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Si me hubieras dicho hace 50 años que levantaría más peso que nunca y me sentiría con más energía a los 71, nunca te habría creído, pero aquí estoy.
Siempre he sido activo, pero cuando llegó la pandemia de COVID-19, mi salud y bienestar pasaron a un segundo plano. Me convertí en la cuidadora principal de mi madre enferma, que tenía unos 90 años, y rara vez me tomaba tiempo para mí. Mi único objetivo era cuidar de mi madre, por lo que estaba emocionalmente agotada, físicamente agotada y mentalmente luchando. Apenas dormía, rara vez hacía ejercicio y bebía una o dos copas de vino por noche en un esfuerzo por sobrellevar la situación.
Continué con estos patrones durante el año siguiente, pero cuando cumplí 68 años, supe que algo necesitaba cambiar:era un año nuevo y quería un nuevo comienzo. Seguía cuidando a mi madre, pero como nunca me puse a mí mismo en primer lugar, gané peso y perdí prácticamente todo el tono muscular. No me sentía yo mismo y sabía que si quería vivir hasta los 90 años, tenía que actuar en conjunto.
El objetivo del programa era lograr la recomposición corporal mediante entrenamiento con pesas y orientación nutricional, y enviar fotografías de antes y después al final de las 12 semanas para realizar un seguimiento del progreso. Nunca antes había participado en algo como esto, así que estaba nervioso, pero aprecié la estructura del programa y estaba listo para dedicar mi trabajo a mi propio bienestar.
Tenía cierta experiencia previa levantando pesas, por lo que no era un principiante total, pero nunca antes había seguido macros. Pero después de inscribirme en el programa, obtuve acceso a cinco entrenamientos semanales de fuerza para todo el cuerpo, así como a una guía macro detallada y un plan de alimentación, a través de la aplicación Train with Joan.
Dominé los entrenamientos rápidamente y me encantó sentirme fuerte, pero hubo una curva de aprendizaje importante para contar macros. Solía comer cualquier cosa, en cualquier momento, y no estaba acostumbrado a seguir cada lamida, sabor y bocado, y había muchos números, así que al principio me sentí abrumado. Pero después de algunas semanas de constancia, las cosas empezaron a encajar y a convertirse en algo natural. Aprendí a leer las etiquetas nutricionales y a comprender el tamaño de las porciones, así que tomé una decisión intencional con lo que ingería a mi cuerpo. Aumenté mi ingesta general de proteínas para favorecer la saciedad y el crecimiento muscular, y reduje el consumo de carbohidratos y grasas para favorecer la pérdida de peso y la recomposición corporal.
También noté un gran cambio en mi vitalidad general:tenía más energía, dormía mejor y me sentía física y mentalmente más fuerte. Me resultaba difícil dejar a mi madre una hora al día mientras iba a hacer ejercicio, pero priorizar mi propio bienestar me convirtió en una mejor cuidadora y me ayudó a sobrellevar la situación. Además, al final de las 12 semanas, gané un tono muscular visible y me sentí muy empoderado; Sabía que esto era sólo el comienzo.
Levanto pesas pesadas cinco días a la semana, tres días para la parte inferior del cuerpo y dos días para la parte superior del cuerpo. Siempre entreno en el gimnasio de mi casa con pesas libres, barras, un soporte multiusos y bandas de resistencia. Normalmente hago ocho movimientos por sesión, con cuatro o cinco series de ocho a 10 repeticiones, y mis entrenamientos duran aproximadamente una hora y media. Los movimientos típicos incluyen peso muerto, empujes de cadera, sentadillas divididas búlgaras, jalones laterales y flexiones de bíceps, y siempre sigo el principio de sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la intensidad de mis entrenamientos con el tiempo para volverme más fuerte).
La mayoría de mis sesiones también incluyen ejercicios pliométricos o entrenamiento de saltos, como saltos en cuclillas, burpees y saltos de rana, para mejorar mi densidad ósea. Los movimientos con pesas que hago durante mis sesiones de levantamiento (como sentadillas, peso muerto y flexiones) mantienen naturalmente la densidad ósea, pero el movimiento de alto impacto del entrenamiento pliométrico estimula la formación de nuevo tejido óseo. Tengo un mayor riesgo de sufrir osteoporosis a medida que envejezco, por lo que hago todo lo que está a mi alcance para mantener mis huesos fuertes a largo plazo.
No soy un gran fanático del cardio, pero salto la cuerda durante al menos 20 minutos tres días a la semana para apoyar la salud cardiovascular (¡y la densidad ósea!). También doy al menos 10.000 pasos al día y me estiro a fondo antes y después de cada entrenamiento para mejorar mi flexibilidad y movilidad.
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Mis noches solían terminar siempre con vino y snacks procesados. Pero una vez que aprendí a contar macros y realmente entendí el poder de la nutrición, dejé de beber por completo y comencé a concentrarme en comer alimentos integrales. Fue difícil, pero después de unas semanas, mi cuerpo literalmente ansiaba comida fresca y ya no quería azúcar ni alcohol. También me sentí con más energía que nunca, era más fuerte durante mis entrenamientos y ya no me sentía lento ni abrumado por la comida.
Me enorgullezco de ser una mujer independiente, por eso he pasado la mayor parte de mi vida rechazando ayuda. Siempre pensé que era capaz de alcanzar mis metas por mi cuenta. Sin embargo, como parte de mi desafío inicial de 12 semanas, obtuve acceso a una increíble comunidad en línea de mujeres con ideas afines y aprendí que el apoyo de la comunidad es invaluable. Ahora he conocido a algunos de mis mejores amigos a lo largo de este viaje y continuamente me apoyo en ellos en busca de inspiración y motivación.
Ya sea viendo a un amigo aplastar a un nuevo PR en Instagram o charlando con él sobre un bloque de entrenamiento difícil que se avecina, mi comunidad me anima a seguir adelante en los días en los que me siento deprimido o desmotivado (porque todos los tenemos). Me tomó años darme cuenta, pero puedes ser independiente y Tienen un sistema de apoyo increíble:no son mutuamente excluyentes. Ahora comparto abiertamente mi propio viaje y mis objetivos en Instagram y me encanta conectarme con mujeres de todo el mundo.
Creo firmemente que para tener éxito hay que tener una buena mentalidad. Pasé años dejando mis propias necesidades en un segundo plano, pero una vez que reconocí que el cuidado personal es un requisito previo para mostrarme mejor ante los demás, mi perspectiva y mi enfoque de la vida cambiaron. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero a través de un diario y la meditación, he pasado los últimos tres años reevaluando mis valores y trabajando para lograr hábitos saludables y sostenibles.
Es un trabajo duro presentarse día tras día, pero ahí es donde realmente ocurre el cambio. Se trata de elecciones, y tomo activamente la decisión todos los días de entrenar duro, ser constante, disfrutar el proceso y creer en mí mismo. Hacer ejercicio y alimentar mi cuerpo con alimentos nutritivos no es una carga, es un regalo que sigue dando.
Después de años de perderme de vista, recuperar el control de mi salud física y mi bienestar mental ha sido el viaje de mi vida. Envejecer es inevitable, pero la debilidad es opcional, y estoy muy agradecido de poder hacer cosas difíciles a los 71 años. Después de todo, no levanto peso para mi edad, lo hago para mi vida.
Andi Breitowich es una escritora independiente que cubre salud, fitness, relaciones, belleza y vida inteligente. Se graduó de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health y en otros lugares. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y aún no ha asistido a una clase de ejercicios en grupo que no le guste.