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El cuidado personal me parece diferente de lo que solía ser. Cuando tenía 20 años, pensaba que la mejor bebida para adultos era el vino. Cuando tenía 30 años, era café. Ahora que tengo 40 años, es agua, con minerales. (No te preocupes, café, yo también te amo todavía .)
Algunas otras cosas también han cambiado. Mis adolescentes me arropan Ahora como proteínas como si fuera mi trabajo de medio tiempo y me pongo un chaleco con pesas al menos una vez al día, porque nada dice prosperar. como caminar con algo que parece equipo táctico.
Probablemente hayas notado que los chalecos con peso están en todas partes últimamente y quizás te preguntes si realmente son un cambio de juego o simplemente un truco. Después de recorrer cientos de millas en uno (en realidad dos), estoy aquí para decirles que se han ganado un lugar permanente en mi extraño pero maravilloso conjunto de herramientas de bienestar.
Si te preocupas por mantener la masa muscular, la fuerza ósea, la fuerza central y la estabilidad en los próximos años, deberías considerar seriamente agregarlos también a los tuyos.
Explicaré por qué a continuación, pero primero un recordatorio rápido:ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico y no está destinado a diagnosticar ni tratar ninguna afección. Ahora profundicemos.
En La crisis del confort , Michael Easter destaca el rucking – caminar con una mochila con peso llamada mochila – como una de las formas más simples y efectivas de desarrollar resiliencia física y mental. No es una moda pasajera del fitness:es una parte fundamental del entrenamiento para las Fuerzas Especiales del Ejército. , que confían en él para desarrollar fuerza, resistencia y coraje en el mundo real.
Hoy en día, ese mismo concepto de entrenamiento está pasando de las fuerzas especiales a la acera, a medida que más personas descubren los poderosos beneficios de agregar peso al movimiento diario.
Chalecos lastrados , a veces llamados chalecos tipo mochila, están diseñados para ofrecer los mismos beneficios que las mochilas y, al mismo tiempo, distribuyen el peso de manera más uniforme en el torso para mayor comodidad y movilidad. Vienen en varias formas, desde chalecos de perfil bajo que parecen aparejos de pesca hasta opciones resistentes que parecen armaduras tácticas. Algunos tienen bolsillos que te permiten agregar o quitar peso para cumplir con tus objetivos de entrenamiento, mientras que otros vienen precargados y listos para usar nada más sacarlos de la caja.
Antes de profundizar en los beneficios de los chalecos con peso, hablemos de por qué tantas mujeres (especialmente en la perimenopausia y más allá) entrenan como la élite.
Están reescribiendo el viejo guión que dice mediana edad =fragilidad. En cambio, están comprometidos a mantenerse fuertes, estables y capaces en los próximos años.
¿Qué está impulsando el aumento del entrenamiento de fuerza entre las mujeres de mediana edad? Una comprensión más profunda de lo que realmente hacen las hormonas.
El estrógeno, la progesterona y la testosterona no tienen que ver sólo con la reproducción:son actores clave en casi todos los sistemas del cuerpo. Los estrógenos por sí solos actúan como antiinflamatorios, antioxidantes, regeneradores y reguladores. (1)(2)(3) Cuando los niveles hormonales disminuyen, como ocurre naturalmente en la perimenopausia y la menopausia, los efectos pueden afectar casi todos los aspectos de la salud.
Estamos hablando de una pérdida de densidad ósea, una reducción de la masa muscular y articulaciones que no son tan estables, además de un mayor riesgo de dolor, fracturas y hombro congelado. Y eso es sólo el comienzo .
Estos cambios hormonales también afectan la forma en que metabolizamos la glucosa (azúcar) y los lípidos (grasas), preparando el escenario para el síndrome metabólico, un conjunto de problemas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas. (4)(5)
Una característica distintiva del síndrome metabólico es el aumento de la grasa visceral abdominal. A diferencia de la grasa parda, que quema energía para ayudar a regular la temperatura, la grasa visceral va en nuestra contra :reduce la sensibilidad a la insulina y altera el metabolismo saludable de los lípidos, lo que aumenta el riesgo de inflamación, desregulación del azúcar en sangre y enfermedades cardíacas. (4)(6)(7)
La buena noticia es que estos cambios no son una conclusión inevitable. La nutrición y el movimiento regular (especialmente el que desarrolla y preserva los músculos) pueden ayudarnos a contrarrestar los cambios metabólicos de la mediana edad y a mantenernos fuertes de adentro hacia afuera. (4)
Usar un chaleco con peso puede complementar ejercicios familiares, como caminar o ejercicios con peso corporal, y hacerlos más efectivos, ayudando a desarrollar la fuerza y la estabilidad que necesitamos para mantenernos fuertes, estables y listos para cualquier cosa que la vida nos depare.
Al agregar solo un poco de resistencia adicional, aumentas la intensidad del movimiento, elevas tu ritmo cardíaco, quemas más calorías y le brindas a tus músculos y huesos una razón para adaptarse y fortalecerse con cada paso.
