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No faltarán tendencias de fitness en 2025 que pretenden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud. Si bien algunos, como un jugo de limpieza, pueden hacer más daño que bien, otros pueden marcar una diferencia en tu vida, como la regla 30-30-30. El plan híbrido de dieta y entrenamiento tiene sus defensores.
"La dieta 30-30-30 ha ido ganando atención en el mundo del bienestar por su enfoque simple y estructurado para la pérdida de peso y la salud metabólica", explica Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutricionista certificada, chef famosa y asesora de bienestar y longevidad.
Conozca a los expertos:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutricionista certificada, chef famosa y asesora de bienestar y longevidad; Teddy Savage, CPT y entrenador principal nacional en Planet Fitness; Amy Lee, M.D., médica especialista en nutrición; y Teddy Savage, C.P.T. y entrenador principal nacional de Planet Fitness.
Se trata de hacer que la conexión entre la nutrición y el movimiento sea más eficiente y del tamaño de un bocado para que sea más fácil hacer que el ejercicio forme parte de su rutina diaria", explica Teddy Savage, C.P.T. y entrenador principal nacional de Planet Fitness. "Sin embargo, personalizarlo es el componente más importante para darle poder de permanencia y que no fracase como ocurre con la mayoría de las modas del fitness".
La explicación de la dieta radica en su nombre. Representa 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, seguidos de 30 minutos de ejercicio, explica Poon. ¿Pero es bueno para todos? ¿Y cuáles son las ventajas del plan? A continuación, los expertos explican los beneficios, riesgos y cómo seguir la dieta 30-30-30.
Seguir la regla 30-30-30 es sencillo. Consuma 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, seguidos de 30 minutos de ejercicio.
Poon sugiere hacer lo siguiente para cumplir con la regla:
Trate de seguir esta rutina a diario, especialmente durante las fases de pérdida de peso.
Comer 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertarse por la mañana puede resultar difícil. Poon sugiere preparar las siguientes comidas para saciarse:
Pruebe una prevención receta de desayuno rico en proteínas para empezar el día:
Mantenga los ejercicios de intensidad baja a moderada y algo que ayude a digerir esas proteínas y active su metabolismo, para aumentar la energía y quemar calorías, dice Savage. Él recomienda:
“La creencia es que cuando te despiertas por la mañana, después del ayuno nocturno, puedes proporcionarle al cuerpo los aminoácidos esenciales que anhela y se cree que la absorción es más eficiente en ese momento”, explica Amy Lee, M.D., médica especialista en nutrición. Explica además que después de comer proteínas, 30 minutos de ejercicio de baja intensidad promueven el uso de calorías para mantener un déficit.
Poon está de acuerdo. "Sí, el enfoque 30-30-30 puede ayudar a perder peso al favorecer la eficiencia metabólica", dice Poon. "Consumir 30 gramos de proteína temprano en la mañana ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, frenar los antojos y promover la saciedad, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso más tarde durante el día".
El mecanismo detrás del plan de entrenamiento y alimentación es un poco más profundo. “Los estudios demuestran que llevar una dieta centrada en proteínas y fibra puede ayudarle a perder la mayor cantidad de masa grasa. Dar prioridad a una dieta rica en fibra, a través de verduras y frutas, ayudará a mantener equilibrado el microbioma intestinal, lo que también puede contribuir a una pérdida de peso sostenida", explica Poon. "La proteína también tiene un mayor efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirla en comparación con las grasas y los carbohidratos. Los 30 minutos de movimiento favorecen aún más la oxidación de grasas, la sensibilidad a la insulina y el equilibrio energético general”.
Una de las ventajas más importantes de la regla 30-30-30 es su compromiso mínimo de tiempo y la incorporación general de hábitos de vida saludables. Si puede tomar un desayuno rico en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse y luego ponerse en movimiento para hacer ejercicio, este plan garantiza que haga todo de manera oportuna. También, como se mencionó anteriormente, puede ayudar a perder peso.
Los niveles de azúcar en sangre tienden a ser más persistentes por la mañana y enfatizar una comida rica en proteínas combinada con carbohidratos ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos. Mientras tanto, el ejercicio ayuda a combatir posibles picos al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ningún plan es perfecto. Existen riesgos o desventajas potenciales al probar la dieta 30-30-30. Estos pueden ser:
Es posible que las personas con problemas renales quieran evitar este plan, dice Poon, ya que la ingesta alta de proteínas puede no ser adecuada para quienes tienen la función renal comprometida.
Además, quienes siguen un ayuno intermitente, quienes tienen restricciones dietéticas específicas o personas con fatiga suprarrenal o problemas de azúcar en la sangre pueden querer omitir esto, dice Poon. "Para algunos, comer comidas equilibradas con una combinación de proteínas, grasas y fibra a lo largo del día puede ser un mejor enfoque que centrarse principalmente en proteínas y ejercicio a primera hora de la mañana", dice.
"Creo que para aquellos a quienes simplemente no les gusta comer por la mañana, este método puede resultarles difícil", dice el Dr. Lee. "Además, 30 gramos de proteína para mucha gente es mucha comida".
"La dieta 30-30-30 puede ser una herramienta útil para estabilizar el azúcar en la sangre, estimular el metabolismo y apoyar el control del peso. Sin embargo, como ocurre con cualquier dieta, es importante escuchar a tu cuerpo. Si una rutina matutina estructurada con proteínas y movimiento te hace sentir bien, puede ser una práctica sostenible", dice Poon. Pero, si te parece restrictivo o no está alineado con tu rutina, un enfoque más personalizado puede ser mejor, dice. "La clave para una salud óptima es nutrir el cuerpo de una manera que se sienta equilibrada, intuitiva y sostenible".
¿Otra advertencia? "Con el tiempo, es necesario aumentar la intensidad del ejercicio para mantener la pérdida de peso y mantenerla", dice el Dr. Lee. "Además, también hay que entender qué pasa con el resto del día en qué otras macros comer o en qué centrarse. El hecho de que comas más proteínas por la mañana no significa que comas más o menos por la noche", lo que puede ser necesario para obtener un déficit calórico vital para perder peso.