Les conseils sur le cardio peuvent sembler déroutants, surtout lorsqu’Internet s’en mêle. Travailler à moindre intensité est-il une perte de temps ? La marche compte-t-elle comme du cardio ? Dans quelle mesure le HIIT est-il trop ? Tout ce bruit est précisément la raison pour laquelle Joe Holder, consultant en santé et maître entraîneur Nike, qui a déjà travaillé avec des clients de premier plan, dont Bella Hadid, affirme qu'il est peut-être temps de repenser ce que signifie réellement le cardio.
« Le terme « cardio » est devenu très large et presque vague, alors que « conditionnement » pose une question plus utile :dans quelle mesure votre système cardiovasculaire est-il préparé à répondre aux différentes demandes énergétiques de la vie et de l’entraînement ? dit Holder.
"Quand vous regardez les choses à travers cette lentille, vous commencez à réaliser qu'il existe des exigences d'intensité faible, modérée et élevée que nous ressentons physiquement. Chaque intensité crée des adaptations différentes dans le corps, mais elles servent toutes à se nourrir mutuellement si elles sont équilibrées de manière appropriée. "
Ce cadrage est utile, ajoute-t-il, car il élimine les incertitudes.
« Au lieu de simplement dire :« Je vais faire du cardio », vous pouvez être plus intentionnel et dire :« Je fais ce type de conditionnement à cette intensité parce que j'essaie d'améliorer cette qualité spécifique ».
En d'autres termes, nous devons considérer le conditionnement en trois grands niveaux, conseille Holder :intensité faible, intensité moyenne et intensité élevée.
C'est là qu'intervient la formule 3-2-1.
"Plus l'intensité est faible, plus vous pouvez le faire. Pensez donc à trois séances de faible intensité par semaine", dit-il.
"Le conditionnement de faible intensité correspond à votre travail en zone 1 et en zone 2 :le type de mouvement stable que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes, comme la marche rapide, le vélo, le jogging facile et la randonnée."
"La recherche suggère que ce type d'entraînement est particulièrement efficace pour améliorer l'efficacité aérobie [la façon dont votre corps convertit l'effort cardiovasculaire en vitesse ou en puissance], la fonction mitochondriale [comment les cellules génèrent de l'énergie], l'oxydation des graisses, la santé cardiovasculaire et la capacité de récupération", ajoute Holder.
"Cela a également tendance à créer moins de fatigue, ce qui signifie que les gens peuvent généralement l'effectuer plus fréquemment tout en continuant à soutenir leurs objectifs d'entraînement en force et de recomposition corporelle."
Le conditionnement d'intensité moyenne, quant à lui, est « un défi, mais pas complet ».
Holder dit que sur une échelle d'effort de 1 à 10, il se situe généralement autour de 6 à 8.
"C'est là que les intervalles entrent souvent en jeu, comme travailler dur pendant deux à quatre minutes suivi d'une période de récupération. Cela aide essentiellement à apprendre au corps à soutenir des efforts plus intenses plus efficacement au fil du temps. "
Un conditionnement de haute intensité se dirige alors vers un effort total, explique Holder.
"L'entraînement par intervalles supermaximal va même au-delà de cette sensation grâce à de très courtes périodes de travail maximal :pensez aux intervalles de sprint, aux efforts de vélo d'assaut, aux sprints en côte ou aux circuits explosifs."
Ce type de conditionnement est crucial, des recherches montrant que ces méthodes « peuvent améliorer considérablement le VO2 max, la sensibilité à l'insuline, la capacité anaérobie, la vitesse et la puissance de sortie d'une manière relativement rapide ».
Cependant, "ils créent également la plus grande demande de récupération et peuvent interférer avec vos objectifs ou votre récupération s'ils sont trop utilisés", la modération est donc importante.
L'idée de la formule 3-2-1 est de réaliser trois séances de faible intensité, deux de moyenne intensité et une de haute intensité chaque semaine, même si vous pouvez l'adapter en fonction de votre emploi du temps, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
"La clé est de comprendre que chaque niveau a un rôle", explique Holder.
"Si l'objectif est la recomposition corporelle, il y a deux choses à prendre en compte :le stress lié à l'entraînement et la nutrition", explique Holder.
"La plupart des gens ne font que du cardio de faible intensité ou poussent constamment une intensité élevée, mais la science soutient de plus en plus une approche plus équilibrée."
Si vous faites trop d'exercice et ne récupérez pas correctement, vous pouvez pousser votre corps dans un état de stress excessif.
"Si le corps se sent chroniquement stressé, épuisé ou sous-récupéré, les gens ne réagissent souvent plus bien aux entraînements qu'ils font."
C'est pourquoi, au début, Holder recommande de construire progressivement.
« Les gains de force, le développement musculaire, l’équilibre hormonal et la perte de graisse dépendent tous de la capacité du corps à récupérer et à se recalibrer au fil du temps », dit-il. Trouver le bon équilibre est crucial pour la recomposition corporelle.
Et n'oubliez pas la nutrition.
"La recomposition corporelle ne consiste pas toujours à réduire de manière agressive les calories. Il s'agit de comprendre l'objectif réel. Essayez-vous principalement de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou de faire un peu des deux ? À partir de là, vous devez vous nourrir de manière appropriée pour soutenir ce résultat. "
Hannah Bradfield est rédactrice principale en matière de santé et de remise en forme pour Women's Health UK. . Journaliste accréditée par le NCTJ, Hannah est diplômée de l'Université de Loughborough avec un baccalauréat en anglais et en sciences du sport et une maîtrise en analyse des médias et de la culture. Elle couvre le sport, la santé et le fitness depuis cinq ans et a créé du contenu pour des médias tels que BBC Sport, BBC Sounds, Runner's World. et Styliste . Elle aime particulièrement interviewer ceux qui travaillent au sein de la communauté pour améliorer l’accès au sport, à l’exercice et au bien-être. Hannah est boursière du John Schofield Trust 2024 et a également été nommée étoile montante du journalisme 2022 par The Printing Charity. Passionnée de course à pied, Hannah était une sprinteuse convaincue en grandissant (elle s'adonnait également au saut en longueur), mais elle est depuis passée à la course à pied sur de plus longues distances. Bien que le 10 km soit sa distance de course préférée, elle adore courir ou faire du bénévolat à parkrun tous les samedis, suivi, bien sûr, des pâtisseries. Elle est toujours à la recherche de nouvelles courses amusantes à faire et de lieux de brunch à essayer.