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Vous disposez d’une horloge biologique intégrée qui se réinitialise toutes les 24 heures. Mais saviez-vous qu'il y en a un autre celui qui fonctionne selon un cycle mensuel – et qui influence tout, de votre niveau d'énergie à vos envies ?
C'est ce qu'on appelle le rythme infradien. , et pour les femmes ayant des cycles menstruels, c'est le moteur en temps réel derrière ces « pourquoi est-ce que je me sens si différente cette semaine ? » instants.
Dans cet article, nous parlerons de ce qu'est votre rythme infradien et pourquoi l'honorer est tant , et comment la synchronisation avec celui-ci peut tout soutenir, des niveaux d'énergie et des fringales à la glycémie et au fonctionnement du système immunitaire.
Comme toujours, il ne s’agit pas d’un avis médical et n’est pas destiné à diagnostiquer ou traiter une quelconque pathologie. Passons maintenant à cela.
« Circa » signifie « autour » en latin, et « dian » signifie « jour », donc circadien se traduit littéralement par « environ une journée ». Le rythme circadien est l'horloge de 24 heures de votre corps.
« Infra » signifie au-delà, donc cela se traduit par « au-delà d'un jour ». Et c'est exactement ce dont il s'agit :un cycle qui s'étend au-delà du rythme quotidien.
Contrairement à la montée et à la baisse quotidiennes des hormones circadiennes, le rythme infradien du cycle menstruel se déroule sur une période de temps plus longue – généralement environ 28 jours – et est façonné par les fluctuations naturelles des œstrogènes, de la progestérone, de l'hormone lutéinisante (LH) et de l'hormone folliculo-stimulante (FSH). et d'autres.
Il existe d'autres rythmes infradiens, tels que nos réponses aux changements saisonniers de lumière, mais pour les femmes préménopausées et périménopausées, le rythme hormonal qui régit notre cycle menstruel est probablement le cycle infradien le plus puissant.
Cela influence :
En bref :votre rythme infradien affecte ce que vous ressentez à tous les niveaux.
Malheureusement, la plupart de nos conseils en matière de bien-être – des astuces de productivité aux routines de remise en forme en passant par les tendances alimentaires – sont basés sur des études réalisées sur les cycles hormonaux masculins de 24 heures. Avant 1993, les femmes étaient rarement incluses dans les essais cliniques et, même aujourd’hui, elles sont encore souvent négligées dans la recherche. (12)
L'exclusion des femmes dans les études a conduit à un « modèle masculin » de traitement médical, dans lequel les résultats de recherches réservées aux hommes sont souvent généralisés aux femmes, malgré des différences biologiques et physiologiques significatives.
Voici pourquoi c'est important :Les hommes connaissent des niveaux d'hormones relativement stables au quotidien , avec une testostérone qui monte et descend comme sur des roulettes toutes les 24 heures.
Les femmes, quant à elles, connaissent quatre phases distinctes régi par les niveaux fluctuants d’œstrogène, de progestérone, d’hormone lutéinisante (LH), etc. Ces changements hormonaux signifient que les femmes ressentent, performent et récupèrent différemment tout au long de leur cycle.
C’est pourquoi essayer de vous imposer un plan de bien-être « identique tous les jours » se retourne souvent contre vous. Vous faites quelque chose de mal. . . votre biologie fait quelque chose de bien , et synchroniser vos habitudes avec lui peut débloquer plus de facilité et de fluidité dans la vie quotidienne.
Tout au long du mois, votre corps traverse quatre phases hormonales distinctes , chacune étant façonnée par des niveaux changeants d'hormones qui influencent votre humeur, votre énergie, votre métabolisme, votre sommeil et même la façon dont votre cerveau traite les informations.
Comprendre chaque phase peut vous aider à ajuster vos activités quotidiennes pour travailler avec votre corps au lieu de pousser contre lui.
Au début de vos règles, les niveaux d’oestrogène et de progestérone chutent fortement . Cette baisse – en particulier celle des œstrogènes – peut entraîner une diminution des niveaux de sérotonine. , ce qui peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre digestion. (13)
C’est une période où vous pouvez vous sentir introspectif, fatigué ou à court d’énergie. C'est une fenêtre naturelle pour le repos, la réflexion, les mouvements doux et donner à votre corps un espace pour se réinitialiser.
Une fois vos règles terminées, les œstrogènes commencent à augmenter , et FSH aide à stimuler le développement des follicules dans les ovaires. Cet ascenseur hormonal apporte souvent plus de motivation, de clarté mentale et une meilleure humeur. Vous vous sentirez peut-être plus résilient au stress, ce qui en fait le moment idéal pour :
À mi-cycle, pics d'œstrogènes , déclenchant une poussée de LH cela conduit à la libération d’un œuf. De nombreuses femmes remarquent une augmentation de leur énergie, de leur confiance et de leur aisance verbale. pendant cette période. Vous pourriez vous sentir plus extraverti, socialement connecté ou à l'aise dans des environnements où la communication est forte.
