Esto es lo que necesita saber sobre los mejores aceites de cocina para su salud, incluidos los puntos de ahumado, la nutrición y cómo usarlos correctamente.
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Puede parecer que los estantes de su supermercado están llenos de más opciones de aceite de cocina de las que jamás haya visto antes. Los aceites vegetales, de canola y de oliva virgen extra (AOVE) son como dinosaurios culinarios junto al aparentemente moderno aceite de aguacate o de linaza. Con tantas opciones y tantas tendencias en la comunidad de alimentos saludables, es difícil saber cuál es el aceite de cocina más saludable para poner en su carrito.
"Existen 'halos de salud' asociados con algunos aceites de cocina y percepciones opuestas sobre otros, y no todas están justificadas", dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones nutricionales del Consejo Internacional de Información Alimentaria. (IFIC). Un halo de salud es la impresión de que un alimento específico es realmente bueno para la salud a pesar de la falta de información objetiva que respalde la idea.
"Nadie sabe de dónde provienen estas creencias, pero no descartaría connotaciones de la fuente alimenticia de un aceite, que puede, en parte, estar influenciada por las regiones más exóticas del mundo de donde son nativos algunos de estos alimentos", agrega Sollid.
Teniendo esto en cuenta, ¿qué aceite de cocina más saludable debería utilizar al preparar una comida? Nuestros expertos en alimentación opinan con múltiples opciones para cada paladar.
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Para empezar, Sollid explica que todos los aceites de cocina son 100 por ciento grasos.
"Al igual que cualquier alimento que contenga grasa, todos los aceites de cocina contienen una mezcla de diferentes tipos de grasas saturadas e insaturadas", dice. "Si bien algunos aceites de cocina tienen un mayor contenido de ciertos tipos de grasas, ningún aceite contiene solo un tipo. Un aceite de cocina se considera saludable si tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas".
Por esta razón, señala el aceite de canola como uno de los aceites de cocina más saludables porque ofrece mezclas de grasas saludables para el corazón (al igual que los aceites de oliva y de soja). "El aceite de canola también es una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)", dice Sollid. "En comparación con el aceite de oliva, el aceite de canola contiene menos MUFA [ácidos grasos monoinsaturados], pero menos grasa saturada y más grasa omega-3 de ácido alfa-linolénico (ALA). El aceite de canola tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor cantidad de grasa omega-3 ALA de los aceites de cocina comunes".
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud , ALA es un ácido graso esencial. Esto significa que tu cuerpo no puede producirlo y debe consumirse a través de lo que comes y bebes.
El punto de humo de la canola es de 204 C, lo que la hace ideal para cocinar algo a alta temperatura (piense en asar a fuego alto). El punto de humo es lo que sucede cuando un aceite o grasa comienza a “humear” y comienza a descomponerse, quizás emitiendo un olor o sabor desagradable.
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Cuando quieras que tu aceite aporte un poco de sabor a tu comida, el aceite de oliva es una de las opciones más recomendadas. Pero es importante tener en cuenta que su punto de humo es más bajo que el del aceite de canola, así que considera primero cómo lo usarás y a qué temperatura.
"Las variedades de aceite de oliva tienen un punto de humo más bajo pero proporcionan un mayor sabor, por lo que son más adecuadas para el consumo directo en aderezos para ensaladas con aceite y vinagre y en técnicas de cocción a bajas temperaturas como saltear, freír y hornear", dice Sollid.
También señala que el aceite de oliva es conocido por su alto contenido de MUFA, pero también proporciona una pequeña cantidad de ALA, la forma vegetal de un tipo especialmente beneficioso de grasa omega-3 poliinsaturada (PUFA).
Una cosa para recordar es que el hecho de que un aceite se considere "saludable" no lo convierte en un alimento saludable. "Los aceites de cocina son ricos en calorías:una cucharada contiene aproximadamente 120 calorías y una taza contiene aproximadamente 1900 calorías", dice Sollid. "Por lo tanto, el consejo se centra en utilizarlos, incluso las variedades más saludables, en cantidades moderadas. Un poco es suficiente".
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Sollid dice que otra buena elección en el mundo de los aceites de cocina es el aceite derivado de la soja. Si cree que nunca antes ha usado aceite de soja, piénselo de nuevo:a menudo se etiqueta simplemente como "aceite vegetal".
"Contiene menos MUFA que el aceite de oliva, pero más PUFA y más ALA omega-3", dice. "De estos tres aceites de cocina, sólo el aceite de canola contiene más ALA que el aceite de soja".
Tiene un alto punto de humo de 234 C, lo que lo convierte en una buena opción para freír alimentos.
¿No puedes decidir si el plato que estás preparando puede beneficiarse del aceite de soja? Según Sollid, su uso es bastante versátil porque tiene un sabor neutro y un alto punto de humo.
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El aceite de aguacate es uno de los aceites de cocina más nuevos en términos de popularidad entre los consumidores, aunque un estudio de 2019 publicado en la revista Molecules admite que es necesario realizar más investigaciones para confirmar sus posibles beneficios para la salud. Aún así, a los chefs y cocineros caseros expertos les gusta por algunas razones muy importantes.
"Para mí, el beneficio del aceite de aguacate es principalmente su alto punto de humo y su sabor neutro", dice Abbie Gellman. , RD y chef del Instituto de Educación Culinaria de la ciudad de Nueva York. “El AOVE tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que se descompone a un nivel de calor más bajo en comparación con el aceite de aguacate.
