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Haga un crucero por las redes sociales y rápidamente se enfrentará a un grupo de personas influyentes que afirman que el ayuno intermitente cambió su cuerpo. Si bien el ayuno intermitente ha sido un tema de moda durante años, existen investigaciones que respaldan este plan de alimentación. Dicho esto, hay muchas maneras de abordar esto, lo que dificulta elegir un programa de ayuno intermitente.
Si está interesado en embarcarse en un plan de alimentación de ayuno intermitente, primero es importante conocer los conceptos básicos. Eso incluye comprender los detalles de los diferentes programas IF, así como qué considerar para cada uno. Esto es lo que los dietistas quieren que sepa antes de probar el ayuno intermitente.
Conozca a los expertos :Jessica Cording, R.D., es autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego; Keri Gans, M.S., R.D., es autora de The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, es profesora asistente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington
Pero existe cierta variedad con el ayuno intermitente, incluido el período de tiempo que eliges para ayunar y lo que puedes consumir durante los períodos para comer. Esto es lo que necesita saber sobre los programas de ayuno intermitente más comunes, además de aspectos que debe tener en cuenta sobre cada uno de ellos.
Probablemente tengas alguna idea de lo que implica el ayuno intermitente, pero nunca está de más empezar por el principio, por si acaso. El ayuno intermitente es un plan dietético que implica establecer períodos de tiempo en los que se ayuna (es decir, no se come), seguidos de intervalos para comer. Hay mucha variedad en cómo puedes hacer esto (más sobre eso en un momento), lo que te permite adaptar este enfoque a tus necesidades personales.
En general, las dietas de ayuno intermitente no dictan lo que se debe comer durante los períodos de alimentación. Es decir, técnicamente puedes tener lo que quieras durante esos momentos. Sin embargo, las personas tienden a obtener resultados óptimos y sentirse mejor cuando siguen una buena nutrición durante esos períodos de alimentación, dice Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers. .
Durante los períodos de ayuno, normalmente estás limitado a tomar agua, café y té, dice Cording.
Se han realizado muchas investigaciones sobre el ayuno intermitente y su impacto en la salud. Una de las principales razones por las que las personas optan por seguir una dieta de ayuno intermitente es la pérdida de peso. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que los resultados son bastante equivalentes a seguir una dieta restringida en calorías.
Un metaanálisis publicado en la revista JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports descubrió que el ayuno intermitente conducía a resultados de pérdida de peso similares a los de las personas que seguían una dieta restringida en calorías. Otro ensayo clínico aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine siguieron a 100 adultos con obesidad y descubrieron que aquellos que ayunaban cada dos días durante un año solo pesaban un poco más que aquellos que seguían una dieta restringida en calorías. (Vale la pena señalar:la diferencia en la pérdida de peso fue tan pequeña que se consideró clínicamente insignificante).
Otro estudio más, éste publicado en Annals of Internal Medicine , siguieron a 77 personas con obesidad y las asignaron al azar a seguir una dieta de ayuno intermitente, comer lo que quisieran pero redujeron su recuento total de calorías en un 25% o no hacer nada diferente. Después de seis meses, los investigadores hicieron que el grupo de ayuno intermitente comiera durante un período de 10 horas y los contadores de calorías comieran hasta que se sintieran satisfechos. Al final, los grupos IF y restringidos en calorías terminaron perdiendo cantidades similares de peso.
La investigación también ha relacionado el ayuno intermitente con niveles reducidos de insulina, una mejor sensibilidad a la insulina y una presión arterial más baja. Las personas que siguen una dieta de ayuno intermitente también pueden terminar sintiendo menos hambre que aquellas que siguen un patrón de alimentación normal.
"Los beneficios realmente dependen de la persona", dice Cording. "Muchas investigaciones han demostrado mejoras en personas con sobrepeso u obesidad, pero no tenemos muchos datos en personas con menor peso".
Si bien los datos hasta ahora sobre el ayuno intermitente son prometedores, la investigación sobre el plan de alimentación es todavía relativamente nueva. "Se necesitan más estudios para obtener evidencia concluyente", dice Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet.
Técnicamente, puedes crear cualquier programa de ayuno intermitente que desees. Sin embargo, estos son los más comunes que elige la gente.
Este programa IF implica ayunar durante 16 horas al día y tener un período para comer de ocho horas. Las personas que siguen la dieta 16:8 pueden tener períodos de alimentación y ayuno en cualquier momento del día, pero muchos optarán por hacer algo como empezar a comer a las 11 a. m. y comenzar a ayunar después de las 7 p. m., dice Cording.
Este tipo puede tener éxito para perder peso, aunque todavía se está explorando. Un pequeño estudio publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging 23 adultos con obesidad siguieron una dieta 16:8 durante 12 semanas o comieron normalmente. Los investigadores descubrieron que quienes siguieron la dieta 16:8 terminaron comiendo 350 calorías menos al día y perdieron alrededor del 3% de su peso corporal en promedio.
"Si alguien tiene un horario constante, esta puede ser una buena opción", dice Cording. La dieta 16:8 es uno de los programas de ayuno intermitente más populares que sigue la gente, dice.
Este programa de ayuno intermitente requiere períodos de ayuno más prolongados. "Durante cinco días consecutivos, comes lo que deseas", dice Gans. "Luego, durante dos días no consecutivos, consumes sólo unas 500 calorías al día".
Un ensayo controlado aleatorio publicado en PLOS One 300 adultos con obesidad siguieron una dieta 5:2 o una dieta más tradicional y un plan de ejercicio durante un año. Los investigadores descubrieron al final que ambos grupos lograron resultados de pérdida de peso similares. "Los profesionales de la salud que brindan consejos breves sobre el control del peso pueden considerar incluir el consejo 5:2 como una opción", concluyeron los investigadores.
