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Tiempo de espera.
Quedarse en casa.
Acostarse temprano.
Si tu vida se parece en algo a la mía, las consecuencias de tu niñez se han convertido en tus metas adultas. Ya sabes que un sueño de buena calidad puede no ser tan fácil de instalar en Instagram como los baños de hielo y las sesiones de sauna, pero es mucho más fundamental para la salud en general.
Dormir es vital para acceder a nuestro “modo de curación” innato que es un estado del sistema nervioso parasimpático que dirige nuestra energía hacia adentro (hacia la reparación y la desintoxicación ) en lugar de hacia afuera (hacia la interacción con el mundo externo ). (1)(2)(3)(4)
Cuando dormimos, nuestro cerebro se desintoxica, nuestras células se reparan, nuestro sistema inmunológico se recalibra y se activan muchos otros procesos beneficiosos. (5)
Desafortunadamente, los entornos modernos están llenos de cosas que pueden sabotear nuestro sueño, dejándonos dando vueltas en lugar de descansar y recuperarnos. Quizás es por eso que más de un tercio no duerme la cantidad recomendada cada noche. (6)
Por supuesto, no se trata sólo del número de horas dormidas:¡la calidad también importa! En este artículo, compartiré siete formas de crear un entorno de sueño que favorezca noches reparadoras y días productivos.
Como siempre, ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico y no pretende diagnosticar ni tratar ninguna afección.
En el mundo natural, vemos luz azul/verde durante el día a través de la luz solar y luz roja por la noche a través de la luz del fuego. Nuestro ritmo circadiano utiliza este tipo de luz para mantener el tiempo, para indicarle a nuestro cuerpo cuándo estar alerta y cuándo tener sueño.
Si ha estado en la comunidad del bienestar por un tiempo, probablemente haya escuchado que la luz azul de los televisores, teléfonos, tabletas e incluso las bombillas después del atardecer puede confundir nuestros ritmos circadianos e inhibir la producción de melatonina, también conocida como la “hormona del sueño”. (7)
Afortunadamente, existen varias formas de bloquear el azul para dormir mejor.
En los viejos tiempos, usaba estas toscas gafas de seguridad de color naranja después del atardecer porque, bueno, las gafas de bloqueo azules reales todavía no existían.
Afortunadamente, ahora lo hacen y son un lugar excelente y económico para comenzar. . . especialmente si compartes casa con alguien que todavía no quiere realizar cambios más importantes en tu entorno.
Los bloqueadores azules ayudan a contrarrestar el problema de la “luz basura” nocturna al hacer exactamente lo que su nombre implica:bloquear las longitudes de onda azules (y a veces verdes) para que no lleguen a los receptores de luz altamente sensibles de los ojos. (8)
Si quieres probarlos, aquí tienes mis recomendaciones:
Estas gafas bloquean la luz azul pero dejan pasar la luz verde, por lo que las pantallas se ven más "normales" cuando se usan por la noche.
Las siguientes opciones filtran entre el 99 y el 100 % de la luz dentro del rango azul (450-495 nanómetros).
Para bloquear el otro color de la “luz del día”, el verde, necesitas una lente con un tono un poco más intenso.
Estas gafas Nightfall bloquean el 100% de la luz azul (450-495 nm) y la luz verde (hasta 550 nm), lo que las convierte en una excelente opción para una máxima protección nocturna. Si quieres probarlos, haz clic aquí y usa el código MP10 para ahorrar un 10%.
Los anteojos bloqueadores azules protegen tus ojos de la luz "basura", pero ¿sabías que tu piel también contiene los mismos receptores de luz que se encuentran en tus ojos?
Es verdad. Se llaman receptores de melanopsina y los investigadores creen que pueden "actuar como un sensor circadiano periférico que contribuye a la salud metabólica". (9)
Algunos estudios en roedores han demostrado que la luz aplicada directamente sobre zonas de la piel (incluso con los ojos tapados) puede cambiar los ritmos circadianos. Por ejemplo, un estudio realizado en 2001 sobre hámsteres encontró que la exposición a la luz transdérmica al cuerpo aún podría causar cambios de fase en el ritmo circadiano. (10)
Hay muchas cosas que aún no sabemos sobre cómo estos receptores influyen en nuestra biología, pero aprender sobre ellos es uno de los factores que me motivó a cambiar la brillante iluminación del techo por lámparas con bombillas de luz ámbar suave y roja. He aquí por qué:
Sabemos que la exposición a la luz brillante del atardecer durante la noche provoca un retraso de fase (tener sueño más tarde). (11) Esto podría deberse a que:
Lo más probable es que sean ambas cosas.
