* rectus abdominis: Le muscle "six-pack" responsable de la flexion de la colonne vertébrale.
* obliques: Situé sur les côtés de votre torse, responsable de la torsion et de la flexion.
* abdominis transversal: Le muscle abdominal le plus profond, agissant comme un corset pour stabiliser votre colonne vertébrale.
* muscles du bas du dos: Ceux-ci fonctionnent avec les muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale.
Voici un échantillon de routine incorporant des exercices pour ces zones:
Échauffement: (5 minutes)
* Cardio léger, comme le jogging en place ou sauter des prises
* Étirements dynamiques, tels que les rebondissements du torse et les balançoires de jambes
Entraînement: (15-20 minutes, 2-3 fois par semaine)
* Crunchs: 3 séries de 15-20 répétitions
* Concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux plutôt que de tirer sur votre cou.
* la jambe augmente: 3 séries de 15-20 répétitions
* Gardez le bas du dos pressé contre le sol.
* Twists russes: 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté
* Twist de votre torse, pas seulement vos bras.
* planche: 3 sets, maintenez 30 à 60 secondes
* Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre cœur.
* Crunchs à vélo: 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté
* Touchez votre coude au genou opposé tout en étendant l'autre jambe.
* Crunchs inversés: 3 séries de 15-20 répétitions
* Soulevez vos hanches du sol tout en apportant vos genoux vers votre poitrine.
* Planche latérale: 3 sets, maintenez 30 à 60 secondes de côté
* Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds, en engageant vos obliques.
refroidissement: (5 minutes)
* Étirements statiques, tenant chacun pendant 30 secondes (par exemple, torsion du genou couchée, pose de l'enfant)
Considérations clés:
* Forme sur la quantité: Il est plus efficace de faire moins de répétitions avec une forme appropriée que de nombreuses répétitions avec une mauvaise forme.
* surcharge progressive: Augmentez progressivement la difficulté de vos séances d'entraînement au fil du temps. Cela peut être fait en augmentant le nombre de répétitions, d'ensembles ou de résistance (par exemple, en utilisant des poids).
* cohérence: Les entraînements réguliers sont essentiels pour voir les résultats.
* Écoutez votre corps: Reposez-vous quand vous en avez besoin et ne vous poussez pas trop fort, surtout au début.
* nutrition: Les exercices abdominaux peuvent renforcer votre noyau, mais vous ne verrez pas les ABS visibles à moins que vous ne réduisez votre pourcentage de graisse corporelle global. Une alimentation saine est essentielle pour la perte de graisse.
* cardio: Incorporez le cardio dans votre routine pour brûler les calories et réduire la graisse corporelle.
* variété: Changez votre routine toutes les quelques semaines pour garder vos muscles remis en question et empêcher l'ennui.
Variations avancées:
Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de base, vous pouvez essayer ces variations pour augmenter le défi:
* suspension des jambes suspendues: Cet exercice cible les ABS inférieurs et nécessite une force du haut du corps.
* Cable Croushes: L'utilisation d'une machine à câble ajoute une résistance à l'exercice de crise.
* Twists russes de la boule de médecine: Tenir une boule de médecine augmente l'intensité de la torsion russe.
* Crunchs de déclin: Effectuer des craquements sur un banc de déclin augmente l'amplitude des mouvements et des difficultés.
Avertissement: Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux professionnels. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé qualifié avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.