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Faites une croisière sur les réseaux sociaux et vous serez rapidement confronté à un groupe d’influenceurs affirmant que le jeûne intermittent a modifié leur corps. Bien que le jeûne intermittent soit à la mode depuis des années, des recherches soutiennent ce régime alimentaire. Cela dit, il existe de nombreuses façons d'aborder ce problème, ce qui rend difficile le choix d'un programme de jeûne intermittent.
Si vous souhaitez vous lancer dans un régime alimentaire à jeun intermittent, il est important de connaître d’abord les bases. Cela implique de comprendre les détails des différents calendriers FI, ainsi que les éléments à prendre en compte pour chacun. Voici ce que les diététistes veulent que vous sachiez avant d’essayer le jeûne intermittent.
Rencontrez les experts :Jessica Cording, R.D., est l'auteur de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., est l'auteur de The Small Change Diet ; Gabby Headrick, PhD, est professeur adjoint au Département des sciences de l'exercice et de la nutrition de l'École de santé publique du Milken Institute de l'Université George Washington
Mais il existe une certaine variété de jeûnes intermittents, notamment la durée que vous choisissez de jeûner et ce que vous pouvez manger pendant les périodes de repas. Voici ce que vous devez savoir sur les programmes de jeûne intermittent les plus courants, ainsi que les éléments à garder à l’esprit pour chacun d’eux.
Vous avez probablement une idée de ce qu’implique le jeûne intermittent, mais cela ne fait jamais de mal de commencer par le début, juste au cas où. Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique de fixer des périodes de jeûne (c'est-à-dire de ne pas manger), suivies de périodes de repas. Il existe une grande variété de façons de procéder (nous y reviendrons dans un instant), ce qui vous permet d'adapter cette approche à vos besoins personnels.
En général, les régimes à jeun intermittent ne dictent pas ce que vous devez manger pendant les périodes de repas. Cela signifie que vous pouvez techniquement avoir ce que vous voulez pendant ces périodes. Cependant, les gens ont tendance à obtenir des résultats optimaux et à se sentir mieux lorsqu'ils suivent une bonne alimentation pendant ces périodes de repas, explique Jessica Cording, R.D., auteur de The Little Book of Game-Changers. .
Pendant les périodes de jeûne, vous êtes généralement limité à boire de l’eau, du café et du thé, explique Cording.
De nombreuses recherches ont été menées sur le jeûne intermittent et son impact sur la santé. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de suivre un régime à jeun intermittent est la perte de poids. Cependant, des recherches ont montré que les résultats sont assez équivalents à ceux d’un régime hypocalorique.
Une méta-analyse publiée dans la revue JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports ont découvert que le jeûne intermittent entraînait des résultats de perte de poids similaires à ceux des personnes qui suivaient un régime hypocalorique. Un autre essai clinique randomisé publié dans JAMA Internal Medicine a suivi 100 adultes obèses et a constaté que ceux qui jeûnaient tous les deux jours pendant un an ne prenaient qu'un peu plus de poids que ceux qui suivaient un régime hypocalorique. (À noter :la différence dans la perte de poids était si faible qu'elle a été considérée comme cliniquement insignifiante.)
Encore une autre étude, celle-ci publiée dans les Annals of Internal Medicine , a suivi 77 personnes obèses et leur a assigné au hasard de suivre un régime de jeûne intermittent, de manger ce qu'elles voulaient mais de réduire leur nombre total de calories de 25 %, ou de ne rien faire de différent. Après six mois, les chercheurs ont fait manger au groupe à jeun intermittent pendant une fenêtre de 10 heures et les compteurs de calories ont mangé jusqu'à ce qu'ils se sentent satisfaits. En fin de compte, les groupes IF et restreints en calories ont fini par perdre des quantités de poids similaires.
La recherche a également établi un lien entre le jeûne intermittent et une baisse des taux d’insuline, une meilleure sensibilité à l’insuline et une baisse de la tension artérielle. Les personnes qui suivent un régime à jeun intermittent peuvent également avoir moins faim que celles qui suivent un régime alimentaire normal.
"Les avantages dépendent vraiment de la personne", explique Cording. "De nombreuses recherches ont montré des améliorations chez les personnes en surpoids ou obèses, mais nous ne disposons pas de beaucoup de données sur les personnes ayant un poids inférieur."
