Fatti nutrizionali del panino e benefici per la salute

Ti prepari un panino per pranzo tutti i giorni? Portare con te un pranzo fatto in casa è uno dei modi più semplici per perdere peso quando sei al lavoro. Ma condimenti come la maionese, condimenti cremosi, e il formaggio possono cambiare l'alimentazione e le calorie, Grasso, e sodio in un panino.

Un panino sano può facilmente superare le tue calorie se non stai attento. È facile ridurre le calorie dal tuo panino se sei armato di informazioni nutrizionali intelligenti e alcuni suggerimenti esperti.

Valori nutrizionali

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall'USDA per un panino (155 g) con prosciutto, formaggio, e spalmare (maionese).

• Calorie: 361
• Grasso: 16,7
• Sodio: 1320mg
• Carboidrati: 32,5 g
• Fibra: 2,3 g
• Zuccheri: 5.13 g
• Proteina: 19,3 g

Un tipico panino che fai in casa include il pane (per uno grande, grossa fetta di grano integrale, tostato (39 grammi), aggiungere 119 calorie),  uno o due dei tuoi condimenti preferiti, e pranzo a base di carne. Puoi anche aggiungere alcune verdure per croccantezza e sapore. Se fai quel panino a casa puoi controllare gli ingredienti, ridurre le calorie, e aumentare la nutrizione.

Ma cosa succede se ne prendi uno al mercato? È più difficile controllare le calorie dei panini quando li acquisti già pronti. Il valore nutrizionale e il conteggio delle calorie possono variare in modo significativo.

I condimenti più salutari e meno salutari per guarnire il tuo panino

Calorie tipiche del panino

• Calorie sandwich di tacchino può variare da 160 a quasi 500 calorie a seconda della quantità di carne aggiunta e delle scelte di condimento.
• Calorie del panino con burro di arachidi e gelatina vanno da circa 350 a 500 a seconda di quanto burro di arachidi usi. Una singola porzione di burro di arachidi è solo due cucchiai. (Suggerimento:puoi preparare un panino con burro di arachidi e gelatina più salutare).
• Calorie del panino al burro di arachidi sono più ragionevoli finché controlli la quantità di burro di arachidi che usi. Un panino PB su pane bianco di solito varia da 200-300 calorie.
• Calorie del panino alla Nutella sono simili alle calorie del panino al burro di arachidi, che vanno da circa 300 a 500. Una singola porzione di Nutella è di circa due cucchiai e fornisce 200 calorie.
• Calorie del panino al prosciutto sono generalmente (più) favorevoli alla dieta quando si omette il formaggio. Puoi prepararne uno con meno di 200 calorie, ma se aggiungi il burro, come fanno molte persone, e te lo godi su una baguette francese, il tuo panino supererà le 400 calorie o più.
• Calorie del panino della metropolitana variano significativamente da 230 a quasi 1000 calorie. È intelligente confrontare i dati nutrizionali di Subway per trovare la scelta più salutare se ti piace mangiare lì.
• Panino con insalata di uova le calorie sono alle stelle a causa del fatto che il ripieno è pieno di grassi. L'insalata di uova da sola può aggiungere 350 calorie. Aggiungi il pane e potresti avere un panino che supera le 500 calorie.
• Panino con insalata di pollo le calorie sono paragonabili alle calorie dell'insalata di uova, che vanno da circa 400 a 600 calorie, o più.
• Calorie panino uova e formaggio di solito vanno da circa 250-oltre 400 calorie. Questi famosi panini per la colazione vengono spesso su un croissant o un biscotto e possono aumentare le calorie. Puoi trovare un panino per la colazione più sano controllando gli ingredienti e il conteggio delle calorie online prima di cenare.

Quindi, come fai a evitare che il tuo panino faccia deragliare la tua dieta? Usa questa guida per ridurre le calorie del tuo panino.

Come ridurre le calorie del panino

Con poche modifiche e scambi salutari, puoi creare un panino nutriente e salutare, a basso contenuto calorico ma comunque ricco di sapore e di soddisfazione duratura.

Scegli il Pane Panino Ipocalorico

Delizioso, di spessore, pane croccante, bagel, baguette, Cornetti, e i panini sostanziosi possono essere pieni di grassi e calorie. Queste scelte potrebbero anche aumentare l'assunzione di carboidrati amidacei per la giornata. Anziché, scegli un pane integrale o un'alternativa al pane che abbia ulteriori benefici nutrizionali come grassi sani o fibre. Se stai mangiando un pane più sostanzioso, prendi in considerazione la possibilità di preparare un panino con la faccia aperta e mantenere la tua porzione a una fetta.

(Tutti i seguenti valori calorici sono confermati dal database FoodData Central del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti o dall'app MyFitnessPal.)

• Arnold Bakery Light - 100% Pane Integrale:60 calorie per fetta
• Pane di grano naturale:110 calorie per due fette
• Pane Pepperidge Farm Light Style:45 calorie per fetta
• il lino di Giuseppe, crusca d'avena, e Pane Pita con Farina Integrale:60 calorie per pita
• La Tortilla Factory Low Carb, Tortillas ad alto contenuto di fibre: 50 calorie per tortilla

Se preferisci un approccio più naturale, prova a fare un panino senza pane. Avvolgi il tuo sano ripieno di panino nella lattuga bibb o prepara un panino usando un cetriolo sbucciato e privato dei semi come guscio. E ci sono altre opzioni come gli involtini di cavolfiore, involtini di riso integrale, involtini di ceci fatti in casa, patata dolce, o impacchi di lino.

