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Compró suplementos sofisticados, modificó su dieta y rutina de ejercicios, optimizó sus ciclos de sueño y lo hizo todo en nombre de la longevidad. Pero ¿y si te dijera que la verdadera fuente de la juventud son los amigos que hiciste en el camino? Es cierto:tus relaciones tienen un enorme impacto en el envejecimiento biológico, tanto o incluso más que los marcadores de salud tradicionales.
"La gente piensa que la presión arterial y el nivel de colesterol son lo que realmente va a medir su salud, e ignoran el hecho de que, en realidad, las relaciones en su vida también moldean su salud", dice el Dr. Shad Marvasti, MD, MPH, médico y autor de Longevity Made Simple. . "Y ahora, los estudios muestran que esa configuración ocurre en realidad a nivel molecular, algo que no sabíamos antes".
Eso no significa que debas cambiar cada sesión de gimnasio por una sesión de charla. La conexión social es "sólo una de las piezas del rompecabezas que garantizan una vida larga y exitosa", dice la Dra. Erika Schwartz, MD, presentadora del podcast de la Academia Estadounidense de Medicina Antienvejecimiento, Redefining Medicine. y autor de No dejes que tu médico te mate . (Los otros, coinciden ella y el Dr. Marvasti, son la nutrición adecuada, el ejercicio, el sueño y el equilibrio hormonal). Aún así, a pesar de décadas de estudios que demuestran la importancia de construir y mantener relaciones saludables y positivas a lo largo de la vida, a menudo es el “consejo” de longevidad el que recibe la menor cantidad de atención.
"La mayoría de nosotros quedamos atrapados en los suplementos y los costosos biohacks", dice el Dr. Marvasti. "[Pero] invertir en tus relaciones es tan importante como invertir en tu dieta, tu rutina de ejercicios y tu rutina de sueño". Además, literalmente no hay efectos secundarios negativos. ¿Puede decir eso tu frasco de péptidos de colágeno?
Aquí está la prueba, además de cómo fortalecer sus relaciones para tener una vida larga, saludable y feliz:
Desde 2010, múltiples estudios han demostrado que “las relaciones sociales y los riesgos de mortalidad están muy estrechamente relacionados”, dice el Dr. Schwartz. De hecho, las personas que tenían relaciones sociales más sólidas tenían un 50 por ciento más de probabilidades de sobrevivir en comparación con aquellas que no las tenían, según una revisión metanalítica de 2010. Y ocurre lo contrario:el aislamiento social se asoció con un mayor riesgo de mortalidad temprana, según una revisión metaanalítica de 2015 realizada por miembros del mismo equipo de investigación. Quizás no sea sorprendente que la “epidemia de soledad” también afecte su longevidad. Según un metanálisis de 86 estudios realizado en 2025, se descubrió que el aislamiento social, la soledad y vivir solo eran factores de riesgo importantes de mortalidad, especialmente en adultos mayores.
Aislamiento social versus soledad: Estos dos términos suelen usarse indistintamente (especialmente pospandemia), pero existe una clara distinción entre ellos. "La soledad se refiere a sentimientos subjetivos y desagradables relacionados con la percepción de estar solo o desconectado, incluso cuando se está cerca de otras personas", dice la Dra. Erin Engle, PsyD, psicóloga del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. "Alternativamente, el aislamiento social se refiere a la ausencia objetiva de relaciones sociales significativas, contacto social o apoyo". Por ejemplo, es posible que te sientas solo la primera vez que asistes a una cena grupal con otras parejas después de perder a una pareja romántica, pero experimentas aislamiento social cuando no hay disponible ninguna forma de apoyo social (romántico, platónico o familiar).
Gracias a todos estos estudios, "sabemos que la conexión social mejora la capacidad funcional y la longevidad", afirma el Dr. Schwartz. "Cuanto más conectadas estén las personas, ya sea como parte de una pareja o con un amigo... más se reduce el riesgo de mortalidad". Si bien las relaciones románticas tienen beneficios específicos de longevidad (más sobre esto en un segundo), está claro que priorizar a tus amigos conlleva muchas ventajas, especialmente para los adultos mayores que están divorciados o han perdido a su cónyuge.
