Todos sabemos que la proteína es la reina del aumento muscular. El poder menos conocido del nutriente:ayudarle a mantener un peso saludable. Lo mismo ocurre con las proteínas en su forma de suplemento. "La proteína en polvo se puede utilizar para complementar la ingesta de proteínas a lo largo del día, lo que puede ayudar a frenar el apetito y promover la ingesta calórica controlada", explica Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, dietista residente de Clean Eatz Kitchen.
Una forma en que las proteínas te ayudan a controlar tu peso es a través de los aminoácidos. Obtener una cantidad suficiente de estos compuestos es esencial para regular las señales del hambre, los cuales pueden desempeñar un papel en el control del peso, dice Laurie Schubert, PhD, RD, dietista deportiva y presidenta del comité médico, de salud y bienestar de USA Ninja. Su cuerpo puede producir algunos de estos compuestos por sí solo, pero el resto debe provenir de su dieta. Ahí es donde la proteína en polvo puede ayudar.
La proteína en polvo no es un atajo para perder peso. Es más bien una herramienta que puede facilitar el proceso, ayudándole a mantenerse lleno, alimentar su cuerpo y seguir su rutina. Y debido a que no todas las proteínas en polvo son iguales (lo vemos, azúcares agregados e ingredientes cuestionables), elegir la correcta es importante, especialmente si su objetivo es mantener un peso saludable.
Como dietista y con el aporte de Salud de la Mujer equipo, reunimos las mejores proteínas en polvo para bajar de peso para satisfacer una variedad de preferencias y necesidades dietéticas, desde suero hasta opciones de origen vegetal. Antes de elegir el adecuado para usted, aquí le presentamos algunos factores clave a considerar.
Una buena proteína en polvo normalmente proporciona de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad por porción. Se trata de un rango eficaz para favorecer la recuperación muscular, el crecimiento y la ingesta diaria general de proteínas.
También es importante considerar la densidad de proteínas, o la cantidad de proteínas que consumes en relación con las calorías, los carbohidratos y las grasas. Especialmente para perder peso, una mayor proporción de proteínas y calorías ayuda a mantener bajo control la ingesta total de calorías.
Las proteínas en polvo provienen de una variedad de fuentes y la elección correcta depende de sus preferencias dietéticas, objetivos y sensibilidades.
Las proteínas de origen lácteo, como el suero y la caseína, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la reparación, la recuperación y la salud general de los músculos. El suero es de rápida digestión, se utiliza habitualmente después del entrenamiento y está relacionado con mejoras en la composición corporal. La caseína se digiere más lentamente y puede promover una mayor saciedad. El colágeno es otra opción de origen animal, pero no es una proteína completa y normalmente se usa más para la piel, el cabello y las articulaciones.
Las proteínas de origen vegetal, como los guisantes, la soja y las mezclas, son excelentes opciones para quienes necesitan alternativas lácteas o animales, ya sea por alergias, intolerancias o preferencias. Si bien algunas fuentes de una sola planta pueden carecer de ciertos aminoácidos, las fórmulas mezcladas pueden proporcionar un perfil de aminoácidos completo comparable al de las proteínas de origen animal.
El sabor puede ser uno de los factores más importantes a considerar, porque si no disfruta de su proteína en polvo, es mucho más probable que acumule polvo en su despensa. La textura también importa y puede influir en tu experiencia general tanto como el sabor. Esto a menudo se debe al tipo de proteína utilizada:las proteínas a base de leche, como el suero y la caseína, tienden a ser más suaves y cremosas, mientras que los polvos a base de plantas pueden ser ligeramente más espesos y con un sabor más terroso.
Al elegir un sabor, considera cómo lo usarás en el día a día. Si bebes principalmente batidos, elige un sabor que sepas que te gustará. Pero si planeas mezclar proteínas con café, batidos, avena o recetas, la versatilidad entra en juego. La vainilla suele ser la opción más adaptable, mientras que el chocolate es una opción confiable para batidos y postres. Sabores más exclusivos pueden ser divertidos, pero puede ser más difícil incorporarlos en diferentes comidas y recetas.