También es increíblemente versátil y fácil de escalar. Si no tiene una rutina de ejercicio constante, simplemente caminar unas horas a la semana con un chaleco con peso puede aumentar significativamente la quema de calorías en comparación con caminar sin peso, sin sentir que está "haciendo ejercicio".
Al mismo tiempo, si ya tienes una rutina de ejercicios sólida, puedes usar un chaleco con peso para mejorar tu trabajo de fuerza, aumentar la densidad del entrenamiento o agregar carga a los movimientos de peso corporal como estocadas, flexiones o sentadillas.
Estos son algunos de los beneficios más respaldados por investigaciones:
Anteriormente mencioné cómo los cambios hormonales en la mediana edad pueden alterar la salud metabólica. Ahora profundicemos en por qué el músculo es una pieza tan importante de ese rompecabezas y qué podemos hacer al respecto.
Naturalmente, comenzamos a perder masa muscular alrededor de los 30 años, alrededor del 3-8 % por década. – y esa pérdida generalmente se acelera durante la perimenopausia y la menopausia a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. (1) Pero no se trata sólo de fuerza. El músculo esquelético desempeña un papel central en la forma en que nuestro cuerpo regula el azúcar y la grasa en sangre.
Cuando perdemos músculo, también perdemos a uno de nuestros mayores aliados en la salud metabólica. El músculo actúa como una esponja para el azúcar en el torrente sanguíneo, absorbiéndolo y almacenándolo para obtener energía. A medida que disminuye la masa muscular, nuestra capacidad para controlar la glucosa en sangre se debilita, lo que puede provocar resistencia a la insulina, aumento de peso y, eventualmente, afecciones como el síndrome metabólico.
De hecho, los estudios que siguen a las mujeres durante la menopausia muestran que incluso sin cambios en la dieta o el ejercicio, la disminución del estrógeno está relacionada con un aumento de la glucosa en ayunas, un aumento de la grasa visceral y una reducción de la sensibilidad a la insulina. . (8)(9) Y dado que el músculo también participa en el metabolismo de los lípidos, perderlo puede alterar nuestros niveles de colesterol, aumentar la inflamación y dificultar el mantenimiento de una composición corporal saludable.
¿La buena noticia? El entrenamiento de resistencia, como hacer ejercicio o caminar con un chaleco con peso, puede ayudar a revertir esa tendencia.
En un estudio, las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras usaban chalecos con peso tres veces por semana durante nueve meses mostraron aumento de masa corporal magra, mejor fuerza y potencia muscular y mejor estabilidad lateral. – un gran problema cuando se trata de prevenir caídas a medida que envejecemos. (10)
Otro pequeño estudio sugiere que simplemente agregar carga de peso puede ayudar al cuerpo a metabolizar la grasa de manera más eficiente , dándole a tu metabolismo una ventaja adicional. (11)
En otras palabras:lo que llevamos ahora puede cambiar la forma en que nos comportamos en las próximas décadas.
La pérdida de masa muscular no es sólo un problema de fuerza:también es un problema de salud ósea.
Los músculos y los huesos trabajan en equipo. Cada vez que un músculo se contrae, tira del hueso al que está adherido, creando el tipo de estrés saludable que le indica al cuerpo que mantenga y reconstruya el tejido óseo. Pero cuando perdemos músculo, como suele ocurrir durante la perimenopausia y más allá, esa fuerza de tracción se debilita y, con ella, el estímulo para mantener nuestros huesos fuertes. (12)
En otras palabras, menos músculo significa menos actividad de desarrollo óseo , lo que ayuda a explicar por qué la pérdida ósea tiende a acelerarse durante los mismos años en que disminuye la masa muscular.
El estrógeno también estimula los osteoblastos que forman los huesos, por lo que a medida que los niveles bajan no podemos dar por sentado que nuestros huesos se mantendrán naturalmente fuertes sin esfuerzo.
En pocas palabras:sin suficiente resistencia (ya sea por contracciones musculares o fuerzas externas como la gravedad), el tejido óseo se descompone gradualmente más rápido de lo que se reconstruye.
Ahí es donde entran los chalecos con peso.
La gravedad mantiene nuestros huesos fuertes; si se elimina, rápidamente se adelgazan. Los astronautas en microgravedad pierden entre un 1 y un 1,5 % de densidad ósea al mes , el equivalente a años de envejecimiento, porque sus esqueletos no están siendo estresados por las fuerzas que soportan peso. (13)
En la Tierra, caminar o hacer ejercicio con peso adicional ofrece el beneficio opuesto . Cada paso con un chaleco con peso aumenta el impacto en el esqueleto, provocando osteoblastos , las células formadoras de huesos, para reforzar y reconstruir el tejido óseo.