Una mayor calidad conyugal se asoció con una mejor salud, incluido un menor riesgo de mortalidad y una menor reactividad cardiovascular durante el conflicto, y se encontró que el efecto sobre los resultados de salud era similar a otros comportamientos, como la dieta y el ejercicio, según una revisión metaanalítica de 2015. También se descubrió que el matrimonio y la convivencia tienen un “efecto protector” general sobre la mortalidad, según un estudio realizado en 2022 en Tailandia. Una vez más, ocurre lo contrario:el riesgo de mortalidad prematura es un 30 por ciento mayor para las personas divorciadas y separadas en comparación con las parejas casadas, según un metaanálisis de 104 estudios realizado en 2014. (Se descubrió que los hombres divorciados, en particular, tenían mayor riesgo que las mujeres divorciadas, pero las diferencias entre hombres y mujeres disminuyeron con la edad).
Así que cásate y no sólo vivirás feliz para siempre, sino que también vivirás para siempre, ¿verdad? No exactamente. “No conviene tener una relación simplemente por tenerla”, dice el Dr. Marvasti. “Uno tóxico puede tener un impacto negativo en tu salud, al igual que uno sano puede tener uno positivo.”
Caso en cuestión:la calidad negativa de la relación, caracterizada por recibir críticas de una pareja romántica, aumenta el riesgo de mortalidad de los adultos mayores, según un estudio de 2021. El conflicto constante aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y la presión arterial, dice el Dr. Marvasti. "Simplemente libera más esas toxinas, lo que básicamente acelera el envejecimiento".
“Hablamos de nutrición, hablamos de toxinas, hablamos de muchas cosas, pero no hablamos del estrés que provoca el aislamiento o las relaciones que han terminado por la muerte repentina de un ser querido”, afirma el doctor Schwartz. "Finalmente se están analizando y están mostrando cómo crean limitaciones realmente funcionales en la capacidad física y mental".
Cita un estudio de 2023 que utilizó datos del estudio nacional longitudinal Mid-Life in the United States (MIDUS) y encontró que las personas que tenían relaciones positivas también tenían menos limitaciones funcionales y una mayor longevidad. "Hubo menos inflamación [y menos] incidentes de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cánceres", dice. Incluso entre personas con predisposición genética a ciertas enfermedades, esos genes no se activarán sin ciertos factores ambientales, y el aislamiento social es un factor más influyente de lo que se pensaba anteriormente.
Incluso si no naciste para ser una mariposa social, el deseo de conexión humana está en tu ADN (más o menos). Se trata de los telómeros, que son una región de secuencias repetitivas de ADN al final de un cromosoma que lo protegen de deshilacharse o enredarse. "Cuanto más largos son los telómeros, más vivimos", dice el Dr. Schwartz. La longitud de los telómeros es un indicador clave del envejecimiento celular porque cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan ligeramente. Con el tiempo, se vuelven tan cortos que la célula ya no puede dividirse y muere.
"Hemos estado observando cómo la longitud de los telómeros se ve afectada por el estrés inducido por el aislamiento, el estrés inducido por la muerte y el estrés inducido por la soledad", dice el Dr. Schwartz, haciendo referencia a un estudio de 2019. "Efectivamente, la longitud de los telómeros era mayor en las personas que estaban conectadas".
Si bien el poder de la conexión humana comienza en el nivel celular, no termina ahí. Las personas con un alto compromiso social tenían una edad biológica más baja y exhibían comportamientos más saludables en general que las personas con una vida social menos sólida, según un estudio de 2025.
Probablemente sepa que la oxitocina, la hormona del vínculo, se libera durante las interacciones sociales positivas, pero quizás no sepa que se cree que la oxitocina desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento saludable, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Se ha demostrado que la hormona "ejerce propiedades antiinflamatorias tanto en cerebros inmaduros como adultos", según la NLM, y tanto la oxitocina como su receptor se han relacionado con la longitud de los telómeros y se ha demostrado que moderan el envejecimiento celular acelerado en un estudio de 2016. Sin embargo, hasta la fecha, no se han realizado estudios en humanos que demuestren una relación causa-efecto entre la oxitocina y el envejecimiento biológico.
A diferencia de los costosos suplementos y biohacks, no existe una dosis recomendada para las relaciones. Las investigaciones muestran que cuanto más, mejor, pero cuando tus días se dividen entre el trabajo, las responsabilidades de cuidado y las tareas del hogar, sientes que no tienes un minuto libre para ti, y mucho menos una hora libre para charlar mientras tomas un café, incluso con tu amigo más cercano.
