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Les tendances fitness en 2025 ne manquent pas et prétendent vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Même si certaines, comme une cure de jus, peuvent faire plus de mal que de bien, d’autres peuvent en réalité faire une différence dans votre vie, comme la règle des 30-30-30. L’hybride régime et plan d’entraînement a ses partisans.
«Le régime 30-30-30 a attiré l'attention dans le monde du bien-être en raison de son approche simple et structurée de la perte de poids et de la santé métabolique», explique Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutritionniste certifiée, chef célèbre et conseillère en bien-être et longévité.
Rencontrez les experts :Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutritionniste certifiée, chef célèbre et conseillère en bien-être et longévité ; Teddy Savage, C.P.T. et entraîneur principal national chez Planet Fitness ; Amy Lee, MD, médecin spécialisée en nutrition ; et Teddy Savage, C.P.T., et entraîneur principal national chez Planet Fitness.
Il s'agit de rendre le lien entre la nutrition et le mouvement plus efficace et plus « réduit » afin qu'il soit plus facile d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne", explique Teddy Savage, C.P.T. et entraîneur principal national chez Planet Fitness. "Le rendre personnalisé, cependant, est l'élément le plus essentiel pour lui donner de la résistance et ne pas le faire tomber à plat comme la plupart des modes de fitness."
L’explication du régime réside dans son nom. Cela représente 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, suivies de 30 minutes d'exercice, explique Poon. Mais est-ce bon pour tout le monde ? Et quels sont les avantages de ce plan ? Les experts expliquent les avantages, les risques et comment suivre le régime 30-30-30.
Suivre la règle des 30-30-30 est simple. Mangez 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, suivis de 30 minutes d'exercice.
Poon suggère de procéder comme suit pour respecter la règle :
Essayez de suivre cette routine quotidiennement, en particulier pendant les phases de perte de poids.
Manger 30 grammes de protéines dans les 30 premières minutes du réveil peut s’avérer difficile. Poon suggère de préparer les repas ci-dessous pour vous rassasier :
Essayez une Prévention recette de petit-déjeuner riche en protéines pour bien commencer la journée :
Gardez les exercices d'intensité faible à modérée et quelque chose qui aide à digérer ces protéines et active votre métabolisme, pour augmenter l'énergie et brûler des calories, dit Savage. Il recommande :
"La croyance est que lorsque vous vous réveillez le matin, après une nuit de jeûne, vous pouvez fournir au corps les acides aminés essentiels dont il a besoin et on pense que l'absorption est la plus efficace à ce moment-là", explique Amy Lee, M.D., médecin spécialisée en nutrition. Elle explique en outre qu'après avoir mangé des protéines, 30 minutes d'exercice de faible intensité favorisent l'utilisation de calories pour maintenir un déficit.
Poon est d'accord. "Oui, l'approche 30-30-30 peut contribuer à la perte de poids en favorisant l'efficacité métabolique", explique Poon. "Consommer 30 grammes de protéines tôt le matin aide à stabiliser la glycémie, à réduire les fringales et à favoriser la satiété, réduisant ainsi le risque de trop manger plus tard dans la journée."
Le mécanisme derrière le plan d’entraînement et de repas est un peu plus profond. « Des études montrent qu’un régime alimentaire axé sur les protéines et les fibres peut vous aider à perdre le plus de masse grasse. Donner la priorité à une alimentation riche en fibres, via les légumes et les fruits, aidera à maintenir l'équilibre de votre microbiome intestinal, ce qui peut également contribuer à une perte de poids durable", explique Poon. "Les protéines ont également un effet thermique plus élevé, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories en les digérant que les graisses et les glucides. Les 30 minutes de mouvement soutiennent en outre l'oxydation des graisses, la sensibilité à l'insuline et l'équilibre énergétique global."
L’un des principaux avantages de la règle 30-30-30 est son engagement de temps minimal et l’intégration globale d’habitudes de vie saines. Si vous êtes capable de prendre un petit-déjeuner riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent votre réveil, puis de vous mettre en mouvement pour une séance d'entraînement, ce plan garantit que vous faites tout en temps opportun. Comme mentionné ci-dessus, cela peut également aider à perdre du poids.
La glycémie a tendance à être plus tenace le matin, et privilégier un repas riche en protéines associé à des glucides aide à ralentir l'absorption des glucides. Pendant ce temps, l'exercice aide à combattre les pics potentiels en augmentant la sensibilité à l'insuline.
Aucun plan n'est parfait. Il existe des risques ou des inconvénients potentiels à essayer le régime 30-30-30. Ceux-ci peuvent être :
Les personnes souffrant de problèmes rénaux voudront peut-être éviter ce plan, explique Poon, car un apport élevé en protéines pourrait ne pas convenir à celles dont la fonction rénale est altérée.
De plus, ceux qui suivent un jeûne intermittent, ceux qui ont des restrictions alimentaires spécifiques ou ceux qui souffrent de fatigue surrénalienne ou de problèmes de glycémie voudront peut-être éviter cela, explique Poon. "Pour certains, manger des repas équilibrés avec un mélange de protéines, de graisses et de fibres tout au long de la journée peut être une meilleure approche que de se concentrer principalement sur les protéines et l'exercice dès le matin", dit-elle.
«Je pense que ceux qui n'aiment tout simplement pas manger le matin peuvent trouver cette méthode difficile», explique le Dr Lee. "De plus, 30 grammes de protéines pour beaucoup de gens représentent beaucoup de nourriture."
"Le régime 30-30-30 peut être un outil utile pour stabiliser la glycémie, stimuler le métabolisme et favoriser la gestion du poids. Cependant, comme pour tout régime, il est important d'écouter votre corps. Si une routine matinale structurée avec des protéines et du mouvement vous fait du bien, cela peut être une pratique durable", explique Poon. Mais si cela vous semble restrictif ou ne correspond pas à votre routine, une approche plus personnalisée peut être préférable, dit-elle. "La clé d'une santé optimale est de nourrir votre corps d'une manière équilibrée, intuitive et durable."
Une autre mise en garde ? «Vous devrez éventuellement augmenter l'intensité de votre exercice pour suivre la perte de poids et maintenir la perte de poids», explique le Dr Lee. "En outre, il faut également comprendre ce qui se passe avec le reste de la journée et quelles autres macros manger ou sur lesquelles se concentrer. Ce n'est pas parce que vous mangez plus de protéines le matin que vous mangez plus ou moins le soir", ce qui peut être nécessaire pour obtenir un déficit calorique vital pour perdre du poids.