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Im Jahr 2025 mangelt es nicht an Fitnesstrends, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Während einige, wie eine Saftkur, mehr schaden als nützen können, können andere, wie die 30-30-30-Regel, tatsächlich einen Unterschied in Ihrem Leben bewirken. Der Diät- und Trainingsplan-Hybrid hat seine Befürworter.
„Die 30-30-30-Diät hat in der Wellness-Welt wegen ihres einfachen, strukturierten Ansatzes zur Gewichtsabnahme und Stoffwechselgesundheit an Aufmerksamkeit gewonnen“, erklärt Serena Poon, C.N., CHC, CHN, zertifizierte Ernährungsberaterin, Starköchin und Beraterin für Wellness und Langlebigkeit.
Treffen Sie die Experten:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, zertifizierte Ernährungsberaterin, Starköchin und Beraterin für Wellness und Langlebigkeit; Teddy Savage, C.P.T. und nationaler Cheftrainer bei Planet Fitness; Amy Lee, M.D., auf Ernährung spezialisierte Ärztin; und Teddy Savage, C.P.T. und nationaler Cheftrainer bei Planet Fitness.
Es geht darum, die Verbindung zwischen Ernährung und Bewegung effizienter und „mundgerechter“ zu gestalten, damit Sie das Training leichter in Ihre tägliche Routine integrieren können“, erklärt Teddy Savage, C.P.T. und nationaler Cheftrainer bei Planet Fitness. „Die Personalisierung ist jedoch die wichtigste Komponente, um durchzuhalten und nicht wie die meisten Fitness-Trends ins Wanken zu geraten.“
Die Erklärung der Diät liegt in ihrem Namen. Es steht für 30 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, gefolgt von 30 Minuten Training, erklärt Poon. Aber ist es gut für alle? Und was sind die Vorteile des Plans? Vorab erläutern Experten die Vorteile, Risiken und die Einhaltung der 30-30-30-Diät.
Das Befolgen der 30-30-30-Regel ist einfach. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Protein, gefolgt von 30 Minuten Training.
Poon schlägt Folgendes vor, um die Regel einzuhalten:
Versuchen Sie, diese Routine täglich einzuhalten, insbesondere in Phasen der Gewichtsabnahme.
Es kann sich als schwierig erweisen, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen morgens 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Poon schlägt vor, die folgenden Mahlzeiten zuzubereiten, um satt zu werden:
Versuchen Sie es mit einer Vorbeugung Proteinreiches Frühstücksrezept für den Start in den Tag:
Halten Sie die Übungen in Bezug auf die Intensität niedrig bis mäßig und etwas, das die Verdauung dieser Proteine unterstützt und Ihren Stoffwechsel aktiviert, um die Energie zu steigern und Kalorien zu verbrennen, sagt Savage. Er empfiehlt:
„Man geht davon aus, dass man den Körper mit den essentiellen Aminosäuren versorgen kann, nach denen er sich sehnt, wenn man morgens nach dem Fasten aufwacht, und man geht davon aus, dass die Aufnahme zu diesem Zeitpunkt am effizientesten ist“, erklärt Dr. Amy Lee, Ärztin mit Spezialisierung auf Ernährung. Sie erklärt weiter, dass nach dem Verzehr des Proteins 30 Minuten Training mit geringer Intensität dazu beitragen, Kalorien zu verbrauchen, um ein Defizit aufrechtzuerhalten.
Poon stimmt zu. „Ja, der 30-30-30-Ansatz kann beim Abnehmen helfen, indem er die Stoffwechseleffizienz unterstützt“, sagt Poon. „Der Verzehr von 30 Gramm Protein am frühen Morgen hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Heißhungerattacken einzudämmen und das Sättigungsgefühl zu fördern, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, später am Tag zu viel zu essen.“
Der Mechanismus hinter dem Workout-meets-Mahlzeit-Plan geht etwas tiefer. „Studien zeigen, dass eine Ernährung, die sich auf Eiweiß und Ballaststoffe konzentriert, dabei helfen kann, die meiste Fettmasse zu verlieren. Die Priorisierung einer ballaststoffreichen Ernährung über Gemüse und Obst trägt dazu bei, das Darmmikrobiom im Gleichgewicht zu halten, was auch zu einer anhaltenden Gewichtsabnahme beitragen kann“, erklärt Poon. „Protein hat auch eine höhere thermische Wirkung, was bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung mehr Kalorien verbrennt als Fette und Kohlenhydrate.“ Die 30-minütige Bewegung unterstützt die Fettoxidation, die Insulinsensitivität und die allgemeine Energiebilanz zusätzlich.“
Einer der größten Vorteile der 30-30-30-Regel ist ihr minimaler Zeitaufwand und die allgemeine Einbeziehung gesunder Lebensgewohnheiten. Wenn Sie in der Lage sind, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen und sich dann zum Training zu begeben, stellt dieser Plan sicher, dass Sie alles rechtzeitig erledigen. Es kann, wie oben erwähnt, auch beim Abnehmen helfen.
Der Blutzuckerspiegel ist morgens tendenziell hartnäckiger, und die Konzentration auf eine proteinreiche Mahlzeit in Kombination mit Kohlenhydraten trägt dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Unterdessen hilft Bewegung dabei, potenzielle Spitzen zu bekämpfen, indem sie die Insulinsensitivität erhöht.
Kein Plan ist perfekt. Der Versuch einer 30-30-30-Diät birgt potenzielle Risiken oder Nachteile. Dies können sein:
Menschen mit Nierenproblemen sollten diesen Plan vielleicht meiden, sagt Poon, da eine hohe Proteinzufuhr für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion möglicherweise nicht geeignet ist.
Darüber hinaus möchten diejenigen, die intermittierendes Fasten befolgen, bestimmte Ernährungseinschränkungen haben oder unter Nebennierenschwäche oder Blutzuckerproblemen leiden, möglicherweise darauf verzichten, sagt Poon. „Für manche ist es möglicherweise ein besserer Ansatz, über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten mit einer Mischung aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen zu sich zu nehmen, als sich in erster Linie auf Proteine zu konzentrieren und gleich morgens als Erstes Sport zu treiben“, sagt sie.
„Ich denke, für diejenigen, die morgens einfach nicht gerne essen, kann diese Methode schwierig sein“, sagt Dr. Lee. „Außerdem sind 30 Gramm Protein für viele Menschen eine Menge Nahrung.“
„Die 30-30-30-Diät kann ein nützliches Mittel sein, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Gewichtsmanagement zu unterstützen. Wie bei jeder Diät ist es jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich eine strukturierte Morgenroutine mit Proteinen und Bewegung gut für Sie anfühlt, kann sie eine nachhaltige Praxis sein“, sagt Poon. Wenn es sich jedoch einschränkend anfühlt oder nicht mit Ihrer Routine übereinstimmt, könnte ein personalisierterer Ansatz besser sein, sagt sie. „Der Schlüssel zu optimaler Gesundheit liegt darin, Ihren Körper auf eine Weise zu nähren, die sich ausgewogen, intuitiv und nachhaltig anfühlt.“
Noch ein Vorbehalt? „Irgendwann müssen Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um mit der Gewichtsabnahme und -erhaltung Schritt zu halten“, sagt Dr. Lee. „Außerdem sollte man auch verstehen, was mit dem Rest des Tages passiert und welche anderen Makros man essen oder auf die man sich konzentrieren sollte. Nur weil man morgens mehr Proteine isst, heißt das nicht, dass man abends mehr oder weniger isst“, was notwendig sein kann, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist.