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Egal, ob Sie einfach nur gesünder leben möchten oder abnehmen möchten, eine zuckerfreie Diät scheint ein einfacher Ansatz zu sein. Schließlich ist TikTok voller Erfahrungsberichte von Menschen, die sagen, dass der Verzicht auf Zucker ihre Haut verbessert und ihre Taille schlanker gemacht hat.
Obwohl die zuckerfreie Diät einige offensichtliche Auswirkungen hat, ist nicht klar, was der richtige Ansatz für diese Diät wirklich ist. Reden wir davon, alles abzuschwören? süß oder nur Produkte, die Zuckerzusatz enthalten? Ist es außerdem besser, einen kalten Entzug zu machen, oder sollten Sie dies schrittweise angehen?
Treffen Sie die Experten :Scott Keatley, R.D., Mitinhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach und Autorin von The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., Autorin von The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., Gründerin von Nutrition by DMC.
Glücklicherweise gibt es bei dieser Diät eine gewisse Flexibilität, sodass Sie sie nach Ihren Wünschen gestalten können. Im Folgenden erklären Ernährungswissenschaftler, warum die zuckerfreie Ernährung überhaupt eine Überlegung wert ist und wie man sie am besten angeht.
Was ist eine zuckerfreie Diät?
Es ist wichtig, dies im Voraus klarzustellen:Es gibt keine festgelegte Definition für eine zuckerfreie Ernährung. „Je nachdem, woher Sie Ihre Informationen beziehen, kann es verschiedene Variationen geben“, sagt Scott Keatley, R.D., Mitinhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy.
Einige zuckerfreie Diäten „fordern die Eliminierung jeglichen zugesetzten Zuckers, Obstzuckers und Milchzuckers“, sagt Keatley. Er weist jedoch darauf hin, dass „die häufigste Variante darin besteht, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf Null zu reduzieren.“
Das bedeutet, dass Sie weiterhin von Natur aus süße Lebensmittel wie Obst, Milch und ungesüßten Joghurt essen können und gleichzeitig auf Zucker in Ihrem Kaffee oder Gebäck verzichten können. „Das meinen die Leute normalerweise, wenn sie sagen, dass sie sich zuckerfrei ernähren“, sagt Jessica Cording, R.D., C.D.N., Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach und Autorin von „The Little Book of Game-Changers“. .
Was ist zugesetzter Zucker?
Zugesetzter Zucker, falls Sie damit nicht vertraut sind, ist Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird und nicht in ihnen natürlich vorkommt.
Bei zugesetztem Zucker denkt man normalerweise an Haushaltszucker, aber es gibt noch mehr, was in diese Kategorie fällt. „Honig, Ahornsirup, brauner Reissirup – sie alle gelten als zugesetzter Zucker“, sagt Cording. „Ich habe schon erlebt, dass Leute zu mir sagten:‚Ich esse keinen Zucker‘, und dann gaben sie Ahornzucker in ihren Kaffee und auf ihren Joghurt.“
Zugesetzter Zucker kann laut Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., Gründerin von Nutrition by DMC, auch auf Produktetiketten unter diesen Namen erscheinen:Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Dextrose, Dextrin, Rohrzucker, Turbinadozucker, brauner Zucker, Gerstenmalz, Karamell und Invertzucker.
„Man kann jedes Vollwertkost essen“, sagt Keatley. Als Hauptnahrungsmittel dieser Diät nennt er Obst, Gemüse, Stärke, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und mehr.
„Wenn Sie anfangen, in veränderte Lebensmittel einzutauchen, müssen Sie das Lebensmitteletikett überprüfen“, sagt er. Keatley empfiehlt, sich von Produkten fernzuhalten, die Folgendes enthalten:
Benötigen Sie ein Startmenü für den Einstieg? Gans bietet dies als Beispiel für den Tag einer Ernährung ohne Zuckerzusatz an:
Frühstück
Eine Schüssel Haferflocken aus Kuhmilch oder einer ungesüßten Milchalternative, ein Esslöffel natürliche Erdnussbutter und eine kleine Banane
Mittagessen
Ein großer gemischter grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Kichererbsen, geschwenkt in Olivenöl und Essig
Snack
Tasse griechischer Naturjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren
Abendessen
Gegrillter Lachs mit geröstetem Rosenkohl und kleinen Ofenkartoffeln, garniert mit etwas Butter oder Sauerrahm
Was sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung?
Warum machen die Leute das noch einmal? Es gibt verschiedene Gründe. „Wir haben so viele Untersuchungen, die zeigen, dass Zucker ein entzündungsförderndes Lebensmittel ist und dass Entzündungen eine Grundursache für viele verschiedene Gesundheitszustände sind“, sagt Cording. Deshalb verzichten manche Menschen auf Zucker aus ihrer Ernährung, um gesünder zu leben.
„Sie könnten möglicherweise Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten verringern“, sagt Keri Gans, M.S., R.D., Autorin von The Small Change Diet .
