Comprendre l'objectif:muscle vs graisse
* la partie "plus petite": Lorsque vous dites «plus gros», vous voulez probablement prendre du poids. La prise de poids peut provenir de deux sources primaires:
* masse musculaire: Tissu maigre qui contribue à la force, au métabolisme et à la santé globale. C'est le bon type de gain de poids si votre objectif est de devenir plus en forme!
* graisse corporelle: Énergie stockée. Trop de graisse corporelle peut entraîner des problèmes de santé.
* la pièce "Fitter": Cela fait généralement référence aux améliorations en:
* Force: La capacité de soulever des poids plus lourds ou d'exercer plus de force.
* Endurance cardiovasculaire: La capacité d'effectuer une activité physique soutenue.
* flexibilité: L'amplitude des mouvements dans vos articulations.
* Composition corporelle: Le rapport de la graisse musculaire / graisse. Pendant que vous prenez du poids, vous souhaitez améliorer la composition de votre corps en * augmentant * le muscle et, idéalement, minimisant ou légèrement * diminuer * pourcentage de graisse.
Comment atteindre l'objectif (devenir plus en forme tout en prenant du poids)
La clé est de se concentrer sur l'obtention principalement de la masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Voici comment:
1. L'entraînement en force est essentiel:
* focus: Des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, la presse aérienne et les rangées. Ceux-ci fonctionnent simultanément et stimulent simultanément une croissance musculaire significative.
* surcharge progressive: Augmentez progressivement le poids, les répétitions ou les ensembles que vous soulevez avec le temps. Cela défie vos muscles pour s'adapter et grandir.
* forme appropriée: Essentiel pour prévenir les blessures. Si vous êtes nouveau dans la formation en force, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur qualifié pour apprendre la bonne technique.
* Fréquence: Visez 2-4 séances d'entraînement en force par semaine, permettant un repos suffisant entre les séances de récupération musculaire.
2. excédent de calories (gain de poids contrôlé):
* Mangez plus de calories que vous ne brûlez: Cela offre à votre corps l'énergie dont il a besoin pour développer des muscles.
* Démarrez petit: N'augmentez pas radicalement vos calories. Visez un excédent de 250 à 500 calories par jour. Cela permet un gain musculaire progressif tout en minimisant le gain de graisse.
* Suivez vos calories: Utilisez une application de suivi des aliments (comme MyFitnessPal) pour surveiller votre apport et assurez-vous que vous êtes dans un excédent.
* Ajustez au besoin: Surveillez votre poids et votre composition corporelle au fil du temps. Si vous prenez du poids trop rapidement ou voyez beaucoup de gain de graisse, réduisez votre surplus de calories. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez-le légèrement.
3. Préorisez la protéine:
* essentiel à la croissance musculaire: La protéine fournit les acides aminés que votre corps a besoin pour réparer et reconstruire les tissus musculaires après les entraînements.
* Visez: 0,8-1,0 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour (ou 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel).
* bonnes sources: Viandes maigres (poulet, dinde, poisson), œufs, produits laitiers (yaourt grec, fromage cottage), haricots, lentilles, tofu, poudres de protéines.
* Distribuez tout au long de la journée: Étalez également votre apport en protéines tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
4. Choisissez des aliments nutritifs:
* Focus sur: Des aliments entiers et non transformés qui fournissent des nutriments et de l'énergie essentiels.
* Inclure:
* glucides complexes: Riz brun, quinoa, avoine, pain de blé entier, patates douces. Ceux-ci fournissent une énergie soutenue pour les entraînements et la récupération musculaire.
* graisses saines: Avocats, noix, graines, huile d'olive, poissons gras (saumon). Important pour la production hormonale et la santé globale.
* Fruits et légumes: Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, qui soutiennent la santé et la récupération globales.
* limite: Aliments transformés, boissons sucrées et graisses excessives saturées et trans. Ceux-ci peuvent contribuer au gain de graisse indésirable.
5. Exercice cardiovasculaire (facultatif mais bénéfique):
* n'a pas besoin d'être excessif: Bien que l'entraînement en force soit la priorité pour le gain musculaire, le cardio modéré peut améliorer la santé cardiovasculaire, l'endurance et aider à gérer les niveaux de graisse corporelle.
* Choisissez les activités que vous appréciez: Courir, nager, faire du vélo, une marche rapide ou des séances d'entraînement HIIT.
* Fréquence: Visez 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de cardio à intensité vigoureuse par semaine (ou une combinaison des deux).
* être conscient des calories brûlées: Cardio brûle des calories, vous devrez donc peut-être régler légèrement votre apport calorique si vous faites beaucoup de cardio.
6. repos et récupération:
* essentiel à la croissance musculaire: Vos muscles se développent et se réparent pendant le repos.
* dormez suffisamment: Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
* Récupération active: Des activités légères comme l'étirement, le yoga ou la marche peuvent améliorer la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires.
* limiter la contrainte: Le stress chronique peut interférer avec la croissance musculaire et la récupération. Trouvez des moyens sains pour gérer le stress, comme la méditation, passer du temps dans la nature ou poursuivre des passe-temps.
7. La cohérence est la clé:
* Tenez-vous à votre plan: Il faut du temps et de la cohérence pour développer les muscles et améliorer la forme physique.
* Suivez vos progrès: Surveillez votre poids, votre composition corporelle, votre niveau de résistance et votre forme physique globale. Cela vous aidera à rester motivé et à apporter des ajustements à votre plan au besoin.
* Soyez patient: Les résultats ne se produiront pas du jour au lendemain. Il faut du temps et des efforts pour développer les muscles et améliorer la forme physique.
Considérations importantes:
* Variation individuelle: Tout le monde réagit différemment au régime alimentaire et à l'exercice. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas travailler pour un autre.
* génétique: La génétique joue un rôle dans le potentiel de croissance musculaire.
* Évaluation de la composition corporelle: Envisagez d'obtenir une évaluation de la composition corporelle (par exemple, le scan DEXA, l'analyse d'impédance bioélectrique) pour suivre avec précision votre masse musculaire et votre pourcentage de graisse corporelle.
* Consulter les professionnels: Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'êtes pas sûr de la façon de procéder, consultez un médecin, une diététiste enregistrée ou un entraîneur personnel certifié.
en résumé: Vous pouvez devenir plus en forme et prendre du poids simultanément en vous concentrant sur l'entraînement en force, en mangeant un excédent de calories avec des protéines adéquates, en priorisant les aliments nutritifs, en vous reposant suffisamment et en étant cohérent. La clé est de viser le gain musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Cela nécessite une approche bien planifiée et cohérente.