Posting ini berisi tautan afiliasi. Klik di sini untuk membaca kebijakan afiliasi saya.
Waktu habis.
Tetap di rumah.
Tidur lebih awal.
Jika hidup Anda sama seperti hidup saya, konsekuensi masa kecil Anda telah menjadi tujuan masa dewasa Anda. Anda tahu bahwa kualitas tidur yang baik mungkin tidak se-instagramable mandi es dan sesi sauna, namun hal ini jauh lebih penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Tidur sangat penting untuk mengakses “mode penyembuhan” bawaan kita, yang merupakan keadaan sistem saraf parasimpatis yang mengubah energi kita ke dalam (menuju perbaikan dan detoksifikasi ) daripada ke luar (menuju keterlibatan dengan dunia luar ). (1)(2)(3)(4)
Saat kita tidur, otak kita melakukan detoksifikasi, sel-sel kita diperbaiki, sistem kekebalan kita dikalibrasi ulang, dan banyak proses bermanfaat lainnya diaktifkan. (5)
Sayangnya, lingkungan modern penuh dengan hal-hal yang dapat menyabotase tidur kita, membuat kita terombang-ambing alih-alih beristirahat dan memulihkan diri. Mungkin itu sebabnya lebih dari sepertiga orang tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam. (6)
Tentu saja, ini bukan hanya soal jumlah jam tidur – kualitas juga penting! Dalam artikel ini saya akan berbagi 7 cara menciptakan lingkungan tidur yang mendukung malam yang memulihkan dan hari-hari produktif.
Seperti biasa, pernyataan ini tidak pernah dievaluasi oleh FDA, artikel ini bukanlah nasihat medis, dan tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis atau mengobati kondisi apa pun.
Di alam, kita melihat cahaya biru/hijau di siang hari melalui sinar matahari dan cahaya merah di malam hari melalui cahaya api. Ritme sirkadian kita menggunakan jenis cahaya ini untuk menjaga waktu – untuk memberi tahu tubuh kita kapan harus waspada dan kapan harus mengantuk.
Jika Anda sudah lama berkecimpung dalam komunitas kesehatan, Anda mungkin pernah mendengar bahwa cahaya biru dari televisi, ponsel, tablet, dan bahkan bola lampu di atas kepala setelah matahari terbenam dapat mengacaukan ritme sirkadian kita dan menghambat produksi melatonin – alias “hormon tidur”. (7)
Untungnya, ada beberapa cara untuk memblokir warna biru agar tidur lebih nyenyak.
Di masa lalu, saya memakai kacamata pengaman berwarna oranye yang kikuk ini setelah matahari terbenam karena, kacamata pemblokiran biru yang sebenarnya belum ada.
Untungnya, sekarang mereka sudah melakukannya, dan ini adalah tempat yang bagus dan ramah anggaran untuk memulai. . . terutama jika Anda berbagi rumah dengan seseorang yang belum ingin melakukan perubahan besar pada lingkungan Anda.
Pemblokir biru membantu mengatasi masalah “cahaya sampah” di malam hari dengan melakukan sesuai dengan namanya – memblokir panjang gelombang biru (dan terkadang hijau) agar tidak mencapai reseptor cahaya yang sangat sensitif di mata Anda. (8)
Jika Anda ingin mencobanya, berikut rekomendasi saya:
Kacamata ini memblokir cahaya biru namun membiarkan cahaya hijau masuk, sehingga layar terlihat mendekati “normal” saat dipakai di malam hari.
Opsi di bawah menyaring 99-100% cahaya dalam rentang biru (450-495 nanometer).
Untuk memblokir warna “siang hari” lainnya – hijau – Anda memerlukan lensa dengan warna yang sedikit lebih intens.
Kacamata Nightfall ini memblokir 100% cahaya biru (450-495 nm) dan cahaya hijau (hingga 550nm), menjadikannya pilihan bagus untuk perlindungan malam hari yang maksimal. Jika Anda ingin mencobanya, klik di sini dan gunakan kode MP10 untuk menghemat 10%.
