1. Comience lento y fácil:
* ritmo inicial: Comience con una caminata muy lenta. El objetivo no es cansarse, sino aumentar suavemente su frecuencia cardíaca y su flujo sanguíneo a sus músculos. Un ritmo cómodo donde puede mantener fácilmente una conversación es ideal.
* Duración: 2-3 minutos.
2. Aumente gradualmente la intensidad:
* Aumente el ritmo: Aumenta gradualmente tu velocidad de caminar. Debes sentir que tu respiración se vuelve un poco más pesada, pero aún deberías poder hablar.
* incline: Agregue una ligera inclinación (1-3%) para involucrar más los músculos de su pierna. Esto imita caminar cuesta arriba y activa diferentes grupos musculares.
* Duración: 3-5 minutos. Continúe monitoreando su frecuencia cardíaca.
3. Incorporar estiramiento/movimiento dinámico:
* Durante la caminata: Mientras camina a un ritmo moderado, incorpore estiramientos dinámicos como:
* círculos de brazo: Pequeño brazo círculos hacia adelante y hacia atrás.
* columpios de la pierna: Batir suavemente las piernas hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su núcleo comprometido. Manténgase en los pasamanos para el equilibrio si es necesario.
* Torso giros: Gire el torso suavemente de lado a lado mientras mantiene los pies plantados.
* rodillas altas (bajo impacto): Levante suavemente las rodillas hacia su pecho, una a la vez. Mantenga el movimiento controlado.
* Butt Patadas (bajo impacto): Trae suavemente tus talones hacia tus glúteos, uno a la vez. Mantenga el movimiento controlado.
* Duración: 2-3 minutos. Distribuya su tiempo de manera uniforme entre los movimientos elegidos.
4. Llegue a su frecuencia cardíaca objetivo (opcional):
* intensidad moderada: Apunte a una intensidad moderada en la que se sienta ligeramente sin aliento, pero aún puede hablar en oraciones cortas. Esto es aproximadamente el 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima (220, su edad), puede calcular el rango de destino.
* Duración: 2-3 minutos. Monitoree su frecuencia cardíaca para medir el impacto del aumento de la intensidad.
5. Enfríe (brevemente):
* Disminuya: Reduzca la velocidad y se incline al punto de partida durante un minuto o dos. Esto ayuda a su cuerpo a la transición a la siguiente fase de su entrenamiento.
* Duración: 1-2 minutos.
Duración total de calentamiento:
* Todo el calentamiento de la cinta de correr debe durar aproximadamente 10-15 minutos .
Consideraciones importantes:
* Escucha tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si experimenta algún dolor, deténgase de inmediato.
* Hidratación: Manténgase hidratado con agua potable antes, durante y después de su calentamiento.
* calzado: Use zapatos deportivos apropiados con buen apoyo.
* pasamanos: Use los pasamanos para el equilibrio si es necesario, especialmente cuando se incorpora estiramientos dinámicos. Sin embargo, evite agarrarlos demasiado bien, ya que esto puede reducir la efectividad del calentamiento.
* Objetivo del entrenamiento: Adapte su calentamiento al entrenamiento específico que está planeando hacer. Si va a correr, su calentamiento debe centrarse en los movimientos específicos de la carrera. Si está levantando pesas, puede agregar más estiramientos dinámicos para los grupos musculares que estará trabajando.
Ejemplo de rutina de calentamiento de la cinta de correr:
* minutos 1-2: Caminata lenta (2.5-3.0 mph, 0% de inclinación)
* minutos 3-5: Aumente gradualmente la velocidad (3.0-3.5 mph) y la inclinación (1-2%).
* minutos 6-8: Incorpore círculos de brazo y columpios en las piernas mientras camina.
* minutos 9-11: Aumente la velocidad a una caminata rápida o jog (3.5-4.0 mph, 2-3% de inclinación).
* minutos 12-13: Reduzca la velocidad a una caminata lenta (2.5-3.0 mph, 0% de inclinación).
* minutos 14-15: Estiramientos estáticos, como estiramientos de isquiotibiales o estiramientos cuádruples
Ajustes:
* principiantes: Comience con un ritmo más lento y menos inclinación. Concéntrese en sentirse cómodo y en construir una base.
* Avanzado: Puede aumentar la velocidad y inclinar más rápidamente. También puede incorporar trozos ligeros o correr a su calentamiento si su objetivo es un entrenamiento de carrera.
Siguiendo estos pasos, puede usar una cinta de correr de manera efectiva para calentar su cuerpo y prepararlo para un entrenamiento seguro y productivo. Recuerde que lo más importante es escuchar a su cuerpo y ajustar el calentamiento en consecuencia.