1. Latihan Range of Motion (ROM):
* Tujuan: Untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan mengurangi kekakuan.
* Contoh:
* Lingkaran lengan: Memutar lengan ke depan dan ke belakang dalam gerakan melingkar.
* ayunan kaki: Mengayunkan kaki ke depan, ke belakang, dan menyamping.
* fleksi/ekstensi bahu: Mengangkat lengan ke depan dan menurunkannya kembali.
* Penculikan/Adduction Hip: Menggerakkan kaki menjauh dari dan menuju garis tengah tubuh.
* Pompa dan rotasi pergelangan kaki: Melenturkan dan memperpanjang kaki, dan memutar pergelangan kaki di kedua arah.
2. Latihan Penguatan:
* Tujuan: Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Air memberikan resistensi, membuat latihan lebih menantang.
* Contoh:
* Water Walking/Running: Berjalan atau berlari di dalam air, memvariasikan kecepatan dan kedalaman untuk meningkatkan resistensi.
* lift kaki: Mengangkat kaki ke depan, ke belakang, atau menyamping sambil mempertahankan keseimbangan.
* mengangkat lengan: Mengangkat lengan ke depan, ke samping, atau overhead.
* Bicep Curls: Menggunakan ketahanan air atau menambahkan bobot untuk menggulung lengan.
* ekstensi tricep: Memperpanjang lengan terhadap resistensi air.
* squat: Melakukan squat di dalam air, menggunakan air untuk dukungan dan ketahanan.
* Lunges: Melangkah maju ke posisi lunge.
* Menggunakan dumbel air atau mie: Ini memberikan resistensi tambahan untuk berbagai latihan lengan dan kaki.
3. Latihan Kardiovaskular:
* Tujuan: Untuk meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular.
* Contoh:
* Water Walking/Running: Meningkatkan kecepatan dan intensitas.
* Jumping Jacks: Melakukan jumping jacks di dalam air.
* lutut tinggi: Mengangkat lutut tinggi saat berjalan atau berlari di tempatnya.
* Ski lintas negara: Meniru gerakan ski lintas negara.
* menginjak air: Mempertahankan daya apung tanpa memegang sisi kolam renang.
4. Latihan keseimbangan dan koordinasi:
* Tujuan: Untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan proprioception (kesadaran posisi tubuh di ruang angkasa).
* Contoh:
* Berdiri di satu kaki: Memegang posisi keseimbangan pada satu kaki.
* berjalan di garis sempit: Berfokus pada menjaga keseimbangan saat berjalan.
* Tai Chi atau gerakan yang terinspirasi yoga: Melakukan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
* mencapai latihan: Mencapai objek dalam arah yang berbeda sambil mempertahankan keseimbangan.
* Menggunakan perangkat flotasi: Berdiri di perangkat flotasi untuk menantang keseimbangan.
5. Latihan Penguatan Inti:
* Tujuan: Untuk memperkuat otot inti, yang penting untuk stabilitas dan postur.
* Contoh:
* papan air: Memegang posisi papan dengan lengan atau tangan di tepi kolam.
* Leg tombak: Mengangkat kaki sambil mempertahankan inti yang stabil.
* rotasi trunk: Memutar batang tubuh sambil menjaga tubuh bagian bawah stabil.
* crunches: Melakukan crunch di air, menggunakan air untuk dukungan dan ketahanan.
6. Pelatihan Kiprah:
* Tujuan: Untuk meningkatkan pola berjalan dan mengurangi rasa sakit.
* Contoh:
* Berjalan dengan postur dan penyelarasan yang tepat.
* Berlatih berjalan kaki tumit.
* berjalan dengan kecepatan dan langkah yang berbeda.
* berjalan di permukaan yang tidak rata (menggunakan mie kolam renang atau hambatan lainnya).
7. Latihan peregangan:
* Tujuan: Untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Kehangatan air dapat membantu rileks otot dan membuat peregangan lebih mudah.
* Contoh:
* hamstring peregangan: Meregangkan otot di belakang paha.
* peregangan betis: Meregangkan otot -otot di betis.
* Peregangan bahu: Meregangkan otot di bahu.
* peregangan dada: Meregangkan otot di dada.
Pertimbangan Penting:
* Individualisasi: Program terapi latihan air harus disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan spesifik individu.
* pengawasan: Sangat penting untuk memiliki terapis atau instruktur yang memenuhi syarat yang dapat memberikan panduan dan memastikan keamanan.
* Suhu air: Suhu air harus nyaman, biasanya antara 82-88 derajat Fahrenheit (28-31 derajat Celcius).
* Kedalaman: Kedalaman air dapat disesuaikan untuk memberikan berbagai tingkat dukungan dan resistensi. Air setinggi dada biasa terjadi.
* Perangkat daya apung: Mie, ikat pinggang, dan perangkat flotasi lainnya dapat digunakan untuk membantu daya apung dan dukungan.
* progresi: Latihan harus dikembangkan secara bertahap ketika kekuatan dan daya tahan individu meningkat.
Terapi latihan air dapat bermanfaat untuk berbagai kondisi, termasuk:
* Arthritis
* Nyeri punggung
* Rehabilitasi penggantian sendi
* Kondisi neurologis (mis., Stroke, multiple sclerosis)
* Cedera olahraga
* Fibromyalgia
* Obesitas
* Kehamilan
Penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menentukan apakah terapi latihan air sesuai untuk kebutuhan pribadi Anda.