1. Defina sus objetivos:
* ¿Qué quieres lograr? Este es el primer paso más importante. ¿Estás tratando de?
* ¿Perder peso?
* ¿Desarrollar músculo?
* ¿Mejorar la salud cardiovascular (resistencia)?
* ¿Aumentar la fuerza?
* ¿Mejorar la flexibilidad y la movilidad?
* ¿Reducir el estrés?
* ¿Entrenar para un evento específico (por ejemplo, un maratón, una caminata)?
* ¿Simplemente se siente mejor en general?
Sus objetivos dictarán el * tipo * de entrenamientos que realiza.
2. Elija actividades que disfrute (y es probable que se quede):
* Experimento: ¡Prueba cosas diferentes! No tengas miedo de salir de tu zona de confort, pero tampoco te obligue a hacer algo que odies.
* La variedad es clave: Incluso si amas algo, incorporar la variedad puede evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.
* Considere estas opciones:
* cardio: Correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, caminar, caminar enérgico, saltar cuerda, entrenador elíptico, máquina de remo.
* Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas (pesas libres, máquinas), ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas, estocadas, tablas), bandas de resistencia.
* Flexibilidad y movilidad: Yoga, Pilates, estiramiento, rodamiento de espuma.
* Otro: Sports (baloncesto, fútbol, tenis), artes marciales, escalada en roca.
3. Cree un plan de entrenamiento (y horario):
* La consistencia es crucial: Apunte a un horario realista que pueda mantener. 2-5 entrenamientos por semana es un buen punto de partida. Incluso 20-30 minutos de ejercicio es mejor que nada.
* Calentamiento (5-10 minutos): Prepare su cuerpo para hacer ejercicio. El cardio ligero (por ejemplo, trotar en su lugar, saltos) y estiramiento dinámico (por ejemplo, círculos de brazos, columpios en las piernas) son buenos.
* Entrenamiento (20-60 minutos): ¡El evento principal! Esto dependerá de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo.
* cardio: Concéntrese en mantener una frecuencia cardíaca objetivo o un nivel de esfuerzo. Considere el entrenamiento de intervalos (alternando entre explosiones de alta intensidad y períodos de descanso o menor intensidad).
* Entrenamiento de fuerza: Elija ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares (piernas, espalda, pecho, hombros, brazos, núcleo). Use la forma adecuada para evitar lesiones. Apunte a 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Aumente gradualmente el peso o la resistencia a medida que se fortalece.
* Flexibilidad y movilidad: Mantenga estiramientos durante 20-30 segundos. Concéntrese en áreas donde se sienta fuerte.
* enfriamiento (5-10 minutos): Disminuya gradualmente la frecuencia cardíaca y estire los músculos. El estiramiento estático (manteniendo un estiramiento en su lugar) es bueno para enfriamientos.
4. Consideraciones importantes para un ejercicio * bueno *:
* Forma adecuada: Esto es primordial para prevenir lesiones. Mire videos, trabaje con un entrenador (incluso una o dos sesión para aprender lo básico) o use los espejos para verificar su formulario. No sacrifique la forma por el peso más pesado o las repeticiones más rápidas.
* sobrecarga progresiva: Para continuar viendo resultados, debe aumentar gradualmente el desafío con el tiempo. Esto podría significar:
* Levantar pesas más pesadas
* Haciendo más repeticiones
* Aumento de la duración de sus entrenamientos cardiovasculares
* Disminuyendo el tiempo de descanso entre los conjuntos
* Probar ejercicios más desafiantes
* Escucha tu cuerpo: Presta atención al dolor. El dolor muscular es normal, pero el dolor agudo o persistente es una señal para detenerse. Descansa cuando lo necesite.
* REST y Recuperación: Sus músculos necesitan tiempo para reparar y reconstruir. Apunte a 7-9 horas de sueño por noche. Considere incorporar los días de descanso en su horario de entrenamiento.
* Nutrición e hidratación:
* Fuele tus entrenamientos: Coma una dieta equilibrada con muchas proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
* Hidrato: Beba mucha agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después de sus entrenamientos.
* Mantente motivado:
* rastrea tu progreso: Mantenga un diario de entrenamiento o use una aplicación de fitness.
* Encuentra un amigo de entrenamiento: Tener a alguien con quien hacer ejercicio puede ayudarlo a mantenerse responsable.
* Establezca objetivos realistas: No intentes hacer demasiado demasiado pronto.
* Recompénsate a ti mismo: Celebre sus logros (¡pero no con comida poco saludable!).
* Mezclarlo: Mantenga las cosas interesantes probando nuevas actividades o cambiando su rutina.
Ejemplo de planes de entrenamiento (ajuste a su nivel de condición física):
* principiante (3 días/semana):
* Día 1: 30 minutos caminando enérgico o corriendo ligero. Circuito de peso corporal (sentadillas, flexiones, estocadas, tablas-10-12 repeticiones cada uno, 2-3 conjuntos).
* Día 2: RESTA O ACTIVA Recuperación (estiramiento ligero, yoga).
* Día 3: 30 minutos en bicicleta o natación. Entrenamiento de fuerza de luz (pesas o bandas de resistencia):centrarse en los principales grupos musculares.
* Día 4: Descansar
* Día 5: 30 minutos caminando enérgico o corriendo ligero. Circuito de peso corporal (sentadillas, flexiones, estocadas, tablas-10-12 repeticiones cada uno, 2-3 conjuntos).
* Día 6: Descansar
* Día 7: Descansar
* Intermediate (4-5 días/semana):
* Día 1: Entrenamiento de fuerza (piernas y núcleo).
* Día 2: 30-45 minutos intervalo o ciclismo.
* Día 3: Reposo o recuperación activa.
* Día 4: Entrenamiento de fuerza (cofre, hombros, tríceps).
* Día 5: 45 minutos cardio de estado estacionario (por ejemplo, natación, elíptica).
* Día 6: Entrenamiento de fuerza (atrás, bíceps)
* Día 7: Descansar
Notas importantes:
* Consulte a su médico: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
* Sea paciente: Se necesita tiempo para ver resultados. No se desanime si no ve cambios de la noche a la mañana.
* Centrarse en el proceso: Disfruta la sensación de estar activo y saludable. Los resultados vendrán.
Al seguir estas pautas, puede crear una rutina de entrenamiento que sea efectiva, segura y agradable, ayudándole a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y mejorar su bienestar general. ¡Buena suerte!