De cualquier manera, cambiar a un ambiente suavemente iluminado con un brillo cálido ha influido positivamente en mi bienestar fisiológico y emocional. Mi casa se siente más acogedora, mi familia se relaja más fácilmente y yo me duermo más fácilmente.
Todavía miro pantallas por la noche, por lo que mi piel se expone un poco a la luz azul/verde, pero combinar el uso de gafas naranjas (para el tiempo frente a la pantalla) con una iluminación ambiental cálida ha sido una gran victoria en general.
Esto es lo que uso:
Utilizamos bombillas Sweet Dreams en nuestras salas de estar porque su cálido resplandor ámbar está 100% libre de luz azul e imita la luz más suave del atardecer. Crea un ambiente acogedor y calmante que nos ayuda a empezar a relajarnos para pasar la noche, pero aún parece más "normal" porque contiene algo de luz verde.
En nuestros dormitorios nos cambiamos a las bombillas Crepúsculo , que crean una luz roja intensa que está libre de longitudes de onda azules y verdes. Este tipo de luz está más en sintonía con lo que experimentarías en la naturaleza justo antes del amanecer o después del atardecer. Es la opción más favorable para dormir durante la última hora (u horas) antes de acostarse y ayuda a favorecer la producción de melatonina y un descanso más profundo.
Además, Block Blue Light produce luz de espectro completo BioLight con bajos campos electromagnéticos y sin parpadeos. que puede cambiar entre tres modos:
Consejo adicional:coloque las bombillas adaptadas al ritmo circadiano al nivel de los ojos o más abajo.
Si tiene un reloj despertador LED brillante, considere cambiarlo por uno que use luz roja regulable. (Si usa su teléfono como despertador, le sugiero que lo cambie al modo avión antes de acostarse para reducir la exposición a los campos electromagnéticos).
Además, recomiendo colocar estas pegatinas de atenuación de luces LED en todas las luces indicadoras brillantes que parecen ser estándar en los dispositivos electrónicos. Algunas personas simplemente los usan en los dormitorios, pero en mi casa, cualquier cosa que tenga un brillo molesto recibe una pegatina. 🙂
Ahora que has atenuado las luces y has colocado pegatinas en los dispositivos brillantes, es hora de abordar la luz basura que entra a raudales desde el exterior.
Las cortinas o persianas opacas evitan las filtraciones de luz exterior que alteran tu sueño.
Desafortunadamente, es difícil bloquear completamente la luz con fibras naturales, por lo que la mayoría están hechas con materiales sintéticos, incluidos PVC y poliéster, a menudo con retardantes de llama añadidos.
Personalmente, me siento cómodo usando PVC y poliéster en algunos casos, pero prefiero opciones que se hayan fabricado teniendo en cuenta estándares más altos para el bienestar general. Estas son algunas de mis principales recomendaciones:
Lino Mágico – Estas cortinas opacas parecen cortinas de lino clásicas, pero gracias a un grueso respaldo de poliéster, bloquean la luz de manera muy efectiva. El poliéster cumple con la certificación OEKO-TEX Clase 2 y cero retardantes de llama. Están disponibles en tamaños estándar y personalizados.
Sueño de luna – Si bien la mayoría de sus cortinas están hechas de poliéster, Moondream posee múltiples certificaciones sanitarias, incluida OEKO-TEX. Fabrican cortinas con propiedades opacas, insonorizantes, aislantes térmicas e incluso bloqueantes de campos electromagnéticos, todo ello sin retardantes de llama.
Dormir – Estas son las únicas cortinas 100% opacas Conozco que llevan tanto OEKO-TEX Clase 1 y GREENGUARD Oro certificaciones. Esto significa que bloquean la luz con la misma eficacia que las cortinas opacas de PVC convencionales, pero sin productos químicos tóxicos. La clasificación OEKO-TEX Clase 1 garantiza que el tejido sea seguro incluso para la piel sensible del bebé.