En un estudio histórico de 5 años con mujeres posmenopáusicas (edad promedio de 64 años), se combinó ejercicio de salto con un chaleco con peso tres veces por semana. El grupo del chaleco mantuvo la densidad ósea de la cadera , mientras que un grupo de control perdió entre un 4 % y un 5 % en varias zonas de la cadera . (14)
Además, en un ensayo controlado aleatorio, las mujeres posmenopáusicas hicieron ejercicio tres veces por semana mientras usaban chalecos con peso que se cargaban progresivamente hasta el 15% de su peso corporal. Después de 12 semanas, mostraron una disminución del 14,5% en NTx , un marcador de resorción ósea, que indica una menor degradación ósea. También ganaron un 40% en la fuerza del tobillo y aumentaron la masa libre de grasa en comparación con los controles. (15)
Ya sabemos que hacer entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con un chaleco con peso aumenta la masa muscular y desarrolla la fuerza, por lo que no sorprende que también ayude con el equilibrio, la estabilidad central y la fuerza funcional general.
En atletas de veintitantos años, los estudios han demostrado un mejor rendimiento tanto en movimientos de resistencia como explosivos. , como el press de banca, las flexiones de brazos y los power cleans, cuando se añaden chalecos con pesas a las rutinas de fuerza tradicionales. (16)(17)
Pero los beneficios van mucho más allá de los atletas más jóvenes:
Sobre la fuerza central y la postura De frente, cargar peso sobre el torso requiere que esos músculos estabilicen constantemente la columna durante el movimiento. Esta mayor demanda conduce a una mejor fuerza central, postura y coordinación. con el tiempo. (20)
Se ha demostrado que entrenar con un chaleco con peso aumenta los umbrales de lactato en sangre en los corredores – un indicador clave de la capacidad de resistencia y la aptitud aeróbica (también conocida como eficiencia de oxígeno). (21)
Los pesos utilizados en el entrenamiento oscilaron entre el 5% y el 40% del peso corporal. Las cargas más pesadas ayudaron a mejorar la velocidad de sprint, mientras que las más ligeras fueron más efectivas para entrenamientos de mayor distancia.
Este año, dos de mis tres hijos tienen doble inscripción en la universidad y la escuela secundaria (desde casa). Me encanta pasar tiempo con ellos (y con mi esposo y mi preadolescente), por lo que aprovechar el tiempo que tenemos todos juntos es una gran prioridad.
Al mismo tiempo, estoy mirando la próxima temporada. . . sabiendo que quiero sentirme fuerte, resiliente y emocionado de levantarme cada día.
Para mí, el rucking se ha convertido en una forma de saborear el presente con la familia (y a veces con los amigos) y al mismo tiempo prepararme para el futuro. Cada mañana hago una caminata en solitario que me ayuda a ordenar mentalmente las prioridades del día, luego por la noche hago una caminata más larga, generalmente con mi esposo, mi hija o mis hijos (o alguna combinación de ambos).
Algunas mañanas corro solo o desafío a mis hijos a una carrera en nuestra caminata nocturna. Normalmente termino con algunas sentadillas.
Esto es lo que más me gusta de él...
Una de las mejores cosas de los chalecos con peso es que casi cualquier persona puede usarlos, independientemente de su nivel de condición física. A continuación se ofrecen algunos consejos generales para empezar:
Hay dos tipos principales de chalecos:de peso fijo y ajustables. Los chalecos de peso fijo vienen con una cantidad determinada de peso incorporada, mientras que los chalecos ajustables tienen inserciones extraíbles que le permiten personalizar la carga según sus objetivos o niveles de energía. Idealmente, prefiero chalecos cuyo peso sea ajustable para poder aumentar la cantidad cada pocos meses.
Sin embargo, muchos de los ajustables no son muy “amigables con los senos”, es decir, aplastan el área del pecho. . . y los que no lo son generalmente son caros.
Como no estaba seguro de si me gustaría siquiera hacer rucking, decidí optar por este chaleco de peso fijo que tenía una alta calificación por su comodidad y un poco menos del 10% de mi peso corporal. Tenía un ligero olor químico cuando llegó, pero no lo noté cuando salí al aire libre.
Después de unas semanas, me sentí listo para aumentar mi carga, así que envolví algunas pesas en los tobillos en el chaleco para experimentar con diferentes pesos y decidir qué pedir a continuación. Me decidí por uno que represente entre el 10 y el 15 % de mi peso corporal.
El más liviano todavía se usa regularmente:la proporción de peso es apropiada para que lo usen mis hijos adolescentes y también me lo pongo cuando quiero hacer un entrenamiento de alta intensidad con una carga menor.
Con el tiempo, invertiré en un chaleco con peso que sea lavable, cómodo y de peso ajustable. . . pero ese producto aún no existe. Por ahora, estas son mis principales recomendaciones:
Chaleco de peso fijo Zelus:tengo este modelo en dos pesos. Es cómodo, fácil de poner y distribuye el peso de manera uniforme.
Chaleco con lastre ajustable Zelus:consideré seriamente este, que parece ser más amigable para el pecho que otra opción. Al final, sin embargo, preferí el otro diseño porque pensé que permitiría un mejor flujo de aire cuando camino en los días calurosos.
¡Gracias por leer! Si pruebas un chaleco con peso, cuéntame cómo te va.