"Para los adultos, reservar tiempo para conectarse puede resultar más difícil desde un punto de vista práctico, en comparación con cuando uno estaba en la escuela y rodeado de compañeros o tenía más 'tiempo libre' para socializar", dice Engle. Aun así, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los adultos tengan de una a tres horas de interacción social significativa por día, agrega, porque se sugiere que es la cantidad mínima requerida para apoyar la salud social y reducir la soledad.
Claro, parece mucho, pero se compone de una mezcla de momentos compartidos con lo que comúnmente se conoce como “lazos fuertes y débiles”, es decir, amigos cercanos y conocidos, respectivamente. Para aprovechar al máximo cada interacción, los expertos comparten sus consejos para vivir (largamente):
Ya sea que le preguntes a un compañero de trabajo sobre sus recientes vacaciones o simplemente converses con el camarero del café, cada interacción contribuye a que obtengas tu dosis diaria de conexión social significativa, dice Engle. No importa cuán aparentemente superficial o fugaz sea, cada conversación es un depósito en el banco de su salud y la de ellos también.
Pero si le preocupa alcanzar ese mínimo de una hora porque trabaja desde casa o vive solo, invertir en algunas relaciones clave puede sacarle el máximo provecho a su inversión. "Las investigaciones sugieren que tener un amigo cercano o un confidente es bueno para nosotros y quizás proporcione la máxima contribución de calidad [a los beneficios para la salud]", dice Engle. Una reunión en persona es la más beneficiosa (algunas investigaciones incluso sugieren que puede ayudar a reducir la depresión), agrega, pero los chats de video también son útiles para la conexión social. Tal vez no tengas el tiempo o el dinero para salir a cenar con un amigo cercano cada semana, pero en su lugar pueden cocinar juntos a través de Facetime.
Este es un consejo simple, rápido y quizás obvio, pero a menudo se pasa por alto. Debido a que las relaciones negativas pueden tener tanto impacto en la longevidad como las positivas, asegúrese de invertir tiempo y esfuerzo en las relaciones que ya benefician su vida, dice el Dr. Marvasti, como su amigo de la universidad que siempre lo respalda. (Y si has estado considerando cortar los lazos con un amigo tóxico, debes saber que estás haciendo lo mejor para ti). Después de todo, quieres estar aquí por mucho tiempo y un buen momento.
“Invertir en una relación no es simplemente levantar el teléfono y llamar”, dice el Dr. Marvasti. "La vulnerabilidad y la confianza son partes clave para [construir] una relación auténtica y significativa". Incluso cita la “noche de póquer” como una salida saludable para que los hombres, en particular, sean vulnerables. "Hablan sobre los desafíos de la vida, se apoyan mutuamente y es posible que no piensen que eso es necesariamente algo saludable", dice, "pero si proporciona un espacio para tener esas conversaciones, donde las personas pueden compartir cosas y obtener ese apoyo social, entonces también puede calificar como eso".
Ser vulnerable puede profundizar una conexión existente y apoyar un intercambio auténtico, afirma Engle, pero advierte contra el intercambio unidireccional o el compartir demasiado, ya que eso puede limitar la cercanía o alejar a los demás sin querer. (Traducción:Trate de no deshacerse del trauma). Mientras su deseo de ser vulnerable provenga de un lugar genuino y le dé a sus amigos la oportunidad de compartir también, dice, sus relaciones solo se beneficiarán.
"La generosidad en las relaciones puede fortalecer la conexión", dice Engle, y no cuesta mucho. Envíe la tarjeta de cumpleaños, ofrézcase para iniciar planes, comparta información útil; a menudo, eso es todo lo que necesita para asegurarse de que la otra persona sepa que usted se preocupa. Pero usted también puede (y debe) decírselo. “Compartir afecto o expresar calidez y aprecio también ayuda a mantener la conexión”, dice Engle. Por ejemplo, felicite la contribución de su colega de trabajo a un proyecto o comparta lo mucho que significa para usted que un amigo pase de visita. ¡Sin mencionar que será bueno hacerlos sentir bien!
