Hier erfahren Sie, was Sie über die besten Speiseöle für Ihre Gesundheit wissen müssen, einschließlich der Rauchpunkte, der Nährwerte und der richtigen Verwendung.
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Es scheint, als wären Ihre Supermarktregale mit mehr Speiseöloptionen gefüllt, als Sie jemals zuvor gesehen haben. Pflanzen-, Raps- und extra natives Olivenöl (EVOO) sind neben dem scheinbar modernen Avocado- oder Leinsamenöl wie kulinarische Dinosaurier. Bei so vielen Möglichkeiten und so vielen Trends in der Naturkost-Community ist es schwer zu wissen, welches das gesündeste Speiseöl ist, das man in den Einkaufswagen legen sollte.
„Mit einigen Speiseölen sind ‚Gesundheitsscheine‘ verbunden, und bei anderen gibt es gegensätzliche Wahrnehmungen, die nicht alle gerechtfertigt sind“, sagt Kris Sollid, RD, leitender Direktor für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council (IFIC). Ein Gesundheitsschein ist der Eindruck, dass ein bestimmtes Lebensmittel wirklich gut für Sie ist, obwohl es an sachlichen Informationen zur Untermauerung dieser Idee mangelt.
„Woher diese Überzeugungen kommen, ist unklar, aber ich würde Assoziationen mit der Nahrungsquelle eines Öls nicht ausschließen, die teilweise von den exotischeren Regionen der Welt beeinflusst sein könnten, in denen einige dieser Lebensmittel beheimatet sind“, fügt Sollid hinzu.
Zu welchem gesündesten Speiseöl sollten Sie vor diesem Hintergrund bei der Zubereitung einer Mahlzeit greifen? Unsere Lebensmittelexperten bieten für jeden Gaumen zahlreiche Optionen.
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Zunächst erklärt Sollid, dass alle Speiseöle zu 100 Prozent aus Fett bestehen.
„Wie jedes Lebensmittel, das Fett enthält, enthalten alle Speiseöle eine Mischung aus verschiedenen Arten gesättigter und ungesättigter Fette“, sagt er. „Während einige Speiseöle einen höheren Anteil an bestimmten Fettarten enthalten, enthält kein Öl nur eine Sorte. Ein Speiseöl gilt als gesund, wenn es einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten aufweist.“
Aus diesem Grund bezeichnet er Rapsöl als eines der gesündesten Speiseöle, da es eine Mischung aus herzgesunden Fetten bietet (ebenso wie Oliven- und Sojaöl). „Rapsöl ist auch eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)“, sagt Sollid. „Im Vergleich zu Olivenöl enthält Rapsöl weniger MUFA [einfach ungesättigte Fettsäuren], aber weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Alpha-Linolensäure (ALA)-Omega-3-Fett. Rapsöl hat von den gängigen Speiseölen die wenigsten gesättigten Fettsäuren und die meisten ALA-Omega-3-Fette.“
Nach Angaben des National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements ALA ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet, dass Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann und es über das Essen und Trinken aufgenommen werden muss.
Der Rauchpunkt von Raps liegt bei 204 °C, was ihn ideal zum Kochen bei hoher Temperatur macht (z. B. Grillen bei starker Hitze). Der Rauchpunkt entsteht, wenn ein Öl oder Fett zu „rauchen“ beginnt und sich zu zersetzen beginnt, wobei möglicherweise ein unangenehmer Geruch oder Geschmack entsteht.
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Wenn Sie möchten, dass Ihr Öl Ihrem Essen etwas Geschmack verleiht, ist Olivenöl eine der am meisten empfohlenen Optionen. Beachten Sie jedoch, dass der Rauchpunkt niedriger ist als der von Rapsöl. Überlegen Sie also zunächst, wie Sie es verwenden und bei welcher Temperatur.
„Olivenölsorten haben einen niedrigeren Rauchpunkt, bieten aber einen intensiveren Geschmack und eignen sich daher am besten für den direkten Verzehr in Salatdressings mit Öl und Essig sowie für Kochtechniken bei niedrigeren Temperaturen wie Sautieren, Braten und Backen“, sagt Sollid.
Er weist auch darauf hin, dass Olivenöl für seinen hohen MUFA-Gehalt bekannt ist, aber auch eine kleine Menge ALA enthält, die pflanzliche Form einer besonders nützlichen Art von mehrfach ungesättigtem (PUFA) Omega-3-Fett.
