Calentamientos,

Cool-Downs, y estiramiento para correr

Todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros para tu carrera te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y a recuperarte al final de tu entrenamiento.

Beneficios de un calentamiento en carrera

Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurándose de que sus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de sus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas.

Al aumentar lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.

Beneficios de un enfriamiento al correr

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Dejar de tomarlo repentinamente puede causar mareos porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden descender rápidamente. Relajarse lentamente les permite caer gradualmente.

Si bien a menudo escuchará que el enfriamiento lo ayuda a eliminar el ácido láctico de sus músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, la investigación no ha encontrado que este sea el caso.

El enfriamiento es una buena transición mental entre un gran esfuerzo y el final de su entrenamiento.

Estirar antes o después de correr

El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traería. Estiramiento estático antes, durante, o inmediatamente después del ejercicio no se ha demostrado que prevenga lesiones o dolores musculares de aparición tardía.

El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a sus músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizará en su entrenamiento.

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decides incluir estiramientos, hágalo después de haber calentado o como parte de su enfriamiento.

Cómo hacer un calentamiento adecuado

Siga estos pasos para su calentamiento:

1. Haga de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, de marcha, trotando lentamente, o andar en bicicleta en una bicicleta estática. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
2. Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, hacer estocadas caminando, saltos de tijera, o toques de dedos opuestos.
3. Comienza tu carrera. No empieces a correr pero en lugar de eso, trote lentamente al principio y aumente gradualmente su velocidad. Debería respirar con mucha facilidad. Si siente que se queda sin aliento, desacelerar. Esto es parte de saber qué tan rápido debes correr, y es fácil empezar demasiado rápido.
4. Presta atención a tu postura y forma al correr cuando comiences a correr. Asegúrese de utilizar la mejor técnica antes de acelerar.

Cómo hacer un enfriamiento adecuado

Al final de tu carrera siga estos pasos:

1. Después de que termines tu carrera, enfríese caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
2. Beba agua o bebida deportiva para reponerse.

Consejos de estiramiento para después de correr

Si cree que se beneficia de los estiramientos, puede hacerlos después de su carrera o como una actividad separada. Los estiramientos típicos posteriores a la carrera incluyen el estiramiento de los isquiotibiales, estiramiento cuádruple, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de estocada baja, Estiramiento de la banda de TI, tramo de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales, y estiramiento de tríceps. Utilice estos consejos para un estiramiento adecuado:

• No rebote mientras se estira. Manténgase quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• No se estire a través del dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe presionar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
• Asegúrate de estirar ambos lados. No se limite a estirar la pantorrilla izquierda porque sienta tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
• No contengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrese de no contener la respiración. Respire profundamente con el vientre.

Una palabra de Verywell

La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). Calentar es beneficioso, pero probablemente pueda omitir el estiramiento si no encuentra que funcione para usted. Disfruta tu carrera.