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Wenn Ihnen etwas wirklich „auf die Nerven geht“, werden Sie wahrscheinlich nicht mit weniger Stress und einem besseren Gefühl aus dieser Situation herauskommen. Aber was wäre, wenn die stärkere Aufmerksamkeit auf nur einen Nerv tatsächlich genau das bewirken könnte?
Ich spreche natürlich vom Vagusnerv. Diese kraftvolle Verbindung zwischen Körper und Gehirn spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie ruhig, geerdet und belastbar Sie sich jeden Tag fühlen.
Nach einem Stressauslöser hilft es Ihrem Körper, aus dem Kampf-oder-Flucht-Kampf herauszukommen und in einen ruhigen Zustand zurückzukehren. Es beeinflusst auch alles, von der Verdauung und Entzündungen bis hin zu Stimmung und Herzfrequenz – mit Welleneffekten, die sich auf den gesamten Körper erstrecken.
Aber hier ist der Haken: seine Fähigkeit, uns zu regulieren, manchmal auch Vagustonus genannt , kann mit der Zeit schwächer werden oder durch Stress, Lebensstil oder Alter gestört werden.
Die gute Nachricht ist, dass der Vagustonus nicht in Stein gemeißelt ist – genau wie Muskeln auf Training reagieren, kann Ihr Vagusnerv gestärkt werden.
Hier ist jedoch ein wichtiger Punkt:Das Ziel ist kein vollkommen ruhiges Nervensystem, sondern ein reguliertes eins.
Ein guter Vagustonus bedeutet nicht, ständig entspannt zu sein – es bedeutet, dass man in der Lage ist, zwischen Kampf/Flucht und Ruhe/Verdauung zu wechseln, ohne im falschen Gang stecken zu bleiben.
In diesem Artikel untersuchen wir, was der Vagusnerv bewirkt, wie er sich auf unsere Gesundheit auswirkt und wie Sie ihn auf einfache Weise unterstützen können. Wie immer handelt es sich hierbei nicht um einen medizinischen Rat und es ist nicht dazu gedacht, eine Erkrankung zu diagnostizieren oder zu behandeln. Keine dieser Aussagen wurde von der FDA bewertet. Jetzt lasst uns eintauchen.
Manchmal auch „Der Wanderer“ genannt Der Vagusnerv ist einer von zwölf Hirnnerven, die Gehirn und Körper verbinden. Es beginnt im Hirnstamm und „wandert“ durch Brust und Bauch, verzweigt sich zum Herzen, zur Lunge, zur Milz, zur Leber, zum Zwerchfell und zum Verdauungstrakt. (1)
Es ist die Hauptkommunikationsstraße des parasympathischen Nervensystems – der „Ruhe-und-Verdauungs“-Zweig Ihres autonomen Nervensystems (ANS), der mit dem sympathischen Zweig (dem „Kampf-oder-Flucht“-System) zusammenarbeitet.
Im Gegensatz zu unseren fünf äußeren Sinnen hilft uns der Vagusnerv dabei, unsere innere Welt durch etwas namens Interozeption wahrzunehmen – ein Bewusstsein für Dinge wie Druck, Schmerz, Temperatur, Hunger und sogar Entzündungen. (2)
Einfach ausgedrückt hilft es dem Gehirn, sich beim Körper zu melden und zu fragen:„Wie läuft es da unten?.“ ”
Doch der Vagusnerv ist nicht nur ein Botenstoff. Es spielt auch eine regulierende Rolle bei Entzündungen, Immunreaktionen und der Produktion von Neurotransmittern und hilft – wie oben erwähnt – dem Körper, nach Stress wieder in einen anderen Gang zu schalten. (3)(4)(5)
Beispielsweise wird beim Kampf oder der Flucht das Blut nach außen zu den Muskeln geleitet, sodass Sie rennen oder sich verteidigen können. Sobald die Bedrohung vorüber ist, hilft die Vagussignalisierung dabei, den Blutfluss zurück zum Verdauungstrakt umzuleiten, sodass Ihr Körper zu wichtigen Funktionen wie dem Abbau und der Aufnahme von Nährstoffen zurückkehren kann.