Il s'agit de la fenêtre fertile de votre corps – et que vous essayiez ou non de concevoir, vous vous sentirez naturellement plus radieuse.
Après l'ovulation, la progestérone augmente , apportant une énergie plus ancrée et centrée sur l’intérieur. C'est le moment idéal pour terminer des projets, organiser les espaces et cocher des éléments de votre liste, en particulier ceux qui se déroulent en coulisses.
C'est aussi la phase où les fringales, les symptômes du syndrome prémenstruel et la glycémie diminuent sont plus susceptibles de se manifester – surtout si le stress a été élevé et si les niveaux de cortisol sont élevés. Accompagner cette phase avec des repas équilibrés , des mouvements doux et un repos supplémentaire peuvent grandement contribuer à faciliter la transition vers le retour aux menstruations.
Même si votre cycle est irrégulier ou change en raison de la périménopause, votre rythme infradien influence toujours la façon dont votre corps réagit à la nourriture, au stress, au sommeil et aux mouvements.
Soutenir votre rythme naturel tout au long de ces transitions peut souvent atténuer des symptômes tels que :
Voici quelques façons d'honorer votre cycle et de réduire les frictions entre votre corps et votre style de vie :
Pendant les phases folliculaires et d'ovulation, vous pourriez vous sentir bien en faisant du HIIT, de la musculation ou du sprint. Pendant vos phases lutéale et menstruelle, optez pour des mouvements plus doux – pensez à la marche, au Pilates, au yoga ou aux étirements (n’oubliez pas le tapis de yoga non toxique !).
Votre métabolisme s'accélère pendant la phase lutéale, c'est pourquoi la faim et les fringales augmentent souvent. (15) Ne les ignorez pas :honorez-les avec des repas équilibrés qui comprennent des protéines, des graisses saines et des fibres. Cela soutient la glycémie, l'humeur et la production de progestérone.
Certaines femmes trouvent également le cycle de graines utile :manger des graines de lin et de citrouille dans la première moitié du cycle et du tournesol et du sésame dans la seconde. Bien que les preuves soient limitées, beaucoup signalent une amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel et de la régularité du cycle. (Vous voulez un guide « Comment faire » pour le cycle des semences ? Laissez un commentaire et faites-le moi savoir .)
L’idée selon laquelle vous devriez ressentir la même chose chaque jour n’est pas seulement irréaliste :elle est insoutenable. Vous constaterez peut-être que votre créativité et votre planification s'épanouissent dans la phase folliculaire, tandis que la phase lutéale est meilleure pour l'exécution des tâches et la conclusion des projets. Utilisez ce rythme à votre avantage.
Si vous vous êtes déjà retourné la semaine avant et pendant vos règles, vous n’êtes pas seule. Les niveaux fluctuants d'œstrogène et de progestérone pendant les phases lutéale et menstruelle peuvent interférer avec la production de mélatonine et modifiez l’architecture du sommeil de votre cerveau. (16)
Une étude de 2018 confirme que de nombreuses femmes signalent une moins bonne qualité de sommeil à la fin de la phase lutéale (prémenstruelle) et des menstruations. , en particulier les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ou de crampes menstruelles. Les troubles du sommeil autodéclarés sont les plus fréquents au cours de ces phases. (17)
Des études montrent également que pendant la phase lutéale, le sommeil paradoxal (la phase profonde et riche en rêves du sommeil réparateur) diminue souvent tandis que les phases de sommeil léger augmentent . (18)
Si un sommeil réparateur semble plus difficile à trouver pendant ces phases, ce n’est pas nécessairement un signe que vous avez déraillé – cela pourrait être un signal biologique indiquant que votre corps a besoin de plus de repos et de relaxation intentionnels. . Prévoir du temps supplémentaire pour se détendre peut faire une différence significative.
Voici comment optimiser votre biologie pour le sommeil, et voici la science derrière la création d’un espace de sommeil confortable qui favorise un repos profond.
Plus nous comprenons les rythmes infradiens, plus cela devient évident :les stratégies de santé fondées sur des recherches centrées sur les hommes n'ont pas été conçues en tenant compte de notre biologie.
Vous êtes programmé pour les cycles, les équipes, les saisons. Et lorsque vous honorez ces rythmes au lieu d'essayer de « passer à travers », tout devient plus facile – votre énergie, votre concentration, votre bien-être émotionnel.
Votre rythme infradien n’est pas quelque chose à réparer ou à combattre. Plus vous travaillez avec, plus la vie travaille avec vous.
Si vous avez l'impression d'avoir essayé toutes les tendances en matière de santé et que vous ne constatez pas les changements que vous espérez, travaillons ensemble pour créer une approche personnalisée rien que pour vous.
En tant que praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle (FDN-P), j'utilise des tests fonctionnels approfondis en laboratoire avec des changements de mode de vie pour aider les femmes à identifier et à résoudre les obstacles à la guérison.
Sources