Kacamata pemblokiran berwarna biru melindungi mata Anda dari cahaya “sampah”, namun tahukah Anda bahwa kulit Anda juga mengandung reseptor cahaya yang sama dengan yang ditemukan di mata Anda?
Itu benar. Mereka disebut reseptor melanopsin, dan para peneliti percaya bahwa mereka mungkin “bertindak sebagai sensor sirkadian perifer yang berkontribusi terhadap kesehatan metabolisme.” (9)
Beberapa penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa cahaya diterapkan langsung ke area kulit (bahkan dengan mata tertutup) dapat mengubah ritme sirkadian. Misalnya, penelitian pada hamster tahun 2001 menemukan bahwa paparan cahaya transdermal ke tubuh masih bisa menyebabkan pergeseran fase ritme sirkadian. (10)
Ada banyak hal yang belum kita ketahui tentang bagaimana reseptor ini memengaruhi biologi kita, namun mempelajarinya adalah salah satu faktor yang memotivasi saya untuk mengganti pencahayaan terang di atas kepala dengan lampu yang menyala dengan bola lampu berwarna kuning lembut dan merah. Inilah alasannya:
Kita tahu bahwa paparan cahaya sore yang terang di malam hari menyebabkan penundaan fase (kemudian mengantuk). (11) Hal ini dapat terjadi karena:
Kemungkinan besar keduanya.
Apa pun yang terjadi, beralih ke lingkungan yang terang benderang dan berpendar hangat telah memengaruhi kesejahteraan fisiologis dan emosional saya secara positif. Rumah saya terasa lebih nyaman, keluarga saya lebih mudah tenang, dan saya lebih mudah tertidur.
Saya masih melihat layar di malam hari sehingga kulit saya terkena paparan cahaya biru/hijau, namun menggabungkan penggunaan kacamata oranye (untuk screen time) dengan pencahayaan sekitar yang hangat secara keseluruhan merupakan keuntungan besar.
Inilah yang saya gunakan:
Kami menggunakan lampu Sweet Dreams di ruang keluarga kita karena cahaya kuningnya yang hangat 100% bebas dari cahaya biru dan meniru cahaya lembut di sore hari. Ini menciptakan lingkungan yang nyaman dan menenangkan yang membantu kita mulai bersantai di malam hari, namun tetap terlihat lebih “normal” karena mengandung sedikit lampu hijau.
Di kamar tidur, kami beralih ke Lampu senja , yang menghasilkan cahaya merah tua yang bebas dari panjang gelombang biru dan hijau. Jenis cahaya ini lebih selaras dengan apa yang Anda alami di alam sebelum matahari terbit atau setelah matahari terbenam. Ini adalah pilihan yang paling nyaman untuk tidur selama satu jam (atau beberapa jam) terakhir sebelum tidur dan membantu mendukung produksi melatonin dan istirahat yang lebih nyenyak.
Selain itu, Block Blue Light menghasilkan BioLight Full Spectrum Light dengan EMF rendah dan bebas kedipan
Tips bonus:Tempatkan bohlam ramah sirkadian Anda setinggi mata atau lebih rendah.
Jika Anda memiliki jam alarm LED terang, pertimbangkan untuk menukarnya dengan jam alarm yang menggunakan lampu merah yang dapat diredupkan. (Jika Anda menggunakan ponsel sebagai jam alarm, saya sarankan untuk mengalihkannya ke mode pesawat sebelum tidur untuk mengurangi paparan EMF.)
Selain itu, saya sarankan untuk menempatkan stiker peredupan lampu LED ini pada semua lampu indikator terang yang tampaknya merupakan standar elektronik. Beberapa orang hanya menggunakannya di kamar tidur, tetapi di rumah saya, apa pun yang memancarkan cahaya mengganggu akan ditempel. 🙂
Kini setelah Anda meredupkan lampu dan menempelkan stiker pada gadget yang bersinar, sekarang saatnya mengatasi cahaya sampah yang masuk dari luar.