Eines sollten Sie bedenken:Nur weil ein Öl als „gesund“ gilt, ist es noch lange kein gesundes Lebensmittel. „Speiseöle sind kalorienreich – ein Esslöffel enthält etwa 120 Kalorien und eine Tasse enthält etwa 1.900 Kalorien“, sagt Sollid. „Deshalb konzentriert sich der Rat darauf, sie, selbst die gesündesten Sorten, in moderaten Mengen zu verwenden. Eine kleine Menge reicht weit.“
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Sollid sagt, dass eine weitere gute Wahl in der Welt der Speiseöle Öl aus Sojabohnen ist. Wenn Sie glauben, dass Sie noch nie Sojaöl verwendet haben, denken Sie noch einmal darüber nach:Oft wird es einfach als „Pflanzenöl“ bezeichnet.
„Es enthält weniger MUFA als Olivenöl, aber mehr PUFA und mehr ALA-Omega-3“, sagt er. „Von diesen drei Speiseölen enthält nur Rapsöl mehr ALA als Sojaöl.“
Es hat einen hohen Rauchpunkt von 234 °C und eignet sich daher gut zum Frittieren von Speisen.
Sie können sich nicht entscheiden, ob das Gericht, das Sie zubereiten, von Sojaöl profitieren kann? Laut Sollid ist es sehr vielseitig einsetzbar, da es sowohl einen neutralen Geschmack als auch einen hohen Rauchpunkt hat.
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Avocadoöl ist in Bezug auf die Beliebtheit der Verbraucher eines der neueren Speiseöle, obwohl eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurde räumt ein, dass mehr Forschung betrieben werden muss, um seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen. Dennoch mögen Köche und erfahrene Hobbyköche es aus ein paar sehr wichtigen Gründen.
„Für mich liegt der Vorteil von Avocadoöl vor allem in seinem hohen Rauchpunkt und seinem neutralen Geschmack“, sagt Abbie Gellman , RD und Koch am Institute of Culinary Education in New York City. „EVOO hat einen niedrigeren Rauchpunkt, was bedeutet, dass es im Vergleich zu Avocadoöl bei einer geringeren Hitzestufe zerfällt.
Wenn ein Öl beim Kochen zerfällt, geht der Geschmack verloren und es bilden sich krebserregende Stoffe. Aus diesem Grund eignet sich Avocadoöl besser zum Kochen bei hoher Hitze wie zum Braten und Sautieren.“
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Sie sehen hier wahrscheinlich ein wiederkehrendes Thema:Unsere Experten legen großen Wert auf den Rauchpunkt eines bestimmten Öls, und das aus gutem Grund.
„Die Chemie des Öls verändert sich“, sagt Britt Burton-Freeman , PhD, Direktor des Center for Nutrition Research am Illinois Institute of Technology. „Einige dieser Verbindungen verleihen den Menschen einen unverwechselbaren ‚frittierten‘ Geschmack und ein Aroma, das den Menschen gefällt. Andere können abstoßende Aromen erzeugen.“
Kelly Springer , ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Ernährungsberater in Skaneateles, New York, wird sich beim Kochen von Gemüse bei starker Hitze oder beim Anbraten von Fleisch für Distelöl entscheiden, da es einen hohen Rauchpunkt von 232 °C hat.
„Es zerfällt nicht, wenn es bei hohen Temperaturen gekocht wird“, sagt Springer. „Dies ist von entscheidender Bedeutung, da Öle, die bei hoher Hitze mit niedrigem Rauchpunkt gekocht werden, wie z. B. Walnussöl, zerfallen und in Transfette umgewandelt werden. Distelöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren und hat einen neutralen Geschmack.“ Daher ist Walnussöl nicht ideal zum Kochen.
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Eine Zeit lang schien es, als würde Kokosnussöl als ein Muss für alles angepriesen – vom Kochen bis zur Hautpflege. Doch Ernährungswissenschaftler sagen, dass bei diesem beliebten Öl nicht alles so ist, wie es scheint.
„Man geht davon aus, dass Kokosöl etwas positiver für die Herzgesundheit ist als tierische Fette wie Butter, aber nicht so herzgesund wie Speiseöle, die aus Pflanzen wie Oliven-, Raps- oder Sojaöl hergestellt werden“, sagt Sollid.
Er erklärt, dass Kokosnussöl hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, mehr als andere Speiseöle aus Pflanzen. Allerdings wirken sich nicht alle Arten gesättigter Fette in gleicher Weise auf die Gesundheit aus.
