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Pour moi, les soins personnels sont différents de ce qu’ils étaient auparavant. Dans la vingtaine, je pensais que la boisson ultime pour les adultes était le vin. Dans la trentaine, c'était le café. Aujourd’hui, j’ai la quarantaine, c’est de l’eau – avec des minéraux. (Ne t'inquiète pas, café, je t'aime toujours aussi .)
Quelques autres choses ont également changé. Mes adolescents me rentrent me Maintenant, je mange des protéines comme si c'était mon travail à temps partiel, et j'enfile un gilet lesté au moins une fois par jour – parce que rien ne dit épanouir comme se promener avec quelque chose qui ressemble à un équipement tactique.
Vous avez probablement remarqué que les gilets lestés sont partout ces derniers temps, et vous vous demandez peut-être s’ils changent vraiment la donne ou s’ils ne sont qu’un gadget. Après avoir parcouru des centaines de kilomètres en un seul (en fait deux), je suis ici pour vous dire qu'ils ont gagné une place permanente dans ma boîte à outils de bien-être étrange mais merveilleuse.
Si vous souhaitez maintenir votre masse musculaire, votre solidité osseuse, votre force abdominale et votre stabilité dans les années à venir, vous devriez sérieusement envisager de les ajouter également à la vôtre.
J'expliquerai pourquoi ci-dessous, mais d'abord un petit rappel :aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA, cet article ne constitue pas un avis médical et il n'est pas destiné à diagnostiquer ou traiter une quelconque maladie. Passons maintenant à cela.
Dans La crise du confort , Michael Easter met en avant le rucking – marcher avec un sac à dos lesté appelé sac à dos – comme l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de renforcer la résilience physique et mentale. Il ne s’agit pas d’une mode à la mode en matière de fitness :c’est un élément fondamental de l’entraînement des Forces spéciales de l’armée. , qui en dépendent pour développer leur force, leur endurance et leur courage dans le monde réel.
De nos jours, ce même concept d'entraînement passe des forces spéciales au trottoir, à mesure que de plus en plus de personnes découvrent les puissants avantages de l'ajout de poids dans les mouvements quotidiens.
Gilets lestés , parfois appelés gilets à dos, sont conçus pour offrir les mêmes avantages que les sacs à dos tout en répartissant le poids plus uniformément sur votre torse pour un meilleur confort et une meilleure mobilité. Ils se présentent sous plusieurs formes, depuis des gilets discrets qui ressemblent à des engins de pêche jusqu'à des options robustes qui ressemblent à une armure tactique. Certains ont des poches qui vous permettent d'ajouter ou de retirer du poids en fonction de vos objectifs d'entraînement, tandis que d'autres sont préchargés et prêts à être utilisés dès la sortie de la boîte.
Avant de nous pencher sur les avantages des gilets lestés, expliquons pourquoi tant de femmes – en particulier en périménopause et au-delà – s'entraînent comme l'élite.
Ils réécrivent le vieux scénario qui dit quarantaine =fragilité. Au lieu de cela, ils s'engagent à rester forts, stables et capables dans les années à venir.
Qu'est-ce qui alimente l'essor de l'entraînement en force chez les femmes d'âge moyen ? Une compréhension plus approfondie de ce que font réellement les hormones.
L’œstrogène, la progestérone et la testostérone ne concernent pas seulement la reproduction :ils sont des acteurs clés dans presque tous les systèmes du corps. L'œstrogène seul agit comme anti-inflammatoire, antioxydant, régénérateur et régulateur. (1)(2)(3) Lorsque les niveaux d'hormones diminuent, comme c'est le cas naturellement pendant la périménopause et la ménopause, les effets peuvent se répercuter sur presque tous les aspects de la santé.
Nous parlons d’une perte de densité osseuse, d’une diminution de la masse musculaire et d’articulations moins stables – ainsi que d’un risque plus élevé de douleur, de fractures et d’épaule gelée. Et ce n'est que le début .