Tirai atau tirai kedap cahaya menghentikan kebocoran cahaya di luar yang mengganggu tidur Anda.
Sayangnya, sulit untuk memblokir cahaya sepenuhnya dengan serat alami, sehingga sebagian besar dibuat dengan bahan sintetis termasuk PVC dan poliester, sering kali ditambahkan bahan penghambat api.
Saya pribadi merasa nyaman menggunakan PVC dan poliester dalam beberapa kasus, namun saya lebih memilih opsi yang diproduksi dengan standar lebih tinggi demi kesejahteraan keseluruhan. Berikut beberapa rekomendasi utama saya:
linen ajaib – Tirai anti tembus pandang ini terlihat seperti tirai linen klasik – namun berkat lapisan poliester tebal, tirai ini menghalangi cahaya dengan sangat efektif. Poliester ini memenuhi sertifikasi OEKO-TEX Kelas 2 dan nol penghambat api. Tersedia dalam ukuran standar dan khusus.
Mimpi Bulan – Meskipun sebagian besar gordennya terbuat dari poliester, Moondream memiliki beberapa sertifikasi kesehatan – termasuk OEKO-TEX. Mereka membuat tirai dengan sifat anti tembus pandang, kedap suara, insulasi termal, dan bahkan pemblokiran EMF, semuanya tanpa bahan penghambat api.
Tidur – Ini adalah satu-satunya tirai anti tembus pandang 100% Saya tahu itu membawa kedua OEKO-TEX Kelas 1 dan GREENGUARD Emas sertifikasi. Artinya, tirai ini menghalangi cahaya sama efektifnya dengan tirai anti tembus pandang PVC konvensional – namun tanpa bahan kimia beracun. Peringkat OEKO-TEX Kelas 1 memastikan kain aman bahkan untuk kulit sensitif bayi.
Jika tirai anti tembus pandang bukan pilihan, penggunaan masker mata akan melindungi mata Anda, yang merupakan penjaga gerbang sirkadian utama.
Setelah matahari terbenam, alam mulai mendingin – dan tubuh kita dirancang untuk merespons perubahan tersebut. Penurunan suhu lingkungan mengirimkan sinyal biologis bahwa sudah waktunya istirahat.
Menurunkan termostat di rumah Anda dapat meniru penurunan suhu alami ini dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
Penelitian telah mengidentifikasi kisaran suhu kamar tidur optimal yang luas antara 62–82°F , dengan suhu 65°F disebut-sebut sebagai sweet spot rata-rata bagi banyak orang. (12)
Wanita cenderung lebih menyukai lingkungan yang sedikit hangat dibandingkan pria, yang mungkin menjelaskan mengapa suhu tidur ideal saya adalah sekitar 73-34°F. (13) Selain itu, faktor-faktor seperti fluktuasi hormon, menopause, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan seperti GERD atau sleep apnea juga dapat memengaruhi suhu yang paling cocok untuk Anda.
Saya sarankan memulai dengan setelan termostat antara 65–72°F (18–22°C) , lalu sesuaikan dari sana untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.
Kami juga akan segera membahas lebih detailnya, namun material itu penting :
Kaki dingin membuat Anda tetap terjaga? Coba kenakan kaus kaki saat tidur. Strategi sederhana ini mendorong proses yang disebut vasodilatasi distal , yang meningkatkan aliran darah ke tangan dan kaki, membantu suhu inti tubuh turun lebih efisien . (14)
Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengenakan kaus kaki atau menggunakan metode penghangat kaki lainnya tidak hanya tertidur lebih cepat, namun juga tertidur lebih lama dan mengalami kualitas tidur keseluruhan yang lebih baik . (15)
Anda menghabiskan sekitar sepertiga hidup Anda untuk tidur – jadi kualitas kasur Anda penting.
