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Ya sea que simplemente desee estar más saludable o esté tratando de perder peso, seguir una dieta sin azúcar parece un enfoque fácil. Después de todo, TikTok está repleto de testimonios de personas que dicen que dejar el azúcar mejoró su piel y adelgazó su cintura.
Pero, si bien la dieta sin azúcar tiene algunas implicaciones obvias, no está claro cuál es realmente el enfoque correcto para esta dieta. ¿Estamos hablando de renunciar a cualquier? ¿Dulces o simplemente productos que contienen azúcar agregada? Además, ¿es mejor dejarlo de golpe o debería hacerlo gradualmente?
Conozca a los expertos :Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietista y asesora de salud, y autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., autora de La dieta del pequeño cambio; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fundadora de Nutrition by DMC.
Afortunadamente, esta dieta ofrece cierta flexibilidad, por lo que puedes hacer que funcione para ti. A continuación, los nutricionistas explican por qué vale la pena considerar la dieta sin azúcar, además de la mejor manera de abordarla.
¿Qué es una dieta sin azúcar?
Es importante dejar esto claro desde el principio:no existe una definición establecida para una dieta sin azúcar. "Puede haber varias variaciones dependiendo de dónde obtenga la información", dice Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Algunas dietas sin azúcar "requieren la eliminación de todo el azúcar añadido, el azúcar de las frutas y el azúcar de la leche", dice Keatley. Pero, señala, "la variación más común es reducir a cero el consumo de azúcar añadido".
Eso significa que aún puedes comer alimentos naturalmente dulces como frutas, leche y yogures sin azúcar, evitando al mismo tiempo cosas como el azúcar en el café o los pasteles. "Esto es lo que la gente suele decir cuando dice que sigue una dieta sin azúcar", dice Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietista y asesora de salud, y autora de The Little Book of Game-Changers. .
¿Qué es el azúcar añadido?
El azúcar agregado, en caso de que no esté familiarizado con él, es el azúcar que se agrega a los alimentos en lugar del azúcar que se encuentra naturalmente en ellos.
El azúcar de mesa es lo que la gente suele considerar como azúcar añadido, pero hay más cosas que entran en esta categoría. "La miel, el jarabe de arce y el jarabe de arroz integral cuentan como azúcar agregada", dice Cording. "Algunas personas me dijeron:'No como azúcar' y luego le pusieron azúcar de arce al café y al yogur".
El azúcar añadido también puede aparecer en las etiquetas de los productos con estos nombres, según Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fundadora de Nutrition by DMC:jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, dextrina, azúcar de caña, azúcar turbinado, azúcar moreno, malta de cebada, caramelo y azúcar invertido.
"Puedes comer cualquier alimento integral", dice Keatley. Enumera frutas, verduras, almidones, legumbres, nueces, carnes y más como alimentos preferidos en esta dieta.
"Cuando empiezas a sumergirte en alimentos que han sido modificados, es cuando necesitas inspeccionar la etiqueta del alimento", dice. Keatley recomienda evitar productos que contengan cualquiera de los siguientes:
¿Necesita un menú inicial para comenzar? Gans ofrece esto como un día de muestra de alimentación con una dieta sin azúcares añadidos:
Desayuno
Un bol de avena elaborada con leche de vaca o una alternativa láctea sin azúcar, una cucharada de mantequilla de maní natural y un plátano pequeño
Almuerzo
Una gran ensalada verde mixta cubierta con pollo asado, aguacate y garbanzos, aderezada con aceite de oliva y vinagre
Merienda
Taza de yogur griego natural con fresas laminadas
Cena
Salmón asado con coles de Bruselas asadas y patatas pequeñas al horno cubiertas con un poco de mantequilla o crema agria
¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin azúcar?
¿Por qué la gente vuelve a hacer esto? Hay algunas razones diferentes. "Tenemos muchas investigaciones que muestran que el azúcar es un alimento proinflamatorio y que la inflamación es la causa fundamental de muchas afecciones de salud diferentes", dice Cording. Por eso, algunas personas eliminan el azúcar de sus dietas para intentar estar más saludables.
"Podría reducir potencialmente su riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos tipos de cáncer", dice Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet. .
Otras personas eliminan el azúcar para intentar perder peso. "No es raro que las personas pierdan peso cuando limitan el azúcar añadido", dice Cording. "Muchos alimentos procesados y envasados muy sabrosos tienden a tener azúcar añadido, y eliminarlos limitará algunas calorías adicionales".
