Berikut ini rincian hal -hal yang perlu dipertimbangkan, menjaga keamanan sebagai prioritas utama:
1. Bicaralah dengan seorang profesional:
* Ini adalah langkah terpenting. Dengan serius. Seorang dokter anak atau dokter olahraga dapat menilai pelat pertumbuhan Anda dan memberi tahu Anda jika latihan beban aman untuk Anda saat ini dan keterbatasan apa yang mungkin Anda miliki.
* Pelatih pribadi bersertifikat (idealnya orang yang berspesialisasi dalam kebugaran kaum muda) dapat menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat dan membuat program yang aman dan efektif. Bentuk yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera.
2. Fokus pada latihan berat badan terlebih dahulu:
* Pada usia Anda, menguasai latihan berat badan adalah cara yang fantastis untuk membangun fondasi kekuatan dan koordinasi.
* Contoh:
* Push-up: Mulailah berlutut jika push-up biasa terlalu keras. Fokus pada bentuk yang baik (garis lurus dari kepala ke tumit/lutut).
* squat: Jongkok berat badan. Fokus pada mendorong pinggul Anda kembali dan jaga agar punggung tetap lurus.
* Lunges: Maju atau membalikkan lunge. Sekali lagi, fokuslah pada bentuk dan keseimbangan yang baik.
* papan: Pegang papan untuk memperkuat inti Anda.
* pull-up (dibantu jika perlu): Gunakan pita resistensi untuk membantu jika Anda tidak dapat melakukan pull-up penuh. Atau coba baris terbalik menggunakan batang atau meja kokoh.
3. Prinsip -prinsip pelatihan berat badan yang aman (jika disetujui oleh dokter/pelatih):
* bobot ringan, repetisi tinggi: Saat Anda mulai menggunakan bobot, prioritaskan bobot ringan dan pengulangan yang lebih tinggi (12-15 repetisi per set). Ini membantu membangun daya tahan otot dan bentuk yang tepat.
* Formulir yang tepat adalah segalanya: Tonton video latihan online, tetapi yang lebih penting, mintalah seseorang yang berpengalaman menonton Anda dan memperbaiki formulir Anda. Bentuk yang buruk menyebabkan cedera. Jangan ego ego (jangan angkat terlalu banyak berat untuk mengesankan siapa pun).
* latihan seluruh tubuh: Fokus pada bekerja semua kelompok otot utama. Jangan hanya fokus pada bench press Anda.
* istirahat dan pemulihan: Tubuh Anda perlu istirahat untuk membangun kembali otot. Banyak tidur (8-10 jam semalam) dan jangan berlebihan. Ikuti hari istirahat di antara latihan.
* Nutrisi:
* Makan diet sehat dan seimbang: Fokus pada makanan utuh seperti buah -buahan, sayuran, protein tanpa lemak (ayam, ikan, kacang), dan biji -bijian utuh.
* Protein penting: Ini membantu membangun dan memperbaiki otot. Sumber yang baik termasuk ayam, ikan, telur, kacang, lentil, dan yogurt. Anda mungkin tidak membutuhkan suplemen protein. Fokus untuk mendapatkan protein dari makanan.
* Hidrat: Minum banyak air sepanjang hari.
4. Latihan Contoh (Konsultasikan dengan pro terlebih dahulu!):
* Pemanasan: 5-10 menit cardio ringan (jumping jack, berjalan di tempat) dan peregangan dinamis (lingkaran lengan, ayunan kaki).
* latihan (2-3 kali per minggu, dengan hari istirahat di antaranya):
* Squat:3 set 12-15 repetisi
* Push-up (berlutut jika diperlukan):3 set repetisi sebanyak mungkin (amrap) dengan bentuk yang baik
* Baris Dumbbell:3 set 12-15 repetisi (masing-masing lengan)
* Overhead Press (dengan dumbbell ringan):3 set 12-15 repetisi
* Plank:3 set, tahan selama 30-60 detik
* Dumbbell Bench Press (mulai sangat ringan):3 set 12-15 repetisi
* pendinginan: 5-10 menit peregangan statis (tahan setiap peregangan selama 20-30 detik). Regangkan kelompok otot utama.
5. Pertimbangan Penting:
* Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa sakit, berhentilah! Jangan mendorong rasa sakit.
* Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain: Semua orang berkembang dengan kecepatan mereka sendiri.
* bersenang -senang! Kebugaran harus menyenangkan. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan itu akan membuat Anda tetap termotivasi.
* Pelat Pertumbuhan: Ini adalah perhatian terbesar untuk latihan beban anak muda. Berat yang berlebihan atau bentuk yang tidak tepat dapat merusak pelat pertumbuhan. Inilah sebabnya mengapa pembersihan medis dan bimbingan yang tepat sangat penting.
* Bench Press Safety: Tidak pernah membenci pers sendirian. Selalu memiliki pengintai.
Ringkasan: Kesehatan dan keamanan Anda didahulukan. Bicaralah dengan dokter dan pelatih yang memenuhi syarat * sebelum * Anda memulai program latihan beban apa pun. Fokus pada bentuk yang tepat, bobot ringan, repetisi tinggi, dan diet sehat. Semoga beruntung!