Perdere chili e mantenere un peso sano può essere difficile con l'avanzare dell'età. Piccoli aumenti dell'apporto calorico, combinato con meno attività fisica e cambiamenti ormonali, può aumentare di peso nel tempo, lasciandoci vulnerabili a condizioni legate all'età come le malattie cardiovascolari, diabete, e malattia del fegato grasso.
Mentre molti approcci alla perdita di peso mirano a ridurre alcuni componenti della nostra dieta (riduzione del grasso, carboidrati, o indice glicemico complessivo), un importante ricercatore in nutrizione afferma che un approccio molto efficace implica crescente l'assunzione di uno degli ingredienti fondamentali del cibo:l'acqua.
Barbara Rolli, Direttore del Laboratorio per lo studio del comportamento digestivo umano della Pennsylvania State University, dice che consumando più acqua nel cibo, non solo accanto al pasto come bevanda, può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto con meno calorie.
Scegliamo in base al peso, Non calorie
Alla fine degli anni '90, Rolls e colleghi hanno scoperto un aspetto intrigante del modo in cui la maggior parte delle persone consuma il cibo oggi. Piuttosto che scegliere cibi che offrono la stessa quantità di energia (in calorie) nei loro pasti regolari, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte delle persone mangia allo stesso modo il peso di cibo giorno dopo giorno. Questo è stato stabilito nel laboratorio alimentare di Rolls, dove le scelte alimentari dei soggetti sono state pesate prima e dopo i pasti di prova.
Tale scoperta è stata preziosa perché ha suggerito che le persone che cercano di perdere peso o mantenere un peso sano potrebbero "ingannarsi" a sentirsi soddisfatte con meno calorie, fintanto che il peso di ciò che consumavano rimaneva costante.
Studi successivi hanno confermato che questo era vero. Per esempio, ai soggetti portati nel laboratorio alimentare per i pranzi settimanali venivano inconsapevolmente offerti piatti di pasta a diverso contenuto calorico. Una settimana avevano carne tipica e salsa di pomodoro, mentre il successivo avevano un piatto contenente dal 12% al 24% di calorie in meno, ottenuta sostituendo le verdure frullate o sminuzzate (ad alto contenuto di acqua, a basso contenuto calorico) per una parte della pasta.
Rolls dice che i soggetti in genere mangiavano esattamente la stessa porzione, indipendentemente dallo spostamento del contenuto calorico (quello che la sua squadra ha soprannominato "densità calorica") senza sentirsi affamato, o mangiare di più nel corso della giornata, compensare.
Perché non bere semplicemente più acqua?
Per qualche ragione, il nostro corpo non elabora l'acqua consumata come bevanda nello stesso modo in cui usa l'acqua "nascosta" nei cibi solidi, secondo Rolls.
La ricerca mostra che le persone a cui è stata offerta una zuppa o una casseruola riferiranno di sentirsi più piene e soddisfatte rispetto ai soggetti che hanno offerto esattamente gli stessi componenti delle verdure separate, carboidrati, e altri ingredienti insieme a un bicchiere d'acqua.
"Sembra che il tratto gastrointestinale gestisca l'acqua in modo diverso a seconda che la si beva o che sia incorporata in un piatto, " dice. "L'acqua legata al cibo impiega più tempo a uscire dallo stomaco, c'è più deglutizione, e poiché le porzioni possono sembrare grandi, ci sono anche segnali visivi che influenzano la sazietà, o soddisfazione."
Anche meglio, Rolls sottolinea, la ricerca dei migliori cibi ricchi di acqua ti porta al tipo di scelte ricche di nutrienti come frutta e verdura che dovresti comunque consumare, come parte di un sano, dieta bilanciata. Oltretutto, lei dice, aggiungere più prodotti al tuo piatto manterrà le tue porzioni abbondanti e soddisfacenti.
I modi migliori per "mangiare la tua acqua"
Puoi "mangiare di più per mangiare di meno" provando questi trucchi per i pasti:
Un altro consiglio intelligente è quello di scegliere cibi che sono naturalmente più ricchi di acqua. Scoprirai che molti tipi di frutta e verdura sono ottime scelte, Compreso:
Non dovresti ridurre le dimensioni delle porzioni per perdere peso?
Porzioni servite nei ristoranti, le case, e anche quelli consigliati in molti libri di cucina potrebbero essere più cibo del necessario per sentirsi sazi. Ricorda di praticare un'alimentazione consapevole durante i pasti e durante gli spuntini. Mangia lentamente e goditi il tuo cibo finché non ti senti soddisfatto, poi fermati (anche se c'è del cibo nel piatto).
Rolls dice che se la maggior parte dei tuoi cibi sono della varietà ad alto contenuto calorico, contenenti alti livelli di grassi e zuccheri aggiunti, ingrasserai. Ancora, mantiene quel contenuto calorico complessivo, non serve dimensioni, è ciò che determina se le persone guadagnano, perdere, o mantenere il loro peso corporeo.
"Il guaio è che " lei osserva, "che le persone hanno davvero difficoltà a ridurre le dimensioni delle porzioni. La loro aspettativa su quanto cibo da mangiare si basa su migliaia di precedenti esperienze alimentari. Se è meno cibo di quanto si aspettano, presumono anche prima di mangiare qualsiasi cosa che rimarranno affamati dopo."
Infatti, Rolls afferma che dire alle persone di mangiare di meno non è stata una strategia di successo per la popolazione in generale. Fornire porzioni generose è una vendita più facile, lei insiste, e queste porzioni possono ancora essere salutari se contengono meno calorie. Nel suo libro, "La dieta volumetrica definitiva, " consiglia di aumentare il contenuto di acqua dei pasti per creare grandi, porzioni soddisfacenti con una densità calorica inferiore.
Che cos'è la dieta volumetrica?
