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Hace años, entré en una “tienda naturista” buscando algo simple (probablemente baya de saúco o polvo de matcha) y en lugar de eso me encontré mirando un pasillo lleno de botes de creatina de color naranja brillante y amarillo repletos de fotografías de hombres musculosos y grandes promesas.
Pensé que necesitaba esas cosas tanto como necesitaba una piedra como mascota.
Resulta que estaba equivocado.
La creatina, que alguna vez fue conocida principalmente por los culturistas, se ha ganado un lugar en las rutinas de bienestar de las mujeres.
Respalda los músculos, el metabolismo, la fuerza ósea, la función cerebral, el equilibrio hormonal y más, ayudando a las mujeres a mantenerse fuertes y estables durante la mediana edad y más allá.
La creatina generalmente viene en forma de polvo simple que puedes mezclar en un vaso de agua, mezclar en un batido o agregar al té de la mañana, por lo que incorporar un poco a tu rutina diaria no podría ser más fácil.
En este artículo compartiré Siete razones para intentarlo, además de consejos para empezar.
Como siempre, ninguna de estas declaraciones ha sido evaluada por la FDA, este artículo no es un consejo médico y no pretende diagnosticar ni tratar ninguna afección. Ahora profundicemos.
Una breve introducción al pequeño compuesto que genera grandes olas
La creatina es un compuesto natural producido por el hígado, los riñones y el páncreas, y también la encontrarás en alimentos como las carnes rojas, el pescado y los lácteos. La mayor parte se almacena en los músculos, y cantidades más pequeñas en el cerebro, el corazón y otros tejidos.
Su superpoder es el reciclaje de energía. Cada vez que contraes un músculo, tu cuerpo recurre a una molécula llamada ATP (trifosfato de adenosina), que actúa como el cargador de batería de tus células. La creatina ayuda a regenerar el ATP, proporcionando a los músculos y al cerebro un suministro constante de energía rápida. Una mejor producción de ATP significa un mejor rendimiento (tanto cognitivo como durante los entrenamientos) y una recuperación más eficiente después.
También es uno de los suplementos más investigados que existen. Durante décadas, la creatina se estudió principalmente en hombres y se comercializó entre culturistas, razón por la cual terminó en esos brillantes recipientes en la parte trasera de las tiendas naturistas. Pero investigaciones más recientes han centrado la atención en las mujeres y los hallazgos sugieren que sus beneficios van mucho más allá de la sala de pesas.
Las mujeres naturalmente comienzan con menos creatina en el tanque:las investigaciones muestran que producimos entre un 70% y un 80% menos de creatina internamente que los hombres, y esa brecha persiste a lo largo de nuestra vida. (1) (2) La dieta tampoco lo cierra por completo. Para alcanzar la dosis diaria comúnmente estudiada de 5 gramos, necesitaría comer entre 2 y 2,5 libras de carne de res todos los días.
Las hormonas también añaden otra arruga. A medida que el estrógeno, la progesterona y la testosterona comienzan a fluctuar y disminuir en la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia, la producción y utilización de creatina pueden verse afectadas, lo que aumenta la necesidad de apoyo adicional. (1) (2) (3)
Ahí es donde entra en juego la suplementación:ayudar a cerrar la brecha entre lo que producimos, lo que comemos y lo que nuestro cuerpo realmente necesita para mantenerse fuerte, estable y resistente.
Preservación muscular =oro metabólico
A partir de los 30, las mujeres pierden naturalmente entre el 3% y el 5% de la masa muscular por década, y el ritmo se acelera después de la menopausia. (4) (5) Dado que el tejido muscular es metabólicamente activo (lo que significa que quema calorías solo para mantenerse), esta disminución no solo afecta la fuerza, sino que también ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la creatina lo hace aún más eficaz. Al aumentar la energía disponible (ATP), la creatina ayuda a que los músculos trabajen más, lo que se traduce en mayor fuerza y ganancias de masa magra con el tiempo.
De hecho, un metanálisis de 22 estudios encontró que los adultos mayores de 50 años que combinaron creatina con entrenamiento de resistencia ganaron alrededor de tres libras más de masa corporal magra en comparación con aquellos que entrenaron sin ella. También mejoraron en mayor medida la fuerza en levantamientos importantes, como el press de pecho y el press de piernas. (6)
Los beneficios no se limitan a la mediana edad y más allá. En mujeres más jóvenes, estudios a corto plazo han demostrado menos fatiga muscular durante el ciclismo, junto con mejoras en la velocidad de sprint, fuerza de las piernas y agilidad en comparación con el placebo. (7) (3)
Para las mujeres que ya levantan mucho peso, la creatina puede traducirse en mayor potencia y masa corporal magra. Y para las mujeres que recién están comenzando, puede brindarles la energía adicional necesaria para seguir una rutina y desarrollar consistencia.
