Möchten Sie Kalorien sparen, wenn Sie zu Hause kochen? Diese innovativen Ideen werden Ihnen den Einstieg erleichtern
Wo findet man am besten leckeres Essen ohne zusätzliches Fett und Kalorien? Ihre eigene Küche, sagt Diana Steele, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin in Vancouver. „Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle und haben endlose Möglichkeiten, die Menge an Fett, die Sie hinzufügen, zu steuern und die Rezeptzutaten zu ändern, um Fett zu reduzieren.“ Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Kalorien und Fett aus dekadent klingenden hausgemachten Gerichten zu reduzieren wie Fettuccine Alfredo oder Fondue – ohne auf Geschmack oder Bequemlichkeit zu verzichten.
Eine aktuelle Studie der University of British Columbia zeigte einen signifikanten Gewichtsverlust und niedrigere Cholesterinwerte bei Teilnehmern, die einem Ernährungsplan folgten, der auf einer modernen Version einer traditionellen First Nations-Diät basierte. Der Plan ersetzte stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln durch nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Blumenkohl. Für eine leckere kohlenhydratarme Alternative grob zerkleinerten Blumenkohl dämpfen; Sein milder Geschmack lässt sich mit etwas Knoblauch oder Currypulver abschmecken. Eine Tasse (250 ml) liefert nur 29 Kalorien und fünf Gramm Kohlenhydrate, verglichen mit 216 Kalorien und 45 Gramm Kohlenhydraten für die gleiche Menge langkörniger brauner Reis. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:187 Kalorien, 1 g Fett, 40 g Kohlenhydrate pro 1-Tasse-Portion (250 ml).
Wenn man Hühnchen vor dem Garen von der Haut befreit – selbst wenn man das Fleisch in Folie einwickelt – bleibt ein trockenes, diätetisch schmeckendes Essen zurück, sagt Rose Reisman, Autorin von 17 Kochbüchern, darunter „The Complete Light Kitchen“. . Aber der Verzehr der Haut wird Ihnen kaum dabei helfen, Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Also mit der Haut kochen und kurz vor dem Servieren wegwerfen . Dadurch wird pro Portion nur ein Gramm Fett hinzugefügt, aber der Saft bleibt erhalten. Reiben Sie Knoblauch und Kräuter unter die Schale, um den Geschmack zu maximieren. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:56 Kalorien, 7 g Fett pro 113 g Portion.
Käse kann eine fettreiche Versuchung sein, aber fettarmes Essen bedeutet nicht, dass Sie sich auf langweilige, fettfreie Sorten beschränken müssen. Wählen Sie wohlschmeckenden Käse und verwenden Sie einfach weniger davon , rät Reisman. Wenn ein Rezept beispielsweise eine Tasse (250 ml) Cheddar erfordert, verwenden Sie stattdessen 1/2 Tasse (125 ml) Parmesan für einen intensiveren und sättigenderen Geschmack. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:250 Kalorien, 24 g Fett pro Rezept.
Burger sind ein kanadisches Grundnahrungsmittel, aber eine dekadente Supermarktversion kann mehr als 37 Gramm Fett und 440 Kalorien enthalten. Ersetzen Sie Rindfleisch durch Hühnerhackfleisch und mischen Sie es mit feuchtigkeits- und fasersteigernden Zutaten. wie Trockenfrüchte, Zwiebeln oder sogar Ananas. (Tipp:Verwenden Sie Eiweiß, um alles zusammenzubinden.) Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:200 Kalorien, 23 g Fett pro 170 g Burger-Patty. (Probieren Sie unsere besten gegrillten Burger oder Hühnchenburger mit tropischer Fruchtsalsa.)
Fettuccine Alfredo ist eines dieser italienisch inspirierten Gerichte, das köstlich schmeckt, aber so reich an Fett und Cholesterin ist, dass es weit von der idealen mediterranen Ernährung entfernt ist. Steele schlägt eine einfache Lösung vor:Mischen Sie fettarmen Ricotta oder Hüttenkäse mit Magermilch um eine Tasse (250 ml) Schlagsahne zu ersetzen. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:632 Kalorien, 85 g Fett pro Rezept.
Avocados sind reich an Kalium, Vitamin E, Folsäure (einem B-Vitamin) und Ballaststoffen – aber etwa 80 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Fett (wenn auch von der herzgesunden Sorte). Bei der Zubereitung von Guacamole können Sie die cremige Textur und die Nährstoffe beibehalten, aber den Kalorienverbrauch reduzieren, indem Sie zwei von drei Avocados durch eine Tasse gekochte, pürierte Baby-Limabohnen ersetzen , schlägt Mary Sue Waisman vor, eine in Halifax ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von Flavour First . Fügen Sie einen Hauch Limettensaft und fettreduzierte Mayonnaise hinzu. Fügen Sie ein paar frisch gehackte Tomaten und Koriander, gehackten Knoblauch, Jalapeno-Paprika und gemahlenen Kreuzkümmel hinzu, und niemand wird den Unterschied schmecken. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:522 Kalorien aus Fett, 58 g Fett pro Rezept.
Salat ist eine fettarme Mahlzeit, oder? Nicht, wenn es sich um einen traditionellen Caesar mit viel Olivenöl, Eiern, Parmesan und Croutons handelt. Ersetzen Sie dieses Dressing durch eine gekochte weiße Sauce aus fettarmer Milch , sagt Waisman. Lassen Sie die Sauce abkühlen und verdünnen Sie sie dann mit etwas Olivenöl. Mit Zitronensaft, Worcestershire-Sauce und Tabasco-Sauce würzen. Knoblauch und eine kleine Menge Parmesan unterrühren. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:225 Kalorien aus Fett, 25 g Fett pro 3 EL (45 ml) Portion.
Während Fondue-Partys wieder im Trend liegen, ist die traditionelle Käsesorte reich an Fett. Für eine fettarme, familienfreundliche Mahlzeit empfiehlt Waisman, die japanische Version dieses Schweizer Favoriten zu probieren:Shabu-Shabu . Kochen Sie sehr dünne Fleisch- und Gemüsescheiben in einem Topf mit kochender Brühe aus einer getrockneten Algenart namens Kombu (oder verwenden Sie natriumarme Hühnerbrühe). Tauchen Sie diese leckeren Häppchen dann in Ponzu-Sauce (erhältlich in Fachgeschäften und in der Asia-Abteilung von Lebensmittelgeschäften) oder in eine Mischung aus Sojasauce, Zitronensaft und Reisweinessig. Kochen Sie es auf diese Weise und Sie sparen:246 Kalorien, 15 g Fett pro 1/2 Tasse (125 ml) Portion.