8 menit membaca
Jelajahi media sosial, dan Anda akan segera dihadapkan pada sekelompok influencer yang mengklaim bahwa puasa intermiten mengubah tubuh mereka. Meskipun puasa intermiten telah menjadi hal yang populer selama bertahun-tahun, terdapat penelitian yang mendukung rencana makan ini. Meskipun demikian, ada banyak cara untuk melakukan pendekatan ini, sehingga sulit untuk memilih jadwal puasa intermiten.
Jika Anda tertarik untuk memulai rencana makan puasa intermiten, penting untuk mengetahui dasar-dasarnya terlebih dahulu. Hal ini mencakup memahami detail jadwal IF yang berbeda-beda, serta hal-hal yang perlu dipertimbangkan untuk masing-masing jadwal tersebut. Inilah yang para ahli diet ingin Anda ketahui sebelum mencoba puasa intermiten.
Temui para ahli :Jessica Cording, R.D., adalah penulis The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., adalah penulis The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, adalah asisten profesor di Departemen Ilmu Latihan dan Gizi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Institut Milken Universitas George Washington
Namun ada beberapa variasi dalam puasa intermiten, termasuk lamanya waktu yang Anda pilih untuk berpuasa dan apa yang bisa Anda makan selama jendela makan. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang jadwal puasa intermiten yang paling umum, serta hal-hal yang perlu diingat tentang masing-masing jadwal tersebut.
Anda mungkin sudah tahu apa saja yang dimaksud dengan puasa intermiten, tetapi tidak ada salahnya untuk memulai dari awal, untuk berjaga-jaga. Puasa intermiten adalah rencana diet yang melibatkan penetapan periode waktu tertentu di mana Anda berpuasa (yaitu tidak makan), diikuti dengan jendela makan. Ada banyak variasi dalam cara Anda melakukan ini (lebih lanjut tentang itu sebentar lagi), memungkinkan Anda menyesuaikan pendekatan ini dengan kebutuhan pribadi Anda.
Secara umum, diet puasa intermiten tidak menentukan apa yang harus Anda makan selama waktu makan. Artinya, secara teknis Anda dapat memperoleh apa pun yang Anda inginkan pada waktu tersebut. Namun, orang-orang cenderung mendapatkan hasil yang optimal dan merasa yang terbaik ketika mereka mengikuti nutrisi yang baik selama masa makan tersebut, kata Jessica Cording, R.D., penulis The Little Book of Game-Changers .
Selama masa puasa, Anda biasanya dibatasi untuk minum air putih, kopi, dan teh, kata Cording.
Ada cukup banyak penelitian seputar puasa intermiten dan dampaknya terhadap kesehatan. Salah satu alasan terbesar orang memilih melakukan diet puasa intermiten adalah penurunan berat badan. Namun, penelitian menemukan bahwa hasil ini setara dengan melakukan diet rendah kalori.
Salah satu meta-analisis diterbitkan dalam jurnal JBI Database of Systematic Review and Implementation Reports menemukan bahwa puasa intermiten menyebabkan hasil penurunan berat badan yang serupa dengan orang yang mengikuti diet kalori terbatas. Uji klinis acak lainnya diterbitkan di JAMA Internal Medicine mengikuti 100 orang dewasa dengan obesitas dan menemukan bahwa mereka yang berpuasa dua hari sekali selama setahun hanya memiliki berat badan yang sedikit lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan dengan kalori terbatas. (Perlu diperhatikan:Perbedaan penurunan berat badan sangat kecil, sehingga dianggap tidak signifikan secara klinis.)
Penelitian lainnya, yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine , mengikuti 77 orang penderita obesitas dan secara acak menugaskan mereka untuk mengikuti diet puasa intermiten, makan apa pun yang mereka inginkan tetapi mengurangi jumlah kalori total sebesar 25%, atau tidak melakukan hal lain. Setelah enam bulan, para peneliti meminta kelompok puasa intermiten makan selama 10 jam dan penghitung kalori makan sampai mereka merasa kenyang. Pada akhirnya, kelompok IF dan kelompok yang dibatasi kalori akhirnya mengalami penurunan berat badan dalam jumlah yang sama.
Penelitian juga mengaitkan puasa intermiten dengan penurunan kadar insulin, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan penurunan tekanan darah. Orang yang menjalani diet puasa intermiten mungkin juga merasa kurang lapar dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal.
