6 menit membaca
Baik Anda hanya ingin menjadi lebih sehat atau sedang mencoba menurunkan berat badan, menjalani diet tanpa gula sepertinya merupakan pendekatan yang mudah. Lagi pula, TikTok dipenuhi dengan testimoni dari orang-orang yang mengatakan bahwa menghindari penggunaan gula dapat memperbaiki kulit dan mengecilkan lingkar pinggang.
Namun, meskipun diet tanpa gula memiliki beberapa implikasi yang jelas, masih belum jelas pendekatan apa yang tepat untuk melakukan diet ini. Apakah kita sedang membicarakan tentang mengumpat apa pun manis, atau hanya produk yang mengandung tambahan gula? Selain itu, apakah lebih baik melakukannya secara diam-diam, atau haruskah Anda melakukannya secara bertahap?
Temui para ahli :Scott Keatley, R.D., salah satu pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., ahli diet dan pelatih kesehatan, dan penulis The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., penulis Diet Perubahan Kecil; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., pendiri Nutrisi oleh DMC.
Untungnya, ada fleksibilitas dalam diet ini, sehingga Anda bisa membuatnya berhasil untuk Anda. Di bawah ini, ahli gizi menjelaskan mengapa diet tanpa gula layak dipertimbangkan, ditambah cara terbaik untuk melakukan pendekatannya.
Apa itu diet tanpa gula?
Penting untuk menyampaikan hal ini sejak awal:Tidak ada definisi pasti untuk diet tanpa gula. “Mungkin ada beberapa variasi tergantung dari mana Anda mendapatkan informasi,” kata Scott Keatley, R.D., salah satu pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy.
Beberapa diet tanpa gula “menyerukan penghapusan semua gula tambahan, gula dari buah, serta gula susu,” kata Keatley. Namun, ia menunjukkan, “variasi yang paling umum adalah mengurangi asupan gula tambahan hingga nol.”
Itu berarti Anda tetap bisa mengonsumsi makanan manis alami seperti buah-buahan, susu, dan yogurt tanpa pemanis, sambil menghindari gula dalam kopi atau kue kering Anda. “Inilah yang biasanya orang-orang maksudkan ketika mereka mengatakan bahwa mereka sedang menjalani diet tanpa gula,” kata Jessica Cording, R.D., C.D.N., ahli diet dan pelatih kesehatan, dan penulis The Little Book of Game-Changers .
Apa yang dimaksud dengan gula tambahan?
Gula tambahan, jika Anda belum mengetahuinya, adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan vs. gula yang dihasilkan secara alami di dalamnya.
Gula meja adalah apa yang biasanya dipikirkan orang jika ditambahkan gula, tetapi ada lebih dari itu yang termasuk dalam kategori ini. “Madu, sirup maple, sirup beras merah—semuanya dihitung sebagai tambahan gula,” kata Cording. “Saya pernah mendengar orang mengatakan kepada saya, 'Saya tidak makan gula' lalu mereka memasukkan gula maple ke dalam kopi dan yogurt mereka.”
Gula tambahan juga dapat muncul pada label produk dengan nama berikut, menurut Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., pendiri Nutrisi oleh DMC:sirup jagung fruktosa tinggi, dekstrosa, dekstrin, gula tebu, gula turbinado, gula merah, barley malt, karamel, dan gula invert.
“Anda bisa makan makanan utuh apa pun,” kata Keatley. Dia mencantumkan buah-buahan, sayuran, pati, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan banyak lagi sebagai makanan utama dalam diet ini.
“Saat Anda mulai mencelupkan ke dalam makanan yang telah dimodifikasi, saat itulah Anda perlu memeriksa label makanannya,” ujarnya. Keatley merekomendasikan untuk menghindari produk yang mengandung salah satu hal berikut:
Butuh menu pembuka untuk memulai? Gans menawarkan ini sebagai contoh hari makan dengan diet tanpa gula tambahan:
Sarapan
Semangkuk oatmeal yang dibuat dengan susu sapi atau alternatif susu tanpa pemanis, satu sendok makan selai kacang alami, dan pisang kecil
Makan siang
Salad hijau campur berukuran besar dengan taburan ayam panggang, alpukat, dan buncis, ditaburi minyak zaitun dan cuka
Camilan
Secangkir yogurt Yunani polos dengan irisan stroberi
Makan malam
Salmon panggang dengan kubis Brussel panggang dan kentang panggang kecil dengan sedikit mentega atau krim asam di atasnya
Apa saja manfaat diet tanpa gula?
Mengapa orang-orang melakukan hal ini lagi? Ada beberapa alasan berbeda. “Kami memiliki banyak penelitian yang menunjukkan bahwa gula adalah makanan yang pro-inflamasi, dan peradangan adalah penyebab utama berbagai kondisi kesehatan,” kata Cording. Oleh karena itu, beberapa orang menghilangkan gula dari pola makannya untuk mencoba menjadi lebih sehat.
“Anda berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan kanker tertentu,” kata Keri Gans, M.S., R.D., penulis The Small Change Diet .
