5 menit membaca
Jika Anda tertarik untuk mengubah pola makan Anda, masuk akal untuk mempertimbangkan diet puasa intermiten. Lagi pula, ada banyak sekali desas-desus seputar metode ini, dan bahkan lebih banyak lagi testimoni di media sosial dari orang-orang yang bersumpah IF telah melakukan segalanya mulai dari meningkatkan kesehatan hingga membantu mereka menurunkan berat badan. Namun, jika Anda termasuk dalam kelompok berusia 50+ tahun, wajar jika Anda bertanya-tanya apakah ada kekhawatiran mengenai puasa intermiten bagi wanita berusia di atas 50 tahun.
Sebagai catatan:Ya, Anda mungkin boleh melakukan puasa intermiten jika Anda berusia 50 tahun atau lebih, dan ahli diet mengatakan ada beberapa manfaat pasti yang mungkin Anda nikmati dari melakukan pendekatan ini. Namun apakah puasa intermiten tepat untuk Anda?
Temui para ahli :Jessica Cording, M.S., R.D., penulis Buku Kecil Pengubah Permainan:50 Kebiasaan Sehat Untuk Mengelola Stres &Kecemasan ; Deborah Cohen, DCN, seorang profesor di departemen ilmu nutrisi klinis dan preventif di Fakultas Profesi Kesehatan Universitas Rutgers; Scott Keatley, R.D., salah satu pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy .
Dan apa cara terbaik untuk melakukannya? Berikut saran para ahli diet.
Anda mungkin sudah tahu apa itu puasa intermiten, tapi tidak ada salahnya untuk membahas dasar-dasarnya. Puasa intermiten adalah rencana diet di mana Anda memiliki periode ketika Anda bisa makan—disebut jendela makan—dan periode lain di mana Anda berencana untuk berpuasa (disebut jendela puasa).
Tidak ada jadwal pasti untuk puasa intermiten, namun kebanyakan orang melakukan salah satu dari tiga jenis IF utama:diet 16:8, diet 5:2, atau puasa 24 jam. Pola makan 16:8 memperbolehkan Anda makan selama delapan jam sehari dan berpuasa selama 16 jam lainnya. Dalam kebanyakan kasus, ini terlihat seperti berhenti makan pada waktu tertentu, seperti jam 6 sore, dan menunggu untuk makan lagi hingga waktu tertentu di pagi hari, seperti jam 10 pagi.
Berdasarkan angka 5:2, wanita mengonsumsi kurang dari 500 kalori sehari selama dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu (untuk pria, angkanya kurang dari 600). Kemudian, Anda makan dengan normal pada hari-hari lain dalam seminggu.
Ini jarang terjadi, namun puasa 24 jam berarti Anda menghindari makanan selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu.
Ada beberapa keuntungan yang mungkin Anda nikmati jika mencoba puasa intermiten di atas 50 tahun.
Inilah alasan utama mengapa banyak orang mencoba puasa intermiten. “Ada beberapa manfaat terkait berat badan,” kata Jessica Cording, M.S., R.D., penulis The Little Book of Game-Changers:50 Healthy Habits For Managing Stress &Anxiety . Penelitian telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang menurunkan berat badan, tetapi—dan ini merupakan hal yang besar—belum ditemukan lebih efektif daripada mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Pada dasarnya, IF adalah alternatif untuk secara sadar mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sehari. Jika Anda tidak ingin membatasi kalori, Cording mengatakan puasa intermiten bisa menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.
“Puasa intermiten menjanjikan peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan kadar glukosa puasa, yang penting untuk mencegah diabetes tipe 2,” kata Scott Keatley, R.D., salah satu pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy. Meskipun penelitian mengenai hal ini sedang berlangsung dan sebagian besar berfokus pada laki-laki, hal ini patut untuk diperhatikan.
Puasa intermiten dapat menurunkan tingkat peradangan di tubuh Anda—dan itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kata Cording.