„Kokosnussöl erhöht nachweislich das LDL-Cholesterin (die ‚schlechte‘ Art von Cholesterin) und gleichzeitig auch das HDL (die ‚gute‘ Art) stärker als andere Arten gesättigter Fettsäuren, insbesondere wenn es Kohlenhydrate ersetzt“, sagt Sollid. (Hier sind die Lebensmittel mit dem schlechtesten Cholesterinspiegel .)
Sein Rat? Kokosnussöl sollte keine nennenswerte Menge anderer Pflanzenöle in Ihrer Ernährung ersetzen. „Wenn Sie den Geschmack von Kokosnussöl mögen, sollten Sie es anstelle von Butter oder Backfett oder in Kombination mit anderen Speiseölen verwenden. Beachten Sie dabei, dass nur kleine Mengen verwendet werden sollten“, sagt er.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen haben in der Wellness-Community große Aufmerksamkeit erregt. Zum Beispiel eine Übersicht über klinische Studien mit Leinsamen aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , findet, dass es Potenzial im Kampf gegen Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und mehr hat. (Hier sind die Anzeichen von Diabetes Sie sollten es niemals ignorieren.)
Aber was ist mit Leinöl? Laut Gelman ist Leinöl äußerst empfindlich und sollte im Kühlschrank aufbewahrt und niemals erhitzt werden.
Wie können Sie dieses Öl also in Ihre kulinarischen Abenteuer integrieren? „Es kann als Abrundung von geröstetem oder gekochtem Gemüse, Salaten und Haferflocken verwendet werden“, sagt sie.
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Wenn Sie auf der Suche nach einem Öl mit großem Geschmack sind, ist Sesamöl kaum zu schlagen. Springer lobt seinen kräftigen Nussgeschmack und weist darauf hin, dass er gut mit Reisessig harmoniert und ihn zu einem Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche macht. Allerdings ist es am besten, es in kleinen Mengen zu verwenden, um Ihrem Gericht den richtigen Geschmack zu verleihen, und der Geschmack ist nicht so stark wie bei erhitztem Öl.
„Denken Sie daran, dass Sesamöl gekühlt werden muss“, sagt sie. „Mit einem Rauchpunkt von 350 F hat Sesamöl einen mittleren Rauchpunkt und wird daher zum Backen bei niedriger Hitze oder zum leichten Sautieren bevorzugt. Wenn Sie hohe Hitze verwenden, entscheiden Sie sich für ein anderes Öl wie Distel- oder Avocadoöl.“
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Erdnussöl, ein Nussöl, auch Erdnussöl genannt, wird häufig in asiatischen Gerichten verwendet. Sein neutraler Geschmack macht Erdnussöl aus ein ideales Speiseöl, insbesondere zum Braten. Mit einem Rauchpunkt von 232 °C ist es ein gutes Öl für die Verwendung bei hoher Hitze zum Braten und Sautieren.
Es ist jedoch möglicherweise nicht gesünder als die anderen Speiseöloptionen, da es chemisch verarbeitet wird, was seinen Mineralwert verringert.
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Es gibt Dutzende anderer Öle, die nur darauf warten, in Ihrem Küchenschrank Platz zu finden. Von welchen sollten Sie die Finger lassen? Die Antwort ist kompliziert.
„Ich möchte nicht sagen, dass wir irgendetwas immer vermeiden sollten, außer vielleicht Transfette in der Nahrung“, sagt Maya Vadiveloo , PhD, RD, Assistenzprofessor in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften an der University of Rhode Island. „Vielleicht gibt es ein Rezept, das Kokosnussöl vorschreibt, und es wird den Geschmack dieses Rezepts verbessern, auch wenn es einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält und nicht so gesundheitsfördernd ist wie andere Öle. Ich befürworte keine vollständige Einschränkung der Ernährung der Menschen, abgesehen von Transfetten.“
Bei Vadiveloo geht es weniger darum, welche Öle Sie verwenden, als vielmehr darum, wie viel verwendet wird und warum. „Es ist besorgniserregend, wenn Menschen denken, etwas sei besonders gesundheitsfördernd und es in der gewünschten Menge konsumieren“, sagt sie. „Auch wenn es von Vorteil ist, vorzugsweise Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten zu verwenden, müssen Sie dennoch auf die Energiebilanz achten und sie nicht zu oft konsumieren.“
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