Mit anderen Worten:Manchmal hilft es dem Gehirn, den Körper zu fragen:„Ist alles in Ordnung? Und manchmal hilft es dem Gehirn, dem Körper zu versichern:„Alles ist in Ordnung!.“ ”
Oder wie Wen Chen, MMSc, PhD, vom National Center for Complementary and Integrative Health es ausdrückte:„Eine sehr traditionelle Definition der Interozeption ist, dass sie vom Körper ausgeht und im Gehirn endet … Aber wir wissen jetzt, dass das Gehirn zurückgehen und Signale in Organen regulieren kann. Es ist eine Schleife.“ (2)
Nachdem wir nun darüber gesprochen haben, was der Vagusnerv normalerweise tut, sprechen wir über seinen Notabschaltmodus. Der Vagusnerv besteht eigentlich aus zwei Hauptästen, die jeweils unsere Reaktion auf das Leben beeinflussen:
In einem gesunden Gleichgewicht ist der ventrale Ast die meiste Zeit führend und fördert Ruhe und Verbindung, während der dorsale Ast nur in echten Notfällen aktiviert wird.
Leider können moderne Stressfaktoren – ständige Benachrichtigungen, familiäre Anforderungen, finanzieller Druck usw. – ein Gefühl der ständigen Überforderung erzeugen, das sowohl das sympathische System (ängstliches „Kampf-oder-Flucht“) als auch den dorsalen Vagusnerv (taub oder eingefroren) chronisch eingeschaltet hält.
Wenn das passiert, beginnt der Körper, gemischte Signale zu senden – und wir geben gleichzeitig Gas und treten gleichzeitig auf die Bremse. Diese Idee wurde vom Forscher Stephen Porges in seiner Polyvagal-Theorie untersucht , hilft zu erklären, warum sich heute so viele Menschen sowohl verkabelt als auch erschöpft fühlen, gefangen zwischen Dringlichkeit und Stillstand.
Wie entwirren wir also diese gemischten Signale und unterstützen den „Ruhe und Verbindung“-Ventralast des Vagusnervs? Hier kommen Übungen ins Spiel.
Kennen Sie das Gefühl der Ruhe, das Sie nach einem guten Lachen, dem Blick in den Nachthimmel oder dem Mitsummen eines Lieblingsliedes verspüren? Das sind alles Momente, in denen Ihr Vagusnerv still und leise seine Arbeit verrichtet.
Glücklicherweise müssen Sie nicht einfach darauf warten, dass diese Zustände eintreten. . . Sie können sie erstellen.
Vagusnerv-Übungen wirken, indem sie die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren. Durch die sanfte Stimulation des Parasympathikus können diese Praktiken den Körper wieder in einen regulierteren Zustand versetzen.
Hier sind zehn Vagusübungen, die ich persönlich hilfreich fand:
Ihr Atem ist ein eingebauter Stressschalter , aber Methoden wie Box-Atmung oder Wechselatmung können zunächst einschüchternd wirken. Ein einfacherer Ansatz ist die langsame Zwerchfellatmung, bei der die Luft tief in den Bauch und nicht nur in die Brust gezogen wird. Sie können überprüfen, ob Sie es richtig machen, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen:Er sollte sich bei jedem Einatmen sanft heben und beim Ausatmen senken.
So geht's: Sobald Sie sich in einer bequemen Position niedergelassen haben, achten Sie auf einen entspannten Rhythmus – atmen Sie durch die Nase ein (wenn möglich). ), dann langsam ausatmen, wobei die Ausatmung etwas länger ist als die Einatmung.
In dieser subtilen Verlängerung der Ausatmung geschieht die Magie:Sie signalisiert Ihrem Vagusnerv, den parasympathischen „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus zu aktivieren. Untersuchungen zeigen, dass bereits wenige Minuten dieser Übung die Stresshormone senken, die Herzfrequenzvariabilität (einen Indikator für Belastbarkeit) erhöhen und Ihrem Körper eine sanfte Erinnerung daran geben können, dass es sicher ist, sich zu entspannen. (13)
Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie in einem tiefen, resonanten Ton „Voo“ sagen – denken Sie an den Klang eines Nebelhorns. Wiederholen Sie den Vorgang 5–10 Mal oder öfter, wenn es sich gut anfühlt.