Ces changements hormonaux ont également un impact sur la façon dont nous métabolisons le glucose (sucre) et les lipides (graisses), ouvrant la voie au syndrome métabolique – un ensemble de problèmes qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. (4)(5)
Une des caractéristiques du syndrome métabolique est une augmentation de la graisse viscérale abdominale. Contrairement à la graisse brune, qui brûle de l'énergie pour aider à réguler la température, la graisse viscérale agit contre nous. :il réduit la sensibilité à l'insuline et perturbe le métabolisme lipidique sain, ce qui augmente le risque d'inflammation, de dérégulation de la glycémie et de maladie cardiaque. (4)(6)(7)
La bonne nouvelle est que ces changements ne sont pas acquis d’avance. La nutrition et l’exercice régulier – en particulier ceux qui développent et préservent les muscles – peuvent nous aider à contrecarrer les changements métaboliques de la quarantaine et à rester forts de l’intérieur. (4)
Le port d'un gilet lesté peut remplacer des entraînements familiers, comme la marche ou les exercices de musculation, et les rendre plus efficaces, aidant ainsi à développer la force et la stabilité dont nous avons besoin pour rester forts, stables et prêts à affronter toutes les situations que la vie nous réserve.
En ajoutant juste un peu de résistance supplémentaire, vous augmentez l'intensité du mouvement, augmentant votre fréquence cardiaque, brûlant plus de calories et donnant à vos muscles et à vos os une raison de s'adapter et de se renforcer à chaque pas.
Il est également incroyablement polyvalent et facile à mettre à l’échelle. Si vous n'avez pas une routine d'exercice régulière, le simple fait de marcher quelques heures par semaine avec un gilet lesté peut augmenter considérablement la dépense calorique par rapport à la marche sans poids, sans avoir l'impression de « vous entraîner ».
Dans le même temps, si vous avez déjà une solide routine de remise en forme, vous pouvez utiliser un gilet lesté pour améliorer votre travail de force, augmenter la densité de l'entraînement ou ajouter de la charge aux mouvements avec poids corporel comme les fentes, les pompes ou les squats.
Voici quelques-uns des avantages les plus étayés par la recherche :
Plus tôt, j’ai mentionné comment les changements hormonaux au cours de la quarantaine peuvent perturber la santé métabolique. Examinons maintenant plus en profondeur pourquoi le muscle est une pièce si importante de ce puzzle – et ce que nous pouvons faire pour y remédier.
Nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire vers 30 ans – environ 3 à 8 % par décennie – et cette perte s’accélère généralement pendant la périménopause et la ménopause à mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent. (1) Mais ce n’est pas seulement une question de force. Les muscles squelettiques jouent un rôle central dans la façon dont notre corps régule la glycémie et les graisses.
Lorsque nous perdons du muscle, nous perdons également l’un de nos plus grands alliés en matière de santé métabolique. Les muscles agissent comme une éponge pour le sucre dans votre sang, l'absorbant et le stockant pour produire de l'énergie. À mesure que la masse musculaire diminue, notre capacité à gérer la glycémie s'affaiblit, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline, une prise de poids et, éventuellement, des affections comme le syndrome métabolique.
En fait, des études qui suivent les femmes jusqu'à la ménopause montrent que même sans changement de régime alimentaire ou d'exercice, la baisse des œstrogènes est liée à une glycémie à jeun plus élevée, à une augmentation de la graisse viscérale et à une sensibilité réduite à l'insuline. . (8)(9) Et comme le muscle est également impliqué dans le métabolisme des lipides, sa perte peut faire baisser notre taux de cholestérol, augmenter l'inflammation et rendre plus difficile le maintien d'une composition corporelle saine.
La bonne nouvelle ? L'entraînement en résistance – y compris le déplacement ou la marche avec un gilet lesté – peut aider à inverser cette tendance.
