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Que vous souhaitiez simplement être en meilleure santé ou essayer de perdre du poids, suivre un régime sans sucre semble être une approche facile. Après tout, TikTok regorge de témoignages de personnes qui affirment que renoncer au sucre a amélioré leur peau et aminci leur tour de taille.
Mais, même si le régime sans sucre a des implications évidentes, il n’est pas clair quelle est réellement la bonne approche pour ce régime. Parlons-nous de renoncer à quoi que ce soit sucrés, ou simplement des produits contenant du sucre ajouté ? De plus, est-il préférable d'y aller d'un seul coup, ou devriez-vous aborder cela progressivement ?
Rencontrez les experts :Scott Keatley, R.D., copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy ; Jessica Cording, R.D., C.D.N., diététiste et coach en santé, et auteur de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., auteur de The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fondatrice de Nutrition by DMC.
Heureusement, ce régime offre une certaine flexibilité, vous pouvez donc l'adapter à vos besoins. Ci-dessous, les nutritionnistes expliquent pourquoi le régime sans sucre vaut la peine d’être envisagé, ainsi que la meilleure façon de l’aborder.
Qu'est-ce qu'un régime sans sucre ?
Il est important de le dire dès le départ :il n’existe pas de définition précise d’un régime sans sucre. "Il peut y avoir plusieurs variations selon l'endroit d'où vous obtenez vos informations", explique Scott Keatley, R.D., copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Certains régimes sans sucre « nécessitent l’élimination de tout sucre ajouté, du sucre des fruits ainsi que des sucres du lait », explique Keatley. Mais, souligne-t-il, "la variante la plus courante consiste à ramener votre consommation de sucre ajouté à zéro".
Cela signifie que vous pouvez toujours manger des aliments naturellement sucrés comme des fruits, du lait et des yaourts non sucrés, tout en évitant le sucre dans votre café ou vos pâtisseries. "C'est ce que les gens veulent généralement dire lorsqu'ils disent qu'ils suivent un régime sans sucre", explique Jessica Cording, R.D., C.D.N., diététiste et coach en santé, et auteur de The Little Book of Game-Changers. .
Qu'est-ce que le sucre ajouté ?
Le sucre ajouté, au cas où vous ne le connaîtriez pas, est le sucre qui est ajouté aux aliments plutôt que d'être présent naturellement dans ceux-ci.
Le sucre de table est ce à quoi les gens pensent généralement avec le sucre ajouté, mais il y a bien d’autres éléments qui entrent dans cette catégorie. « Le miel, le sirop d'érable, le sirop de riz brun :ils comptent tous comme sucre ajouté », explique Cording. « Des gens m'ont dit :« Je ne mange pas de sucre », puis ils ont mis du sucre d'érable dans leur café et dans leur yaourt. »
Le sucre ajouté peut également apparaître sur les étiquettes des produits sous ces noms, selon Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fondatrice de Nutrition by DMC :sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, dextrine, sucre de canne, sucre turbinado, cassonade, malt d'orge, caramel et sucre inverti.
"Vous pouvez manger n'importe quel aliment entier", explique Keatley. Il répertorie les fruits, les légumes, les féculents, les légumineuses, les noix, les viandes et bien plus encore parmi les aliments incontournables de ce régime.
«Lorsque vous commencez à vous tourner vers des aliments qui ont été modifiés, c'est à ce moment-là que vous devez inspecter l'étiquette des aliments», dit-il. Keatley recommande d'éviter les produits contenant l'un des éléments suivants :
Besoin d’un menu de démarrage pour commencer ? Gans propose ceci comme exemple de journée de régime sans sucre ajouté :
Petit-déjeuner
Un bol de flocons d'avoine à base de lait de vache ou d'une alternative au lait non sucré, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel et une petite banane
Déjeuner
Une grande salade verte mélangée garnie de poulet grillé, d'avocat et de pois chiches, le tout arrosé d'huile d'olive et de vinaigre
Collation
Tasse de yaourt grec nature avec des tranches de fraises
Dîner
Saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis et petite pomme de terre au four garnie d'un peu de beurre ou de crème sure
Quels sont les avantages d'un régime sans sucre ?
Pourquoi les gens font-ils encore ça ? Il y a plusieurs raisons différentes. "Nous avons tellement de recherches qui montrent que le sucre est un aliment pro-inflammatoire et que l'inflammation est à l'origine de nombreux problèmes de santé", déclare Cording. C'est pourquoi certaines personnes suppriment le sucre de leur alimentation pour essayer d'être en meilleure santé.
"Vous pourriez potentiellement réduire votre risque de maladie cardiaque, d'obésité et de certains cancers", déclare Keri Gans, M.S., R.D., auteur de The Small Change Diet. .
