* recto abdominis: El músculo "de seis paquetes" responsable de flexionar la columna vertebral.
* oblicuos: Ubicado a los lados de su torso, responsable de torcer y doblar.
* Abdominis transversal: El músculo abdominal más profundo, actuando como un corsé para estabilizar la columna vertebral.
* Músculos de la espalda baja: Estos funcionan con los músculos abdominales para apoyar su columna vertebral.
Aquí hay una rutina de muestra que incorpora ejercicios para estas áreas:
Calentamiento: (5 minutos)
* Cardio ligero, como trotar en su lugar o saltar gatos
* Estiramientos dinámicos, como giros de torso y columpios en las piernas
Entrenamiento: (15-20 minutos, 2-3 veces por semana)
* Crujos: 3 series de 15-20 repeticiones
* Concéntrese en contraer los músculos abdominales en lugar de tirar de su cuello.
* Aumentos de la pierna: 3 series de 15-20 repeticiones
* Mantenga la espalda baja presionada contra el piso.
* giros rusos: 3 series de 15-20 repeticiones por lado
* Gira de tu torso, no solo tus brazos.
* Plank: 3 conjuntos, mantén por 30-60 segundos
* Mantenga una línea recta de la cabeza a los talones, involucrando su núcleo.
* Crujos de bicicletas: 3 series de 15-20 repeticiones por lado
* Toca tu codo a la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna.
* Crujos inversos: 3 series de 15-20 repeticiones
* Levanta las caderas del piso mientras te pones de rodillas hacia tu pecho.
* Plank lateral: 3 conjuntos, mantenga por 30-60 segundos por lado
* Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies, atrayendo sus oblicuos.
enfriamiento: (5 minutos)
* Estiramientos estáticos, sosteniendo cada uno durante 30 segundos (por ejemplo, giro de rodilla mentiroso, pose del niño)
Consideraciones clave:
* Forma sobre la cantidad: Es más efectivo hacer menos repeticiones con la forma adecuada que muchas repeticiones con una forma pobre.
* sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente la dificultad de sus entrenamientos con el tiempo. Esto se puede hacer aumentando el número de repeticiones, conjuntos o resistencia (por ejemplo, usando pesos).
* consistencia: Los entrenamientos regulares son clave para ver resultados.
* Escucha tu cuerpo: Descansa cuando lo necesite y no te esfuerces demasiado, especialmente cuando comienzas.
* Nutrición: Los ejercicios abdominales pueden fortalecer su núcleo, pero no verá abdominales visibles a menos que reduzca su porcentaje general de grasa corporal. Una dieta saludable es esencial para la pérdida de grasa.
* cardio: Incorpore cardio en su rutina para quemar calorías y reducir la grasa corporal.
* Variedad: Cambie su rutina cada pocas semanas para mantener los músculos desafiados y prevenir el aburrimiento.
Variaciones avanzadas:
Una vez que haya dominado los ejercicios básicos, puede probar estas variaciones para aumentar el desafío:
* Levanta la pierna colgante: Este ejercicio se dirige al ABS inferior y requiere la fuerza de la parte superior del cuerpo.
* Crujidos de cable: El uso de una máquina de cable agrega resistencia al ejercicio Crunch.
* Bola de medicina Giros rusos: Sostener una bola de medicina aumenta la intensidad del giro ruso.
* Decline Crunches: Realizar abdominales en un banco de declive aumenta el rango de movimiento y la dificultad.
Descargo de responsabilidad: Esta información no pretende ser un sustituto de asesoramiento médico profesional. Siempre consulte con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.