Dans une étude, des femmes qui ont effectué un entraînement de musculation du bas du corps tout en portant des gilets lestés trois fois par semaine pendant neuf mois ont montré une augmentation de la masse maigre, une amélioration de la force et de la puissance musculaires et une meilleure stabilité latérale. – un problème majeur lorsqu’il s’agit de prévenir les chutes avec l’âge. (10)
Une autre petite étude suggère que le simple fait d'ajouter une charge de poids peut aider le corps à métaboliser les graisses plus efficacement , donnant à votre métabolisme un avantage supplémentaire. (11)
En d'autres termes :ce que nous portons aujourd'hui peut changer la façon dont nous nous comportons pour les décennies à venir.
La perte musculaire n’est pas seulement un problème de force, c’est aussi un problème de santé osseuse.
Les muscles et les os travaillent en équipe. Chaque fois qu’un muscle se contracte, il tire sur l’os auquel il est attaché, créant le type de stress sain qui signale au corps de maintenir et de reconstruire le tissu osseux. Mais lorsque nous perdons du muscle, comme cela arrive souvent pendant la périménopause et au-delà, cette force de traction s'affaiblit – et avec elle, le stimulus nécessaire à la solidité de nos os. (12)
En d’autres termes, moins de muscle signifie moins d’activité de construction osseuse , ce qui explique pourquoi la perte osseuse a tendance à s'accélérer au cours des années où la masse musculaire diminue.
Les œstrogènes stimulent également les ostéoblastes qui construisent les os. Ainsi, à mesure que les niveaux diminuent, nous ne pouvons pas tenir pour acquis que nos os resteront naturellement solides sans effort.
Conclusion :Sans suffisamment de résistance – provenant de contractions musculaires ou de forces externes comme la gravité – le tissu osseux se décompose progressivement plus rapidement qu'il ne se reconstruit.
C'est là qu'interviennent les gilets lestés.
La gravité maintient nos os solides – si nous les enlevons, ils s’amincissent rapidement. Les astronautes en microgravité perdent 1 à 1,5 % de densité osseuse par mois , l’équivalent d’années de vieillissement, car leurs squelettes ne sont pas sollicités par les forces portantes. (13)
Sur Terre, marcher ou faire de l'exercice avec un poids supplémentaire offre l'avantage inverse . Chaque pas avec un gilet lesté augmente l'impact sur votre squelette, provoquant des ostéoblastes , les cellules qui construisent les os, pour renforcer et reconstruire le tissu osseux.
Dans une étude historique de 5 ans menée auprès de femmes ménopausées (âge moyen de 64 ans), elles ont combiné des exercices de saut avec un gilet lesté trois fois par semaine. Le groupe gilet a maintenu la densité osseuse de la hanche , tandis qu'un groupe témoin a perdu environ 4 à 5 % sur plusieurs sites de hanche . (14)
De plus, dans un essai contrôlé randomisé, des femmes ménopausées faisaient de l'exercice trois fois par semaine tout en portant des gilets lestés progressivement chargés jusqu'à 15 % de leur poids corporel. Après 12 semaines, ils ont montré une diminution de 14,5 % des NTx , un marqueur de la résorption osseuse, indiquant une dégradation osseuse inférieure. Ils ont également gagné 40 % en force de la cheville et ont augmenté leur masse sans graisse par rapport aux témoins. (15)
Nous savons déjà que faire de la musculation du bas du corps avec un gilet lesté stimule la masse musculaire maigre et développe la force. Il n'est donc pas surprenant que cela contribue également à l'équilibre, à la stabilité du tronc et à la force fonctionnelle globale.