Este programa implica ayunar durante 14 horas y comer durante 10. Cording dice que es más accesible que el 16:8 y puede ser una manera más fácil para que las personas vean si una dieta de ayuno intermitente es para ellos.
Las investigaciones han respaldado este plan de alimentación para bajar de peso. Un ensayo controlado aleatorio de 78 personas con obesidad encontró que aquellos que combinaron una dieta 14:10 con un plan de alimentación saludable y una rutina de ejercicios perdieron más peso que las personas que siguieron una dieta 12:12 (que implica tener un período de alimentación de 12 horas y ayunar durante las otras 12).
Esta es esencialmente una variación de la dieta 5:2. "Comes lo que quieres y luego, durante uno o dos días, ayunas completamente consumiendo únicamente bebidas sin calorías", explica Gans.
A Cording no le gusta este enfoque. "No me gusta deshacerme de calorías en un día entero", dice.
Este plan implica comer normalmente durante un día y restringir las calorías al día siguiente, dice Cording. Puedes optar por ayunar completamente durante esos días o limitarte a 500 calorías, dice Cording.
Este es un tema complicado de seguir, dice Cording. "Tiende a crear una mentalidad de fiesta o hambruna", dice. "La gente tiende a ir más allá en los días sin ayuno". Las investigaciones tampoco sugieren que perderá más peso con esta dieta en comparación con la reducción de calorías más tradicional.
Este es un enfoque único para el ayuno intermitente. "Puedes comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas a lo largo del día y disfrutar de un período de cuatro horas por la noche para comer lo que quieras", explica Gans. Fue creado por el escritor sobre fitness y salud Ori Hofmekler y se centra en comer alimentos orgánicos no procesados.
Cording tampoco es partidario de este plan de alimentación. "Cuando alguien no ingiere suficiente proteína durante el día, eso le provoca antojos", dice. "Cuando finalmente comen, comen una cantidad realmente grande, probablemente mucho más de lo que comerían de otra manera. Eso no es beneficioso para la salud metabólica".
Si está interesado en el ayuno intermitente, Cording sugiere probar un plan 16:8, 14:10 o 12:12. "Mire su horario y preste atención a cuándo tiende naturalmente a tener más hambre", dice. "Eso le dará pistas sobre cuáles serían los períodos ideales para comer en su caso".
También recomienda pensar en sus hábitos de ejercicio y asegurarse de poder alimentarse adecuadamente después de los entrenamientos.
Por último, ten en cuenta tu estilo de vida. "Cuanto más flexible sea el plan de ayuno intermitente, más probabilidades habrá de que lo sigas", dice Gans. "Uno debe elegir uno que se adapte a su estilo de vida; de lo contrario, lo más probable es que fracase".
El ayuno intermitente puede provocar pérdida de peso, pero no es una garantía, dice Gabby Headrick, PhD, profesora asistente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington. Sin embargo, ella señala lo siguiente:las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente no es más eficaz para perder peso que la restricción calórica tradicional.
"El ayuno intermitente podría ser particularmente útil para quienes se benefician de horarios reglamentados", dice Headrick. "Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos requieren períodos estrictos de alimentación y períodos de ayuno".
En última instancia, perderá peso si tiene un déficit de calorías. "El ayuno intermitente puede ayudar a las personas a lograr precisamente eso", dice Headrick. Sin embargo, enfatiza la importancia de seguir una buena nutrición durante los períodos de alimentación. "Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes durante el momento de comer (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y proteínas magras) y limitar los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas", dice Headrick. "Estos principios de una alimentación saludable no desaparecen con el método del ayuno intermitente".
Depende. La investigación sobre la seguridad del ayuno intermitente no es sólida en este momento. Hay un análisis de datos que se publicó en la revista Nutrients. en 2022 que sugirió que el ayuno puede interferir con la fertilidad en las mujeres. La razón, según los investigadores:el ayuno reduce los niveles de hormonas sexuales como la testosterona y, como resultado, reduce la libido.
Las personas que están embarazadas, amamantando o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios no deben realizar ayuno intermitente, dice Cording. También recomienda hablar con su médico acerca de seguir una dieta de ayuno intermitente si tiene diabetes.
Si está interesado en seguir una dieta de ayuno intermitente, Headrick sugiere hablar con un proveedor de atención médica, como un dietista registrado o su médico de cabecera, para asegurarse de que no tenga una afección subyacente que haga que esto sea riesgoso para usted.
"Las personas que están embarazadas, tienen diabetes y usan ciertos medicamentos no deben seguir el ayuno intermitente", señala Headrick.
A partir de ahí, Cording sugiere empezar poco a poco. Eso puede significar decidir no comer después de las 8 p.m. y luego antes de las 8 a. m. y ver cómo se siente antes de intensificar las cosas, si decide seguir ese camino. Headrick está de acuerdo.
"Si todo va bien, puedes reducir el período de alimentación a ocho horas y aumentar el período de ayuno a 16 horas", dice. Eso podría significar comer de 10 a.m. a 6 p.m. y ayuno desde las 6 p.m. – 10 a.m.
"Si elige el ayuno intermitente, es útil alinear su período de ayuno con sus horas de sueño", dice Headrick.
Cording dice que la buena noticia sobre el ayuno intermitente es que es fácil de adaptar. Entonces, si descubre que un horario en particular no le funciona, simplemente puede cambiarlo y ver cómo se siente. Y, por supuesto, si finalmente decides que el ayuno intermitente no es lo tuyo, también está bien.