Warum es hilft: Der Vagusnerv sendet Äste zum Kehlkopf (über den Nervus laryngeus superior und den Nervus recurrens), sodass die Stimmbandvibration bei langen Ausatmungen für eine sanfte Stimulation sorgt. Die Kombination dieser Vibration mit langsamer Atmung aktiviert sowohl den Atem als auch den Klang – eine kraftvolle Kombination zur Aktivierung des parasympathischen Zustands. (14)
Warum tiefe Töne am besten funktionieren: Tiefer Ton klingt wie voo Erzeugen Sie stärkere Vibrationen in Brust und Rachen, Bereichen, die reich an den Vagusnerv angeschlossen sind. Diese tiefere Resonanz kann im Vergleich zu höheren Tönen ein stärkeres „Entspannen und Zurücksetzen“-Signal senden. In einer Studie das Singen von Om erhöhte parasympathische Aktivität und förderte die Ruhe. (15) Persönlich empfinde ich „voo“ als hilfreicher.
Andere Möglichkeiten, Ihre Stimme zu verwenden:
Wenn Sie jemals in kaltes Wasser getaucht sind und danach einen Anflug von Klarheit und Ruhe verspürt haben, haben Sie etwas Kraftvolles angezapft. Der Kontakt mit kaltem Wasser, insbesondere wenn Wasser Ihre Brust bedeckt, aktiviert die Vagusbahnen und verbessert die HRV , wodurch Ihr Nervensystem widerstandsfähiger wird.
Forscher haben herausgefunden, dass Wassereintauchen mit dem Kopf nach außen bis auf Brusthöhe möglich ist (HOIC) erhöht zuverlässig die vagal vermittelte HRV (RMSSD) bei gesunden Menschen im Vergleich zum Ausgangswert. (18)
Nach intensivem Training beschleunigt das Eintauchen in kaltes Wasser die Wiederherstellung der parasympathischen (vagalen) Reaktion effektiver als Wasser mit neutraler Temperatur. (19) Und in Studien zum Tauchen oder in sehr kaltem Wasser führt das Eintauchen in kaltes Wasser zunächst zu Alarmsignalen, gefolgt von einer stärkeren Aktivierung des Parasympathikus/Vagus. (20)
Möglichkeiten, Kälte auf sichere Weise auszuprobieren:
⚠️ Wichtiger Hinweis: Kaltes Wasser kann eine plötzliche Alarmwirkung (Sympathikusaktivierung) haben, bevor die beruhigende vagale Wirkung einsetzt. Um eine „Einfrierungsreaktion“ (dorsaler Vagus) zu vermeiden, fangen Sie klein an, steigern Sie sich allmählich und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme, Raynaud-Syndrom oder andere Empfindlichkeiten haben, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt.
Sie benötigen keinen festen Termin bei einem Masseur, um von der beruhigenden Wirkung sanfter Berührungen zu profitieren. Einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, senden „Sicherheitssignale“ an Ihr Nervensystem, die dabei helfen, den Vagusnerv zu aktivieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Untersuchungen zeigen, dass mäßiger, beruhigender Druck die parasympathische Aktivität erhöht (den Ruhe- und Verdauungsmodus), während schmerzhafter oder sehr starker Druck das Gegenteil bewirken kann, indem er Kampf oder Flucht aktiviert. (22) Untersuchungen zur Reflexzonenmassage deuten auch darauf hin, dass selbst Druck, der weit vom Vagusnerv entfernt, beispielsweise auf die Fußsohlen, ausgeübt wird, die Vagusaktivität steigern und die Entspannung unterstützen kann. (23)
Warum es hilft: Diese Praktiken funktionieren durch propriozeptive und interozeptive Eingaben – Sie helfen Ihrem Körper, zu spüren, wo er sich im Raum befindet (Propriozeption) und sich auf innere Empfindungen einzustellen (Interozeption). Diese Kombination wirkt tief regulierend, insbesondere in Kombination mit langsamer Atmung.
Probieren Sie diese Techniken für zu Hause aus
Sport ist nicht nur gut für Ihre Muskeln und Ihr Herz – es ist auch eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Vagusnerv zu stärken. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Aerobic- und Intervalltraining, hilft Ihrem Nervensystem, den Wechsel zwischen Stress und Erholung zu „üben“, damit es nicht auf Hochtouren stecken bleibt.
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen den Vagustonus verbessern und das autonome Gleichgewicht verbessern. (24) Auch Intervalltraining ist besonders wirksam:In einer Studie zeigten Patienten, die kurze, hochintensive Trainingseinheiten gefolgt von Erholungsphasen absolvierten, größere Verbesserungen der Vagusaktivität und der Herzfrequenzvariabilität als Patienten, die kontinuierlich moderate Übungen machten. (25)
Auch zügiges Gehen oder der Wechsel von schnelleren und langsameren Schritten können zu diesen Vorteilen führen.
Obwohl es normalerweise mit anderen Aktivitäten, die den Hals/Kehlkopf beanspruchen, wie Summen oder Singen, in einen Topf geworfen wird, liste ich das Gurgeln separat auf, weil es eine Gewohnheit ist, die man leicht in den Alltag integrieren kann.
Das liegt daran, dass Sie sich wahrscheinlich nicht täglich daran erinnern werden, beim Aufwachen zu singen, aber Sie werden (hoffentlich) Ihre Zähne putzen. . . und Sie können auf dieser Gewohnheit aufbauen, um den Vagustonus mit der Zeit zu stärken.
Die Vorgehensweise ist einfach:Mit Wasser gurgeln 30–60 Sekunden, ein- bis zweimal täglich nach dem Zähneputzen. Sie sollten spüren, wie Ihre Halsmuskeln arbeiten, und dieses „trällernde“ Geräusch hören.
Es stellt sich heraus, dass dem alten Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“ einige wissenschaftliche Erkenntnisse zugrunde liegen. Wenn Sie lachen – insbesondere bei tiefem, bauchigem Lachen – zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen und entspannt sich auf eine Weise, die den Vagusnerv stimuliert. (26) Diese rhythmische Bewegung fördert den parasympathischen „Ruhe- und Verdauungszustand“ und hilft Ihrem Körper, sich nach Stress zu entspannen.
Lachen senkt Stresshormone wie Cortisol und steigert die Endorphine, die natürlichen Wohlfühlchemikalien Ihres Körpers. (27)
Untersuchungen zeigen, dass es auch unsere Stimmung hebt, uns geselliger macht und sogar die Schmerztoleranz erhöht. (28)
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Schulung – nur einen Grund zum Lachen. Schauen Sie sich eine Lieblingskomödie an, tauschen Sie lustige Geschichten mit einem Freund aus oder probieren Sie sogar eine Lachyoga-Sitzung aus (ja, das ist eine Sache – und ja, es ist ansteckend – aber vergessen Sie nicht Ihre ungiftige Yogamatte!).
Wenn Sie der Typ Mensch sind, der Abwechslung braucht, um engagiert zu bleiben, wird Ihnen diese Liste nach einer Weile möglicherweise langweilig. Glücklicherweise gibt es viele interessante Übungen, die den Vagustonus aktiv stärken – Vollsalamander, PSOAS-Sicherheit, Feueratem und mehr.
Wenn Sie weitere Techniken ausprobieren möchten, kann ich Ihnen dieses Vagusnerv-Deck mit 75 sehr gut erklärten Übungen wärmstens empfehlen. Es enthält Vorschläge zur Beruhigung einer überaktiven Kampf-oder-Flucht-Reaktion sowie Tools, die viele hilfreich finden, um eine Einfrierreaktion „aufzutauen“. Alles ist farblich gekennzeichnet, sodass Sie leicht finden können, was in verschiedenen Situationen am besten funktioniert.
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Als Functional Diagnostic Nutrition Practitioner (FDN-P) verwende ich ausführliche funktionelle Labortests mit Lebensstiländerungen, um Frauen dabei zu helfen, Hindernisse auf dem Weg zur Heilung zu erkennen und zu beseitigen.