, ci sono due programmi comuni per il ciclo dei carboidrati.
Grandi "Re-Feed"
Infrequente, grandi "rifornimenti" di carboidrati vengono utilizzati quando si segue un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per 7-14 giorni consecutivi. Quindi, sceglierai un giorno per consumare molti più carboidrati e aumentare i livelli di esercizio.
I "ri-feed" sono usati come pause dal consumo di carboidrati a basso contenuto di carboidrati. Stare per lunghi periodi senza carboidrati spinge il tuo corpo ad adattarsi all'utilizzo di una fonte di energia alternativa (grasso corporeo immagazzinato). Una volta esauriti i carboidrati, il tuo corpo fa affidamento sul grasso per il carburante.
"Re-feed" moderati
L'uso di ripetute alimentazioni moderate frequenti ti consente di incorporare un giorno di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati ogni tre o quattro giorni durante una fase altrimenti a basso contenuto di carboidrati. Alcune persone semplicemente alternano giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati.
Efficacia
La ricerca mostra che un piano di ciclo dei carboidrati ben sviluppato, fatto per un breve periodo di tempo, può essere efficace per aumentare le prestazioni atletiche e perdere peso. Il ciclismo con carboidrati è diventato un modo popolare per superare gli altipiani di perdita di peso. È anche un metodo che i bodybuilder e gli atleti usano per ottenere un vantaggio competitivo.
Lo scopo dei giorni a basso contenuto di carboidrati è promuovere l'utilizzo del grasso corporeo migliorando la sensibilità all'insulina. L'insulina è un ormone utilizzato per assorbire energia dai carboidrati.
Riducendo temporaneamente l'assunzione di carboidrati, possiamo aiutare i nostri corpi a diventare più sensibili alla funzione dell'insulina.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono usati per rifornire i muscoli, aumentare il metabolismo, migliorare le prestazioni atletiche, e migliorare gli ormoni che regolano l'appetito come la leptina e la grelina. La leptina segnala al nostro cervello quando ci sentiamo pieni dopo aver mangiato mentre la grelina è l'ormone che segnala la fame.
Come tutti i piani alimentari, il ciclo dei carboidrati richiede una rivalutazione e un aggiustamento periodici per garantire che fornisca ancora i benefici per la salute previsti. Consultarsi con il proprio medico o nutrizionista per creare un piano personalizzato è l'ideale.
Come forma di ciclo dei carboidrati, alcuni scelgono di incorporare pasti "cheat" in un piano alimentare altrimenti a basso contenuto di carboidrati. Sebbene non sia preciso come il tradizionale ciclo dei carboidrati, i pasti cheat possono servire allo scopo di aumentare i livelli di leptina e rilanciare il metabolismo, oltre a fornire una ricompensa motivazionale per aver seguito la dieta più limitata in altri giorni.
Detto ciò, l'approccio "tutto o niente" associato ai pasti cheat e alla dieta rigorosa non è consigliato per la salute e il benessere a lungo termine.
Determinare se è giusto per te
Il ciclo dei carboidrati può funzionare per la maggior parte delle persone se usato correttamente e per brevi periodi di tempo. Però, questa non è una dieta sana per alcune persone, come quelli con diabete o malattie cardiache, persone con disturbi alimentari, o per le donne incinte o che allattano. Per qualcuno alle prese con il prediabete o il diabete, parlare con il medico della regolazione dell'assunzione di carboidrati può fornire ulteriori benefici per la salute.
Detto ciò, è importante fare attenzione ad apportare modifiche improvvise all'assunzione di carboidrati se si assumono determinati farmaci per il diabete (come l'insulina). Inoltre, nei giorni a basso contenuto di carboidrati, alcune persone sperimentano effetti collaterali spiacevoli, come la stanchezza, voglie di carboidrati, gonfiore, irritabilità, stipsi, e problemi di sonno.
Poiché il programma richiede una stretta aderenza, potrebbe non essere il modo migliore per sviluppare abitudini alimentari sane quotidiane o lavorare per le persone che preferiscono la moderazione. Però, alcuni gravitano sul ciclo dei carboidrati proprio perché può sembrare una via di mezzo tra diete a basso e alto contenuto di carboidrati, consentendo pasti occasionali ad alto contenuto di carboidrati mentre si traggono i benefici che il consumo di carboidrati a basso contenuto di carboidrati ha da offrire.
