1. Définissez vos objectifs:
* que voulez-vous réaliser? C'est la première étape la plus importante. Essayez-vous de:
* Perdre du poids?
* Construire des muscles?
* Améliorer la santé cardiovasculaire (endurance)?
* Augmenter la force?
* Améliorer la flexibilité et la mobilité?
* Réduire le stress?
* Former pour un événement spécifique (par exemple, un marathon, une randonnée)?
* Vous vous sentez simplement mieux dans l'ensemble?
Vos objectifs dicteront le * type * des entraînements que vous faites.
2. Choisissez des activités que vous aimez (et êtes susceptibles de vous en tenir):
* Expérience: Essayez différentes choses! N'ayez pas peur de sortir de votre zone de confort, mais ne vous forcez pas non plus à faire quelque chose que vous détestez.
* La variété est la clé: Même si vous aimez quelque chose, l'intégration de la variété peut empêcher l'ennui et travailler différents groupes musculaires.
* Considérez ces options:
* cardio: Courir, nager, faire du vélo, danser, faire de la randonnée, une marche rapide, une corde à sauter, un entraîneur elliptique, une machine à aviron.
* Entraînement en force: Haltérophilie (poids libres, machines), exercices de poids corporel (pompes, squats, fentes, planches), bandes de résistance.
* Flexibilité et mobilité: Yoga, Pilates, étirement, roulement en mousse.
* Autre: Sports (basket-ball, football, tennis), arts martiaux, escalade.
3. Créer un plan d'entraînement (et calendrier):
* La cohérence est cruciale: Visez un horaire réaliste que vous pouvez maintenir. 2-5 entraînements par semaine est un bon point de départ. Même 20 à 30 minutes d'exercice vaut mieux que rien.
* échauffement (5-10 minutes): Préparez votre corps à l'exercice. Le cardio léger (par exemple, le jogging en place, les prises de saut) et les étirements dynamiques (par exemple, les cercles du bras, les balançoires des jambes) sont bons.
* entraînement (20-60 minutes): L'événement principal! Cela dépendra de vos objectifs et du type d'exercice que vous faites.
* cardio: Concentrez-vous sur le maintien d'une fréquence cardiaque cible ou d'un niveau d'effort. Considérez l'entraînement par intervalles (alternant entre les rafales de haute intensité et les périodes de repos ou d'intensité inférieure).
* Entraînement en force: Choisissez des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine, épaules, bras, noyau). Utilisez une forme appropriée pour éviter les blessures. Visez 2-3 ensembles de 8-12 répétitions pour chaque exercice. Augmentez progressivement le poids ou la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
* Flexibilité et mobilité: Tenez les étirements pendant 20-30 secondes. Concentrez-vous sur les domaines où vous vous sentez serré.
* refroidissement (5-10 minutes): Diminuez progressivement votre fréquence cardiaque et étirez vos muscles. L'étirement statique (maintenir un étirement en place) est bon pour les refroidissements.
4. Considérations importantes pour un * bon * entraînement:
* forme appropriée: Ceci est primordial pour éviter les blessures. Regardez des vidéos, travaillez avec un entraîneur (même une session ou deux pour apprendre les bases) ou utilisez des miroirs pour vérifier votre formulaire. Ne sacrifiez pas la forme pour un poids plus lourd ou des répétitions plus rapides.
* surcharge progressive: Pour continuer à voir les résultats, vous devez augmenter progressivement le défi au fil du temps. Cela pourrait signifier:
* Soulever des poids plus lourds
* Faire plus de répétitions
* Augmentation de la durée de vos séances d'entraînement cardio
* Diminuer le temps de repos entre les ensembles
* Essayer des exercices plus difficiles
* Écoutez votre corps: Faites attention à la douleur. La douleur musculaire est normale, mais une douleur nette ou persistante est un signe à arrêter. Reposez-vous quand vous en avez besoin.
* repos et récupération: Vos muscles ont besoin de temps pour réparer et reconstruire. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Envisagez d'incorporer les jours de repos dans votre programme d'entraînement.
* Nutrition et hydratation:
* alimenter vos entraînements: Mangez une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines, des glucides et des graisses saines.
* Hydrate: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après vos entraînements.
* Restez motivé:
* Suivez vos progrès: Tenez un journal d'entraînement ou utilisez une application de fitness.
* Trouvez un copain d'entraînement: Avoir quelqu'un avec qui faire de l'exercice peut vous aider à rester responsable.
* Fixez des objectifs réalistes: N'essayez pas d'en faire trop trop tôt.
* Récompensez-vous: Célébrez vos réalisations (mais pas avec une nourriture malsaine!).
* Mélangez-le: Gardez les choses intéressantes en essayant de nouvelles activités ou en changeant votre routine.
Exemples de plans d'entraînement (ajustez à votre niveau de forme physique):
* débutant (3 jours / semaine):
* Jour 1: 30 minutes de marche rapide ou de jogging léger. Circuit de poids corporel (squats, pompes, fentes, planches - 10-12 répétitions chacune, 2-3 ensembles).
* jour 2: Repos ou récupération active (étirement léger, yoga).
* Jour 3: 30 minutes de vélo ou de natation. L'entraînement en force légers (haltères ou bandes de résistance) - se concentrer sur les principaux groupes musculaires.
* Jour 4: Repos
* Jour 5: 30 minutes de marche rapide ou de jogging léger. Circuit de poids corporel (squats, pompes, fentes, planches - 10-12 répétitions chacune, 2-3 ensembles).
* Jour 6: Repos
* Jour 7: Repos
* intermédiaire (4-5 jours / semaine):
* Jour 1: Entraînement en force (jambes et noyau).
* jour 2: 30-45 minutes Intervalle CONSEIL OU COUCHE.
* Jour 3: Repos ou récupération active.
* Jour 4: Entraînement en force (poitrine, épaules, triceps).
* Jour 5: 45 minutes cardio à l'état d'équilibre (par exemple, natation, elliptique).
* Jour 6: Entraînement en force (dos, biceps)
* Jour 7: Repos
Remarques importantes:
* Consultez votre médecin: Avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
* Soyez patient: Il faut du temps pour voir les résultats. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de modifications du jour au lendemain.
* Focus sur le processus: Profitez du sentiment d'être actif et en bonne santé. Les résultats viendront.
En suivant ces directives, vous pouvez créer une routine d'entraînement qui est efficace, sûre et agréable, vous aidant à atteindre vos objectifs de fitness et à améliorer votre bien-être général. Bonne chance!