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Cuando algo realmente "te pone de los nervios", es probable que no salgas de esa situación con niveles más bajos de estrés y una mayor sensación de bienestar. Pero ¿qué pasaría si prestar más atención a un solo nervio pudiera lograr precisamente eso?
Me refiero al nervio vago, por supuesto. Este poderoso conector entre el cuerpo y el cerebro desempeña un papel clave en lo tranquilo, firme y resiliente que te sientes cada día.
Después de un desencadenante de estrés, ayuda a su cuerpo a salir de la lucha o huida y regresar a un estado de calma. También influye en todo, desde la digestión y la inflamación hasta el estado de ánimo y el ritmo cardíaco, con efectos dominó que se extienden por todo el cuerpo.
Pero aquí está el truco: su capacidad para mantenernos regulados, a veces llamado tono vagal , puede debilitarse con el tiempo o verse alterado por el estrés, el estilo de vida o la edad.
La buena noticia es que el tono vagal no está escrito en piedra:así como los músculos responden al ejercicio, el nervio vago se puede fortalecer.
Sin embargo, aquí hay un punto importante:el objetivo no es un sistema nervioso perfectamente tranquilo, sino un sistema nervioso regulado. uno.
Un buen tono vagal no significa estar relajado todo el tiempo, significa ser capaz de cambiar entre lucha/huida y descanso/digestión sin quedar atrapado en la marcha equivocada.
En este artículo, exploraremos qué hace el nervio vago, cómo afecta nuestra salud y formas sencillas de apoyarlo. Como siempre, este no es un consejo médico y no pretende diagnosticar ni tratar ninguna afección. Ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA. Ahora profundicemos.
A veces llamado “El Errante” El nervio vago es uno de los doce nervios craneales que conectan el cerebro y el cuerpo. Comienza en el tronco del encéfalo y “vaga” hacia abajo a través del pecho y el abdomen, ramificándose hasta el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado, el diafragma y el tracto digestivo. (1)
Es la principal vía de comunicación del sistema nervioso parasimpático, la rama de “descanso y digestión” del sistema nervioso autónomo (SNA), que trabaja en conjunto con la rama simpática (el sistema de “lucha o huida”).
A diferencia de nuestros cinco sentidos externos, el nervio vago nos ayuda a percibir nuestro mundo interno a través de algo llamado interocepción – una conciencia de cosas como la presión, el dolor, la temperatura, el hambre e incluso la inflamación. (2)
En términos simples, ayuda al cerebro a comunicarse con el cuerpo para preguntar:“¿Cómo van las cosas ahí abajo? ”
Pero el nervio vago no es sólo un mensajero. También desempeña un papel regulador en la inflamación, la respuesta inmune y la producción de neurotransmisores y, como se mencionó anteriormente, ayuda al cuerpo a cambiar de marcha una vez que ha pasado el estrés. (3)(4)(5)
Por ejemplo, durante la lucha o la huida, la sangre se desvía hacia los músculos para que puedas correr o defenderte. Una vez que pasa la amenaza, la señalización vagal ayuda a redirigir el flujo sanguíneo de regreso al tracto digestivo para que su cuerpo pueda regresar a funciones esenciales como descomponer y absorber nutrientes.
En otras palabras, a veces ayuda al cerebro a preguntarle al cuerpo “¿¿Está todo bien? ” y a veces ayuda al cerebro a tranquilizar al cuerpo “¡¡Todo está bien! ”
O como lo expresó Wen Chen, MMSc, PhD, del Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa:"Una definición muy tradicional de interocepción es que proviene del cuerpo y termina en el cerebro... Pero ahora sabemos que el cerebro puede retroceder y regular las señales en los órganos. Es un bucle". (2)
Ahora que hemos hablado de lo que suele hacer el nervio vago, hablemos de su modo de apagado de emergencia. El nervio vago en realidad tiene dos ramas principales, cada una de las cuales da forma a nuestra respuesta a la vida:
En un equilibrio saludable, la rama ventral lidera la mayor parte del tiempo, fomentando la calma y la conexión, mientras que la rama dorsal solo se activa en verdaderas emergencias.
Desafortunadamente, los factores estresantes modernos (notificaciones constantes, exigencias familiares, presiones financieras, etc.) pueden crear una sensación de abrumador constante que mantiene activados crónicamente tanto el sistema simpático (ansioso “lucha o huida”) como el nervio vago dorsal (entumecido o congelado).