Rebote más rápido
Los beneficios de la creatina no se limitan a la fuerza:también se extienden a la recuperación. En investigaciones específicas para mujeres, se ha demostrado que la suplementación con creatina reduce la hinchazón posterior al ejercicio (edema) y ayuda a los músculos a recuperar fuerza más rápidamente después de un ejercicio que los daña. (8)
Estudios más amplios en hombres y mujeres también informan una recuperación más rápida de la fuerza máxima y marcadores más bajos de daño muscular en los días posteriores a un entrenamiento extenuante. (9) (10)
La conclusión:la creatina puede ayudarte a esforzarte más en un entrenamiento y recuperarte más rápidamente después. Incluso si no estás persiguiendo récords personales, el apoyo de recuperación adicional puede reducir la fatiga persistente y ayudarte a mantenerte constante, ya sea levantando pesas, caminando con un chaleco con pesas o creando una nueva rutina de ejercicios.
Protege tu fuerza interior
La pérdida de masa muscular recibe mucha atención en la mediana edad, pero es igualmente importante mantener la pérdida de masa ósea en el radar. Gracias al estrógeno, nuestros huesos pasan la mayor parte de la edad adulta reforzándose de forma natural. Sin embargo, una vez que los niveles hormonales bajan, ese proceso se ralentiza y la degradación ósea comienza a superar la reconstrucción. Durante la transición menopáusica, hasta el 20% de la pérdida ósea de por vida puede ocurrir en tan solo unos pocos años. (11))
Aquí es donde brilla el ejercicio. Cada vez que un músculo tira del hueso, envía una señal de "manténgase fuerte" que ayuda a mantener el tejido óseo denso y resistente. Agregue creatina a la mezcla y le dará a esos entrenamientos un poder de permanencia adicional:más energía para levantar más peso, moverse por más tiempo y desarrollar el tipo de músculo que mantiene los huesos sostenidos.
También hay evidencia de que la creatina puede actuar más directamente sobre las propias células óseas. En un estudio canadiense, las mujeres posmenopáusicas que levantaban pesas tres veces por semana mientras tomaban suplementos de creatina perdieron mucha menos densidad ósea en la cadera que aquellas que levantaban pesas sin ella. (12) Otro ensayo con adultos mayores encontró que la creatina más el entrenamiento de resistencia no solo mejoró la fuerza muscular sino que también mejoró las medidas óseas:dos victorias que van de la mano para reducir el riesgo de caídas y fracturas. (12)
Un aliado estabilizador cuando el estrógeno y la progesterona comienzan a cambiar
El estrógeno en particular desempeña un papel protector en el mantenimiento de la salud de los músculos, los huesos, el metabolismo e incluso el cerebro. Cuando los niveles bajan en la perimenopausia y la menopausia, los efectos dominó a menudo incluyen una recuperación más lenta, energía menos estable y cambios en la composición corporal.
La creatina parece ayudar a amortiguar parte de ese cambio. Debido a que los niveles naturales de creatina aumentan y disminuyen junto con el estrógeno y la progesterona, las mujeres generalmente comienzan desde un nivel de base más bajo que los hombres y luego experimentan aún más fluctuaciones durante las transiciones hormonales. Complementar con creatina puede ayudar a mantener niveles más estables, ofreciendo apoyo adicional cuando el suministro habitual del cuerpo disminuye.
De hecho, las investigaciones en mujeres activas muestran que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación durante las fases del ciclo menstrual en las que el estrógeno es naturalmente más bajo. (13) Se puede aplicar un apoyo similar durante el posparto y la posmenopausia, aunque es importante consultar con un proveedor de atención médica antes de agregar creatina durante estas etapas de la vida.
La conclusión:cuando las hormonas están en constante cambio, la creatina puede ayudar a suavizar el viaje, manteniendo la fuerza, la energía y la recuperación más estables.
Combustible cerebral para la concentración, la claridad y la resiliencia emocional
El cerebro puede representar sólo alrededor del 2% del peso corporal total, pero utiliza casi el 20% de la energía diaria del cuerpo. (14) Esa alta demanda lo convierte en uno de los órganos que consume más energía, y la creatina desempeña un papel fundamental para mantener ese suministro estable.
