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Machen Sie einen Rundgang durch die sozialen Medien und Sie werden schnell mit einer Reihe von Influencern konfrontiert, die behaupten, dass intermittierendes Fasten ihren Körper verändert habe. Während intermittierendes Fasten seit Jahren in Mode ist, gibt es Forschungsergebnisse, die diesen Ernährungsplan unterstützen. Allerdings gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu erreichen, was es schwierig macht, sich für einen Zeitplan für das intermittierende Fasten zu entscheiden.
Wenn Sie sich für einen Ernährungsplan mit intermittierendem Fasten interessieren, ist es wichtig, zunächst die Grundlagen zu kennen. Dazu gehört, dass Sie die Details der verschiedenen IF-Zeitpläne verstehen und wissen, was bei jedem zu beachten ist. Folgendes möchten Ernährungsberater von Ihnen wissen, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren.
Treffen Sie die Experten :Jessica Cording, R.D., ist Autorin von The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., ist Autorin von „The Small Change Diet“; Gabby Headrick, PhD, ist Assistenzprofessorin in der Abteilung für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften an der Milken Institute School of Public Health der George Washington University
Es gibt jedoch einige Unterschiede beim intermittierenden Fasten, einschließlich der Zeitspanne, die Sie zum Fasten wählen und was Sie während der Essensfenster zu sich nehmen können. Hier erfahren Sie, was Sie über die gängigsten Zeitpläne für intermittierendes Fasten wissen müssen und was Sie bei jedem davon beachten sollten.
Sie haben wahrscheinlich eine gewisse Vorstellung davon, was intermittierendes Fasten beinhaltet, aber es kann nie schaden, für alle Fälle am Anfang zu beginnen. Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem bestimmte Zeiträume festgelegt werden, in denen gefastet (d. h. nicht gegessen) wird, gefolgt von Essensfenstern. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dies tun können (mehr dazu gleich), sodass Sie diesen Ansatz an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können.
Im Allgemeinen schreiben Intervallfasten-Diäten nicht vor, was Sie während der Essensfenster essen sollten. Das bedeutet, dass Sie in diesen Zeiten technisch gesehen alles haben können, was Sie wollen. Menschen erzielen jedoch tendenziell optimale Ergebnisse und fühlen sich am wohlsten, wenn sie sich während dieser Essensfenster gut ernähren, sagt Jessica Cording, R.D., Autorin von The Little Book of Game-Changers .
Während der Fastenzeiten ist man normalerweise auf Wasser, Kaffee und Tee beschränkt, sagt Cording.
Es gibt ziemlich viel Forschung zum intermittierenden Fasten und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit. Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für eine intermittierende Fastendiät entscheiden, ist der Gewichtsverlust. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Ergebnisse einer kalorienreduzierten Diät in etwa gleichwertig sind.
Eine in der Zeitschrift JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports veröffentlichte Metaanalyse fanden heraus, dass intermittierendes Fasten zu ähnlichen Gewichtsverlustergebnissen führte wie Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten. Eine weitere randomisierte klinische Studie, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine beobachteten 100 Erwachsene mit Fettleibigkeit und stellten fest, dass diejenigen, die ein Jahr lang jeden zweiten Tag fasteten, nur wenig mehr Gewicht aufwiesen als diejenigen, die sich kalorienreduziert ernährten. (Bemerkenswert:Der Unterschied beim Gewichtsverlust war so gering, dass er als klinisch unbedeutend angesehen wurde.)
Noch eine weitere Studie, diese wurde in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht , beobachtete 77 Menschen mit Fettleibigkeit und teilte ihnen nach dem Zufallsprinzip zu, eine intermittierende Fastendiät einzuhalten, zu essen, was sie wollten, aber ihre Gesamtkalorienzahl um 25 % zu reduzieren, oder nichts anderes zu tun. Nach sechs Monaten ließen die Forscher die intermittierende Fastengruppe für ein 10-Stunden-Fenster essen und die Kalorienzähler aßen, bis sie sich zufrieden fühlten. Letztendlich verloren die IF- und die kalorienreduzierte Gruppe ähnliche Mengen an Gewicht.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten mit einem niedrigeren Insulinspiegel, einer besseren Insulinsensitivität und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht wird. Menschen, die eine intermittierende Fastendiät durchführen, verspüren möglicherweise auch weniger Hunger als diejenigen, die einem normalen Essverhalten folgen.
„Der Nutzen hängt wirklich von der Person ab“, sagt Cording. „Viele Untersuchungen haben Verbesserungen bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit gezeigt, aber wir haben nicht viele Daten zu Menschen mit geringerem Gewicht.“
Während die bisherigen Daten zum intermittierenden Fasten vielversprechend sind, ist die Forschung zum Ernährungsplan noch relativ neu. „Für schlüssige Beweise sind weitere Studien erforderlich“, sagt Keri Gans, M.S., R.D., Autorin von „The Small Change Diet“.
Technisch gesehen können Sie jeden gewünschten Zeitplan für das intermittierende Fasten erstellen. Dies sind jedoch die am häufigsten gewählten Optionen.
Dieser IF-Plan beinhaltet 16 Stunden Fasten am Tag und ein achtstündiges Essensfenster. Menschen, die die 16:8-Diät befolgen, können zu jeder Tageszeit essen und fasten, aber viele entscheiden sich dafür, beispielsweise um 11 Uhr mit dem Essen zu beginnen und nach 19 Uhr mit dem Fasten zu beginnen, sagt Cording.
Dieser Typ kann zur Gewichtsreduktion erfolgreich sein, obwohl dies noch in der Erforschung ist. Eine kleine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Nutrition and Healthy Aging ließen 23 Erwachsene mit Fettleibigkeit 12 Wochen lang entweder eine 16:8-Diät durchführen oder sich normal ernähren. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die die 16:8-Diät befolgten, am Ende 350 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen und im Durchschnitt etwa 3 % ihres Körpergewichts verloren.
„Wenn jemand einen festen Zeitplan hat, ist dies möglicherweise eine gute Wahl“, sagt Cording. Die 16:8-Diät sei eines der beliebtesten Intervallfasten-Programme, die Menschen befolgen, sagt sie.
Dieser intermittierende Fastenplan erfordert längere Fastenperioden. „An fünf aufeinanderfolgenden Tagen isst man, was man möchte“, sagt Gans. „Dann nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur etwa 500 Kalorien pro Tag zu sich.“
Eine randomisierte kontrollierte Studie, veröffentlicht in PLOS One ließen 300 Erwachsene mit Fettleibigkeit ein Jahr lang entweder eine 5:2-Diät oder einen traditionelleren Diät- und Trainingsplan befolgen. Am Ende stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnliche Ergebnisse beim Abnehmen erzielten. „Gesundheitsexperten, die kurze Ratschläge zum Gewichtsmanagement geben, können die Einbeziehung der 5:2-Ratschläge als Option in Betracht ziehen“, schlussfolgerten die Forscher.
Dieser Zeitplan beinhaltet 14 Stunden Fasten und 10 Stunden Essen. Laut Cording ist er zugänglicher als der 16:8-Plan und kann für Menschen eine einfachere Möglichkeit sein, herauszufinden, ob eine intermittierende Fastendiät für sie geeignet ist.
Die Forschung hat diesen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme unterstützt. Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 78 Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die eine 14:10-Diät mit einem gesunden Ernährungsplan und einer Trainingsroutine kombinierten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die einer 12:12-Diät folgten (was ein 12-Stunden-Essfenster und Fasten für die anderen 12 Stunden beinhaltet).
Dies ist im Wesentlichen eine Variante der 5:2-Diät. „Man isst, was man will und fastet dann ein bis zwei Tage lang komplett und konsumiert nur kalorienfreie Getränke“, erklärt Gans.
Cording ist kein Fan dieses Ansatzes. „Ich mag es nicht, an einem ganzen Tag Kalorien loszuwerden“, sagt sie.
Dieser Plan sieht vor, an einem Tag normal zu essen und am nächsten Tag die Kalorienzufuhr einzuschränken, sagt Cording. Sie können an diesen Tagen entweder komplett fasten oder sich auf 500 Kalorien beschränken, sagt Cording.
Dies sei schwierig zu befolgen, sagt Cording. „Es führt tendenziell zu einer Fest- oder Hungersnot-Denkweise“, sagt sie. „Menschen neigen dazu, an Tagen, an denen sie nicht fasten, ihr Bestes zu geben.“ Untersuchungen deuten auch nicht darauf hin, dass Sie mit dieser Diät mehr Gewicht verlieren als mit einer herkömmlichen Kalorienreduzierungsdiät.
Dies ist ein einzigartiger Ansatz zum intermittierenden Fasten. „Sie können den ganzen Tag über kleine Mengen rohes Obst und Gemüse essen und abends ein vierstündiges Zeitfenster genießen, in dem Sie essen, was Sie wollen“, erklärt Gans. Es wurde von der Fitness- und Gesundheitsautorin Ori Hofmekler erstellt und konzentriert sich auf den Verzehr von unverarbeiteten Bio-Lebensmitteln.
Auch Cording ist kein Fan dieses Ernährungsplans. „Wenn jemand tagsüber nicht genug Protein zu sich nimmt, führt das zu Heißhungerattacken“, sagt sie. „Wenn sie endlich eine Mahlzeit zu sich nehmen, essen sie eine wirklich große Menge – wahrscheinlich viel mehr, als sie es sonst tun würden. Das ist nicht gerade hilfreich für die Stoffwechselgesundheit.“
Wenn Sie sich für intermittierendes Fasten interessieren, empfiehlt Cording, einen 16:8-, 14:10- oder 12:12-Plan auszuprobieren. „Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und achten Sie darauf, wann Sie von Natur aus am hungrigsten sind“, sagt sie. „Das gibt Ihnen Hinweise darauf, welches die idealen Essfenster für Sie wären.“
Sie empfiehlt außerdem, auch über Ihre Trainingsgewohnheiten nachzudenken und sicherzustellen, dass Sie nach dem Training ausreichend Energie haben.
Berücksichtigen Sie schließlich Ihren Lebensstil. „Je flexibler der Plan zum intermittierenden Fasten ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass man dabei bleibt“, sagt Gans. „Man muss etwas wählen, das zu seinem Lebensstil passt – sonst scheitert er höchstwahrscheinlich.“
Intermittierendes Fasten kann zu Gewichtsverlust führen, ist aber keine Garantie, sagt Gabby Headrick, PhD, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften an der Milken Institute School of Public Health der George Washington University. Allerdings weist sie darauf hin:Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme nicht effektiver ist als herkömmliche Kalorienrestriktion.
„Intermittierendes Fasten könnte besonders hilfreich für diejenigen sein, die von reglementierten Zeitplänen profitieren“, sagt Headrick. „Es gibt verschiedene Methoden zum intermittierenden Fasten, aber alle erfordern strenge Ess- und Fastenzeiten.“
Letztlich wirst du abnehmen, wenn du ein Kaloriendefizit hast. „Intermittierendes Fasten kann Menschen dabei helfen, genau das zu erreichen“, sagt Headrick. Sie betont jedoch, wie wichtig es ist, während der Essensfenster auf eine gute Ernährung zu achten. „Es ist wichtig, während des Essens nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und mageres Eiweiß – und den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fetten zu begrenzen“, sagt Headrick. „Diese Grundsätze gesunder Ernährung gehen mit der Methode des Intervallfastens nicht verloren.“
Es kommt darauf an. Die Forschung zur Sicherheit des intermittierenden Fastens ist derzeit nicht belastbar. Es gibt eine Datenanalyse, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde im Jahr 2022 deutete dies darauf hin, dass Fasten die Fruchtbarkeit von Frauen beeinträchtigen könnte. Der Grund, so die Forscher:Fasten senkt den Spiegel von Sexualhormonen wie Testosteron und verringert dadurch die Libido.
Menschen, die schwanger sind, stillen oder unter Essstörungen leiden, sollten kein intermittierendes Fasten durchführen, sagt Cording. Sie empfiehlt außerdem, mit Ihrem Arzt über eine Intervallfasten-Diät zu sprechen, wenn Sie an Diabetes leiden.
Wenn Sie daran interessiert sind, eine Diät mit intermittierendem Fasten einzuhalten, empfiehlt Headrick, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Grunderkrankung haben, die dies für Sie riskant macht.
„Menschen, die schwanger sind, an Diabetes leiden und bestimmte Medikamente einnehmen, sollten kein intermittierendes Fasten anwenden“, betont Headrick.
Von da an schlägt Cording vor, langsam anzufangen. Das kann bedeuten, dass Sie entscheiden, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. und dann vor 8 Uhr morgens und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie die Dinge beschleunigen, wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden. Headrick stimmt zu.
„Wenn es gut läuft, kann man das Essensfenster auf acht Stunden verkürzen und das Fastenfenster auf 16 Stunden verlängern“, sagt sie. Das könnte bedeuten, dass man von 10 bis 18 Uhr isst. und Fasten ab 18 Uhr. – 10 Uhr
„Wenn Sie sich für intermittierendes Fasten entscheiden, ist es hilfreich, Ihre Fastenzeit an Ihre Schlafzeiten anzupassen“, sagt Headrick.
Laut Cording ist die gute Nachricht beim intermittierenden Fasten, dass es leicht anzupassen ist. Wenn Sie also feststellen, dass ein bestimmter Zeitplan für Sie nicht funktioniert, können Sie ihn einfach ändern und sehen, wie Sie sich fühlen. Und wenn Sie am Ende zu dem Schluss kommen, dass intermittierendes Fasten nicht Ihr Ding ist, ist das natürlich auch kein Problem.