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Wenn Sie mir vor 50 Jahren gesagt hätten, dass ich mit 71 Jahren schwerere Gewichte als je zuvor heben und mich am energiereichsten fühlen würde, hätte ich Ihnen nie geglaubt – aber hier bin ich.
Ich war schon immer aktiv, aber als die COVID-19-Pandemie ausbrach, gerieten meine Gesundheit und mein Wohlbefinden in den Hintergrund. Ich wurde zur Hauptbetreuerin meiner kranken Mutter, die über 90 Jahre alt war, und nahm mir selten Zeit für mich. Da ich mich nur darauf konzentrierte, mich um meine Mutter zu kümmern, war ich emotional erschöpft, körperlich erschöpft und hatte geistige Probleme. Ich habe kaum geschlafen, kaum Sport gemacht und abends ein oder zwei Gläser Wein getrunken, um damit klarzukommen.
Ich habe diese Muster im nächsten Jahr beibehalten, aber als ich 68 wurde, wusste ich, dass sich etwas ändern musste – es war ein neues Jahr und ich wollte einen Neuanfang. Ich kümmerte mich immer noch um meine Mutter, aber weil ich mich nie an die erste Stelle setzte, nahm ich zu und verlor praktisch den gesamten Muskeltonus. Ich fühlte mich nicht mehr ich selbst und wusste, dass ich mich zusammenreißen musste, wenn ich 90 werden wollte.
Der Schwerpunkt des Programms lag darauf, durch Krafttraining und Ernährungsberatung eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen und am Ende der 12 Wochen Vorher- und Nachher-Fotos einzusenden, um den Fortschritt zu verfolgen. Ich hatte noch nie zuvor an so etwas teilgenommen und war daher nervös, aber ich schätzte die Struktur des Programms und war bereit, die Arbeit in mein eigenes Wohlbefinden zu stecken.
Ich hatte bereits einige Erfahrungen mit dem Heben von Gewichten, war also kein absoluter Anfänger, hatte aber noch nie zuvor Makroübungen gemacht. Aber nachdem ich mich für das Programm angemeldet hatte, erhielt ich über die Train with Joan-App Zugang zu fünf wöchentlichen Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten sowie einem detaillierten Makro-Leitfaden und einem Ernährungsplan.
Ich habe die Trainingseinheiten schnell gemeistert und es genossen, mich stark zu fühlen, aber das Zählen von Makros erforderte eine erhebliche Lernkurve. Früher habe ich einfach immer und überall gegessen, und ich war es nicht gewohnt, jedes Lecken, jeden Geschmack und jeden Bissen zu verfolgen, und da es viele Zahlen gab, war ich zunächst überwältigt. Aber nach ein paar Wochen der Konstanz fingen die Dinge an zu klicken und wurden zur zweiten Natur. Ich habe gelernt, Nährwertangaben zu lesen und Portionsgrößen zu verstehen, und bin daher bewusster geworden, was ich meinem Körper zuführe. Ich habe meine Gesamtproteinaufnahme erhöht, um das Sättigungsgefühl und das Muskelwachstum zu unterstützen, und habe die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett reduziert, um den Gewichtsverlust und die Neuzusammensetzung des Körpers zu unterstützen.
Ich bemerkte auch eine enorme Veränderung meiner allgemeinen Vitalität:Ich hatte mehr Energie, schlief besser und fühlte mich körperlich und geistig stärker. Es fiel mir schwer, meine Mutter für eine Stunde am Tag zu verlassen, während ich trainieren ging, aber die Tatsache, dass mein eigenes Wohlbefinden an erster Stelle stand, machte mich zu einem besseren Betreuer und half mir, damit klarzukommen. Außerdem habe ich am Ende der 12 Wochen einen sichtbaren Muskeltonus gewonnen und mich so gestärkt gefühlt; Ich wusste, dass dies nur der Anfang war.
Ich hebe fünf Tage die Woche schwere Gewichte, davon drei Tage für den Unterkörper und zwei Tage für den Oberkörper. Ich trainiere immer in meinem Heim-Fitnessstudio mit Hanteln, Langhanteln, einem Mehrzweck-Power-Rack und Widerstandsbändern. Normalerweise mache ich acht Bewegungen pro Sitzung mit vier bis fünf Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen und meine Trainingseinheiten dauern etwa anderthalb Stunden. Zu den typischen Bewegungen gehören Kreuzheben, Hüftstöße, bulgarische Kniebeugen, Latzug und Bizepscurls, und ich folge immer dem Prinzip der progressiven Überlastung (wobei ich die Intensität meiner Trainingseinheiten im Laufe der Zeit schrittweise erhöhe, um stärker zu werden).
Die meisten meiner Sitzungen beinhalten auch plyometrische Übungen oder Sprungtraining – wie Squat Jumps, Burpees und Frog Jumps – um meine Knochendichte zu verbessern. Die belastenden Bewegungen, die ich während meiner Trainingseinheiten ausführe (wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze), halten die Knochendichte auf natürliche Weise aufrecht, aber die kraftvollen Bewegungen des plyometrischen Trainings stimulieren die Bildung von neuem Knochengewebe. Da ich mit zunehmendem Alter einem erhöhten Osteoporoserisiko ausgesetzt bin, tue ich alles, was in meiner Macht steht, um meine Knochen langfristig stark zu halten.