Los suplementos dietéticos, incluidas las proteínas en polvo, no están estrictamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), lo que significa que la calidad puede variar ampliamente. Las pruebas de terceros de organizaciones como NSF, USP o Informed Choice verifican la pureza, la seguridad y el etiquetado preciso, por lo que puede estar seguro de que el producto contiene exactamente lo que dice y está libre de sustancias prohibidas.
Soy dietista registrada con sede en St. Louis y tengo casi una década de experiencia en redacción y edición de nutrición. La Salud de la Mujer El equipo ha estado probando proteínas en polvo durante años y actualizando esta guía desde 2023. Después de evaluar cuidadosamente docenas de proteínas en polvo, seleccioné las mejores opciones, evaluando su calidad, estándares de pruebas de terceros, formulación, digestibilidad y efectividad para la recuperación.
Luego miré a Salud de la Mujer editores por sus comentarios y experiencias sobre las pruebas. Con todo eso, seleccioné las mejores proteínas en polvo para una variedad de preferencias dietéticas.
Este polvo gana el primer lugar para bajar de peso gracias a su perfil magro de macronutrientes, certificación de terceros, amplia selección de sabores y precio accesible. Es una opción práctica y de alto valor para cualquiera que busque aumentar la ingesta de proteínas sin agregar calorías innecesarias.
Cada porción proporciona 24 gramos de proteína de una mezcla de aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero y suero hidrolizado, con el aislado como fuente principal. Esto ayuda a mantener bajos los carbohidratos y las grasas (no más de 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa por porción), lo que lo convierte en una opción sólida para fortalecer el músculo magro mientras se tiene un déficit de calorías, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Optimum Nutrition ofrece más de 20 opciones que van desde clásicos como el chocolate y la vainilla hasta selecciones más aventureras como el rollo de canela, cereales con frutas y s'mores.
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Este polvo utiliza aislado de suero de leche procedente de animales alimentados con pasto, por lo que es naturalmente bajo en carbohidratos y grasas y aporta 23 gramos de proteína por solo 90 calorías por porción.
Además del aislado de proteína de suero, incluye ProHydrolase, una mezcla patentada de enzimas digestivas que puede mejorar la digestión y absorción de proteínas, una ventaja útil si eres sensible a las proteínas en polvo.
La proteína en polvo está endulzada con fruta del monje y stevia y las opciones de sabor van desde selecciones más estándar, como chocolate y vainilla, hasta chai especiado y canela. También hay una versión sin sabor, lo que la hace versátil para disfrazar proteínas en batidos, café y otras recetas.
Otra gran ventaja es su designación NSF Certified for Sport, uno de los estándares más altos que garantiza que se haya probado para detectar sustancias prohibidas, metales pesados y contaminantes.
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La combinación de suero y caseína ofrece lo mejor de ambos mundos:el suero se digiere rápidamente para favorecer la recuperación muscular, mientras que la caseína se digiere más lentamente, ayudándote a mantenerte satisfecho por más tiempo, que puede ser exactamente lo que necesitas para ir un paso más. (#IYKYK) hora, una tarea más o un entrenamiento más sin sentirte agotado.
Cada porción aporta 25 gramos de proteína de alta calidad con hasta 7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa, según el sabor. Los buenos muffins de vainilla y arándanos son sabores personales, pero, sinceramente, creo que estarías contento con uno o dos tarrinas en tu despensa.
La fórmula tiene un sabor natural, está endulzada con stevia y fruta del monje y no contiene hormonas, rBST ni OGM. También cuenta con la certificación NSF para deportes y pruebas realizadas por terceros en cuanto a contenido de proteínas, metales pesados, alérgenos y microbios. Para mí, ese nivel de confianza, transparencia y confiabilidad lo convierte en uno de los pocos polvos a los que me suscribo.