Cuando eso sucede, el cuerpo comienza a enviar señales contradictorias – dejándonos acelerando el acelerador y frenando al mismo tiempo. Esta idea, explorada por el investigador Stephen Porges en su Teoría Polivagal , ayuda a explicar por qué tanta gente hoy en día se siente agotada y agotada, atrapada entre la urgencia y el cierre.
Entonces, ¿cómo desenredamos estas señales contradictorias y apoyamos la rama ventral de “calma y conexión” del nervio vago? Ahí es donde entran los ejercicios.
¿Sabes esa sensación de calma que sientes después de reírte, contemplar el cielo nocturno o tararear tu canción favorita? Todos esos son momentos en los que el nervio vago está haciendo su trabajo silenciosamente.
Afortunadamente, no es necesario simplemente esperar a que aparezcan esos estados. . . puedes crearlos.
Los ejercicios del nervio vago funcionan activando la respuesta de relajación natural del cuerpo. Al estimular suavemente el sistema nervioso parasimpático, estas prácticas pueden hacer que el cuerpo vuelva a un estado más regulado.
Aquí hay diez ejercicios vagales que personalmente he encontrado útiles:
Tu respiración es un interruptor de estrés incorporado , pero métodos como la respiración en caja o la respiración por fosas nasales alternas pueden resultar intimidantes al principio. Un enfoque más sencillo para comenzar es la respiración diafragmática lenta, que aspira el aire profundamente hacia el abdomen en lugar de solo hacia el pecho. Puedes comprobar si lo estás haciendo bien colocando una mano sobre tu abdomen:debe subir suavemente con cada inhalación y bajar al exhalar.
Aquí se explica cómo hacerlo: Una vez que se haya instalado en una posición cómoda, intente mantener un ritmo relajado:inhale por la nariz (si es posible ), luego exhale lentamente, haciendo que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Este sutil alargamiento de la exhalación es donde ocurre la magia:le indica al nervio vago que active el modo parasimpático de “descanso y digestión”. Las investigaciones muestran que incluso unos pocos minutos de esta práctica pueden reducir las hormonas del estrés, aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco (un marcador de resiliencia) y darle a su cuerpo un suave recordatorio de que es seguro relajarse. (13)
Inhale profundamente, luego exhale mientras dice "voo" en un tono bajo y resonante; piense en el sonido de una sirena de niebla. Repita de 5 a 10 veces, o más si se siente bien.
Por qué ayuda: El nervio vago envía ramas a la laringe (a través de los nervios laríngeos superior y recurrente), por lo que la vibración de las cuerdas vocales durante exhalaciones largas proporciona una estimulación suave. Combinar esa vibración con una respiración lenta activa tanto la respiración como el sonido, una poderosa combinación para activar el estado parasimpático. (14)
Por qué los tonos bajos funcionan mejor: Sonidos graves como voo Crea vibraciones más fuertes en el pecho y la garganta, áreas ricamente conectadas con el nervio vago. Esa resonancia más profunda puede enviar una señal de "relajación y reinicio" más fuerte en comparación con los tonos más agudos. En un estudio, cantar Om aumento de la actividad parasimpática y promoción de la calma. (15) Personalmente, me siento más beneficiado con “voo”.
Otras formas de utilizar tu voz:
Si alguna vez te sumergiste en agua fría y después sentiste una oleada de claridad y calma, has aprovechado algo poderoso. La exposición al agua fría, especialmente cuando el agua cubre el pecho, activa las vías vagales y mejora la VFC , ayudando a que tu sistema nervioso sea más resistente.
Los investigadores han descubierto que la inmersión en agua con la cabeza hasta el nivel del pecho (HOIC) aumenta de manera confiable la VFC mediada vagalmente (RMSSD) en personas sanas en comparación con el valor inicial. (18)
Después de un ejercicio intenso, la inmersión en agua fría acelera la recuperación de la respuesta parasimpática (vagal) de manera más efectiva que el agua a temperatura neutra. (19) Y en estudios de buceo o en aguas muy frías, la inmersión en frío inicialmente provoca señales de alerta, pero es seguida por una activación parasimpática/vagal más fuerte. (20)
Formas de intentar exponerse al frío de forma segura:
⚠️ Nota importante: El agua fría puede tener un efecto de alerta repentino (activación simpática) antes de que se activen los efectos calmantes vagales. Para evitar entrar en una respuesta de "congelación" (dorsal vagal), comience poco a poco, aumente gradualmente y escuche a su cuerpo. Si tiene problemas cardiovasculares, enfermedad de Raynaud u otras sensibilidades, consulte primero con un proveedor de atención médica.