Kasur yang tidak nyaman dapat menciptakan titik-titik tekanan di sekitar pinggul, bahu, dan punggung bawah, yang menyebabkan tubuh Anda terombang-ambing untuk mencari kelegaan. Gerakan mikro ini mungkin tidak sepenuhnya membangunkan Anda, namun membangun menarik Anda keluar dari tidur nyenyak – tahap ketika tubuh Anda memperbaiki jaringan, menyeimbangkan hormon, dan melepaskan hormon pertumbuhan manusia.
Itu sebabnya memilih kasur yang tepat adalah salah satu hal paling berdampak yang dapat Anda lakukan untuk tidur Anda.
Namun kenyamanan bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan.
Banyak kasur konvensional dibuat dengan busa sintetis dan bahan kimia penghambat api yang dapat melepaskan gas senyawa organik yang mudah menguap (VOC) ke udara kamar Anda. Senyawa ini berhubungan dengan segala hal mulai dari gangguan hormon hingga iritasi pernafasan – terutama pada individu dan anak-anak yang sensitif. (16)
Jika Anda berupaya menciptakan tempat perlindungan tidur yang mendukung penyembuhan, istirahat, dan pemulihan, memilih kasur organik bersertifikat atau kasur rendah VOC adalah salah satu investasi paling cerdas yang dapat Anda lakukan. Carilah kasur yang terbuat dari:
Selain itu, jika paparan EMF menjadi perhatian, pilihlah model dengan kumparan yang dibungkus satu per satu daripada mata air dalam yang saling berhubungan. Kumparan yang dibungkus satu per satu mengurangi konduktivitas dan membantu mendukung keselarasan alami tubuh tanpa membuat kisi-kisi logam di bawah tubuh Anda.
Dalam hal kenyamanan, kasur yang ideal harus memberikan bantalan yang lembut pada tubuh Anda sekaligus menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar. Banyak pilihan berkualitas tinggi yang memadukan lapisan koil suportif dengan lateks alami atau atasan wol untuk memberikan Anda yang terbaik dari keduanya.
Beberapa merek yang saya teliti dan percayai secara pribadi terkait permukaan tidur yang aman dan suportif meliputi:
Selain itu, bantal yang tepat juga memberikan perbedaan – terutama jika disesuaikan dengan posisi tidur Anda (menyamping, terlentang, atau tengkurap). Memilih bantal yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan, namun secara umum tujuannya adalah menjaga kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
Apa yang Anda pakai untuk tidur dan di bawah bisa sama pentingnya dengan saat Anda pergi tidur. Tempat tidur Anda memainkan peran yang sangat besar dalam menentukan apakah Anda tetap tidur dengan nyaman atau terbangun dalam keadaan frustrasi.
Serat alami seperti katun dan linen bernafas bersama tubuh Anda, membantu Anda tetap nyaman sepanjang malam. Di sisi lain, bahan sintetis seperti poliester memerangkap panas dan kelembapan – membuat Anda lengket, berkeringat, dan terjaga pada jam 2 pagi.
Wol adalah serat alami lainnya yang dapat menghilangkan kelembapan dan memungkinkan aliran udara , membantu menjaga suhu tubuh Anda lebih stabil sepanjang malam. Bahan ini dapat menyerap keringat, namun paling cocok untuk orang yang cenderung tidur dalam keadaan dingin karena bahan ini memberikan insulasi yang sangat baik . Seratnya memerangkap panas namun tetap membiarkan kelembapan keluar, sehingga menciptakan iklim mikro yang nyaman namun tidak menyesakkan di bawah selimut.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa selimut berbobot sering kali membantu tidur, mengurangi stres, meningkatkan fokus dan suasana hati di siang hari, serta meringankan gejala yang terkait dengan gangguan pemrosesan sensorik dan kekhawatiran lainnya.
Berikut cara kerjanya, ditambah tips memilih yang tepat untuk Anda .