Bien que les données disponibles jusqu’à présent sur le jeûne intermittent soient prometteuses, la recherche sur le régime alimentaire est encore relativement nouvelle. « Des études supplémentaires sont nécessaires pour obtenir des preuves concluantes », déclare Keri Gans, M.S., R.D., auteur de The Small Change Diet.
Techniquement, vous pouvez créer n’importe quel programme de jeûne intermittent de votre choix. Cependant, ce sont ceux que les gens choisissent le plus souvent.
Ce programme IF implique de jeûner 16 heures par jour et d’avoir une fenêtre de repas de huit heures. Les personnes qui suivent le régime 16:8 peuvent avoir leurs périodes de repas et de jeûne à tout moment de la journée, mais beaucoup choisiront de faire quelque chose comme commencer à manger à 11 heures du matin et commencer à jeûner après 19 heures, explique Cording.
Ce type peut être efficace pour perdre du poids, même si cela est encore à l’étude. Une petite étude publiée dans la revue Nutrition and Healthy Aging 23 adultes obèses ont suivi un régime 16:8 pendant 12 semaines ou ont mangé normalement. Les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient le régime 16:8 finissaient par manger 350 calories de moins par jour et perdaient en moyenne environ 3 % de leur poids corporel.
"Si quelqu'un a un emploi du temps cohérent, cela peut être un bon choix", explique Cording. Le régime 16:8 est l’un des programmes de jeûne intermittent les plus populaires, dit-elle.
Ce programme de jeûne intermittent nécessite des périodes de jeûne plus longues. «Pendant cinq jours consécutifs, vous mangez comme vous le souhaitez», explique Gans. "Ensuite, pendant deux jours non consécutifs, vous ne consommez qu'environ 500 calories par jour."
Un essai contrôlé randomisé publié dans PLOS One 300 adultes obèses ont suivi un régime 5:2 ou un régime plus traditionnel et un programme d'exercice pendant un an. Les chercheurs ont finalement constaté que les deux groupes obtenaient des résultats similaires en matière de perte de poids. "Les professionnels de la santé qui fournissent de brefs conseils sur la gestion du poids peuvent envisager d'inclure le conseil 5:2 comme option", ont conclu les chercheurs.
Cet horaire implique de jeûner pendant 14 heures et de manger pendant 10 heures. Cording dit qu'il est plus accessible que le 16:8 et peut être un moyen plus simple pour les gens de voir si un régime de jeûne intermittent leur est fait.
La recherche a soutenu ce régime alimentaire pour perdre du poids. Un essai contrôlé randomisé portant sur 78 personnes obèses a révélé que celles qui associaient un régime 14:10 à un régime alimentaire sain et à une routine d'entraînement perdaient plus de poids que les personnes qui suivaient un régime 12:12 (ce qui implique une fenêtre de repas de 12 heures et un jeûne pour les 12 autres).
Il s’agit essentiellement d’une variante du régime 5:2. "Vous mangez ce que vous voulez, puis pendant un à deux jours, vous jeûnez complètement en consommant uniquement des boissons sans calories", explique Gans.
Cording n’est pas fan de cette approche. «Je n'aime pas perdre des calories au cours d'une journée entière», dit-elle.
Ce plan implique de manger normalement pendant une journée et de limiter vos calories le lendemain, explique Cording. Vous pouvez choisir de jeûner complètement pendant ces jours-là ou de vous limiter à 500 calories, explique Cording.
C'est une question difficile à suivre, dit Cording. «Cela tend à créer un état d’esprit de fête ou de famine», dit-elle. « Les gens ont tendance à aller au-delà de leurs attentes les jours où ils ne jeûnent pas. » Les recherches ne suggèrent pas non plus que vous perdrez plus de poids avec ce régime qu’avec une réduction plus traditionnelle des calories.
Il s’agit d’une approche unique du jeûne intermittent. «Vous pouvez manger de petites quantités de fruits et de légumes crus tout au long de la journée et profiter d'une fenêtre de quatre heures le soir pour manger ce que vous voulez», explique Gans. Il a été créé par l'écrivain de fitness et de santé Ori Hofmekler et se concentre sur la consommation d'aliments biologiques non transformés.
