4-wöchiges Programm zur fortgeschrittenen Gewichtsabnahme

Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, Sie wissen, dass Sie zwei wichtige Dinge tun müssen:Sport treiben und sich gesund ernähren, kalorienarme Ernährung. Aber, Wie viel Bewegung braucht man wirklich, um abzunehmen? In der Regel, es ist mehr als du denkst.

Trainingsempfehlungen zur Gewichtsreduktion

Zur Gewichtsreduktion, Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Woche 200-300 Minuten Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren (und das ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern). Dies entspricht etwa 30-60 Minuten Bewegung pro Tag.

Das ist eine ziemlich weit gefasste Definition, Sie fragen sich vielleicht, wie diese Workouts tatsächlich aussehen. Das ist die Frage, die dieses 4-wöchige Advanced Weight Loss Program beantwortet. gibt dir vier Wochen lang hohe Intensität, fortgeschrittene Workouts, die Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, und abnehmen.

Das 4-wöchige fortgeschrittene Gewichtsverlustprogramm

Dieser Name dieses Programms sagt alles. Es ist voller harter, hochintensive Cardio-Workouts und Krafttrainingseinheiten, mit Zirkeltraining in die Mischung geworfen.

Bevor Sie dieses Programm starten, Sie sollten mit Bewegung versiert sein und mindestens gut sechs Monate konsequentes Training auf dem Buckel haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, in ein einfacheres Trainingsprogramm einsteigen, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann, bevor Sie diese intensiven Trainingseinheiten ausprobieren.

Was du brauchst

Um diesem vierwöchigen Programm zu folgen, Sie benötigen folgende Trainingsgeräte:

• Ein Cardio-Gerät, oder eine Lieblingsaktivität, die Sie bis zu 30-45 Minuten lang ausführen können
• Ein paar Sätze Hanteln (jeweils fünf bis 40 Pfund)
• Ein Gymnastikball
• Ein Widerstandsband
• Eine Matte
• Ein BOSU-Balancetrainer (Sie können auch einen Schritt ersetzen oder die Bewegungen auf dem Boden ausführen)
• Ein Medizinball

Zeitweise, Sie benötigen an jedem dieser Tage sechs Tage und 30-60 Minuten, um Ihr Training abzuschließen.

Das Training

Hier ist ein kurzer Überblick, wie das Training aussieht, gefolgt vom Training selbst.

• Woche 1 :Deine erste Woche beginnt mit sechs Tagen Training mit einer Mischung aus Steady State Cardio, Ganzkörpertraining, hochintensives Cardio- und Core-Training, und Flexibilitätstraining.
• Woche 2 :In dieser Woche wird ein etwas anderer Zeitplan mit ein paar neuen Workouts eingeführt. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhetage ein.
• Woche 3 :Diese Woche ist die gleiche wie letzte Woche, Es gibt also nichts wirklich anderes ... nur harte Workouts, die Ihnen helfen, fit zu werden und Kalorien zu verbrennen. Achte darauf, wie du dich diese Woche fühlst, da zu viele hochintensive Workouts zu Burnout oder Übertraining führen können.
• Woche 4 :Für deine letzte Woche, Sie haben ein neues Training, Außerdem bekommst du diese Woche einen zusätzlichen Ruhetag, etwas, das wohlverdient ist, wenn Sie alle Trainingseinheiten beendet haben. Egal wie viele du fertig hast, gib dir eine Belohnung dafür, dass du so hart arbeitest.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Montag

~ 45 Minuten Cardio
~ Oberer Cardio-Kreislauf 1-2 Sätze

Montag ~Tabata Cardio
~Oberer Cardio-Kreislauf-1-2 Sätze

Montag ~Tabata Cardio
~ Oberer Cardio-Kreislauf 1-2 Sätze

Montag ~Tabata mit geringer Auswirkung
~ Oberer Cardio-Kreislauf 1-2 Sätze

Di ~Ganzkörper-Supersatz - 2 Sätze

Di ~45 Minuten Cardio

Di ~45 Minuten Cardio

Di

~30-60-90 Intervalle

Mi - Wählen Sie 1 ~Tabata Cardio

Heiraten Aktive Erholung

Heiraten Aktive Erholung

Heiraten Aktive Erholung

Do Aktive Erholung

Do ~Unterkörper/Kernkreislauf-1 Satz

Do ~Unterkörper/Kernkreislauf-1 Satz

Do ~Unterkörper/Kernkreislauf-2 Sätze

Freitag ~35-Min. Langeweile-Killer

Freitag ~Wählen Sie ein 10-Minuten-Cardio-2-Set aus
~Ganzkörperdehnung

Freitag ~Wählen Sie ein 10-Minuten-Cardio-2-Set aus
~Ganzkörperdehnung

Freitag-Wähle 1 ~Kostenloses Cardio-Was immer du magst
~Ganzkörperdehnung

Sa ~Ganzkörper-Supersatz - 2 Sätze

Sa ~Ganzkörper-Supersatz - 2 Sätze

Sa ~Ganzkörper-Supersatz - 2 Sätze

Sa ~Kardio-Kraft-Kreislauf

Sonne ~Wähle ein 10-Minuten Cardio
~Kern und Flexibilität

Sonne ~35-Minuten HIIT Cardio

Sonne ~35-Minuten HIIT Cardio

Sonne Zelebrieren! So finden Sie Zeit zum Trainieren

Tipps für ein besseres Training

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie dieses 4-Wochen-Programm zur fortgeschrittenen Gewichtsabnahme optimal nutzen können:

• Geh zum Arzt wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, Krankheiten oder Verletzungen, um sicherzustellen, dass dieses Training für Sie sicher ist.
• Lass es für dich arbeiten indem Sie es nach Bedarf ändern. Dies ist ein sehr harter Trainingsplan, Nehmen Sie sich also zusätzliche Ruhetage und überspringen Sie das Training, wenn Sie es brauchen. Es ist völlig in Ordnung, für eine Weile bei einer Woche zu bleiben, anstatt weiterzumachen, wenn Sie dies benötigen, um die Übungen zu perfektionieren. Passen Sie diesen Zeitplan an Ihr Leben und Ihr Fitnessniveau an.
• Ersetzen Sie Ihre eigenen Workouts wenn Sie andere Aktivitäten haben, die Ihnen Spaß machen. Je mehr dir die Workouts gefallen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Sport zur Gewohnheit machen.