Chez des athlètes d'une vingtaine d'années, des études ont montré une amélioration des performances dans les mouvements de résistance et explosifs. , comme le développé couché, les pompes et les nettoyages puissants, lorsque des gilets lestés sont ajoutés aux routines de force traditionnelles. (16)(17)
Mais les avantages vont bien au-delà des jeunes athlètes :
Sur la force de base et la posture À l'avant, porter du poids sur votre torse nécessite que ces muscles stabilisent constamment votre colonne vertébrale pendant le mouvement. Cette demande accrue entraîne une amélioration de la force de base, de la posture et de la coordination. au fil du temps. (20)
Il a été démontré que l'entraînement avec un gilet lesté augmente les seuils de lactate sanguin chez les coureurs – un indicateur clé de la capacité d’endurance et de la condition aérobie (c’est-à-dire l’efficacité de l’oxygène). (21)
Les poids utilisés lors de l’entraînement variaient entre 5 % et 40 % du poids corporel. Les charges plus lourdes ont contribué à améliorer la vitesse de sprint, tandis que les charges plus légères ont été plus efficaces pour les entraînements sur de plus longues distances.
Cette année, deux de mes trois enfants sont doublement inscrits au collège et au lycée (à la maison). J'adore passer du temps avec eux (ainsi qu'avec mon mari et mon pré-adolescent), donc profiter du temps que nous passons tous ensemble est une grande priorité.
En même temps, je regarde la saison à venir. . . sachant que je veux me sentir fort, résilient et excité de me lever chaque jour.
Pour moi, le rucking est devenu une façon de savourer le présent en famille (et parfois entre amis) tout en préparant l'avenir. Chaque matin, je fais une marche en solo qui m'aide à trier mentalement les priorités de la journée, puis le soir, je fais une marche plus longue – généralement avec mon mari, ma fille ou mes fils (ou une combinaison de cela).
Certains matins, je sprinte seul ou défie mes garçons à une course lors de notre promenade du soir. Je termine généralement par quelques squats.
Voici ce que j’aime le plus à ce sujet…
L’un des avantages des gilets lestés est que presque tout le monde peut les utiliser, quel que soit leur niveau de forme physique. Voici quelques conseils généraux pour commencer :
Il existe deux principaux types de gilets :à poids fixe et réglables. Les gilets à poids fixe sont livrés avec une quantité définie de poids intégré, tandis que les gilets réglables ont des inserts amovibles qui vous permettent de personnaliser la charge en fonction de vos objectifs ou de votre niveau d'énergie. Idéalement, je préfère les gilets dont le poids est réglable afin de pouvoir augmenter le montant tous les quelques mois.
Cependant, la plupart des modèles réglables ne sont pas très adaptés aux seins, c'est-à-dire qu'ils écrasent la poitrine. . . et ceux qui ne le sont pas sont généralement chers.
Parce que je n'étais pas sûr d'avoir envie de rouler, j'ai décidé d'opter pour ce gilet à poids fixe très apprécié pour son confort et représentant un peu moins de 10 % de mon poids corporel. Il y avait une légère odeur chimique à son arrivée, mais je ne l'ai pas remarqué lorsque je suis sorti au grand air.
Après quelques semaines, je me sentais prêt à augmenter ma charge, alors j'ai enroulé des poids aux chevilles sur le gilet pour expérimenter différents poids et déterminer quoi commander ensuite. J'en ai choisi un qui représente entre 10 et 15 % de mon poids corporel.
Le plus léger est toujours utilisé régulièrement :le rapport de poids est approprié pour mes adolescents, et je l'enfile également lorsque je veux faire un entraînement de haute intensité avec une charge inférieure.
À terme, j’investirai dans un gilet lesté lavable, confortable et réglable en poids. . . mais ce produit n’existe pas encore. Pour l'instant, voici mes principales recommandations :
Gilet à poids fixe Zelus – J’ai ce modèle en deux poids. Il est confortable, facile à enfiler et répartit le poids uniformément.
Gilet lesté réglable Zelus – J’ai sérieusement envisagé celui-ci, qui semble être plus respectueux de la poitrine que les autres options. En fin de compte, cependant, j'ai préféré l'autre modèle car je pensais qu'il permettrait une meilleure circulation de l'air lorsque je marche par temps chaud.
Merci d'avoir lu! Si vous essayez un gilet lesté, dites-moi comment ça se passe.