Cuando un aceite se descompone durante la cocción, el sabor desaparecerá y se formarán carcinógenos. Debido a esto, el aceite de aguacate es más adecuado para cocinar a altas temperaturas, como sofreír y saltear”.
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Probablemente esté viendo un tema recurrente aquí:nuestros expertos ponen mucho énfasis en el punto de humo de un aceite en particular, y con razón.
"La química del petróleo cambia", dice Britt Burton-Freeman , PhD, director del Centro de Investigación en Nutrición del Instituto de Tecnología de Illinois. "Algunos de estos compuestos dan un sabor y aroma distintivos a 'frito' que le gustan a la gente. Otros pueden dar aromas desagradables".
Kelly Springer , dietista registrado y nutricionista dietista certificado en Skaneateles, Nueva York, elegirá aceite de cártamo cuando cocine verduras a fuego alto o dore carnes porque tiene un alto punto de humo de 232 C.
"No se descompone cuando se cocina a altas temperaturas", dice Springer. "Esto es fundamental, ya que los aceites que se cocinan a fuego alto con un punto de humo bajo, como el aceite de nuez, se degradarán y se convertirán en grasas trans. El aceite de cártamo tiene un alto contenido de omega 6 y un sabor neutro". Por tanto, el aceite de nueces no es ideal para cocinar.
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Durante un tiempo pareció que el aceite de coco se promocionaba como un uso imprescindible para todo, desde cocinar hasta el cuidado de la piel. Pero los dietistas dicen que no todo es lo que parece con este popular aceite.
"Se cree que el aceite de coco es algo más beneficioso para la salud del corazón que las grasas animales como la mantequilla, pero no tan saludable para el corazón como los aceites de cocina elaborados a partir de plantas como el aceite de oliva, canola o soja", dice Sollid.
Explica que el aceite de coco es principalmente grasa saturada, más que otros aceites de cocina de origen vegetal. Dicho esto, no todos los tipos de grasas saturadas impactan la salud de la misma manera.
"Se ha demostrado que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL (el tipo de colesterol 'malo'), al mismo tiempo que aumenta el HDL (el tipo 'bueno') más que otros tipos de grasas saturadas, particularmente cuando reemplaza los carbohidratos", dice Sollid. (Aquí están los peores alimentos para el colesterol .)
¿Su consejo? El aceite de coco no debería reemplazar una cantidad significativa de otros aceites vegetales en su dieta. "Si disfrutas el sabor del aceite de coco, considera usarlo en lugar de mantequilla o manteca vegetal, o combínalo con otros aceites de cocina, teniendo en cuenta que solo se deben usar pequeñas cantidades", dice.
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Los beneficios para la salud de la linaza han llamado mucho la atención de la comunidad del bienestar. Por ejemplo, una revisión de 2020 de ensayos clínicos con linaza, publicada en Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , considera que tiene potencial en la lucha contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, la hipertensión y más. (Aquí están los signos de diabetes nunca debes ignorarlo.)
Pero ¿qué pasa con el aceite de linaza? Según Gelman, el aceite de linaza es extremadamente delicado y debe guardarse en el frigorífico y nunca calentarse.
Entonces, ¿cómo puedes incluir este aceite en tus aventuras culinarias? "Se puede utilizar como complemento para rociar verduras asadas o cocidas, ensaladas y avena", afirma.
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Cuando se busca un aceite con mucho sabor, es difícil superar al aceite de sésamo. Springer elogia su atrevido sabor a nuez y señala que combina bien con vinagre de arroz, lo que lo convierte en un alimento básico en la cocina asiática. Sin embargo, es mejor usarlo en pequeñas cantidades para darle ese sabor a tu plato, y el sabor no es tan fuerte como el de un aceite caliente.
"Tenga en cuenta que el aceite de sésamo debe refrigerarse", dice. "Con un punto de humo de 350 F, se considera que el aceite de sésamo tiene un punto de humo medio, por lo que se prefiere para hornear a fuego lento o saltear ligeramente. Si usa calor alto, opte por otro aceite como el de cártamo o el de aguacate".
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El aceite de maní, un aceite de nuez también conocido como aceite de maní, se usa comúnmente en platos asiáticos. Su sabor neutro hace que el aceite de maní un aceite de cocina ideal, especialmente para freír. Con un punto de humo de 232 C, lo convierte en un buen aceite para usar a fuego alto para saltear y saltear.
Sin embargo, puede que no sea más saludable que otras opciones de aceite de cocina porque está procesado químicamente, lo que disminuye su valor mineral.
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Hay docenas de otros aceites esperando un espacio en el gabinete de su cocina. ¿De cuáles deberías alejarte? La respuesta es complicada.
"No me gusta decir que hay algo que debamos evitar siempre, excepto quizás las grasas trans en el suministro de alimentos", dice Maya Vadiveloo. , PhD, RD, profesor asistente en el departamento de nutrición y ciencias de los alimentos de la Universidad de Rhode Island. "Puede haber una receta que requiera aceite de coco y mejorará el sabor de esa receta, aunque tiene un mayor contenido de grasas saturadas y no es tan beneficioso para la salud como otros aceites. No recomiendo una restricción completa de nada en la dieta de las personas en su mayor parte, aparte de las grasas trans".
A Vadiveloo le preocupa menos qué aceites está usando y más sobre cuánto se usa y por qué. "Es preocupante cuando la gente piensa que algo es particularmente beneficioso para la salud y lo usa en la cantidad que quiere", dice. "Incluso si es beneficioso utilizar preferentemente aceites con alto contenido de grasas insaturadas, es necesario tener en cuenta el equilibrio energético y no consumirlos en exceso".
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