Contatta un esperto nutrizionista autorizzato o un dietista registrato che abbia familiarità con il ciclo dei carboidrati per vedere se questo approccio è giusto per te.
Ciclismo con carboidrati e perdita di peso
Ciclare l'assunzione di carboidrati può essere un ottimo modo per perdere peso e grasso corporeo, purché il controllo delle porzioni, pazienza, e viene seguito il piano alimentare prescritto. Poiché il programma di ciclo dei carboidrati spesso include un deficit calorico (poiché la maggior parte delle persone ha meno probabilità di consumare troppo grassi e proteine), è probabile che favorisca la perdita di peso.
Inoltre, esiste un legame importante e significativo tra l'assunzione di carboidrati ei livelli di insulina nel sangue. Quando le concentrazioni di insulina nel sangue rimangono ad un livello elevato, l'accumulo di grasso è più probabile.
Queste concentrazioni possono ostacolare la perdita di peso e determinati obiettivi di composizione corporea. Il ciclo dei carboidrati può aiutare a rompere questo ciclo.
Come con qualsiasi strategia dimagrante, un'alimentazione sana dovrebbe essere la base del tuo piano nutrizionale. Il ciclo dei carboidrati non dovrebbe mai diventare una scusa per abbuffarsi o limitare eccessivamente il consumo.
Qualche volta, il monitoraggio meticoloso richiesto da un programma come il ciclo dei carboidrati può innescare schemi alimentari disordinati. Fai il check-in con te stesso regolarmente per valutare se il tuo attuale modo di mangiare ti sta servendo bene.
Che cos'è una caloria e perché le contiamo?Prestazioni atletiche
Il ciclismo con carboidrati è una strategia nutrizionale popolare per culturisti e atleti. concorrenti fisici, in particolare, dipendono da giorni di carboidrati bassi o nulli durante la fase di taglio della preparazione alla competizione.
Poiché il glicogeno contiene un'alta percentuale di acqua, manipolare l'assunzione di carboidrati può cambiare il modo in cui i muscoli appaiono sul palco favorendo una temporanea perdita di peso in acqua. Creare un surplus di energia con più carboidrati può anche favorire il guadagno muscolare.
Alcuni atleti usano il ciclo dei carboidrati per ottimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo l'aumento di grasso durante l'allenamento. Ciò richiede una stretta aderenza ai menu giornalieri basati sul dispendio energetico e sulla composizione corporea.
Inoltre, i programmi di ciclo dei carboidrati possono regolare anche la quantità di proteine e grassi consumati.
Per questi atleti, l'assunzione di proteine sarà maggiore (circa il 30-35% dell'apporto calorico giornaliero) per la crescita muscolare quando si pedala con i carboidrati. I carboidrati durante una fase bassa rappresenterebbero il 10-15% dell'assunzione e dovrebbero consistere principalmente di verdure fresche. Usano anche giorni di carboidrati più alti in combinazione con giorni di allenamento intensi per fornire più energia, aiutare con il recupero muscolare, e fornire nutrienti essenziali.
Benefici alla salute
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, molti hanno attribuito i seguenti benefici al ciclo dei carboidrati:
Pro e contro
Non esiste un modo perfetto di mangiare. Ciò che funziona bene per una persona potrebbe non essere la soluzione migliore per un'altra.
ProfessionistiI risultati positivi sono tipici
Cicli brevi possono fornire successo
In genere porta a scelte alimentari migliori in generale
È necessaria una pianificazione rigorosa e un'elevata aderenza
Non è l'ideale per le persone con disturbi alimentari
Una parola da Verywell
Mentre il ciclo dei carboidrati può aiutare con la perdita di peso, sviluppo muscolare, e miglioramento della salute, come altri approcci dietetici rigorosi, può essere difficile aderire e sentirsi eccessivamente restrittivi. A seconda dei tuoi obiettivi e del livello di forma fisica attuale, tali regole dettagliate potrebbero non essere necessarie per ottenere i risultati desiderati.
Se stai cercando di perdere peso o diventare più forte, inizia praticando abitudini alimentari consapevoli e incorporando l'allenamento di resistenza nella tua routine. Inoltre, consultare il proprio medico circa il piano alimentare individualizzato ideale da utilizzare per raggiungere i propri obiettivi.
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