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Tienes un reloj biológico incorporado que se reinicia cada 24 horas. ¿Pero sabías que hay otro? ¿Uno que se ejecuta en un ciclo mensual y ha estado moldeando todo, desde tus niveles de energía hasta tus antojos?
Se llama ritmo infradiano , y para las mujeres con ciclos menstruales, es el factor en tiempo real detrás de esos "¿por qué me siento tan diferente esta semana?" momentos.
En este artículo, hablaremos sobre cuál es tu ritmo infradiano y por qué es tan importante honrarlo. y cómo sincronizarlo puede respaldar todo, desde los niveles de energía y los antojos hasta el nivel de azúcar en la sangre y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Como siempre, este no es un consejo médico y no pretende diagnosticar ni tratar ninguna afección. Ahora profundicemos.
"Circa" significa "alrededor" en latín y "dian" significa "día", por lo que circadiano se traduce literalmente como "alrededor de un día". El ritmo circadiano es el reloj de 24 horas de tu cuerpo.
"Infra" significa más allá, por lo que se traduce como "más allá de un día". Y eso es exactamente lo que es:un ciclo que se extiende más allá del ritmo diario.
A diferencia del alza y baja diaria de las hormonas circadianas, el ritmo infradiano del ciclo menstrual se desarrolla durante un período de tiempo más largo (generalmente alrededor de 28 días) y está determinado por las fluctuaciones naturales de estrógeno, progesterona, hormona luteinizante (LH) y hormona folículo estimulante (FSH). y otros.
Existen otros ritmos infradianos, como nuestras respuestas a los cambios estacionales de luz, pero para las mujeres pre y perimenopáusicas, el ritmo hormonal que gobierna nuestro ciclo menstrual Es probablemente el ciclo infradiano más poderoso.
Influye en:
En resumen:tu ritmo infradiano afecta cómo te sientes en todos los niveles.
Desafortunadamente, la mayoría de nuestros consejos de bienestar (desde trucos de productividad hasta rutinas de acondicionamiento físico y tendencias dietéticas) se basan en estudios realizados sobre ciclos hormonales masculinos de 24 horas. Antes de 1993, las mujeres rara vez eran incluidas en los ensayos clínicos, e incluso hoy en día todavía se las pasa por alto en las investigaciones. (12)
La exclusión de las mujeres en los estudios ha llevado a un "modelo masculino" de tratamiento médico, donde los hallazgos de investigaciones exclusivamente masculinas a menudo se generalizan a las mujeres, a pesar de importantes diferencias biológicas y fisiológicas.
He aquí por qué esto es importante:Los hombres experimentan niveles hormonales relativamente estables diariamente , con la testosterona subiendo y bajando como un reloj cada 24 horas.
Las mujeres, por otro lado, tienen cuatro fases distintas gobernado por niveles fluctuantes de estrógeno, progesterona, hormona luteinizante (LH) y más. Estos cambios hormonales significan que las mujeres se sienten, se desempeñan y se recuperan de manera diferente a lo largo de su ciclo.
Es por eso que tratar de obligarse a seguir un plan de bienestar “igual todos los días” a menudo resulta contraproducente. Estás haciendo algo mal. . . tu biología está haciendo algo bien , y sincronizar tus hábitos con él puede generar más facilidad y fluidez en la vida diaria.
A lo largo del mes, tu cuerpo pasa por cuatro fases hormonales distintas , cada uno de ellos moldeado por niveles cambiantes de hormonas que influyen en su estado de ánimo, energía, metabolismo, sueño e incluso en cómo su cerebro procesa la información.
Comprender cada fase puede ayudarle a ajustar sus actividades diarias para trabajar con tu cuerpo en lugar de empujarlo.
Al comienzo de tu período, los niveles de estrógeno y progesterona bajan bruscamente . Esa caída, especialmente de estrógeno, puede provocar niveles más bajos de serotonina. , que puede afectar su estado de ánimo, sueño, apetito y digestión. (13)
Este es un momento en el que puede sentirse introspectivo, fatigado o con poca energía. Es una ventana natural para el descanso, la reflexión, el movimiento suave y para darle a tu cuerpo espacio para restablecerse.
Después de que termina su período, el estrógeno comienza a aumentar y FSH Ayuda a estimular el desarrollo de los folículos en los ovarios. Este aumento hormonal a menudo aporta más motivación, claridad mental y un mejor estado de ánimo. Es posible que se sienta más resistente al estrés, por lo que este es un momento ideal para:
Mitad del ciclo, picos de estrógeno , provocando un aumento de la LH que conduce a la liberación de un óvulo. Muchas mujeres notan un aumento en energía, confianza y fluidez verbal durante este tiempo. Es posible que se sienta más extrovertido, más conectado socialmente o más cómodo en entornos con mucha comunicación.