Otak Anda tetap waspada di malam hari, itulah sebabnya suara yang mengganggu dapat mengganggu tidur nyenyak. Kebisingan malam hari terbukti mengganggu tidur, menyebabkan redistribusi waktu yang dihabiskan dalam tahapan tidur yang berbeda, biasanya meningkatkan tidur bangun dan tidur tahap 1 (alias tidur ringan) sekaligus mengurangi tidur gelombang lambat dan tidur REM.
Penelitian menegaskan bahwa bahkan kebisingan tingkat rendah pun dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan peralihan ke tahapan tidur yang lebih ringan atau kebangkitan singkat.
Untuk mengatasi masalah ini, mesin white noise sering digunakan untuk membuat “dinding suara” yang meredam suara-suara mengganggu seperti lalu lintas dan gonggongan anjing. Sayangnya, menurut Scientific American, ini mungkin memiliki sisi negatif:
White noise menggunakan suara statis untuk memblokir suara lain, namun karena orang menganggap suara alam statis yang mengganggu (hujan, ombak, dll.) berlapis-lapis di atas suara statis. Meskipun kita tidak menyadarinya, suara statis tersebut memiliki rentang frekuensi yang luas, termasuk frekuensi bernada tinggi yang menimbulkan stres pada tubuh.
Faktanya, penelitian yang dilakukan di kantor ini menemukan bahwa white noise dalam kisaran 65 dB (kira-kira volume yang digunakan dalam percakapan jarak dekat) meningkatkan kadar hormon stres kortisol.
Untungnya, ada solusi sederhana untuk masalah ini:Gunakan noise merah muda atau coklat sebagai gantinya.
Pink noise mirip dengan white noise, namun menyaring frekuensi keras dan hanya menggunakan frekuensi yang lebih dalam dan lebih lambat.
Para peneliti berpendapat bahwa kebisingan merah muda dapat membantu Anda tidur karena “dengung kebisingan merah muda yang stabil memperlambat dan mengatur gelombang otak Anda, yang merupakan ciri dari tidur yang sangat nyenyak.” (17)
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Jue Zhang, Ph.D., seorang profesor di Universitas Peking Tiongkok, "Sebanyak 75% peserta penelitian melaporkan tidur yang lebih nyenyak ketika terkena kebisingan merah muda. Dalam hal aktivitas otak, jumlah "tidur yang stabil – jenis yang paling nyenyak – meningkat sebesar 23% di antara mereka yang tidur malam hari karena terkena kebisingan merah muda, dan lebih dari 45% di antara mereka yang tidur siang.” (17)
Beberapa perangkat white noise kini menawarkan pengaturan pink noise. Berikut beberapa di antaranya.
Catatan tentang penutup telinga: Menurut saya ini bisa menjadi pilihan yang bagus untuk bepergian, tetapi sering digunakan dapat menyebabkan penumpukan kotoran telinga bagi sebagian orang. Jika Anda memilih untuk menggunakannya secara teratur, pastikan produk tersebut bersih untuk membantu menjaga saluran telinga Anda bebas dari kotoran dan bakteri berlebih.
Bernapas melalui hidung saat tidur mendukung oksigenasi yang tepat, memperlambat laju pernapasan, dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis – sistem yang memberi tahu tubuh Anda bahwa istirahat aman. Namun ketika udara dipenuhi polutan atau alergen, saluran hidung bisa membengkak dan tersumbat, sehingga memaksa Anda bernapas melalui mulut. Hal ini dapat menyebabkan mulut kering, mendengkur, dan tidur lebih terfragmentasi.
Ada bukti kuat yang mendukung hubungan antara udara bersih dan tidur lebih nyenyak. Sebuah studi peer-review yang diterbitkan oleh American Thoracic Society menemukan bahwa paparan polusi udara berpartikel halus berhubungan langsung dengan gangguan tidur. (18)
“Tampaknya polusi udara berdampak buruk pada tidur, mengingat polusi udara menyebabkan iritasi, pembengkakan, dan kemacetan saluran napas bagian atas,” kata Dr. Martha Billings, penulis utama studi tersebut. “Ini juga dapat mempengaruhi bagian otak dan sistem saraf pusat yang mengontrol pola pernapasan dan tidur.”
