6 menit membaca
Tidak ada kekurangan tren kebugaran di tahun 2025 yang mengklaim dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda. Meskipun beberapa produk, seperti pembersih jus, mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya, produk lainnya mungkin benar-benar membuat perbedaan dalam hidup Anda, seperti aturan 30-30-30. Hibrida rencana diet dan olahraga memiliki pendukungnya.
“Diet 30-30-30 telah mendapatkan perhatian di dunia kesehatan karena pendekatannya yang sederhana dan terstruktur terhadap penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme,” jelas Serena Poon, C.N., CHC, CHN, ahli gizi bersertifikat, koki selebriti, serta penasihat kesehatan dan umur panjang.
Temui para ahli:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, ahli gizi bersertifikat, koki selebriti, dan penasihat kesehatan dan umur panjang; Teddy Savage, CPT dan pelatih utama nasional di Planet Fitness; Amy Lee, M.D., dokter spesialis nutrisi; dan Teddy Savage, C.P.T., dan pelatih utama nasional di Planet Fitness.
Ini semua tentang membuat hubungan antara nutrisi dan gerakan lebih efisien dan 'seukuran gigitan' sehingga lebih mudah menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda,” jelas Teddy Savage, C.P.T., dan pelatih utama nasional di Planet Fitness. “Namun, menjadikannya dipersonalisasi adalah komponen paling penting untuk memberikan daya tahan dan tidak membuatnya gagal seperti kebanyakan mode kebugaran.”
Penjelasan tentang diet ini terletak pada namanya. Itu berarti 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, diikuti dengan 30 menit olahraga, jelas Poon. Tapi apakah itu baik untuk semua orang? Dan apa kelebihan dari rencana tersebut? Berikut penjelasan para ahli tentang manfaat, risiko, dan cara menjalani diet 30-30-30.
Mengikuti aturan 30-30-30 itu sederhana. Makanlah 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, diikuti dengan 30 menit olahraga.
Poon menyarankan melakukan hal berikut untuk mematuhi aturan:
Usahakan untuk mengikuti rutinitas ini setiap hari, terutama selama fase penurunan berat badan.
Mengonsumsi 30 gram protein dalam 30 menit pertama setelah bangun tidur di pagi hari mungkin terbukti sulit. Poon menyarankan untuk menyiapkan makanan di bawah ini agar Anda kenyang:
Cobalah Pencegahan resep sarapan tinggi protein untuk memulai hari Anda:
Pertahankan latihan rendah hingga sedang dalam hal intensitas dan sesuatu yang membantu mencerna protein tersebut dan mengaktifkan metabolisme Anda, untuk meningkatkan energi dan membakar kalori, kata Savage. Dia merekomendasikan:
“Keyakinannya adalah ketika Anda bangun di pagi hari, setelah berpuasa malam, Anda dapat menyediakan asam amino esensial yang dirindukan bagi tubuh dan diyakini bahwa penyerapannya paling efisien pada saat itu,” jelas Amy Lee, M.D., dokter spesialis nutrisi. Dia lebih lanjut menjelaskan bahwa setelah mengonsumsi protein, olahraga intensitas rendah selama 30 menit akan mendorong penggunaan kalori untuk menjaga defisit.
Poon setuju. “Ya, pendekatan 30-30-30 dapat membantu penurunan berat badan dengan mendukung efisiensi metabolisme,” kata Poon. “Mengonsumsi 30 gram protein di pagi hari membantu menstabilkan kadar gula darah, mengekang nafsu makan, dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan di kemudian hari.”
Mekanisme di balik rencana olahraga-bertemu-makan berjalan lebih dalam. “Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang berfokus pada protein dan serat dapat membantu Anda menghilangkan sebagian besar massa lemak. Memprioritaskan pola makan yang kaya serat, melalui sayur-sayuran dan buah-buahan, akan membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus Anda, yang juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang berkelanjutan,” jelas Poon. “Protein juga memiliki efek termal yang lebih tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat. Gerakan 30 menit semakin mendukung oksidasi lemak, sensitivitas insulin, dan keseimbangan energi secara keseluruhan.”
Salah satu manfaat terbesar dari aturan 30-30-30 adalah komitmen waktu yang minimal dan penerapan kebiasaan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Jika Anda bisa menyantap sarapan kaya protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, lalu mulai berolahraga, rencana ini memastikan Anda menyelesaikan semuanya tepat waktu. Ini juga, seperti disebutkan di atas, dapat membantu penurunan berat badan.
Gula darah cenderung lebih membandel di pagi hari, dan menekankan makanan kaya protein yang dipadukan dengan karbohidrat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Sementara itu, olahraga membantu melawan potensi lonjakan dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Tidak ada rencana yang sempurna. Ada potensi risiko atau kerugian dalam mencoba diet 30-30-30. Ini mungkin:
Orang dengan masalah ginjal mungkin ingin menghindari rencana ini, kata Poon, karena asupan protein tinggi mungkin tidak cocok untuk mereka yang fungsi ginjalnya terganggu.
Selain itu, mereka yang mengikuti puasa intermiten, mereka yang memiliki pantangan makanan tertentu, atau orang dengan kelelahan adrenal atau masalah gula darah mungkin sebaiknya melewatkan puasa ini, kata Poon. “Bagi sebagian orang, mengonsumsi makanan seimbang dengan campuran protein, lemak, dan serat sepanjang hari mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik daripada berfokus pada protein dan berolahraga terlebih dahulu di pagi hari,” katanya.
“Saya rasa bagi mereka yang tidak suka makan di pagi hari mungkin menganggap metode ini sulit,” kata Dr. Lee. “Juga, 30 gram protein bagi banyak orang adalah makanan yang banyak.”
"Diet 30-30-30 bisa menjadi alat yang berguna untuk menstabilkan gula darah, meningkatkan metabolisme, dan mendukung pengelolaan berat badan. Namun, seperti halnya diet apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika rutinitas pagi yang terstruktur dengan protein dan gerakan terasa baik bagi Anda, ini bisa menjadi praktik yang berkelanjutan," kata Poon. Namun, jika hal tersebut terasa membatasi atau tidak sejalan dengan rutinitas Anda, pendekatan yang lebih personal mungkin lebih baik, katanya. “Kunci kesehatan yang optimal adalah memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan cara yang seimbang, intuitif, dan berkelanjutan.”
Peringatan lain? “Pada akhirnya Anda perlu meningkatkan intensitas olahraga untuk mengimbangi penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan,” kata Dr. Lee. "Selain itu, kita juga harus memahami apa yang terjadi sepanjang hari di makro lain yang harus dimakan atau difokuskan. Hanya karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein di pagi hari, bukan berarti Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit di malam hari," yang mungkin diperlukan untuk mendapatkan defisit kalori yang penting untuk menurunkan berat badan.