Al aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro, la suplementación puede favorecer un mejor rendimiento mental y una memoria más nítida. Los estudios sugieren que la creatina mejora la memoria de trabajo y a corto plazo, la velocidad de procesamiento y la capacidad de razonamiento, con beneficios particulares observados en mujeres y personas que consumen poca o ninguna carne. (15) (16 (17)
La creatina también puede favorecer la estabilidad emocional. El estrógeno normalmente trabaja con el sistema nervioso para regular neurotransmisores como la serotonina, por lo que cuando los niveles fluctúan en la perimenopausia, pueden producirse cambios de humor y sentimientos de abrumador. Las investigaciones sugieren que la creatina ayuda a mantener la energía cerebral más estable, lo que puede contribuir a una mentalidad más tranquila y equilibrada.(18)
Incluso fuera de los entornos clínicos, la creatina se ha asociado con una reducción de la fatiga mental, una mejor resistencia al estrés y una perspectiva más positiva. (19) (20) (21) (22)
En pocas palabras:desde una memoria más nítida hasta un estado de ánimo más estable, la creatina es más que un suplemento muscular:es un combustible cerebral para las mujeres que desean claridad y resiliencia a través de los altibajos de la vida.
Cómo la creatina ayuda a suavizar los efectos de las noches de insomnio
Optimizar sus hábitos circadianos y su dormitorio para un sueño profundo es fundamental para el bienestar, pero a veces la vida presenta obstáculos. Incluso una noche difícil puede dejarte arrastrando el día siguiente y, si bien nada reemplaza el verdadero descanso, la creatina puede ayudar a suavizar el borde de la pérdida de sueño a corto plazo al respaldar la energía cerebral.
Debido a que la creatina ayuda a mantener estables los suministros de ATP, puede disminuir parte de la fatiga y la confusión cognitiva que siguen a una noche (o dos) de mal sueño. Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir los efectos negativos de la privación temporal del sueño sobre el pensamiento y el estado de alerta, y un estudio incluso encontró que aliviaba la fatiga severa en personas que se recuperaban de una enfermedad viral. (23)
La conclusión:la creatina no ayuda a dormir, pero puede darle a tu cerebro y a tu cuerpo un poco más de resiliencia cuando tu cabeza no apoya la almohada tanto tiempo (o tan profundamente) como te gustaría.
La glucosa constante es clave para un metabolismo activo
La glucosa es el combustible rápido preferido del cuerpo y los músculos desempeñan un papel protagonista en la gestión de su uso. Cuando comes una comida rica en carbohidratos, tu cuerpo depende de transportadores como GLUT-4 para sacar la glucosa del torrente sanguíneo a las células musculares, donde puede almacenarse o quemarse para obtener energía. (24)
La creatina parece apoyar este proceso. En un estudio de 12 semanas, las personas que combinaron creatina con ejercicio eliminaron la glucosa de la sangre de manera más eficiente después de las comidas en comparación con el ejercicio solo. Los investigadores atribuyen esto a la capacidad de la creatina para influir positivamente en la actividad del GLUT-4, esencialmente ayudando a los músculos a actuar como esponjas para el combustible entrante. (25)
Si bien se necesita más investigación, los primeros hallazgos sugieren que la creatina puede ofrecer una respuesta energética más suave después de comer y menos tensión en los sistemas que regulan el metabolismo, junto con la nutrición y el movimiento, por supuesto.
Lo que dicen las investigaciones sobre la seguridad y los efectos secundarios
La creatina se considera uno de los suplementos más estudiados que existen. Desde la década de 1970, más de 680 ensayos clínicos en los que participaron personas, desde bebés hasta adultos mayores, han evaluado la creatina. (26) En esos estudios, no se informaron efectos adversos graves y los efectos secundarios menores no fueron más comunes que en los grupos de placebo.
Para las mujeres sanas, la creatina generalmente se considera segura. Las revisiones confirman que cuando se toma en las dosis recomendadas, no se ha relacionado con ningún problema de salud. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo considera un suplemento seguro y eficaz tanto para hombres como para mujeres. (25)
Dicho esto, hay algunas cosas a tener en cuenta:
La creatina no es complicada. Elija un monohidrato de creatina limpio y probado por terceros, mezcle una cucharada con agua o un batido y sea constante. Con el tiempo, esas pequeñas dosis pueden traducirse en músculos más fuertes, energía más estable, cognición más aguda y más resiliencia.
Si siente que ha probado todas las tendencias de salud que existen y no está experimentando los cambios que espera, trabajemos juntos para crear un enfoque personalizado solo para usted.
Como practicante de nutrición de diagnóstico funcional (FDN-P), utilizo pruebas de laboratorio funcionales exhaustivas con cambios en el estilo de vida para ayudar a las mujeres a identificar y resolver los obstáculos hacia la curación.