Jika Anda mengoptimalkan ruang tidur, menyaring udara adalah salah satu perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan. Saya pribadi menyukai alat pembersih udara Jaspr untuk kamar tidur – kuat, senyap, dan memiliki mode gelap yang meminimalkan polusi cahaya di malam hari. Satu area kecil tetap sangat penerangannya remang-remang sehingga Anda dapat menemukan tombol untuk menyalakan lampu kembali. Jika Anda ingin kegelapan total, cukup tutupi dengan seperempat atau sejenisnya. (Gunakan juga kode MP untuk mendapatkan diskon! )
Hal lain yang dapat menunjang pernapasan optimal di malam hari antara lain:
Tahukah Anda bahwa pada tahun 2017, Deutsche Telekom – salah satu penyedia telekomunikasi terbesar di Eropa – menyertakan peringatan keselamatan dalam manual router Speedport Smart-nya? Ya, mereka menyarankan untuk tidak meletakkan router di dekat kamar tidur, kamar anak-anak, dan ruang keluarga umum untuk meminimalkan paparan medan elektromagnetik. (19)
Meskipun gagasan bahwa WiFi dapat memengaruhi biologi kita – termasuk kualitas tidur kita – dulunya dianggap sebagai teori pinggiran, beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan medan elektromagnetik (EMF) – termasuk yang dipancarkan oleh router Wi-Fi – berdampak pada hal tersebut. Berikut beberapa temuan utama:
Pola Tidur Tidak Normal – Dalam sebuah penelitian double-blind dan terkontrol plasebo, perangkat berkemampuan Wi-Fi meningkatkan aktivitas otak selama tidur non-REM, sehingga mengganggu pola tidur normal. (20)
Penurunan Melatonin – Studi lain menemukan bahwa paparan EMF dapat menekan melatonin – hormon penting untuk mengatur siklus tidur-bangun – yang dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur atau tertidur. (21)
Peningkatan kewaspadaan &penurunan tidur REM – Ulasan yang dipublikasikan di Reviews on Environmental Health menyimpulkan bahwa paparan EMF dapat mengurangi tidur REM dan meningkatkan kewaspadaan di malam hari, terutama pada populasi yang lebih sensitif seperti anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua. (22) Tidur REM diperlukan untuk konsolidasi memori, pemrosesan emosional, dan fungsi vital lainnya.
Saya dan suami memilih untuk menyambungkan koneksi internet ke rumah kami, namun opsi lainnya adalah menempatkan router Wi-Fi Anda sejauh mungkin dari ruang keluarga sambil mencolokkannya ke pengatur waktu stopkontak yang dapat diprogram
Untuk alasan lebih lanjut untuk mempertimbangkan mematikan WiFi Anda di malam hari, lihat artikel ini.
Terapi Tempat Tidur Cenderung
Inilah yang saya pelajari, ditambah hasil studi tidur saya yang membandingkan tidur biasa dengan tidur miring.
Minyak Atsiri – Dalam penelitian kecil ini, minyak esensial lavender yang ditempatkan dalam diffuser minyak esensial meningkatkan kualitas tidur peserta. Dalam penelitian ini, tidur nyenyak dan gelombang lambat meningkat pada pria dan wanita.
Berikut beberapa campuran minyak esensial populer yang diciptakan untuk mendukung tidur nyenyak:
Saat mendifusikan minyak asiri, aturan praktis yang baik adalah mendifusikannya selama 30-60 menit, lalu istirahat selama satu jam, lalu ulangi jika diinginkan. Banyak diffuser yang memiliki pengatur waktu yang dapat Anda atur agar mati secara otomatis.
Sumber