Si las cortinas opacas no son una opción, usar una máscara para los ojos protegerá sus ojos, que son los principales guardianes circadianos.
Después de la puesta del sol, el mundo natural comienza a enfriarse y nuestros cuerpos están diseñados para responder a ese cambio. Una caída de la temperatura ambiental envía una señal biológica de que es hora de descansar.
Bajar el termostato de tu casa puede imitar esta caída natural de la temperatura y ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
La investigación ha identificado un amplio rango óptimo de temperatura en el dormitorio entre 62 y 82 °F , con 65°F citado como un punto óptimo promedio para muchas personas. (12)
Las mujeres tienden a preferir ambientes un poco más cálidos que los hombres, lo que puede explicar por qué mi temperatura ideal para dormir es de entre 73 y 34 °F. (13) Además, factores como las fluctuaciones hormonales, la menopausia, la composición corporal y las condiciones de salud como la ERGE o la apnea del sueño también pueden afectar la temperatura que funciona mejor para usted.
Sugiero comenzar con una configuración del termostato entre 65–72 °F (18–22 °C) y luego ajústese desde allí para encontrar lo que le resulte mejor.
Además, pronto profundizaremos en más detalles, pero los materiales importan :
¿Los pies fríos te mantienen despierto? Intenta usar calcetines cuando vayas a dormir. Esta sencilla estrategia fomenta un proceso llamado vasodilatación distal , que aumenta el flujo sanguíneo a las manos y los pies, lo que ayuda a que la temperatura corporal central baje de manera más eficiente . (14)
En un estudio, los participantes que usaban calcetines o utilizaban otros métodos para calentar los pies no sólo se durmieron más rápido, sino que también permanecieron dormidos por más tiempo y experimentó una mejor calidad general del sueño . (15)
Pasas aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo, por lo que la calidad de tu colchón es importante.
Un colchón incómodo puede crear puntos de presión alrededor de las caderas, los hombros y la zona lumbar, lo que hace que el cuerpo se dé vueltas en busca de alivio. Es posible que estos micromovimientos no te despierten por completo, pero lo hacen. sacarte del sueño profundo, la etapa en la que tu cuerpo repara los tejidos, equilibra las hormonas y libera la hormona del crecimiento humano.
Por eso, elegir el colchón adecuado es una de las cosas más impactantes que puedes hacer para dormir.
Pero la comodidad no es lo único a considerar.
Muchos colchones convencionales están hechos con espumas sintéticas y retardantes de llama químicos que pueden liberar compuestos orgánicos volátiles (COV) al aire de su dormitorio. Estos compuestos están asociados con todo, desde alteraciones hormonales hasta irritación respiratoria, especialmente en personas sensibles y niños. (16)
Si está trabajando para crear un santuario del sueño que favorezca la curación, el descanso y la restauración, elegir un colchón orgánico certificado o con bajo contenido de COV es una de las inversiones más inteligentes que puede hacer. Busque colchones hechos con:
Además, si le preocupa la exposición a los campos electromagnéticos, opte por un modelo con bobinas envueltas individualmente. en lugar de resortes internos interconectados. Las bobinas envueltas individualmente reducen la conductividad y ayudan a respaldar la alineación natural del cuerpo sin crear una rejilla metálica debajo del cuerpo.
Cuando se trata de comodidad, el colchón ideal debe amortiguar suavemente su cuerpo mientras mantiene la columna alineada. Muchas opciones de alta calidad combinan capas flexibles de soporte con látex natural o adornos de lana para brindarte lo mejor de ambos mundos.
Algunas de las marcas que he investigado personalmente y en las que confío cuando se trata de superficies para dormir seguras y con apoyo incluyen:
Además, la almohada adecuada marca la diferencia, especialmente si se adapta a tu posición para dormir (de lado, boca arriba o boca abajo). Elegir una almohada que satisfaga sus necesidades individuales puede requerir algo de prueba y error, pero en general el objetivo debe ser mantener la cabeza, el cuello y la columna en una posición neutral.
Con qué duermes y bajo puede ser tan importante como cuando te vas a dormir. Tu ropa de cama juega un papel sorprendentemente importante a la hora de permanecer cómodamente dormido o despertarte en medio de una maraña de frustración.
