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Si desea perder peso rápidamente, algunos expertos le recomendarán reducir el consumo de carbohidratos o eliminarlos por completo. "Los carbohidratos siempre han estado en la tabla de cortar", dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., dietista y autora de Léelo antes de comerlo:llevándote de la etiqueta a la mesa. . "Pero la verdad es que los carbohidratos no son malos".
Y no todos los carbohidratos son iguales. "Hay una gran diferencia entre comer una tostada integral con huevos por la mañana y un croissant con huevos", explica Taub-Dix.
A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos son la fuente de energía a la que recurre el cuerpo. Entonces, si llevas un estilo de vida activo, necesitas carbohidratos en tu dieta. "Los carbohidratos dan energía y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y fibra, de las cuales la mayoría de nosotros no [obtenemos] suficiente", dice Taub-Dix. "Es hora de cambiar la conversación y empezar a asociar los carbohidratos con cosas positivas".
Dicho esto, reducir el consumo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso rápidamente si lo haces bien. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso, incluidos sus beneficios, desventajas y limitaciones. También desglosamos las dietas bajas en carbohidratos más populares para perder peso para que puedas decidir cuál es la adecuada para ti.
Una dieta baja en carbohidratos limita los carbohidratos, incluidos los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y las frutas. Hay muchas dietas bajas en carbohidratos diferentes y cada una tiene restricciones diferentes en cuanto a la cantidad de carbohidratos que puedes comer cada día.
En la dieta cetogénica, por ejemplo, sólo el 5% de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos. Esto contrasta marcadamente con lo que recomiendan las Guías Alimentarias de EE. UU., que es que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos. En una dieta de 2000 calorías, eso equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
"Lo que dicen las pautas es que deberíamos obtener alrededor del 50% de nuestras calorías de los carbohidratos", dice Taub-Dix. Pero eso no significa que debas sobrecargarte con ellos.
El control de las porciones juega un papel muy importante en la pérdida y el mantenimiento del peso. Por ejemplo, 2 tazas de pasta pueden equivaler fácilmente a cinco piezas de pan, y un bagel neoyorquino de 8 onzas es comparable a ocho piezas de pan.
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan mejor para perder peso a corto plazo porque restringen el consumo de carbohidratos simples, como azúcar, pasta blanca y pan blanco. Estas calorías vacías pueden acumularse y provocar un aumento de peso con el tiempo. En cambio, las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a comer más proteínas y grasas, lo que tiende a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Al minimizar los carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a su cuerpo a alcanzar la cetosis, un estado en el que su cuerpo usa grasa como combustible. Naturalmente, perderás más peso si quemas más grasa. Pero el problema de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden ser muy restrictivas, lo que dificulta su seguimiento a largo plazo.
"Si no desayuno tostadas, sentiré que me falta algo en el día", dice Taux-Dix. "Hay un factor 'ah' en el consumo de carbohidratos. Libera serotonina, lo que nos reconforta. Es como recibir un abrazo de la comida".
Y la ciencia está de acuerdo:los beneficios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso son discutibles. Según un estudio de 2023, las dietas bajas en carbohidratos suelen dar lugar a una rápida pérdida de peso. Pero como es difícil seguir la dieta a largo plazo, esos beneficios se estabilizan. Al cabo de 1 año, las dietas bajas en carbohidratos no son obviamente mejores para perder peso que otros enfoques nutricionales.
La mejor manera de perder peso con una dieta baja en carbohidratos es consumirlos con moderación. Un estudio de 2018 (actualizado en 2020) encontró que las personas que comían una cantidad baja a moderada de carbohidratos quemaban más calorías que aquellas que comían muchos carbohidratos. El grupo bajo en carbohidratos también observó niveles significativamente más bajos de grelina (una hormona que aumenta el apetito) y niveles más altos de leptina (una hormona que disminuye el apetito y le indica al cerebro que estás lleno).
A algunos les preocupa que seguir una dieta baja en carbohidratos pueda fomentar hábitos alimentarios poco saludables, como saciarse con alimentos ricos en grasas saturadas. Pero los investigadores han encontrado resultados mixtos. Mientras que una revisión de 2019 vinculó las dietas bajas en carbohidratos con una mayor mortalidad por todas las causas, un estudio de 2017 encontró lo contrario:vincular las dietas altas en carbohidratos con una mayor mortalidad por todas las causas.
¿Otra preocupación? Dado que las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a restringir todos los carbohidratos, podría terminar eliminando ciertas verduras, frutas, legumbres y cereales integrales de su dieta. Estas pueden ser fuentes importantes de fibra, vitaminas y antioxidantes. Y omitirlos puede provocar deficiencias nutricionales, inflamación y enfermedades.
Por supuesto, si tu objetivo es perder peso, la mayor desventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que son difíciles de seguir. Si bien es posible que pierda peso rápidamente cuando comience la dieta, es posible que vea que esos beneficios de pérdida de peso disminuyen con el tiempo, especialmente si comienza a comer más carbohidratos.
Como ocurre con todo, la clave es el equilibrio. Reducir los carbohidratos puede tener desventajas si no tienes un plan de alimentación equilibrado que incluya una variedad de alimentos.
¿La buena noticia? Hay muchas dietas bajas en carbohidratos y no todas implican contar los carbohidratos o restringirlos drásticamente.
¿El veredicto? Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarle a perder peso rápidamente, pero son difíciles de seguir a largo plazo. Y es posible que sus beneficios solo duren mientras sigas la dieta.
Si desea probar una dieta baja en carbohidratos para perder peso, comience hablando con un médico o un dietista registrado. Pueden ayudarle a crear un plan que se alinee con sus objetivos, se adapte a su estilo de vida y ofrezca suficiente equilibrio para mantenerlo satisfecho y garantizar que obtenga los nutrientes que necesita.
"Cuando se trata de dietas, debería ser algo con lo que puedas vivir para siempre", dice Taub-Dix. "Muchas personas dicen que hicieron trampa en su dieta o que se abandonaron, pero una dieta que puedes seguir de por vida no debería dar la sensación de que te has salido de algo".