Este polvo ofrece una opción completa a base de plantas para quienes buscan una alternativa a los lácteos y las proteínas animales. Cada porción proporciona 20 gramos de proteína para 120 a 130 calorías, junto con fibra para mantener la saciedad, lo que la convierte en una opción sólida para perder peso y nutrición general.
La fórmula utiliza proteína de guisante orgánica con metionina añadida, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo y debemos obtener de fuentes dietéticas. La proteína de guisante es naturalmente baja en metionina, por lo que agregarla crea un perfil de aminoácidos más completo, un toque reflexivo pero poco común entre otras proteínas vegetales en polvo. También incluye 120 miligramos de colina, un nutriente esencial que respalda el metabolismo de la metionina y ayuda a abordar las deficiencias dietéticas comunes.
Como ocurre con todos los productos Ritual, la lista de ingredientes es simple e intencionada e incluye sabores naturales, aceite de coco MCT para darle cremosidad y edulcorantes como stevia y fruta del monje. Si bien las opciones de sabor se limitan al chocolate y la vainilla, el polvo se mezcla sorprendentemente suavemente para obtener una proteína de origen vegetal, con un sabor muy agradable.
Ritual también pone un fuerte énfasis en las pruebas y la transparencia. Tiene certificación de contenido NSF, lo que significa que cada lote se analiza para detectar metales pesados, pesticidas y otros contaminantes, una consideración importante con las proteínas de origen vegetal, donde el abastecimiento puede variar ampliamente.
¿Busca una opción más equilibrada y saciante que un típico batido de proteínas? Ka'Chava proporciona 240 calorías, 25 gramos de proteína de origen vegetal y 6 gramos de fibra por porción, lo que respalda la energía sostenida y la saciedad duradera.
Si bien tiene más calorías que la mayoría de las proteínas en polvo, eso es exactamente lo que la convierte en un sustituto eficaz de una comida. Puedo dar fe:a diferencia de la mayoría de los batidos que he probado, me mantiene satisfecho durante horas. Disfruto mezclando vainilla o chocolate con leche de almendras y café para un desayuno rápido y abundante, perfecto para las mañanas en movimiento o para largas estancias en mi escritorio.
Ka'Chava también contiene una variedad de ingredientes funcionales, que incluyen omega-3, MCT, antioxidantes, adaptógenos, probióticos, enzimas digestivas y una mezcla de verduras. Incluso con su larga lista de ingredientes, se mezcla suavemente con un mínimo de arena y evita el sabor demasiado terroso típico de los polvos de origen vegetal.
Cada porción proporciona 20 gramos de péptidos de colágeno y 18 gramos de proteína de bovinos criados en pastos y alimentados con pasto, lo que coincide con la investigación que muestra que el colágeno puede ayudar a reducir la grasa corporal y al mismo tiempo aumentar la masa libre de grasa.
También es increíblemente fácil incorporarlo a tu rutina. Mézclelo con café, mézclelo en batidos o mézclelo con yogur o incluso sopas. Las opciones con sabor como chocolate, limón, matcha, especias de calabaza y vainilla usan sabores naturales y stevia sin azúcar agregada, mientras que la versión sin sabor es lo más mínima posible:es decir, solo contiene péptidos de colágeno. Bonificación:tiene certificación NSF para deportes, por lo que se ha probado para detectar sustancias prohibidas y contaminantes.
Solo recuerda:el colágeno no es una proteína completa, por lo que carece de todos los aminoácidos esenciales que debemos obtener de alimentos o suplementos ricos en proteínas. Complete las cosas con otras fuentes completas de proteínas, como carne de res, pollo, yogur griego, huevos u otra proteína en polvo de alta calidad, para cubrir sus bases nutricionales y respaldar sus objetivos.
"La proteína en polvo es una versión aislada de proteína destinada a aumentar la ingesta general de proteínas sin tener que consumir toda la fuente alimentaria de proteína", dice Zabka-Belsky. Si bien es conveniente, es importante recordar que la proteína en polvo es un suplemento. , no es un sustituto de las fuentes de proteínas de alimentos integrales. Los alimentos integrales proporcionan nutrientes adicionales, como fibra, vitaminas y minerales, que las proteínas en polvo por sí solas no ofrecen por completo.