“Manfaatnya sangat bergantung pada orangnya,” kata Cording. “Banyak penelitian menunjukkan perbaikan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, namun kami tidak memiliki banyak data pada orang yang memiliki berat badan lebih rendah.”
Meskipun data tentang puasa intermiten sejauh ini cukup menjanjikan, penelitian tentang pola makan masih relatif baru. “Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan bukti yang meyakinkan,” kata Keri Gans, M.S., R.D., penulis The Small Change Diet.
Secara teknis, Anda bisa membuat jadwal puasa intermiten apa pun yang Anda inginkan. Namun, ini adalah yang paling umum dipilih orang.
Jadwal IF ini melibatkan puasa selama 16 jam sehari dan jendela makan delapan jam. Orang yang mengikuti diet 16:8 dapat menjalani periode makan dan puasa kapan saja, namun banyak yang memilih untuk melakukan sesuatu seperti mulai makan pada jam 11 pagi dan mulai berpuasa setelah jam 7 malam, kata Cording.
Jenis ini mungkin berhasil menurunkan berat badan, meski masih dalam tahap eksplorasi. Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging memiliki 23 orang dewasa penderita obesitas yang melakukan diet 16:8 selama 12 minggu atau makan secara normal. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet 16:8 akhirnya mengonsumsi 350 kalori lebih sedikit setiap hari dan rata-rata kehilangan sekitar 3% berat badan mereka.
“Jika seseorang memiliki jadwal yang konsisten, ini mungkin merupakan pilihan yang baik,” kata Cording. Diet 16:8 adalah salah satu jadwal puasa intermiten paling populer yang diikuti orang, katanya.
Jadwal puasa intermiten ini membutuhkan waktu puasa yang lebih lama. “Selama lima hari berturut-turut, Anda makan sesuka Anda,” kata Gans. “Kemudian, selama dua hari tidak berturut-turut, Anda hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori per hari.”
Uji coba terkontrol secara acak yang dipublikasikan di PLOS One memiliki 300 orang dewasa penderita obesitas yang mengikuti pola makan 5:2, atau pola makan dan olahraga yang lebih tradisional selama setahun. Para peneliti pada akhirnya menemukan bahwa kedua kelompok mencapai hasil penurunan berat badan yang serupa. “Para profesional kesehatan yang memberikan saran singkat tentang manajemen berat badan dapat mempertimbangkan untuk memasukkan saran 5:2 sebagai pilihan,” para peneliti menyimpulkan.
Jadwal ini melibatkan puasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam. Menurut Cording, ini lebih mudah dilakukan daripada 16:8 dan dapat menjadi cara yang lebih mudah bagi orang untuk mengetahui apakah diet puasa intermiten cocok untuk mereka.
Penelitian telah mendukung rencana makan ini untuk menurunkan berat badan. Sebuah uji coba terkontrol secara acak terhadap 78 orang penderita obesitas menemukan bahwa mereka yang melakukan diet 14:10 dengan pola makan sehat dan rutinitas olahraga mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan orang yang mengikuti diet 12:12 (yang melibatkan jendela makan 12 jam dan berpuasa selama 12 jam lainnya).
Ini pada dasarnya adalah variasi dari diet 5:2. “Anda makan apa pun yang Anda inginkan dan kemudian selama satu hingga dua hari, Anda berpuasa sepenuhnya dengan hanya mengonsumsi minuman nol kalori,” jelas Gans.
Cording tidak menyukai pendekatan ini. “Saya tidak suka menghilangkan kalori sepanjang hari,” katanya.
Rencana ini melibatkan makan secara normal selama satu hari dan membatasi kalori pada hari berikutnya, kata Cording. Anda dapat memilih untuk berpuasa sepenuhnya pada hari-hari tersebut atau membatasi diri hingga 500 kalori, kata Cording.
Ini sulit untuk diikuti, kata Cording. “Hal ini cenderung menciptakan pola pikir pesta atau kelaparan,” katanya. “Orang-orang cenderung melakukan lebih banyak hal pada hari-hari non-puasa.” Penelitian juga tidak menunjukkan bahwa Anda akan menurunkan berat badan lebih banyak dengan diet ini dibandingkan dengan pengurangan kalori tradisional.
Ini adalah pendekatan unik untuk puasa intermiten. “Anda bisa makan sedikit buah dan sayuran mentah sepanjang hari, dan menikmati satu waktu empat jam di malam hari untuk makan apa pun yang Anda inginkan,” jelas Gans. Itu diciptakan oleh penulis kebugaran dan kesehatan Ori Hofmekler dan berfokus pada makan makanan organik yang tidak diolah.
