1. Commencez lentement et facile:
* rythme initial: Commencez par une promenade très lente. L'objectif n'est pas de vous fatiguer, mais d'augmenter doucement votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin vers vos muscles. Un rythme confortable où vous pouvez facilement tenir une conversation est idéal.
* Durée: 2-3 minutes.
2. Augmentez progressivement l'intensité:
* Augmenter le rythme: Augmentez progressivement votre vitesse de marche. Vous devriez sentir que votre respiration devient un peu plus lourde, mais vous devriez toujours pouvoir parler.
* Incline: Ajoutez une légère pente (1 à 3%) pour engager davantage les muscles de vos jambes. Cela imite en montée et active différents groupes musculaires.
* Durée: 3-5 minutes. Continuez à surveiller votre fréquence cardiaque.
3. Incorporer l'étirement / mouvement dynamique:
* pendant la marche: En marchant à un rythme modéré, incorporez des étirements dynamiques comme:
* cercles de bras: Un petit bras tourne vers l'avant et vers l'arrière.
* Swings de jambe: Suisez doucement vos jambes en avant et en arrière, en gardant votre noyau engagé. Tenez les mains courantes pour l'équilibre si nécessaire.
* Torse torse: Tournez doucement votre torse d'un côté à l'autre tout en gardant vos pieds plantés.
* genoux élevés (faible impact): Soulevez doucement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois. Gardez le mouvement contrôlé.
* coups de pied (faible impact): Amenez doucement vos talons vers vos fessiers, un à la fois. Gardez le mouvement contrôlé.
* Durée: 2-3 minutes. Distribuez votre temps uniformément parmi les mouvements choisis.
4. Atteignez votre fréquence cardiaque cible (facultative):
* Intensité modérée: Visez une intensité modérée où vous vous sentez légèrement essoufflé, mais pouvez toujours parler en phrases courtes. Il s'agit d'environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge), vous pouvez calculer la plage cible.
* Durée: 2-3 minutes. Surveillez votre fréquence cardiaque pour évaluer l'impact de l'augmentation de l'intensité.
5. Refroidir (brièvement):
* ralentir: Réduisez la vitesse et inclinez au point de départ pendant une minute ou deux. Cela aide votre corps à passer à la prochaine phase de votre entraînement.
* Durée: 1-2 minutes.
Durée totale d'échauffement:
* L'échauffement entier du tapis roulant devrait durer environ 10-15 minutes .
Considérations importantes:
* Écoutez votre corps: Faites attention à ce que votre corps se sent. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement.
* hydratation: Restez hydraté par l'eau potable avant, pendant et après votre échauffement.
* chaussures: Portez des chaussures de sport appropriées avec un bon soutien.
* manche: Utilisez les mains courantes pour l'équilibre si nécessaire, en particulier lorsque vous incorporez des étirements dynamiques. Cependant, évitez de les saisir trop étroitement, car cela peut réduire l'efficacité de l'échauffement.
* Objectif de l'entraînement: Adaptez votre échauffement à l'entraînement spécifique que vous prévoyez de faire. Si vous allez courir, votre échauffement devrait se concentrer sur les mouvements spécifiques à la course. Si vous soulevez des poids, vous pouvez ajouter des étirements plus dynamiques pour les groupes musculaires que vous travaillerez.
Exemple de routine d'échauffement sur tapis roulant:
* minutes 1-2: Marche lente (2,5-3,0 mph, 0% d'inclinaison)
* minutes 3-5: Augmenter progressivement la vitesse (3,0 à 3,5 mph) et la pente (1-2%).
* minutes 6-8: Incorporez les cercles de bras et les balançoires des jambes en marchant.
* Minutes 9-11: Augmenter la vitesse à une marche rapide ou un jogging léger (3,5-4,0 mph, 2-3% d'inclinaison).
* minutes 12-13: Ralentissez à une marche lente (2,5-3,0 mph, 0% d'inclinaison).
* minutes 14-15: Étirements statiques, comme des étirements des ischio-jambiers ou des étirements quadruples
Ajustements:
* débutants: Commencez par un rythme plus lent et moins d'inclinaison. Concentrez-vous sur le sentiment de confort et la construction d'une base.
* avancé: Vous pouvez augmenter la vitesse et incliner plus rapidement. Vous pouvez également intégrer le jogging léger ou courir dans votre échauffement si votre objectif est un entraînement de course.
En suivant ces étapes, vous pouvez utiliser efficacement un tapis roulant pour réchauffer votre corps et le préparer à un entraînement sûr et productif. N'oubliez pas que la chose la plus importante est d'écouter votre corps et d'ajuster l'échauffement en conséquence.