Scegli i ripieni per sandwich più snelli

Una volta scelto il tuo pane sano, costruirai il tuo panino attorno a un ripieno di carne o senza carne. Diventa creativo e combina scelte diverse per trovare nuovi sapori.

Però, diffidare di carne o pesce da spalmare che suonano salutari. Molte marche di salmone spalmato, Per esempio, contengono proteine ​​e nutrienti sani, ma il pesce è spesso abbinato alla crema di formaggio quindi la crema spalmabile è molto calorica.

Il conteggio delle calorie dei popolari ripieni per sandwich varia. Tieni presente che dovresti mirare a limitare il consumo di salumi poiché è stato collegato a determinati tipi di cancro.

• Prosciutto affettato sottile (da Tops):60 calorie per porzione
• Tacchino affettato sottile (da Tops):60 calorie per porzione
• Roast beef a fette sottili (da Great Value):30 calorie per porzione (tre fette)
• Petto di pollo al girarrosto a fette sottili (da Tops):60 calorie per porzione da due once
• Melanzane grigliate, tre fette:30 calorie (grigliate senza olio)
• funghi portobello alla griglia, una tazza (fatto in casa):42 calorie (alla griglia senza olio)

Se stai osservando l'assunzione di sodio, cerca carni da pranzo a basso contenuto di sodio più salutari nel tuo mercato locale.

Sodio nelle carni da pranzo:marche con meno sale

Fai il pieno di condimenti vegetariani ricchi di nutrienti

Riempi il tuo panino con il maggior numero possibile di condimenti naturalmente privi di grassi e a basso contenuto di grassi (come le verdure). Poniti l'obiettivo di avere almeno 2 porzioni di verdura per panino. Queste verdure ricche di nutrienti aggiungono spezie, gusto, e sgranocchiare il tuo panino in modo che abbia un sapore più abbondante e decadente.

• Peperoni alla banana
• Peperoni verdi affettati sottili
• Cetriolo
• Pomodoro
• Peperoni Jalapeno affettati sottili
• Cavolo a pezzi
• Cipolle al naturale o alla griglia
• Pomodori essiccati al sole
• Foglie di basilico
• Erba medica o germogli di soia
• Lattuga iceberg, spinaci, lattuga bibb, o verdure a tua scelta

Scegli i condimenti ipocalorici

La crema spalmabile che scegli per il tuo panino occupa il minimo spazio nel tuo panino a basso contenuto calorico, ma può fornire più grasso. Se aggiungi molti condimenti dall'elenco sopra, potresti non voler aggiungere alcuna diffusione.

• Senape gialla (1 cucchiaino Wegman's):0 calorie
• Senape di Digione:5 calorie
• Ketchup (1 cucchiaio, Semplicemente Heinz):15 calorie
• Relish (Vlasic Squeezable Homestyle):15 calorie
• Avocado o guacamole (Intero Guacamole, 2 cucchiai):50 calorie
• Salsa barbecue (Dinosauro, 2 cucchiai):25 calorie
• Tapenade di olive (Trader Joe's):40 calorie
• Avocado (1 medio):1600 calorie
• gelatina (mela, 1 cucchiaio):50 calorie
• Condimento per insalata (Wishbone, 2 cucchiai):90 calorie
• Pesto (25 g):80 calorie
• Tahini (Sabra, 1 colher):90 calorie
• Aioli (chimicuri aioli, 1 cucchiaio):60 calorie
• Burro (Land O'Lakes, 1 cucchiaio):100 calorie
• Olio d'oliva (biologico, 1 cucchiaio):120 calorie

Scelte caloriche più alte

Quindi quali sono le peggiori scelte di sandwich per la tua dieta? Generalmente, i panini che compri nei negozi di alimentari o ordini al ristorante sono più ricchi di grassi e calorie. I panini Deli possono anche far deragliare la tua dieta. Un classico Philly Cheesesteak da 10 pollici di Wawa, Per esempio, fornisce circa 790 calorie e 29 grammi di grassi.

La maggior parte delle volte, ristorante, e i panini di gastronomia sono sovradimensionati e includono i condimenti più ricchi di grassi e calorie.

Se ordini un panino quando sei in viaggio, tagliarlo a metà. Condividi metà del panino con un amico o avvolgilo e portalo a casa per un pasto successivo.

Una parola da Verywell

Quando inizi per la prima volta, tagliare le calorie del panino potrebbe sembrare complicato e poco familiare. Ma una volta che ci hai preso la mano, preparare un delizioso pasto all'ora di pranzo è divertente.

Riempi il tuo frigorifero con quante più scelte salutari possibili. Quindi diventa creativo e guarda cosa ti viene in mente. Il tempo che investi nella preparazione di un pranzo sano può rendere la tua giornata lavorativa più soddisfacente e i tuoi obiettivi di salute a lungo termine una realtà.