No necesita una cita permanente con un masajista para beneficiarse de los efectos calmantes del tacto suave. Prácticas sencillas que puedes realizar en casa envían "señales de seguridad" a tu sistema nervioso que ayudan a activar el nervio vago y restablecer el equilibrio.
Las investigaciones muestran que una presión moderada y relajante aumenta la actividad parasimpática (el modo de descanso y digestión), mientras que una presión dolorosa o muy profunda puede hacer lo contrario al activar la lucha o la huida. (22) Los estudios de reflexología también sugieren que incluso la presión aplicada lejos del nervio vago, como en las plantas de los pies, puede estimular la actividad vagal y favorecer la relajación. (23)
Por qué ayuda: Estas prácticas funcionan a través de aportes propioceptivos e interoceptivos. – ayudan al cuerpo a sentir dónde se encuentra en el espacio (propiocepción) y a sintonizarse con las sensaciones internas (interocepción). Esa combinación es profundamente reguladora, especialmente cuando se combina con una respiración lenta.
Pruebe estas técnicas caseras
El ejercicio no sólo es bueno para los músculos y el corazón:es una de las formas más efectivas de fortalecer el nervio vago. El movimiento regular, especialmente el entrenamiento aeróbico y de intervalos, ayuda a su sistema nervioso a “practicar” el cambio entre el estrés y la recuperación para que no se quede estancado a toda marcha.
Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico mejora el tono vagal y mejora el equilibrio autónomo. (24) El entrenamiento a intervalos también es especialmente poderoso:en un estudio, los pacientes que realizaron breves períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación mostraron mayores mejoras en la actividad vagal y la variabilidad de la frecuencia cardíaca que aquellos que realizaron ejercicio moderado continuo. (25)
Incluso caminar a paso ligero o alternar pasos más rápidos y más lentos puede generar estos beneficios.
Aunque generalmente se agrupa con otras actividades que involucran la garganta y la laringe, como tararear o cantar, menciono las gárgaras por separado porque es un hábito fácil de incorporar a su rutina diaria.
Esto se debe a que probablemente no establecerás un recordatorio diario para cantar cuando te despiertes, pero (con suerte) sí te cepillarás los dientes. . . y puedes aprovechar ese hábito para fortalecer el tono vagal con el tiempo.
La práctica es sencilla:Hacer gárgaras con agua durante 30 a 60 segundos, una o dos veces al día después de cepillarte los dientes. Deberías sentir los músculos de tu garganta trabajando y escuchar ese sonido de "gorjeo".
Resulta que el viejo dicho “la risa es la mejor medicina” tiene algo de ciencia detrás. Cuando te ríes, especialmente con risas profundas y que hacen temblar el vientre, tu diafragma se contrae y se relaja de una manera que estimula el nervio vago. (26) Ese movimiento rítmico fomenta el estado parasimpático de “descanso y digestión”, ayudando al cuerpo a relajarse después del estrés.
La risa reduce las hormonas del estrés como el cortisol y aumenta las endorfinas, que son las sustancias químicas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien. (27)
Las investigaciones muestran que también mejora nuestro estado de ánimo, nos hace sentir más sociables e incluso aumenta la tolerancia al dolor. (28)
No necesitas equipo ni entrenamiento especial, solo un motivo para reír. Mire su comedia favorita, intercambie historias divertidas con un amigo o incluso pruebe una sesión de yoga de la risa (sí, existe, y sí, es contagioso, ¡pero no olvide su estera de yoga no tóxica!).
Si eres el tipo de persona que necesita mezclar las cosas para mantenerse comprometido, es posible que te aburras de esta lista después de un tiempo. Afortunadamente, existen muchos ejercicios interesantes que fortalecen activamente el tono vagal:salamandra completa, seguridad del PSOAS, aliento de fuego y más.
Si quieres probar más técnicas, te recomiendo este Vagus Nerve Deck con 75 ejercicios muy bien explicados. Incluye sugerencias para calmar una respuesta hiperactiva de lucha o huida, además de herramientas que muchos encuentran útiles para "descongelar" una respuesta de congelación. Todo está codificado por colores para que puedas encontrar fácilmente lo que funcionará mejor en diferentes situaciones.
Si siente que ha probado todas las tendencias de salud que existen y no está experimentando los cambios que espera, trabajemos juntos para crear un enfoque personalizado solo para usted.
Como practicante de nutrición de diagnóstico funcional (FDN-P), utilizo pruebas de laboratorio funcionales exhaustivas con cambios en el estilo de vida para ayudar a las mujeres a identificar y resolver los obstáculos hacia la curación.