Andere Menschen verzichten auf Zucker, um abzunehmen. „Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Gewicht verlieren, wenn sie den zugesetzten Zucker einschränken“, sagt Cording. „Viele sehr schmackhafte verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten tendenziell Zuckerzusatz, und der Verzicht darauf reduziert einige zusätzliche Kalorien.“
Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, neigen auch dazu, viel Fett zu enthalten, insbesondere gesättigte Fettsäuren und Transfette, „beide werden mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht“, sagt Cohen.
„Zuckerhaltige, fettreiche Lebensmittel sind leicht zu essen, müssen nur wenig gekaut werden und daher neigen die Leute dazu, sie zu essen, und zwar schnell, bevor sie überhaupt ein Sättigungsgefühl verspüren – es ist also sehr einfach, viele überschüssige Kalorien aus diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen“, sagt Cohen. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Karies, wenn man viele Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz isst, insbesondere wenn man danach nicht die Zähne putzt, sagt sie.
Was sind die Nachteile einer zuckerfreien Ernährung?
Es kommt darauf an, wie extrem man es nimmt. Wenn Sie auf alle Formen von Zucker verzichten (einschließlich natürlich vorkommender Zucker) und Lebensmittel wie Obst aus Ihrer Ernährung streichen, „entgehen Ihnen wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um Höchstleistungen zu erbringen“, sagt Gans.
Außerdem ist es schwierig, eine zuckerfreie Diät einzuhalten. „Es ist eine große Herausforderung, die Zahl der zugesetzten Zucker auf Null zu senken, denn Zucker schmeckt gut und kann für einen Dopaminschub sorgen“, sagt Keatley. „Wenn Sie also auf zugesetzten Zucker verzichten, könnte es sein, dass Sie sich häufiger schlecht fühlen und auch frustriert sind, weil Sie so viel über abgepackte Lebensmittel oder Lebensmittel aus dem Restaurant lesen müssen.“
Laut Cording ist auch Folgendes zu bedenken:„Eine kleine Menge an zugesetztem Zucker im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung muss nicht unbedingt als Problem angesehen werden. Das Problem ist zu viel zugesetzter Zucker.“
Ja und nein. Laut Cording benötigt Ihr Körper keinen zusätzlichen Zucker, um zu funktionieren. Aber es verwendet Glukose (auch bekannt als Zucker) als Hauptenergiequelle und bezieht diese häufig aus Kohlenhydraten.
„Der Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren“, sagt Cording. „Natürlich vorkommender Zucker ist ein Kohlenhydrat.“
Glukose ist die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns, betont Cording. „Wir brauchen auch eine gewisse Menge, um alltägliche Körperfunktionen auszuführen“, fügt sie hinzu.
Ist eine zuckerfreie Diät sicher und sollten Sie es versuchen?
Laut Keatley kann dies sicher sein, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf zugesetzten Zucker und nicht auf alle zuckerhaltigen Lebensmittel. „Der Verzehr aller Formen von Zucker in Vollwertkost – nicht in Getränken – ist eine Möglichkeit, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, Ihre Geschmacksknospen zu besänftigen und Ihre Ernährungsziele zu erreichen“, sagt er.
Gans stimmt zu. „Wenn Ihre Ernährung derzeit aus großen Mengen an zugesetztem Zucker besteht und Sie diese Lebensmittel jetzt einschränken, wäre dies zu 100 % sicher“, sagt sie. „Wenn man jedoch anfängt, dies auf die Spitze zu treiben, könnte es definitiv ungesund sein. Neben der Einschränkung wichtiger Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, kann jede restriktive Diät emotionale Belastungen für den Benutzer verursachen, die sich auf sein tägliches Leben auswirken können.“
Zeichen dafür, dass die zuckerfreie Diät nichts für Sie ist
Wenn Sie daran interessiert sind, die zuckerfreie Diät auszuprobieren, um Ihren regelmäßigen Zuckerzusatz zu reduzieren, haben Sie mehr Power. Laut Cording ist es jedoch wichtig, Ihre Einstellung zu Zucker und anderen Lebensmitteln im Auge zu behalten.
„Ich habe gesehen, dass es zu einer Seitwärtsbewegung kommt, wenn der Ausschluss von ‚zuckerhaltigen‘ Lebensmitteln zu restriktiv wird. Das kann die Lebensqualität beeinträchtigen“, sagt sie. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht decken und sich regelmäßig nach zugesetztem Zucker sehnen, sind das laut Cording Anzeichen dafür, dass dies nichts für Sie ist.
„Man möchte sich nicht selbst bestrafen, wenn man zu einer Hochzeit geht und ein Stück Kuchen isst“, sagt sie. „Sie möchten die meiste Zeit eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln haben. Wenn Sie sich entscheiden, etwas zu genießen, das Zucker enthält, ist das nicht das Ende der Welt.“
Insgesamt empfehlen Experten, einfach nur darauf zu achten, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, statt sich darauf zu konzentrieren, ihn komplett loszuwerden. „Beseitigen Sie die Idee der Eliminierung“, sagt Keatley. „Versuchen Sie nicht, Ihren zugesetzten Zucker auf Null zu reduzieren, sondern versuchen Sie, die Gramm an zugesetztem Zucker durch Gramm an Ballaststoffen auszugleichen. Dies führt zu einer nachhaltigeren Ernährung, die über die bloße Reduzierung der Zuckeraufnahme hinaus Vorteile bietet.“