Los alimentos que contienen mucha azúcar también tienden a tener un alto contenido de grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans, "ambas asociadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares", dice Cohen.
"Los alimentos azucarados y ricos en grasas son fáciles de comer, requieren poca masticación y, por lo tanto, la gente tiende a comerlos y a hacerlo rápido, incluso antes de sentirse satisfechos, por lo que es muy fácil consumir un exceso de calorías de estos alimentos", dice Cohen. También existe un mayor riesgo de tener caries si comes muchos alimentos con alto contenido de azúcar añadido, especialmente si no te cepillas los dientes después, afirma.
¿Cuáles son las desventajas de una dieta sin azúcar?
Depende de qué tan extremo lo tomes. Si eliminas todas las formas de azúcar (incluidos los azúcares naturales) y eliminas alimentos como las frutas de tu dieta, “te estás perdiendo nutrientes importantes que tu cuerpo necesita para rendir al máximo”, dice Gans.
Además, una dieta sin azúcar también es difícil de seguir. "Es un gran desafío reducir esa cantidad de azúcar agregada a cero porque, bueno, el azúcar sabe bien y puede proporcionar una dosis de dopamina", dice Keatley. "Por lo tanto, al dejar de consumir azúcar agregada de golpe, es posible que te sientas deprimido con más frecuencia y también frustrado por toda la lectura que tienes que hacer sobre alimentos envasados o de restaurantes".
También hay que considerar esto, según Cording:"Una pequeña cantidad de azúcar agregada en el contexto de una dieta bien balanceada no necesariamente tiene que considerarse un problema. El problema es demasiada azúcar agregada".
Sí y no. Tu cuerpo no necesita azúcar agregada para funcionar, dice Cording. Pero sí utiliza glucosa (también conocida como azúcar) como su principal fuente de energía y, a menudo, la obtiene de los carbohidratos.
"El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar", dice Cording. "Los azúcares presentes naturalmente son carbohidratos".
La glucosa es la fuente de combustible preferida del cerebro, señala Cording. "También necesitamos una cierta cantidad para llevar a cabo las funciones corporales cotidianas", añade.
¿Es seguro seguir una dieta sin azúcar? ¿Deberías probarla?
Keatley dice que esto puede ser seguro, siempre que se concentre en los azúcares añadidos y no en todos los alimentos que contienen azúcar. "Contener todas las formas de azúcar en alimentos integrales (no en bebidas) es una manera de mantener tus niveles de energía, apaciguar tus papilas gustativas y alcanzar tus objetivos nutricionales", afirma.
Gans está de acuerdo. "Si actualmente su dieta consiste en una gran cantidad de azúcar agregada y ahora está limitando estos alimentos, sería 100% seguro hacerlo", dice. "Sin embargo, si empiezas a llevar esto al extremo, definitivamente podría ser poco saludable. Además de limitar los nutrientes importantes que tu cuerpo necesita, cualquier dieta restrictiva puede tener un costo emocional para quien lo consume, lo que puede afectar su vida diaria".
Señales de que la dieta sin azúcar no es para ti
Si está interesado en probar la dieta sin azúcar para reducir la cantidad de azúcar agregada que consume regularmente, más poder para usted. Pero Cording dice que es importante controlar su consumo de azúcar y otros alimentos a medida que avanza.
"He visto que las cosas se desvían cuando la exclusión de alimentos 'azucarados' se vuelve demasiado restrictiva. Puede disminuir la calidad de vida", afirma. Si siente que no está cubriendo sus bases nutricionales y anhela consumir azúcar agregada con regularidad, Cording dice que estas son señales de que esto no es para usted.
"No querrás castigarte si fuiste a una boda y comiste un pedazo de pastel", dice. "Lo mejor es tener un buen equilibrio en el consumo de alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo. Si decides disfrutar de algo que contenga azúcar, no es el fin del mundo".
En general, los expertos recomiendan limitarse a reducir el consumo de azúcar añadido en lugar de centrarse en eliminarlo todo. "Elimine la idea de eliminación", dice Keatley. "No intentes reducir el azúcar añadido a cero, sino equilibrar los gramos de azúcar añadido con los gramos de fibra dietética. Esto conducirá a una dieta más sostenible que tenga beneficios además de simplemente reducir el consumo de azúcar".