El ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial alta tanto como muchos medicamentos. Las autoridades sanitarias como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan el ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero, para las personas con hipertensión.
La buena noticia es que puede disfrutar de una variedad de entrenamientos para caminar, incluyendo corto, caminatas rápidas, y sesiones de caminata más largas para obtener los efectos deseados. Entrenamiento de fuerza, hecho además del ejercicio aeróbico, también tiene beneficios para las personas con presión arterial alta.
Discuta su necesidad de ejercicio con su médico y asegúrese de que cualquier régimen sea apropiado para sus circunstancias personales y necesidades de atención médica. No cambie sus medicamentos sin consultar con su médico.
Plan de entrenamiento
Este plan asegurará que obtenga los 150 minutos recomendados por semana de ejercicio de intensidad moderada, así como entrenamiento de fuerza dos días a la semana.
Lunes: Este es un buen día para disfrutar de tres sesiones de caminata rápida de 10 minutos. El comienzo de su semana laboral puede ser agitado, por lo que no es necesario sobrecargarlo. Relájese al final del día con una rutina de flexibilidad y estiramiento para aliviar el estrés.
Martes: Día de gimnasio. Combine una rutina de caminata de 40 minutos al aire libre o en la cinta de correr con una sesión de ejercicios de fuerza de 20 minutos.
miércoles :Reduzca su estrés planificando un paseo por un parque o espacio verde. Puede hacer que sea una caminata rápida o más lenta, paseo relajante. Disfrute de la flexibilidad y las rutinas de estiramiento.
jueves :Día de gimnasio. Combine un entrenamiento de caminata de 40 minutos y una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.
Viernes: Termine la semana con tres entrenamientos enérgicos de 10 minutos. Es posible que desee hacer uno antes del trabajo, uno en un descanso del trabajo, y uno a la hora del almuerzo o después del trabajo. Ahora puedes relajarte en casa, ir a una fiesta, o comienza tu escapada de fin de semana.
sábado :El fin de semana es el mejor momento para ponerse al día con los días de entrenamiento que quizás no haya podido hacer durante la semana. Si le faltan los 150 minutos de caminata rápida en total durante la semana, planifique un ejercicio de caminata más largo. Si se perdió una sesión de entrenamiento de fuerza, disfrútalo ahora.
domingo :Planifique un relajante paseo por un parque u otro espacio verde para reducir el estrés. Una rutina de flexibilidad y estiramiento también puede ayudar a aliviar la tensión.
Recomendaciones de ejercicio
Encontrará diferentes regímenes de ejercicio para la presión arterial alta a medida que estudios más nuevos y más amplios descubran cuál es el mejor. La conclusión es que se recomienda hacer ejercicio, así que no dejes que tu hipertensión sea una excusa para esquivarla.
Caminar a paso ligero
Para que una caminata se considere ejercicio de intensidad moderada, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que aumente su pulso y pueda notar que está respirando más rápido. Trate de acelerar su ritmo de caminata para alcanzar este nivel. También puede incluir colinas y escaleras para aumentar su frecuencia cardíaca. Si se toma el pulso o usa un reloj inteligente o una banda de ejercicios que muestre su frecuencia cardíaca, Apunte a una frecuencia que sea del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Usar una buena forma de caminar
Comience cada entrenamiento de caminata con un par de minutos a un ritmo suave como calentamiento. Aproveche al máximo sus caminatas utilizando una buena postura para caminar y un paso poderoso. Podrás respirar más profundo, y podrás caminar más rápido.
Prepárate para caminar
Disfrute de un par de zapatos deportivos adecuados para caminar en forma. Muchos estilos de zapatillas para correr son apropiados, y el personal de una tienda de calzado para correr seria puede asegurarse de que se calce adecuadamente. Busque zapatos planos y flexibles. Si planea caminar durante la jornada laboral, Traiga un par de zapatos deportivos o use zapatos cómodos que le permitan caminar con rapidez.
Vístase con ropa holgada que le permita disfrutar de un paseo sin que se restrinja el paso o el movimiento de los brazos. Elija tejidos técnicos que absorberán el sudor y lo mantendrán fresco y seco. Incluso puede tener un conjunto de ropa deportiva a la mano en el trabajo o en su automóvil para un cambio rápido.
Hidratación
Es importante mantenerse hidratado. Deshidratarse afectará su presión arterial y puede empeorar su condición. Beba una taza de agua antes de cada caminata y una taza adicional de agua por cada milla que camine. aproximadamente cada 20 minutos. La recomendación general es dejar que la sed sea tu guía. Sin embargo, Si está tomando medicamentos, es posible que la señal de sed no sea confiable. Es posible que deba llevar una botella de agua para tener acceso al agua mientras camina.
El CDC recomienda específicamente beber más líquidos, independientemente de su nivel de condición física. No espere hasta tener sed para beber, Manténgase alejado de bebidas azucaradas o alcohol. porque estos realmente hacen que pierda más líquido corporal, y mantente alejado de las bebidas frías, porque pueden causar calambres en el estómago. Consulte con su médico si la cantidad que puede beber es limitada o si está tomando diuréticos. Además de su presión arterial alta, si tiene diabetes, está siguiendo una dieta baja en sal, o tiene otra condición de salud crónica, hable sobre su salud con su médico antes de beber bebidas deportivas o tomar tabletas de sal.
Tómese un tiempo para hacer ejercicio
Los estudios han descubierto que tanto las sesiones de ejercicio más largas como las más cortas son beneficiosas y las autoridades sanitarias las recomiendan. Si le resulta difícil reservar una gran cantidad de tiempo para hacer ejercicio, Encuentre el tiempo para caminatas rápidas de 10 a 15 minutos. Los entrenamientos de fuerza no tienen por qué consumir mucho tiempo. Compre algunas bandas de resistencia o mancuernas para tenerlas a mano para una sesión rápida, o use un entrenamiento de peso corporal que no necesite equipo.
Tenga en cuenta que para las personas con presión arterial muy alta o incontrolada, ciertos tipos de ejercicio pueden estar contraindicados. Si estás en esta categoría, consulte con su médico, quién puede recomendarle las mejores formas de ejercicio.
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