"La ingesta de suplementos proteicos puede asociarse con la pérdida de peso de diversas formas", dice Zabka-Belsky. "Se puede utilizar para reducir los antojos de comida y el pastoreo a lo largo del día y, cuando se consume en dosis, puede promover la síntesis constante de proteínas musculares, lo que mejora la masa muscular óptima".
TL;DR:Las proteínas en polvo pueden ayudarlo a mantenerse lleno, fortalecer la masa muscular y seguir un patrón de alimentación controlado en calorías, todo lo cual es esencial para perder peso y controlarlo a largo plazo.
La proteína de suero, una proteína láctea de rápida digestión, es la mejor opción para perder peso porque generalmente es magra y favorece una mejor composición corporal, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia y un déficit de calorías. "Se recomienda la caseína al final del día porque se digiere más lentamente y promueve una recuperación tranquila durante la noche", dice Zabka-Belsky.
Dicho esto, el factor más importante es satisfacer tus necesidades diarias de proteínas y calorías para lograr tus objetivos de pérdida de peso, ya sea que provenga de suero, caseína u otra proteína en polvo de alta calidad de origen animal o vegetal.
Las dietas que contienen de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día pueden ayudar a regular el apetito y apoyar el control del peso, según The American Journal of Clinical Nutrition. . Para poner esto en perspectiva, alguien que pese 200 libras (aproximadamente 91 kilogramos) debería consumir aproximadamente entre 109 y 146 gramos de proteína por día. (Para convertir libras a kilogramos, divida su peso en libras por 2,2).
Tenga en cuenta que sus necesidades exactas de proteínas dependen de factores como su edad, peso corporal y rutina de ejercicios. Debido a que las necesidades individuales pueden variar, siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para determinar su objetivo óptimo de proteínas.
En términos generales, debes limitarte a 1 o 2 porciones por día, ya que la proteína en polvo debe complementar una dieta equilibrada. El resto de tu proteína debe provenir de alimentos integrales, como pollo, solomillo, yogur griego y frijoles, que proporcionan nutrientes que no encontrarás, ni siquiera en las "mejores" proteínas en polvo.
Recuerda también que los batidos de proteínas no deben sustituir las comidas. "Las proteínas en polvo no tienen suficientes calorías ni nutrientes para ser comidas reales", dice la nutricionista Megan Byrd, RD. En su lugar, disfrútelos como batido post-entrenamiento o mézclelos en batidos o productos horneados para que los refrigerios sean más abundantes y nutricionalmente equilibrados.
Al elegir una proteína en polvo para bajar de peso, comience con el contenido y la fuente de proteína. Trate de consumir al menos 20 gramos de proteína por porción de una fuente completa, como suero o caseína, o una mezcla de origen vegetal, como guisantes y arroz, que proporcione todos los aminoácidos esenciales. Algunas proteínas vegetales también incluyen aminoácidos esenciales añadidos para completar su perfil.
A continuación, considere las macros. Una buena opción debería ser rica en proteínas y baja en grasas y carbohidratos. Muchos polvos de origen vegetal también contienen fibra de forma natural, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Y una palabra de sabios:no subestimes el poder del sabor. Elegir una proteína en polvo que realmente te guste puede marcar una gran diferencia en tu proceso de pérdida de peso, especialmente si te ayuda a controlar los antojos de golosinas altas en calorías que te dejan insatisfecho.
Paul Kita es editor adjunto de Men's Health , donde ha cubierto alimentos, cocina, nutrición, suplementos, cuidado personal, tecnología, viajes y paternidad en la marca durante más de 15 años. También es autor de dos libros Men's Health. libros de cocina, Guy Gourmet y Un hombre, una sartén, un plan y ganador del premio James Beard.