Vuoi ridurre le calorie quando cucini a casa? Queste idee innovative ti aiuteranno a iniziare
Qual è il posto migliore per trovare cibo dall’ottimo sapore senza grassi e calorie extra? La tua cucina, afferma Diana Steele, dietista e consulente nutrizionale registrata a Vancouver. "Se cucini a casa, sei tu al comando e hai infinite opportunità di controllare la quantità di grassi che aggiungi e di modificare gli ingredienti della ricetta per ridurre i grassi." Ecco alcuni semplici modi per ridurre calorie e grassi da pasti cucinati in casa dall'aspetto decadente come le fettuccine Alfredo o la fonduta, senza rinunciare al gusto o alla praticità.
Un recente studio dell’Università della British Columbia ha mostrato una significativa perdita di peso e livelli di colesterolo più bassi tra i partecipanti che hanno seguito un piano alimentare basato su una versione moderna della dieta tradizionale delle Prime Nazioni. Il piano ha sostituito gli alimenti ricchi di amido come pasta, riso e patate con verdure non amidacee, compreso il cavolfiore. Per una gustosa alternativa a basso contenuto di carboidrati, cuocere al vapore il cavolfiore tagliato grossolanamente; il suo sapore delicato può essere condito con un po' di aglio o curry in polvere. Una tazza (250 ml) fornisce solo 29 calorie e cinque grammi di carboidrati, rispetto alle 216 calorie e 45 grammi di carboidrati per la stessa quantità di riso integrale a grani lunghi. Cucinalo in questo modo e risparmierai:187 calorie, 1 g di grassi, 40 g di carboidrati per porzione da 1 tazza (250 ml).
Quando togli la pelle dal pollo prima della cottura, anche se avvolgi la carne nella carta stagnola, ti rimane un cibo secco e dal sapore dietetico, afferma Rose Reisman, autrice di 17 libri di cucina, tra cui The Complete Light Kitchen . Ma mangiare la pelle difficilmente ti aiuterà a eliminare i grassi dalla tua dieta. Quindi cuoci con la pelle e poi scartala poco prima di servire . Ciò aggiunge solo un grammo di grasso per porzione, ma mantiene i succhi. Strofina l'aglio e le erbe sotto la pelle per massimizzare il sapore. Cucinalo in questo modo e risparmierai:56 calorie, 7 g di grassi per porzione da 113 g.
Il formaggio può essere una tentazione ad alto contenuto di grassi, ma mangiare a basso contenuto di grassi non significa che sei bloccato con varietà insipide e senza grassi. Scegli un formaggio dall'ottimo sapore e usane meno , consiglia Reisman. Se una ricetta richiede una tazza (250 ml) di formaggio cheddar, ad esempio, usa 1/2 tazza (125 ml) di parmigiano per un sapore più intenso e soddisfacente. Cucinalo così e risparmierai:250 calorie, 24 g di grassi a ricetta.
Gli hamburger sono un alimento base canadese, ma una decadente versione da supermercato può contenere 37 grammi di grassi e 440 calorie. Sostituisci il pollo macinato con il manzo e mescolalo con ingredienti che aumentano l'umidità e le fibre come la frutta secca, le cipolle o anche l'ananas. (Suggerimento:usa un albume per legare il tutto.) Cucinalo in questo modo e risparmierai:200 calorie, 23 g di grassi per hamburger da 170 g. (Prova i nostri migliori hamburger alla griglia o hamburger di pollo con salsa di frutta tropicale.)
Le fettuccine Alfredo sono uno di quei piatti di ispirazione italiana che hanno un sapore delizioso ma sono così carichi di grassi e colesterolo che sono ben lontani dalla dieta mediterranea ideale. Steele suggerisce una soluzione semplice:mescola ricotta o ricotta magra con latte scremato per sostituire una tazza (250 ml) di panna da montare. Cucinalo così e risparmierai:632 calorie, 85 g di grassi a ricetta.
Gli avocado sono ricchi di potassio, vitamina E, acido folico (una vitamina del gruppo B) e fibre, ma circa l'80% delle loro calorie proviene dai grassi (anche se quelli salutari per il cuore). Quando prepari il guacamole, puoi mantenere la consistenza cremosa e i nutrienti riducendo però le calorie, sostituendo due avocado su tre con una tazza di fagiolini di Lima cotti e frullati , suggerisce Mary Sue Waisman, dietista di Halifax e autrice di Flavour First . Aggiungere un tocco di succo di lime e maionese a ridotto contenuto di grassi. Aggiungi alcuni pomodori freschi tritati e coriandolo, aglio tritato, peperoni jalapeno e cumino macinato e nessuno sentirà la differenza. Cucinalo così e risparmierai:522 calorie dai grassi, 58 g di grassi per ricetta.
L'insalata è un pasto povero di grassi, giusto? Non se si tratta di un Caesar tradizionale fatto con tanto olio d’oliva, uova, parmigiano e crostini di pane. Sostituisci questo condimento con una besciamella cotta a base di latte magro , dice Waisman. Lasciate raffreddare la salsa, quindi allungatela con un filo d'olio. Condire con succo di limone, salsa Worcestershire e salsa Tabasco. Sbattere l'aglio e una piccola quantità di parmigiano. Cucinalo in questo modo e risparmierai:225 calorie dai grassi, 25 g di grassi per porzione da 3 cucchiai (45 ml).
Mentre le feste con fonduta tornano di moda, il formaggio tradizionale è ricco di grassi. Per un pasto a basso contenuto di grassi e adatto alle famiglie, Waisman suggerisce di provare la versione giapponese di questo piatto svizzero:shabu-shabu . Cuocere fette molto sottili di carne e verdure in una pentola di brodo bollente fatto con un tipo di alga secca chiamata kombu (oppure utilizzare brodo di pollo a basso contenuto di sodio). Quindi immergi questi gustosi bocconcini nella salsa ponzu (disponibile nei negozi specializzati e nella sezione di cibo asiatico dei negozi di alimentari) o in una miscela di salsa di soia, succo di limone e aceto di vino di riso. Cucinalo in questo modo e risparmierai:246 calorie, 15 g di grassi per porzione da 1/2 tazza (125 ml).