Jika Anda menjalani diet puasa intermiten, penting untuk fokus pada nutrisi yang baik selama waktu makan Anda, kata Cording. Itu berarti berfokus pada campuran protein, lemak, dan serat yang sehat. Adapun berapa banyak protein yang harus dikonsumsi…itu tergantung. “Beberapa faktor mempengaruhi kebutuhan protein, termasuk usia dan tingkat aktivitas,” kata Deborah Cohen, D.C.N., seorang profesor di departemen ilmu nutrisi klinis dan preventif di Fakultas Profesi Kesehatan Universitas Rutgers.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein bagi orang berusia 50+ adalah 0,8 gm/kg berat badan (0,36 gram/pon atau 51 gram protein untuk orang dengan berat 140 pon atau 65 gram untuk orang dengan berat 180 pon). “Namun, beberapa ahli menyarankan bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot mereka atau 1,2-2,0 gram/kg (0,54-0,91 gram/pon berat badan),” kata Cohen. “Ini berarti 76 hingga 127 gram protein untuk orang dengan berat 140 pon atau 98 hingga 164 gram protein untuk orang dengan berat 180 pon.”
Cara terbaik untuk mengoptimalkan asupan protein Anda adalah dengan fokus pada protein hewani tanpa lemak, kata Keatley. “Ini termasuk putih telur, ikan cod, tuna, kerang, bison, dada ayam, dada kalkun, pinggang babi, dan sirloin daging sapi,” katanya. “Penting juga untuk diperhatikan bahwa seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk menyerap protein menurun.” Oleh karena itu, Keatley merekomendasikan untuk menyebarkan protein Anda ke beberapa makanan dan camilan daripada mencoba menggabungkan semuanya dengan protein shake atau satu atau dua kali makan sehari.
Puasa intermiten umumnya aman untuk wanita berusia di atas 50 tahun, tetapi setiap orang berbeda. “IF bisa aman untuk seseorang yang berusia di atas 50 tahun jika mereka bukan penderita diabetes tipe 2 atau tipe 1 yang membutuhkan insulin, menderita hipoglikemia, atau sedang menjalani pengobatan yang memerlukan konsumsi bersama makanan,” kata Cohen. Orang dengan gangguan makan atau yang memiliki riwayat penyakit gangguan makan juga harus menghindari program makan terbatas seperti ini, tambahnya.
Keatley mengatakan puasa intermiten juga mungkin tidak optimal untuk orang berusia di atas 50 tahun. “Jika Anda membatasi jangka waktu konsumsi, Anda memberi tekanan lebih besar pada kemampuan usus Anda untuk menyerap semua yang dibutuhkan,” katanya. “Makanan harus sangat bervariasi dan seimbang agar tidak hanya mencakup protein tetapi juga kalium, fosfor, zat besi, tembaga, dan zat gizi mikro lainnya.” Ini sulit dilakukan bagi kebanyakan orang, tambahnya.
Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan, termasuk tujuan kesehatan, gaya hidup, dan kebugaran Anda, kata Keatley. “Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendiskusikan kondisi kesehatan atau pengobatan apa pun yang mungkin berinteraksi dengan puasa,” katanya. “Mereka dapat memberikan saran yang dipersonalisasi berdasarkan profil kesehatan Anda dan memastikan bahwa perubahan pola makan apa pun tidak akan berdampak negatif pada kondisi yang ada.”
Ada baiknya juga untuk memikirkan berbagai jenis puasa intermiten dan jenis puasa apa yang cocok untuk Anda, kata Cohen. Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet puasa intermiten, dia juga merekomendasikan untuk menghubungi ahlinya. “Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat melakukan penilaian nutrisi dan pola makan yang komprehensif serta membuat rekomendasi berdasarkan bukti,” kata Cohen.
Jika Anda ingin mencobanya, Keatley menyarankan untuk memulai dengan jadwal puasa yang tidak terlalu ketat. “Itu mungkin membantu Anda mengukur bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap puasa,” katanya. Kemudian, perhatikan baik-baik apa yang Anda rasakan selama berpuasa. “Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang terasa berkelanjutan dan mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda tanpa menimbulkan stres atau ketidaknyamanan yang signifikan,” kata Keatley.
Jika Anda yakin sedang berjuang melawan gangguan makan dan membutuhkan dukungan, hubungi Saluran bantuan Asosiasi Gangguan Makan Nasional di (800) 931-2237. Anda dapat mengirim SMS ke HOME ke 741741 untuk mengirim pesan kepada konselor krisis terlatih dari Baris Teks Krisis gratis.