Orang lain mengurangi gula untuk mencoba menurunkan berat badan. “Tidak jarang orang menurunkan berat badan ketika mereka membatasi tambahan gula,” kata Cording. “Banyak makanan olahan dan kemasan yang sangat lezat cenderung mengandung tambahan gula, dan menguranginya akan membatasi jumlah kalori ekstra.”
Makanan yang mengandung banyak gula juga cenderung tinggi lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans, “keduanya berhubungan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular,” kata Cohen.
“Makanan bergula dan berlemak tinggi mudah dimakan, hanya perlu sedikit dikunyah, sehingga orang cenderung memakannya dan memakannya dengan cepat bahkan sebelum mereka merasa kenyang—jadi sangat mudah untuk mengonsumsi banyak kalori berlebih dari makanan ini,” kata Cohen. Ada juga peningkatan risiko gigi berlubang jika Anda mengonsumsi banyak makanan tinggi gula tambahan, terutama jika Anda tidak menyikat gigi setelahnya, katanya.
Apa saja kerugian dari diet tanpa gula?
Itu tergantung pada seberapa ekstrim Anda mengambil tindakan ini. Jika Anda menghilangkan segala bentuk gula (termasuk gula alami) dan menghilangkan makanan seperti buah-buahan dari pola makan Anda, “Anda kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan yang terbaik,” kata Gans.
Ditambah lagi, diet tanpa gula juga sulit untuk diikuti. “Merupakan tantangan besar untuk menurunkan jumlah gula tambahan menjadi nol karena gula rasanya enak dan dapat meningkatkan dopamin,” kata Keatley. “Jadi, dengan tidak menambahkan gula pada kalkun dingin, Anda akan merasa lebih sering merasa sedih dan juga frustrasi dengan banyaknya bacaan yang harus Anda lakukan mengenai makanan kemasan atau makanan restoran.”
Ada juga hal yang perlu dipertimbangkan, menurut Cording:"Tambahan gula dalam jumlah kecil dalam konteks pola makan seimbang tidak selalu dianggap sebagai masalah. Masalahnya adalah terlalu banyak tambahan gula."
Ya dan tidak. Tubuh Anda tidak membutuhkan tambahan gula untuk berfungsi, kata Cording. Namun ia menggunakan glukosa (alias gula) sebagai sumber energi utamanya, dan seringkali mendapatkannya dari karbohidrat.
“Tubuh memang membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi,” kata Cording. “Gula yang ada secara alami adalah karbohidrat.”
Glukosa adalah sumber bahan bakar pilihan otak Anda, kata Cording. “Kita juga membutuhkan jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari,” tambahnya.
Apakah aman melakukan diet tanpa gula, dan haruskah Anda mencobanya?
Keatley mengatakan ini aman, asalkan Anda fokus pada gula tambahan dan tidak semua makanan yang mengandung gula. “Memiliki semua bentuk gula dalam makanan utuh—bukan minuman—adalah cara untuk menjaga tingkat energi, memuaskan selera, dan memenuhi target nutrisi Anda,” katanya.
Gan setuju. “Jika saat ini pola makan Anda mengandung banyak gula tambahan dan Anda sekarang membatasi makanan tersebut, maka hal tersebut 100% aman untuk dilakukan,” ujarnya. "Namun, jika Anda mulai melakukan hal ini secara ekstrem, hal ini pasti tidak sehat. Selain membatasi nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, diet ketat apa pun dapat menimbulkan dampak emosional pada penggunanya yang dapat memengaruhi kehidupan mereka sehari-hari."
Tanda-tanda bahwa diet tanpa gula bukan untuk Anda
Jika Anda tertarik untuk mencoba diet tanpa gula untuk mengurangi jumlah tambahan gula yang Anda konsumsi secara teratur, Anda akan mendapatkan lebih banyak kekuatan. Namun Cording mengatakan bahwa penting untuk mengawasi pandangan Anda tentang gula dan makanan lain seiring berjalannya waktu.
"Saya telah melihat bahwa pengecualian terhadap makanan 'bergula' menjadi terlalu ketat. Hal ini dapat menurunkan kualitas hidup," katanya. Jika Anda merasa tidak mencukupi kebutuhan nutrisi dan terus menerus membutuhkan tambahan gula, Cording mengatakan ini adalah tanda bahwa ini bukan untuk Anda.
“Anda tentu tidak ingin menghukum diri sendiri jika Anda pergi ke pesta pernikahan dan menikmati sepotong kue,” katanya. "Anda ingin memiliki keseimbangan yang baik dalam mengonsumsi makanan padat nutrisi sepanjang waktu. Jika Anda memutuskan untuk menikmati sesuatu yang mengandung gula, itu bukanlah akhir dari dunia."
Secara keseluruhan, para ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan gula tambahan dibandingkan berfokus untuk menghilangkan semuanya. “Hilangkan gagasan eliminasi,” kata Keatley. "Jangan mencoba mengurangi jumlah gula tambahan hingga nol, tetapi cobalah untuk menyeimbangkan gram gula tambahan dengan gram serat makanan. Hal ini akan mengarah pada pola makan yang lebih berkelanjutan dan memiliki manfaat selain hanya mengurangi asupan gula."