Cording juga tidak menyukai pola makan ini. “Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup protein di siang hari, hal itu akan membuat mereka ketagihan,” katanya. "Ketika mereka akhirnya makan, mereka makan dalam jumlah yang sangat besar—mungkin lebih banyak dari biasanya. Itu tidak membantu kesehatan metabolisme."
Jika Anda tertarik dengan puasa intermiten, Cording menyarankan untuk mencoba rencana 16:8, 14:10, atau 12:12. “Perhatikan jadwal Anda dan perhatikan kapan Anda cenderung paling lapar,” katanya. “Itu akan memberi Anda petunjuk tentang jendela makan yang ideal untuk Anda.”
Dia juga merekomendasikan untuk memikirkan kebiasaan olahraga Anda juga, dan memastikan Anda dapat mengisi bahan bakar dengan baik setelah berolahraga.
Terakhir, pertimbangkan gaya hidup Anda. “Semakin fleksibel rencana puasa intermiten, semakin besar kemungkinan Anda untuk menaatinya,” kata Gans. “Seseorang harus memilih salah satu yang sesuai dengan gaya hidupnya—jika tidak, kemungkinan besar mereka akan gagal.”
Puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan, tapi itu bukan jaminan, kata Gabby Headrick, PhD, asisten profesor di Departemen Ilmu Latihan dan Nutrisi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Milken Institute Universitas George Washington. Namun, dia menunjukkan hal ini:Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan pembatasan kalori tradisional.
“Puasa intermiten bisa sangat membantu bagi mereka yang mendapat manfaat dari jadwal yang teratur,” kata Headrick. “Ada berbagai metode dalam puasa intermiten, namun semuanya memerlukan periode makan dan periode puasa yang ketat.”
Pada akhirnya, berat badan Anda akan turun jika Anda mengalami defisit kalori. “Puasa intermiten dapat membantu orang mencapai hal tersebut,” kata Headrick. Namun, dia menekankan pentingnya mengikuti nutrisi yang baik selama jendela makan Anda. “Penting untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi selama waktu makan—buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak—dan membatasi tambahan gula, natrium, dan lemak jenuh,” kata Headrick. “Prinsip makan sehat ini tidak hilang dengan metode puasa intermiten.”
Itu tergantung. Penelitian tentang keamanan puasa intermiten belum kuat saat ini. Ada satu analisis data yang dipublikasikan di jurnal Nutrients pada tahun 2022 yang menyatakan bahwa puasa dapat mengganggu kesuburan wanita. Alasannya, menurut peneliti:Puasa menurunkan kadar hormon seks seperti testosteron dan akibatnya menurunkan libido Anda.
Orang yang sedang hamil, menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan sebaiknya tidak melakukan puasa intermiten, kata Cording. Dia juga merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang menjalani diet puasa intermiten jika Anda menderita diabetes.
Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet puasa intermiten, Headrick menyarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar atau dokter umum Anda, untuk memastikan Anda tidak memiliki kondisi mendasar yang membuat hal ini berisiko bagi Anda.
“Orang yang sedang hamil, menderita diabetes, dan orang yang menggunakan obat-obatan tertentu sebaiknya tidak mengikuti puasa intermiten,” kata Headrick.
Dari sana, Cording menyarankan untuk memulai secara perlahan. Itu bisa berarti memutuskan Anda tidak akan makan setelah jam 8 malam. dan kemudian sebelum jam 8 pagi dan melihat bagaimana perasaan Anda sebelum meningkatkannya, jika Anda memutuskan untuk mengambil cara itu. Headrick setuju.
“Jika berjalan baik, Anda bisa mengurangi jangka waktu makan menjadi delapan jam dan menambah jangka waktu puasa menjadi 16 jam,” ujarnya. Itu mungkin berarti makan dari jam 10 pagi – 6 sore. dan puasa dari jam 6 sore. – 10 pagi
“Jika memilih untuk berpuasa intermiten, ada baiknya jika Anda menyelaraskan periode puasa dengan jam tidur Anda,” kata Headrick.
Cording mengatakan kabar baik tentang puasa intermiten adalah penyesuaiannya yang mudah. Jadi, jika ternyata jadwal tertentu tidak sesuai untuk Anda, Anda dapat mengubahnya dan melihat bagaimana perasaan Anda. Dan, tentu saja, jika Anda pada akhirnya memutuskan bahwa puasa intermiten bukanlah pilihan Anda, itu juga tidak masalah.