Además de invertir en sus relaciones actuales, también vale la pena entablar otras nuevas, especialmente si ha pasado por un cambio de vida reciente, como una gran mudanza, un divorcio o la muerte de una pareja romántica. Para empezar, busque actividades y pasatiempos que ofrezcan oportunidades naturales para conectarse a través de intereses compartidos, dice el Dr. Engle. Esto puede ser muy útil para las personas recién solteras, añade, porque unirse a un grupo basado en actividades o pasatiempos no sólo les ayuda a mantenerse ocupados, sino que reaviva intereses que afirman su identidad.
El beneficio incorporado de unirse a una comunidad existente, ya sea una liga de pickleball, un grupo de caminata o un club de lectura, es que puede ayudarlo a desarrollar relaciones personales con miembros individuales, dice el Dr. Marvasti. (Beneficio adicional para cualquier actividad deportiva:aborda dos de los elementos esenciales del Dr. Marvasti para la longevidad, las relaciones y el ejercicio, al mismo tiempo. Los otros tres son la dieta, el estrés y el sueño).
Además, ya sea que estés sumando puntos en la cancha o compartiendo pensamientos sobre un giro de la trama, las actividades que hacen que las personas se sientan contribuyentes fomentan aún más la conexión, dice el Dr. Schwartz. Esto puede ser específicamente beneficioso para las mujeres de mediana edad, ya que aquellas con mayores niveles de integración social, en particular asistiendo a actividades religiosas y participando en asociaciones grupales, tenían una mayor esperanza de vida y una mayor probabilidad de una longevidad excepcional, según un estudio de 2019.
Es más:trabajar con otros para lograr un objetivo común puede brindarle una sensación de significado y propósito, lo que también contribuye a la longevidad, dice el Dr. Marvasti. El trabajo voluntario puede ser una forma especialmente significativa de conectarse y al mismo tiempo cumplir un propósito y actuar, añade Engle. Pero las amistades se pueden forjar con la misma facilidad a través de actividades menos virtuosas, como alrededor de la mesa de póquer antes mencionada. La clave, dice el Dr. Schwartz, es "encontrar una manera apasionada de contribuir", porque ahí es donde encontrará su propósito y las personas que lo comparten.
Érase una vez, las redes sociales hicieron que mantenerse en contacto con amigos fuera más fácil que nunca. Y sigue siendo uno de los medios más útiles para mantener relaciones y amistades a distancia, dice Engle, y también ofrece espacios de reunión y plataformas únicos para grupos. Pero las horas que pasas navegando por TikTok, Instagram y Facebook no significan que realmente te estés conectando con nadie; de hecho, tiende a tener el efecto contrario. "Ahora estamos viendo estudios que muestran que el uso excesivo de [las redes sociales] en realidad ha contribuido a la soledad", dice el Dr. Marvasti.
El problema es que la mayoría de la gente trata a Facebook e Instagram como lo más destacado, y esa falta de vulnerabilidad auténtica sólo puede fomentar “amistades superficiales”, explica, en lugar de amistades profundas y significativas. Pero esos son los únicos que beneficiarán su salud y bienestar general a largo plazo. "Es más importante tener algunas amistades y relaciones de muy alta calidad, en lugar de conocer a 30 personas a las que ves esporádicamente y en un nivel muy superficial".
Ahora no es necesario que elimines tus cuentas. En su lugar, "considere utilizar las redes sociales intencionalmente, como complemento de otras formas de participación social", dice Engle, para no volverse dependiente de ellas. Por ejemplo, puedes establecer un límite de tiempo diario que automáticamente te bloquee el acceso a tus aplicaciones de redes sociales después de un período de uso designado. Luego, piensa en cómo puedes aprovechar ese tiempo:llama a un amigo, ve a un evento comunitario, disfruta de una comida sin teléfono con tu pareja.
Sí, se necesita esfuerzo para establecer y mantener relaciones positivas, dice Engle, pero la inversión vale la pena, no sólo por su salud, sino también por la de sus seres queridos. Después de todo, ¿de qué sirve vivir una larga vida sin tus amigos a tu lado?
Lindsay Geller es directora de estilo de vida en Women's Health, donde supervisa las secciones Sexo y Amor, Relaciones y Vida y gestiona el contenido de Women's Health+. Tiene 10 años de experiencia cubriendo temas de sexo, relaciones, salud, fitness y estilo de vida en general para publicaciones impresas y digitales. Actualmente vive en Nueva Jersey con su marido y le encanta salir a correr por el parque local con su perro rescatado.