D’autres personnes ont arrêté le sucre pour essayer de perdre du poids. "Il n'est pas rare que les gens perdent du poids en limitant l'ajout de sucre", explique Cording. "De nombreux aliments transformés et emballés très savoureux ont tendance à contenir du sucre ajouté, et les supprimer limitera certaines calories supplémentaires."
Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ont également tendance à être riches en graisses, en particulier en graisses saturées et en graisses trans, "qui sont toutes deux associées au développement de maladies cardiovasculaires", explique Cohen.
"Les aliments sucrés et riches en graisses sont faciles à manger, nécessitent peu de mastication et, par conséquent, les gens ont tendance à les manger et à les manger rapidement avant même de se sentir rassasiés. Il est donc très facile de consommer beaucoup de calories en excès provenant de ces aliments", explique Cohen. Il existe également un risque accru de développer des caries si vous mangez beaucoup d'aliments riches en sucre ajouté, surtout si vous ne vous brossez pas les dents par la suite, dit-elle.
Quels sont les inconvénients d’un régime sans sucre ?
Cela dépend de l’extrême mesure dans laquelle vous prenez cela. Si vous supprimez toutes les formes de sucre (y compris les sucres naturels) et éliminez les aliments comme les fruits de votre alimentation, « vous manquez de nutriments importants dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux », explique Gans.
De plus, un régime sans sucre est également difficile à suivre. "C'est un énorme défi de réduire ce taux de sucre ajouté à zéro, car le sucre a bon goût et peut fournir une dose de dopamine", explique Keatley. "Ainsi, en évitant le sucre ajouté, vous pourriez vous sentir plus souvent déprimé et également frustré par toutes les lectures que vous devez faire sur les aliments emballés ou au restaurant."
Il y a aussi ceci à considérer, selon Cording :"Une petite quantité de sucre ajouté dans le contexte d'une alimentation bien équilibrée ne doit pas nécessairement être considérée comme un problème. Le problème est une trop grande quantité de sucre ajouté. "
Oui et non. Votre corps n'a pas besoin de sucre ajouté pour fonctionner, explique Cording. Mais il utilise le glucose (c'est-à-dire le sucre) comme principale source d'énergie, et il l'obtient souvent à partir des glucides.
"Le corps a besoin de glucides pour fonctionner", explique Cording. "Les sucres naturellement présents sont des glucides."
Le glucose est la source de carburant préférée de votre cerveau, souligne Cording. "Nous avons également besoin d'une certaine quantité pour effectuer les fonctions corporelles quotidiennes", ajoute-t-elle.
Est-il sécuritaire de suivre un régime sans sucre et devriez-vous l'essayer ?
Keatley dit que cela peut être sans danger, à condition que vous vous concentriez sur les sucres ajoutés et non sur tous les aliments contenant du sucre. "Consommer toutes les formes de sucre dans des aliments complets (et non dans des boissons) est un moyen de maintenir votre niveau d'énergie, d'apaiser vos papilles et d'atteindre vos objectifs nutritionnels", dit-il.
Gans est d'accord. « Si actuellement votre alimentation comprend une grande quantité de sucre ajouté et que vous limitez désormais ces aliments, cela serait sûr à 100 % », dit-elle. "Cependant, si vous commencez à pousser cela à l'extrême, cela pourrait certainement être malsain. Outre la limitation des nutriments importants dont votre corps a besoin, tout régime restrictif peut avoir un impact émotionnel sur son utilisateur qui peut affecter sa vie quotidienne. "
Les signes que le régime sans sucre n'est pas pour vous
Si vous souhaitez essayer le régime sans sucre pour réduire régulièrement la quantité de sucre ajouté que vous consommez, plus de pouvoir pour vous. Mais Cording dit qu'il est important de garder un œil sur votre vision du sucre et des autres aliments au fur et à mesure.
"J'ai vu les choses se détériorer lorsque l'exclusion des aliments "sucrés" devient trop restrictive. Cela peut diminuer la qualité de vie", dit-elle. Si vous avez l'impression de ne pas couvrir vos bases nutritionnelles et que vous avez régulièrement envie de sucre ajouté, Cording dit que ce sont des signes que ce n'est pas pour vous.
« Vous ne voulez pas vous punir si vous êtes allé à un mariage et avez mangé une part de gâteau », dit-elle. "Vous voulez avoir un bon équilibre en mangeant des aliments riches en nutriments la plupart du temps. Si vous décidez de profiter de quelque chose qui contient du sucre, ce n'est pas la fin du monde."
Dans l’ensemble, les experts recommandent de viser simplement à réduire votre consommation de sucre ajouté plutôt que de vous concentrer sur votre élimination totale. "Éliminez l'idée d'élimination", dit Keatley. "N'essayez pas de réduire votre sucre ajouté à zéro, mais essayez d'équilibrer les grammes de sucre ajouté avec les grammes de fibres alimentaires. Cela conduira à un régime alimentaire plus durable qui présente des avantages au-delà de la simple réduction de la consommation de sucre. "