Las fibras naturales como el algodón y el lino respiran con tu cuerpo, ayudándote a mantenerte cómodo durante toda la noche. Por otro lado, los materiales sintéticos como el poliéster atrapan el calor y la humedad, dejándote pegajoso, sudoroso y completamente despierto a las 2 a. m.
La lana es otra fibra natural que puede evadir la humedad y permitir el flujo de aire , ayudando a mantener la temperatura corporal más estable durante toda la noche. Es transpirable, pero es mejor para las personas que tienden a dormir frías porque proporciona un excelente aislamiento. . Las fibras atrapan el calor y al mismo tiempo permiten que la humedad escape, creando un microclima acogedor pero no sofocante debajo de las sábanas.
Además, las investigaciones muestran que las mantas pesadas a menudo ayudan con el sueño, reducen el estrés, mejoran la concentración y el estado de ánimo durante el día y alivian los síntomas asociados con el trastorno del procesamiento sensorial y otras preocupaciones.
Así es como funcionan, además de consejos para elegir el adecuado para usted .
Tu cerebro permanece alerta durante la noche, razón por la cual los sonidos perturbadores pueden interrumpir el sueño profundo. Se ha demostrado que el ruido nocturno fragmenta el sueño, lo que lleva a una redistribución del tiempo pasado en diferentes etapas del sueño, generalmente aumentando la vigilia y la etapa 1 del sueño (también conocido como sueño ligero), mientras que disminuye el sueño profundo de ondas lentas y REM.
Las investigaciones confirman que incluso el ruido de bajo nivel puede alterar el sueño provocando cambios a etapas de sueño más ligero o despertares breves.
Para contrarrestar este problema, a menudo se utilizan máquinas de ruido blanco para crear un "muro de sonido" que ahoga los ruidos molestos como el tráfico y los ladridos de perros. Lamentablemente, según Scientific American, puede tener un inconveniente:
El ruido blanco utiliza la estática para bloquear otros sonidos, pero como a las personas la estática les molesta, los sonidos de la naturaleza (lluvia, olas, etc.) se superponen a la estática. Aunque no notamos conscientemente la estática, contiene una amplia gama de frecuencias, incluidas las agudas que son estresantes para el cuerpo.
De hecho, este estudio realizado en una oficina encontró que el ruido blanco en el rango de 65 dB (aproximadamente el volumen utilizado en una conversación a corta distancia) aumentaba los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Afortunadamente, existe una solución sencilla para este problema:utilice ruido rosa o marrón.
El ruido rosa es similar al ruido blanco, pero filtra las frecuencias duras y sólo utiliza frecuencias más profundas y lentas.
Los investigadores creen que el ruido rosa puede ayudar con el sueño porque "el zumbido constante del ruido rosa ralentiza y regula las ondas cerebrales, que es un sello distintivo del sueño súper reparador". (17)
En un estudio realizado por Jue Zhang, Ph.D., profesor asociado de la Universidad de Pekín en China, "Un impresionante 75% de los participantes del estudio reportaron un sueño más reparador cuando se expusieron al ruido rosa. En lo que respecta a la actividad cerebral, la cantidad de "sueño estable - el tipo más reparador - aumentó un 23% entre las personas que dormían durante la noche expuestas al ruido rosa, y más del 45% entre las siestas". (17)
Varios dispositivos de ruido blanco ahora ofrecen configuraciones de ruido rosa. Éstos son algunos de ellos.
Una nota sobre los tapones para los oídos: Creo que pueden ser una excelente opción para viajar, pero el uso frecuente puede provocar la acumulación de cerumen en algunas personas. Si elige usarlos con regularidad, asegúrese de que estén limpios para ayudar a mantener el canal auditivo libre de exceso de suciedad y bacterias.
Respirar por la nariz durante el sueño favorece la oxigenación adecuada, ralentiza la frecuencia respiratoria y activa el sistema nervioso parasimpático, el que le indica al cuerpo que es seguro descansar. Pero cuando el aire está lleno de contaminantes o alérgenos, los conductos nasales pueden hincharse y congestionarse, obligándote a respirar por la boca. Esto puede provocar sequedad de boca, ronquidos y un sueño más fragmentado.
