6 menit membaca
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa ahli akan merekomendasikan untuk mengurangi karbohidrat—atau menghilangkannya sama sekali. “Karbohidrat selalu menjadi prioritas utama,” kata Bonnie Taub-Dix, R.D.N., ahli diet dan penulis Read It Before You Eat It:Taking You from Label to Table . “Tetapi kenyataannya karbohidrat tidak buruk.”
Dan tidak semua karbohidrat sama. “Ada perbedaan besar antara makan sepotong roti panggang gandum dengan telur di pagi hari dan croissant dengan telur,” Taub-Dix menjelaskan.
Berbeda dengan protein dan lemak, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Jadi jika Anda menjalani gaya hidup aktif, Anda memerlukan karbohidrat dalam makanan Anda. “Karbohidrat memberi energi dan menyediakan banyak vitamin dan serat, yang kebanyakan dari kita tidak mencukupi,” kata Taub-Dix. “Sudah waktunya kita mengubah pembicaraan dan mulai mengasosiasikan karbohidrat dengan hal-hal positif.”
Meskipun demikian, mengurangi asupan karbohidrat Anda bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat jika Anda melakukannya dengan benar. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan—termasuk manfaat, kerugian, dan keterbatasannya. Kami juga mengelompokkan diet rendah karbohidrat terpopuler untuk menurunkan berat badan sehingga Anda dapat memutuskan mana yang tepat untuk Anda.
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, termasuk yang ditemukan dalam biji-bijian, sayuran bertepung, dan buah-buahan. Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan masing-masing diet memiliki batasan berbeda mengenai jumlah karbohidrat yang boleh Anda makan setiap hari.
Pada diet keto, misalnya, hanya 5% kalori harian Anda yang boleh berasal dari karbohidrat. Hal ini sangat kontras dengan apa yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet AS, yaitu 45% hingga 65% kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Pada diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari.
“Pedoman tersebut menyatakan bahwa kita harus mendapatkan sekitar 50% kalori kita dari karbohidrat,” kata Taub-Dix. Namun bukan berarti Anda harus membebaninya secara berlebihan.
Kontrol porsi berperan besar dalam menurunkan dan menjaga berat badan. Misalnya, 2 cangkir pasta sama dengan lima potong roti, dan satu bagel New York seberat 8 ons sebanding dengan delapan potong roti.
Diet rendah karbohidrat bekerja paling baik untuk penurunan berat badan jangka pendek karena membatasi Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana, seperti gula, pasta putih, dan roti putih. Kalori kosong ini bisa bertambah, menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak, yang cenderung menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Dengan meminimalkan karbohidrat, diet rendah karbohidrat dapat membantu tubuh Anda mencapai ketosis—suatu keadaan di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Secara alami, berat badan Anda akan turun lebih banyak jika Anda membakar lebih banyak lemak. Namun masalah dengan diet rendah karbohidrat adalah bahwa diet tersebut bisa sangat membatasi sehingga sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.
“Jika saya tidak bersulang saat sarapan, saya akan merasa ada sesuatu yang hilang dalam hari saya,” kata Taux-Dix. "Ada faktor 'ah' dalam mengonsumsi karbohidrat. Karbohidrat melepaskan serotonin, yang membuat kita merasa nyaman. Rasanya seperti mendapat pelukan dari makanan."
Dan ilmu pengetahuan setuju:Manfaat jangka panjang dari diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan masih bisa diperdebatkan. Menurut sebuah studi tahun 2023, diet rendah karbohidrat sering kali menghasilkan penurunan berat badan yang cepat. Namun karena sulit untuk menjalankan diet dalam jangka panjang, manfaatnya pun sama. Dalam jangka waktu 1 tahun, diet rendah karbohidrat jelas tidak lebih baik dalam menurunkan berat badan dibandingkan pendekatan nutrisi lainnya.
Pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat adalah dengan menikmati karbohidrat dalam jumlah sedang. Sebuah studi tahun 2018 (diperbarui pada tahun 2020) menemukan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang membakar lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang mengonsumsi banyak karbohidrat. Kelompok rendah karbohidrat juga mengalami penurunan kadar ghrelin (hormon yang meningkatkan nafsu makan) secara signifikan dan kadar leptin yang lebih tinggi (hormon yang menurunkan nafsu makan dan memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang).
Beberapa orang khawatir bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat mendorong kebiasaan makan yang tidak sehat, seperti mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh. Namun para peneliti menemukan hasil yang beragam. Meskipun tinjauan pada tahun 2019 mengaitkan pola makan rendah karbohidrat dengan semua penyebab kematian yang lebih tinggi, sebuah penelitian pada tahun 2017 menemukan hal sebaliknya—menghubungkan pola makan tinggi karbohidrat dengan lebih tinggi semua penyebab kematian.
Kekhawatiran lain? Karena diet rendah karbohidrat mendorong Anda untuk membatasi semua karbohidrat, Anda mungkin akan mengurangi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu dari diet Anda. Ini bisa menjadi sumber utama serat, vitamin, dan antioksidan. Dan melewatkannya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, peradangan, dan penyakit.
Tentu saja, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kelemahan terbesar dari diet rendah karbohidrat adalah sulitnya mengikuti diet tersebut. Meskipun berat badan Anda mungkin turun dengan cepat saat memulai diet, Anda mungkin melihat manfaat penurunan berat badan tersebut berkurang seiring berjalannya waktu—terutama jika Anda mulai mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.
Seperti apapun, kuncinya adalah keseimbangan. Mengurangi karbohidrat dapat menimbulkan kerugian—jika Anda tidak memiliki rencana makan seimbang yang mencakup beragam makanan.
Kabar baiknya? Ada banyak diet rendah karbohidrat, dan tidak semuanya melibatkan penghitungan karbohidrat atau pembatasan karbohidrat secara drastis.
Putusannya? Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, namun sulit dilakukan dalam jangka panjang. Dan manfaatnya mungkin hanya bertahan selama Anda tetap menjalankan diet.
Jika Anda ingin mencoba diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana yang selaras dengan tujuan Anda, sesuai dengan gaya hidup Anda, dan menawarkan keseimbangan yang cukup untuk membuat Anda tetap kenyang dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
“Dalam hal diet, itu harus menjadi sesuatu yang dapat Anda jalani selamanya,” kata Taub-Dix. “Banyak orang mengatakan bahwa mereka curang dalam dietnya atau tidak ikut-ikutan, tapi diet yang bisa Anda pertahankan seumur hidup seharusnya tidak membuat Anda merasa kehilangan sesuatu.”