Ich bin kein großer Cardio-Fan, aber ich springe an drei Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten lang Seil, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit (und die Knochendichte!) zu unterstützen. Außerdem schaffe ich mindestens 10.000 Schritte pro Tag und mache vor und nach jedem Training gründliche Dehnübungen, um meine Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.
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Bildnachweis:Mit freundlicher GenehmigungSanh nimmt jeden Tag Kreatin und hat festgestellt, dass sich dies positiv auf ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Es steigert ihre Energie bei hochintensiven Trainingseinheiten, unterstützt ihre Erholung nach dem Schwitzen und trägt dazu bei, die geistige Schärfe und Klarheit den ganzen Tag über zu fördern.
Ich liebe meine Lululemon-Tanktops. Sie sind stützend, schweißableitend und ermöglichen volle Bewegungsfreiheit im Oberkörper.
Früher endeten meine Abende immer mit Wein und verarbeiteten Snacks. Aber als ich lernte, Makros zu zählen und die Kraft der Ernährung wirklich verstand, hörte ich komplett mit dem Trinken auf und konzentrierte mich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel. Es war schwer, aber nach ein paar Wochen sehnte sich mein Körper förmlich nach frischem Essen und ich wollte weder Zucker noch Alkohol mehr. Außerdem fühlte ich mich energiegeladener als je zuvor, war während meiner Trainingseinheiten stärker und fühlte mich nicht mehr träge oder belastet durch mein Essen.
Ich bin stolz darauf, eine unabhängige Frau zu sein, deshalb habe ich die meiste Zeit meines Lebens damit verbracht, Hilfe abzulehnen. Ich dachte immer, ich wäre in der Lage, meine Ziele aus eigener Kraft zu erreichen. Im Rahmen meiner ersten 12-wöchigen Challenge erhielt ich jedoch Zugang zu einer unglaublichen Online-Community gleichgesinnter Frauen und lernte, dass die Unterstützung der Community von unschätzbarem Wert ist. Auf dieser Reise habe ich nun einige meiner besten Freunde kennengelernt und kann mich immer wieder auf sie verlassen, wenn es um Inspiration und Motivation geht.
Ganz gleich, ob ich sehe, wie ein Freund auf Instagram eine neue Bestleistung erzielt, oder ob ich mit ihm über einen bevorstehenden harten Trainingsblock chatte:Meine Community ermutigt mich, an den Tagen weiterzumachen, an denen ich mich niedergeschlagen oder unmotiviert fühle (denn das haben wir alle). Es hat Jahre gedauert, bis mir klar wurde, dass man unabhängig sein kann haben ein unglaubliches Unterstützungssystem – sie schließen sich nicht gegenseitig aus. Ich teile jetzt offen meine eigene Reise und meine Ziele auf Instagram und liebe es, mit Frauen aus der ganzen Welt in Kontakt zu treten.
Ich bin fest davon überzeugt, dass man eine gute Einstellung haben muss, um erfolgreich zu sein. Ich habe jahrelang meine eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund gedrängt, aber als mir klar wurde, dass Selbstfürsorge eine Voraussetzung dafür ist, mich anderen gegenüber von meiner besten Seite zu zeigen, änderten sich meine Einstellung und meine Einstellung zum Leben. Natürlich ist das leichter gesagt als getan, aber durch Tagebuchschreiben und Meditieren habe ich die letzten drei Jahre damit verbracht, meine Werte neu zu bewerten und auf nachhaltige, gesunde Gewohnheiten hinzuarbeiten.
Es ist harte Arbeit, Tag für Tag für sich selbst zu sorgen, aber genau hier geschieht die Veränderung. Es geht um Entscheidungen, und ich treffe jeden Tag aktiv die Entscheidung, hart zu trainieren, konsequent zu bleiben, den Prozess zu genießen und an mich selbst zu glauben. Sport zu treiben und meinen Körper mit nahrhafter Nahrung zu versorgen, ist keine Belastung – es ist ein Geschenk, das man immer weitergibt.
Nachdem ich mich jahrelang aus den Augen verloren hatte, war es die Reise meines Lebens, die Kontrolle über meine körperliche Gesundheit und mein geistiges Wohlbefinden wiederzugewinnen. Älter zu werden ist unvermeidlich, aber Schwäche ist optional, und ich bin so dankbar, dass ich mit 71 schwere Dinge tun darf. Schließlich trainiere ich nicht für mein Alter, sondern für mein Leben.
Andi Breitowich ist ein freiberuflicher Autor, der sich mit Gesundheit, Fitness, Beziehungen, Schönheit und intelligentem Leben beschäftigt. Sie ist Absolventin der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan und Men's Health veröffentlicht , und anderswo. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und hat noch keinen Gruppentrainingskurs kennengelernt, den sie nicht mag.