Existe evidencia sólida que respalda la conexión entre el aire limpio y un mejor sueño. Un estudio revisado por pares publicado por la American Thoracic Society encontró que la exposición a la contaminación del aire por partículas finas está directamente relacionada con los trastornos del sueño. (18)
"Parecía probable que la contaminación del aire fuera perjudicial para el sueño, dado que la contaminación del aire provoca irritación, hinchazón y congestión de las vías respiratorias superiores", dijo la Dra. Martha Billings, autora principal del estudio. "También puede afectar las partes del cerebro y del sistema nervioso central que controlan los patrones de respiración y el sueño".
Si está optimizando su espacio para dormir, filtrar el aire es uno de los cambios más efectivos que puede realizar. Personalmente me gusta el purificador de aire Jaspr para dormitorios:es potente, silencioso y tiene un modo oscuro que minimiza la contaminación lumínica durante la noche. Un área pequeña permanece muy está tenuemente iluminado para que puedas encontrar el botón para volver a encender las luces. Si quieres oscuridad total, simplemente cúbrelo con una moneda de veinticinco centavos o algo similar. (¡Además, use el código MP para obtener un descuento! )
Otras cosas que pueden favorecer una respiración óptima durante la noche incluyen:
¿Sabías que en 2017, Deutsche Telekom, uno de los proveedores de telecomunicaciones más grandes de Europa, incluyó un aviso de seguridad en el manual de su enrutador Speedport Smart? Sí, desaconsejaron colocar el enrutador junto a dormitorios, habitaciones de niños y áreas de estar comunes para minimizar la exposición a campos electromagnéticos. (19)
Aunque la idea de que el WiFi puede afectar nuestra biología (incluida la calidad del sueño) solía considerarse una teoría marginal, varios estudios sugieren que la exposición a campos electromagnéticos (CEM), incluidos los emitidos por los enrutadores Wi-Fi, hace precisamente eso. Aquí hay algunos hallazgos clave:
Patrones de sueño anormales – En un estudio doble ciego controlado con placebo, los dispositivos habilitados para Wi-Fi aumentaron la actividad cerebral durante el sueño no REM, alterando los patrones normales de sueño. (20)
Disminución de la melatonina – Otro estudio encontró que la exposición a los campos electromagnéticos puede suprimir la melatonina, una hormona fundamental para regular el ciclo de sueño-vigilia, lo que podría provocar dificultades para conciliar o mantener el sueño. (21)
Mayor vigilia y reducción del sueño REM – Una revisión publicada en Reviews on Environmental Health Llegó a la conclusión de que la exposición a los campos electromagnéticos puede reducir el sueño REM y aumentar la vigilia nocturna, especialmente en poblaciones más sensibles como niños y adultos mayores. (22) El sueño REM es necesario para la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional y otras funciones vitales.
Mi marido y yo decidimos tener nuestra conexión a Internet conectada a nuestra casa, pero otra opción es colocar el enrutador Wi-Fi lo más lejos posible de los espacios habitables mientras lo conectamos a un temporizador de salida programable
Para conocer más razones para considerar apagar el WiFi por la noche, consulta este artículo.
Terapia de cama inclinada – Hace unos años, mi médico de medicina funcional sugirió elevar la cabecera de mi cama quince centímetros. Si bien definitivamente no es la única sugerencia “fuera de lo común” que ha hecho, podría ser la más extraña. . . así que por supuesto tuve que investigarlo.
Esto es lo que aprendí, además de los resultados de mi estudio del sueño que comparó el sueño regular con el sueño inclinado.
Aceites esenciales – En este pequeño estudio, el aceite esencial de lavanda colocado en un difusor de aceites esenciales mejoró la calidad del sueño de los participantes. En este estudio, aumentó el sueño profundo y de ondas lentas tanto en hombres como en mujeres.
A continuación se muestran algunas mezclas populares de aceites esenciales creadas para favorecer un sueño reparador:
Al difundir aceites esenciales, una buena regla general es difundir durante 30 a 60 minutos, luego tomarse una hora de descanso y luego repetir si lo desea. Muchos difusores tienen un temporizador que puedes configurar para que se apague automáticamente.
Fuentes