Esta es la ventana fértil de tu cuerpo, y ya sea que estés intentando concebir o no, es posible que te sientas naturalmente más radiante.
Después de la ovulación, la progesterona aumenta , aportando una energía más arraigada y centrada en el interior. Es un buen momento para terminar proyectos, organizar espacios y tachar cosas de tu lista, especialmente las que están detrás de escena.
También es la fase en la que los antojos, los síntomas del síndrome premenstrual y el nivel de azúcar en la sangre bajan. son más propensos a aparecer, especialmente si el estrés ha sido alto y los niveles de cortisol están elevados. Apoyando esta fase con comidas equilibradas Los movimientos suaves, el movimiento suave y el descanso adicional pueden ser de gran ayuda para suavizar la transición de regreso a la menstruación.
Incluso si su ciclo es irregular o cambia debido a la perimenopausia, su ritmo infradiano aún influye en cómo responde su cuerpo a la comida, el estrés, el sueño y el movimiento.
Apoyar su ritmo natural durante estas transiciones a menudo puede aliviar síntomas como:
A continuación se muestran algunas formas de respetar su ciclo y reducir la fricción entre su cuerpo y su estilo de vida:
En las fases folicular y de ovulación, es posible que te sientas increíble haciendo HIIT, entrenamiento de fuerza o carreras de velocidad. Durante las fases lútea y menstrual, opte por movimientos más suaves:piense en caminar, hacer Pilates, hacer yoga o estirarse (¡no olvide la estera de yoga no tóxica!).
Su metabolismo se acelera en la fase lútea, razón por la cual el hambre y los antojos suelen aumentar. (15) No los ignores:hónralos con comidas equilibradas que incluyen proteínas, grasas saludables y fibra. Esto favorece el azúcar en sangre, el estado de ánimo y la producción de progesterona.
Algunas mujeres también encuentran que el ciclismo de semillas útil:comer semillas de lino y calabaza en la primera mitad del ciclo y girasol y sésamo en la segunda. Si bien la evidencia es limitada, muchos informan que mejoraron los síntomas del síndrome premenstrual y la regularidad del ciclo. (¿Quiere una guía práctica para el ciclo de semillas? Deje un comentario y hágamelo saber .)
La idea de que deberías sentir lo mismo todos los días no sólo es irreal:es insostenible. Es posible que su creatividad y planificación prosperen en la fase folicular, mientras que la fase lútea es mejor para la ejecución de tareas y la finalización de proyectos. Usa ese ritmo a tu favor.
Si alguna vez has dado vueltas y vueltas la semana anterior a y Durante tu período, no estás sola. Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona durante las fases lútea y menstrual pueden interferir con la producción de melatonina y alterar la arquitectura del sueño de su cerebro. (16)
Una revisión de 2018 confirma que muchas mujeres informan una peor calidad del sueño durante la fase lútea tardía (premenstrual) y la menstruación , especialmente mujeres que experimentan síndrome premenstrual o calambres menstruales. Los trastornos del sueño autoinformados son más comunes en estas fases. (17)
Los estudios también muestran que durante la fase lútea, el sueño REM (la etapa profunda y rica en sueños del sueño reparador) a menudo disminuye mientras que las etapas del sueño ligero aumentan . (18)
Si resulta más difícil lograr un sueño reparador durante estas fases, no es necesariamente una señal de que se haya desviado del camino; podría ser una señal biológica de que su cuerpo necesita más descanso y relajación intencionales. . Dedicar tiempo extra para relajarse puede marcar una diferencia significativa.
Aquí le mostramos cómo optimizar su biología para el sueño y aquí está la ciencia detrás de la creación de un espacio acogedor para dormir que favorezca un descanso profundo.
Cuanto más entendemos los ritmos infradianos, más obvio se vuelve:las estrategias de salud basadas en investigaciones centradas en los hombres no se diseñaron teniendo en cuenta nuestra biología.
Estás preparado para ciclos, turnos y estaciones. Y cuando respetas esos ritmos en lugar de intentar “seguir adelante”, todo se vuelve más fácil:tu energía, tu concentración, tu bienestar emocional.
Tu ritmo infradiano no es algo que debas arreglar o luchar. Cuanto más trabajas con él, más trabaja la vida contigo.
Si siente que ha probado todas las tendencias de salud que existen y no está experimentando los cambios que espera, trabajemos juntos para crear un enfoque personalizado solo para usted.
Como practicante de nutrición de diagnóstico funcional (FDN-P), utilizo pruebas de laboratorio funcionales exhaustivas con cambios en el estilo de vida para ayudar a las mujeres a identificar y resolver los obstáculos hacia la curación.
Fuentes