Cording n’est pas non plus fan de ce régime alimentaire. "Quand quelqu'un ne consomme pas suffisamment de protéines pendant la journée, cela provoque des fringales", dit-elle. "Quand ils finissent par prendre un repas, ils en mangent une très grande quantité, probablement beaucoup plus qu'ils ne le feraient autrement. Ce n'est pas utile pour la santé métabolique."
Si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent, Cording suggère d'essayer un plan 16:8, 14:10 ou 12:12. « Examinez votre emploi du temps et faites attention aux moments où vous avez naturellement le plus faim », dit-elle. "Cela vous donnera des indices sur les fenêtres de repas idéales pour vous."
Elle recommande également de réfléchir également à vos habitudes d’exercice et de vous assurer que vous pouvez bien vous nourrir après l’entraînement.
Enfin, tenez compte de votre style de vie. "Plus le programme de jeûne intermittent est flexible, plus vous avez de chances de vous y tenir", explique Gans. "Il faut en choisir un qui s'adapte à son style de vie, sinon il risque d'échouer."
Le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids, mais ce n'est pas une garantie, explique Gabby Headrick, PhD, professeur adjoint au Département des sciences de l'exercice et de la nutrition de l'École de santé publique du Milken Institute de l'Université George Washington. Cependant, elle souligne ceci :Des recherches suggèrent que le jeûne intermittent n’est pas plus efficace pour perdre du poids que la restriction calorique traditionnelle.
"Le jeûne intermittent pourrait être particulièrement utile pour ceux qui bénéficient d'horaires réglementés", explique Headrick. "Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, mais toutes nécessitent des périodes strictes de repas et de jeûne."
En fin de compte, vous perdrez du poids si vous êtes en déficit calorique. "Le jeûne intermittent peut aider les gens à atteindre cet objectif", explique Headrick. Cependant, elle souligne l’importance de suivre une bonne alimentation pendant vos périodes de repas. «Il est important de consommer des aliments riches en nutriments au moment de manger (fruits, légumes, grains entiers, haricots et protéines maigres) et de limiter les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées», explique Headrick. « Ces principes d’une alimentation saine ne disparaissent pas avec la méthode du jeûne intermittent. »
Cela dépend. La recherche sur la sécurité du jeûne intermittent n’est pas solide à ce stade. Une analyse de données a été publiée dans la revue Nutrients. en 2022, cela suggérait que le jeûne pouvait interférer avec la fertilité des femmes. La raison, selon les chercheurs :le jeûne abaisse les niveaux d’hormones sexuelles comme la testostérone et diminue ainsi votre libido.
Les personnes enceintes, qui allaitent ou qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent, explique Cording. Elle recommande également de parler à votre médecin de la possibilité de suivre un régime à jeun intermittent si vous souffrez de diabète.
Si vous souhaitez suivre un régime à jeun intermittent, Headrick suggère de parler à un professionnel de la santé, comme un diététiste ou votre médecin généraliste, pour vous assurer que vous n'avez pas de maladie sous-jacente qui rendrait cela risqué pour vous.
"Les personnes enceintes, diabétiques et celles qui prennent certains médicaments ne devraient pas suivre le jeûne intermittent", souligne Headrick.
À partir de là, Cording suggère de commencer lentement. Cela peut signifier décider de ne pas manger après 20 heures. puis avant 8 heures du matin et voir comment vous vous sentez avant d'accélérer les choses, si vous décidez d'emprunter cette voie. Headrick est d'accord.
« Si tout se passe bien, vous pouvez réduire la fenêtre de repas à huit heures et augmenter la fenêtre de jeûne à 16 heures », dit-elle. Cela peut signifier manger de 10h à 18h. et jeûne à partir de 18h. – 10h
"Si vous choisissez un jeûne intermittent, il est utile d'aligner votre période de jeûne sur vos heures de sommeil", explique Headrick.
Cording dit que la bonne nouvelle concernant le jeûne intermittent est qu’il est facile à ajuster. Ainsi, si vous constatez qu’un horaire particulier ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez simplement le modifier et voir ce que vous ressentez. Et bien sûr, si vous décidez finalement que le jeûne intermittent n’est pas votre truc, ce n’est pas grave aussi.